7 priežastys, kodėl verta vartoti kreatiną ir kaip rasti savo idealią dozę

Kreatinas jau dešimtmečius buvo vienas plačiausiai naudojamų sporto papildų, tačiau vis dar sklando daugybė klaidingų nuomonių apie jį. Būtent, aplink yra sumaištis PSO turėtų jį vartoti ir kiek jie turėtų paimti. Pasirodo, kad vartojant kreatiną daugiau ne visada yra geriau, ir daugeliui žmonių, ypač moterims, būtų naudinga į savo kasdienybę įtraukti nedidelę jo dozę.

Kalbėjomės su trimis mitybos ekspertais, kad pasiektume bendrą sutarimą dėl kreatino mokslo ir kiek iš tikrųjų reikia vartoti, kad pasiektumėte savo tikslus.

Būtinybė žinoti:

• Kreatinas yra gerai ištirtas papildas: Klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad papildomas kreatinas pagerina pratimų efektyvumą ir raumenų masę. Taip pat yra keletas įdomių tyrimų, rodančių, kad tai gali padėti atkurti sveiką funkciją po smegenų sužalojimo.
• Laikykitės mažesnės paros dozės: Nors kai kurie ekstremalūs sportininkai ir kultūristai vartoja didesnes kreatino paros dozes arba „įkrovimo dozes“, dauguma žmonių pastebės naudą vartodami kuklesnę 3–5 gramų dozę per dieną.
• Vartodamos šį vaistą moterys gali gauti dar daugiau naudos: Moterys natūraliai turi mažesnes kreatino atsargas ir linkusios valgyti mažiau kreatino turinčio maisto nei vyrai. Kreatino papildai gali kovoti su su amžiumi susijusiu moterų raumenų nykimu.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūralus junginys, gaunamas iš aminorūgščių glicino ir arginino, kuris vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyba didelio intensyvumo, trumpalaikės