Kaip cukraus kiekis kraujyje veikia medžiagų apykaitą + 5 būdai, kaip jį natūraliai subalansuoti

Kai jaučiatės pritrūkę energijos, galite užkandžiauti iš nuosmukio. Galbūt nesuvokiate, kad energijos padidėjimą iš dalies lemia cukraus kiekio kraujyje pokyčiai.

Kiekvieną kartą valgant cukraus kiekis kraujyje svyruoja. Ir ilgainiui cukraus kiekio kraujyje pokyčiai veikia visas skirtingas organizmo funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą. Štai kaip sąveikauja cukraus kiekis kraujyje ir medžiagų apykaita ir kaip įgyti įpročius, kurie palaikys abu.

Kas yra cukraus kiekis kraujyje

Gliukozės kiekis kraujyje, dar žinomas kaip cukrus kraujyje, yra kraujyje esantis cukrus.

Jo gauname per makroelementus (ypač angliavandenius) maiste ir gėrimuose, kuriuos organizmas skaido, ir tai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Nors makroelementai, tokie kaip baltymai ir riebalai, nėra cukraus šaltiniai, jie daro įtaką būdui, kaip mūsų organizmas pasisavina cukrų žarnyne.

Gaunamas nenaudojamas gliukozės kiekis kraujyje kaupiasi kepenyse ir raumenyse 1 kaip glikogenas arba kaip lipidas riebaliniame audinyje, kai suvartojama per daug. Bet koks perteklinis makroelementas gali būti laikomas riebalais (riebalais).

Kai jūsų kūnui ir smegenims reikia energijos, kasoje esantis hormonas, vadinamas gliukagonu, signalizuoja jūsų kūnui pasinerti į jūsų glikogeno saugyklą, paverčiant junginį atgal į paprastą ir universalią cukraus gliukozę ir paskirstant ją į kraują, kad būtų galima naudoti ląstelėse ir audiniuose. visame kūne.

Cukraus kiekio kraujyje balansas – tai gliukozės kiekio kraujyje stabilizavimas po valgio. Idealiu atveju cukraus kiekis kraujyje nepadidės per daug valgant ir sumažės priimtinu greičiu. Kita vertus, nesveikas atsakas į cukraus kiekį kraujyje gali atrodyti kaip greitas gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, o po to mažas kritimas.

'Cukraus (arba glikemijos) balansas ir kontrolė yra sąvokos, kurios tęsiasi visą dieną ir ilgesnį gyvenimą. Taigi tai realiu laiku, nuo valgio iki valgio, taip pat ilgas žaidimas', - aiškina Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN , mbg mokslo reikalų viceprezidentas.

Kaip cukraus kiekis kraujyje veikia medžiagų apykaitą

Cukraus kiekis kraujyje dažniausiai siejamas su žmogaus energijos lygiu (fizine ir (arba) psichine), tačiau jūs negalite suprasti, kad cukraus kiekis kraujyje atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugybę kūno funkcijų, pvz. maitinti raumenis fizinio aktyvumo metu 2 ir išlaikyti stiprią imuninę sistemą .

Cukraus kiekis kraujyje taip pat turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir bendrai kūno sudėčiai, todėl tiek aukštas, tiek mažas cukraus kiekis kraujyje gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo.

Žmogaus kūnas saugo kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozės atsargą, kad užtikrintų, jog jis turėtų kuro, reikalingo tinkamai funkcionuoti. Tačiau panašiai kaip jūsų telefone gali būti tik tiek duomenų, šiuose organuose gali būti tik tiek gliukozės. Kai suvartojama daugiau gliukozės nei sunaudojama, jos perteklius kaupiasi riebaliniame audinyje ir paverčiamas riebalais, todėl ilgainiui gali padidėti svoris dėl papildomų riebalų atsargų.

Taigi, kur visa tai telpa medžiagų apykaita? Na, o medžiagų apykaita yra sudėtingas procesas po virškinimo ir absorbcijos, kurio metu jūsų kūnas paverčia makroelementus (šioje konkrečioje diskusijoje ypač angliavandenius) iš maisto produktų ir geriamų gėrimų į gliukozę, kuri vėliau paverčiama ATP (t. y. ląstelių energija). .

„Kad niekam nebūtų košmarų apie biochemiją, bet kaip šaunu: viena gliukozė duoda 38 ATP energijos molekules, kurios visą dieną ir naktį naudojamos visam mūsų kūnui funkcionuoti ir klestėti“, – dalijasi Ferira.

Kai į kraują patenka papildomos gliukozės, organizmas pirmenybę teikia su ja susidorodamas, kepenyse kaupdamas daugiau glikogeno atsargų, o galiausiai – riebalus (dar žinomas kaip kūno riebalų atsargos), o ne degindamas juos kurui, aiškina Ferira. Kadangi jūsų kūnas pirmenybę teikia energijos taupymui (anabolizmui), o ne kalorijų deginimui (katabolizmui), jūsų medžiagų apykaita ir papildomos energijos atsargos gali sulėtinti jus.

'Jūsų kūnas vertina maistines medžiagas. Atrodo, jei kas nors man pasiūlytų 100 USD kupiūrą; aš ją paimsiu ir pasiduosiu. O jei kitą dieną kas nors pasiūlys penkias 100 USD kupiūras, aš jas paimsiu ir sukišiu ir dabar mano piniginė yra didesnė, labiau prikimšta. Tas pats ir su mūsų kūnu ir maistinėmis medžiagomis“, – sako Ferira ir priduria: „Tai situacija, kai per daug gero“.

Kaip sveika medžiagų apykaita palaiko cukraus kiekį kraujyje

Nors medžiagų apykaitos sveikatą sudaro daugybė aspektų, pavyzdžiui, cukraus kiekis kraujyje (glikemijos kontrolė ir jautrumas insulinui), kraujospūdis ir endotelio funkcija, uždegiminė būklė ir kt., tai iš tikrųjų yra dvikryptis ryšys.

Pasak dietologo ir „FWDfuel Sports Nutrition“ įkūrėjo Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , žmogus gali tiesiogiai palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, jei „varto subalansuotą mitybą su minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu, išlieka aktyvus, ir jų organizmas gali tinkamai virškinti, įsisavinti ir panaudoti suvartotą maistą.' Kitaip tariant, mūsų kasdienės mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimas tiesiogiai veikia mūsų medžiagų apykaitos sveikatos trajektoriją.

Deja, anot 2019 metų apklausa , tik 12,2 % suaugusiųjų amerikiečių metaboliškai sveikas . Tai niūri statistika, tačiau gera žinia ta, kad įvertinti medžiagų apykaitos būklę nėra taip sudėtinga, kaip atrodo.

Mitybos specialistas ir Niujorko laikas bestselerių autorius JJ Virgin, CNS, BCHN , anksčiau mbg sakė, kad kažkas su a greita medžiagų apykaita „lengvai išlaikys sveiką svorį, degins riebalus ir patirs aštresnį protinį susikaupimą bei nuolatinę energiją visą dieną“.

Tačiau žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėtesnė (t. y. mažesnis medžiagų apykaitos efektyvumas), gali kilti problemų numesti svorio, jaustis dujomis ar išsipūsti arba pastebėti, kad plaukai plonėja arba oda išsausėja. Dažnas ryšys: cukraus kiekis kraujyje, kuris svyruoja per plačiai (galvokite apie šuolius ir kritimus), užuot išlikęs subalansuotas (žinoma, padedant normaliai insulino funkcijai).

Arba, kai kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, Bogdenas sako, kad kūnas turėtų veikti „kaip gerai sutepta mašina“. Sveikas cukraus kiekis kraujyje rodo aktyvią medžiagų apykaitą, tačiau sveika medžiagų apykaita taip pat rodo gerai subalansuotą cukraus kiekį kraujyje.

Kaip išlaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje

Turėdami bendrą supratimą apie tai, kaip atrodo sveikas cukraus kiekis kraujyje, ir palyginę jį su asmenine gliukozės būkle, galite geriau suprasti savo kūną ir tai, kas gali sukelti bet kokius jūsų patiriamus svyravimus.

liepos 19 dienos horoskopas

Sveikas gliukozės kiekis kraujyje 3 (t. y. iš kraujo tyrimo) nevalgius yra mažesnis nei 100 mg/dl, o gliukozės kiekio ribinės vertės po geriamojo gliukozės tolerancijos testo (OGTT) arba valgio (vadinamas „atsitiktiniu“ gliukozės matavimu) bus didesni. . Bendradarbiavimas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sužinotumėte savo gliukozės būklę, yra labai svarbus sveikatos rodiklis, kurį reikia stebėti ir nustatyti prioritetus visą gyvenimą.

Galite sužinoti savo kūno glikemijos kontrolę paprašę savo gydytojo atlikti a laboratorinis hemoglobino A1c tyrimas (HbA1c), kuris yra kraujo tyrimas, kuriuo matuojamas vidutinis cukraus kiekis kraujyje per tris mėnesius.

Beje, holistinis mitybos specialistas, sveikatingumo ekspertas ir įžymybių sveikatos treneris Kelly LeVeque mbg sako, kad tai, kas laikoma „sveiku“ cukraus kiekio kraujyje diapazonu, yra būdinga kiekvienam asmeniui ir priklauso nuo ūgio ir cukraus kiekio kraujyje šuolių, kuriuos žmogus patiria per dieną, todėl HbA1c ilgalaikis momentinis vaizdas. gali būti toks vertingas sveikatos rodiklis.

'Optimalaus sveikatos atsiranda tada, kai galime valgyti tam tikrą maistą, kad jaustumėtės patenkinti ir gautume tai, ko mums reikia. Tai sukelia laipsnišką cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir palaiko mus tarp valgymų', - aiškina LeVeque. „Lengviausias ir veiksmingiausias būdas palaikyti cukraus balansą kraujyje ir vartoti šias maistines medžiagas yra valgyti maistą, kuriame gausu makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir skaidulos, ir mėgautis jais viso maisto pavidalu.

Štai penki kiti būdai, kaip galite natūraliai palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje :

Valgykite gerai subalansuotą mitybą

Žinote posakį „Tu esi tai, ką valgai“? Na, tas pats pasakytina ir apie jūsų medžiagų apykaitą. Jei norite išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir optimizuoti medžiagų apykaitą, labai svarbu atkreipti dėmesį į maisto produktus ir mitybos įpročius, atsižvelgiant į jų poveikį gliukozės kiekio kraujyje kontrolei.

LeVeque rekomenduoja pirmiausia sutelkti dėmesį į tai, kad į savo racioną būtų įtrauktas maistas iš to, ką ji vadina „Ab Four“: baltymai, riebalai, skaidulos ir žalumynai / daržovės, kurių spalva yra sodri. 'Šiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų aminorūgščių iš baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių iš riebalų, skaidulų ir nekrakmolingų produktų, kurie mažai arba visai nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje.'

Be to, svarbu žinoti apie maisto produktus, kurie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai apima paprastus angliavandenius (priešingai nei sudėtingi, daug skaidulų turintys angliavandenių tipai, kuriuos gaunate iš nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir kt.), saldūs patiekalai ir pridėtinis cukrus. (Paprastai kuo maistas yra labiau apdorotas ir rafinuotas, tuo jis mažiau panašus į pradinį augalinį šaltinį ir tuo greitesnis ir didesnis gliukozės kiekio kraujyje šuolis.)

„Kai žiūrite į cukrų ir krakmolą, kurie buvo pašalinti iš jų skaidulinių ląstelių ir laikomi neląsteliniais angliavandeniais (dar žinomais kaip perdirbti angliavandeniai), jie turi perdėtą poveikį cukraus kiekiui kraujyje“, - pažymi LeVeque. 'Pagalvokite apie tokius dalykus kaip apelsinų sultys, saldūs pagardai ir kepiniai.'

Tačiau tai nereiškia, kad negalite saikingai mėgautis tokio tipo maistu arba pakeisti receptą, kad jis būtų palankesnis cukraus kiekiui kraujyje. Kad būtų saugu, LeVeque pataria mėgautis visais vaisiais, naudoti pagardus be jokio pridėtinio cukraus ir mėgautis naminiais kepiniais, kad galėtumėte naudoti miltus, kuriuose yra daug skaidulų, ir mažiau nerafinuoto cukraus.

Taip pat yra skirtingi valgymo būdai kurie mažina ir (arba) palaiko asmens cukraus kiekį kraujyje. Jie apima mažai angliavandenių, daug baltymų turintys ketogeniniai modeliai , taip pat vegetaras, veganas , ir Viduržemio jūros dietos kuriuose gausu augalinių baltymų ir natūralių skaidulų šaltinių. (Žr. pavyzdį, ką metabolizmo mokslininkas valgo per dieną čia , nuorodai.)

Vartokite tikslinį metabolizmo papildą

Tam tikri vitaminai ir mineralai skatina sveiką medžiagų apykaitą, todėl galbūt norėsite vartoti tikslinį priedą, kuris palaiko medžiagų apykaitą, pvz., mbg.*

Šis priedas yra visiškai pagamintas iš augalų ir supakuotas su ingredientais, kurie padeda skatinti medžiagų apykaitos efektyvumą ir sveiką cukraus kiekį kraujyje, taip pat sveiką svorį ir kūno sudėtį.*

Pavyzdžiui: veldinių vynuogių ekstrakto, gauto iš stiebų ir lapų, įtraukimas Kvadratinis išėjimas Indijoje randamas sultingas gali kovoti su oksidaciniu stresu, skatinti sveiką apetito hormonų lygį ir padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje nevalgius .*

Formulėje taip pat yra kajeno pipirų vaisių ekstrakto (žinomo dėl savo kapsaicinoidų), kuris pagerina medžiagų apykaitą ir palaiko sotumo jausmą 4 , taip padedant reguliuoti apetitą.*

Kiti paryškinti mbg ingredientai yra antioksidantų turtingas žaliosios arbatos lapų ekstraktas (pagalvokite apie EGCG ir kofeiną), kuris padeda palaikyti. sveiką medžiagų apykaitą 5 ir skatina sotumo jausmą.*

Praktikuokite streso valdymą

Kaip paaiškėja, tiek mūsų psichikos ir fizinei sveikatai gali būti naudinga mažiau streso .

„Kai išsiskiria [streso hormonai] adrenalinas ir kortizolis, mūsų kepenys mobilizuoja sukauptą glikogeną, suskaidydami jį į gliukozę ir aprūpindamos kraują energija, jei jos reikia“, – aiškina LeVeque. „Tai reiškia, kad mūsų cukraus kiekis kraujyje gali padidėti, o vėliau nukristi, nes nesuvalgysime maisto per stresinius įvykius ir didelio intensyvumo treniruotes.

kovo 3-asis zodiako ženklas

Kai kurie būdai, kaip LeVeque rekomenduoja savo klientams valdyti stresą, yra asmeninio streso kūrimas miego grafikas ir naudojant priemones, kurios ramina kūną ir protą, pvz meditacija , kvėpavimas ir joga .

Kita natūralios priemonės, padedančios įveikti stresą apima aromaterapiją, pasinaudojant tokiais adaptogenais kaip ashwagandha , ir net gurkšnodami raminantį puodelį arbatos.

Likite aktyvūs

Įprasto judėjimo ritualo ar treniruočių rutinos laikymasis neabejotinai naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių bei viso kūno sveikatai ir, savo ruožtu, jūsų medžiagų apykaitai. Pagal Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams , vidutinis suaugęs žmogus turėtų mankštintis maždaug 150 minučių per savaitę (tai vidutiniškai yra maždaug 20 minučių per dieną).

Remiantis neseniai žurnale paskelbtu tyrimu Maistinių medžiagų 30 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali padėti pagerinti organizmo atsaką į glikemiją 6 .

Tai reiškia, kad bet koks judesys yra geresnis už nejudėjimą. Raskite, kokius pratimus jums tikrai patinka daryti, ir sukurkite jums tinkančią rutiną.

Pirmenybę teikite miegui

Kaip ir gera mityba, sveikas miego ciklas yra labai svarbus norint pasiekti sveiką medžiagų apykaitą ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą visą gyvenimą.

Pagal licencijuotą natūropatą ir sertifikuotą mitybos specialistą Bethany Tennant, N.D., CNS , svarbu teikti pirmenybę geram nakties miegui, nes kokybiškas miegas skatina sveiką cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, o geras nakties poilsis sustiprina organizmo gebėjimą efektyviai tvarkyti gliukozę.

Į pagerinti miego kokybę , laikykitės įprasto miego ir pabudimo grafiko, ankstyvą popietę pereikite prie kofeino ir sukurkite miego aplinką, kuri leis jums jaustis ramiai. Būkite atidūs ką užkandžiaujate prieš miegą taip pat – tie saldūs skanėstai, kurių trokštate prieš atsiduodami, gali prisidėti prie a cukraus kiekio kraujyje šuolis - ne tai, ko norite prieš miegą.

Išsinešimas

Cukraus kiekio kraujyje balansavimas kasdien ir visą gyvenimą yra labai svarbus sveiko gyvenimo būdo komponentas, nes tai tiesiogiai veikia jūsų medžiagų apykaitą, medžiagų apykaitos sveikatą ir kt.

Yra keletas būdų, kaip stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, įskaitant suteikite pirmenybę sveikai mitybai, fiziniam aktyvumui, kokybiškam miegui ir tikslinio papildo, pvz., mbg, naudojimą, kurio sudėtyje yra visapusiškų, moksliškai pagrįstų augalų medžiagų, skatinančių medžiagų apykaitą. , apetito reguliavimas ir sveikas cukraus kiekis kraujyje.*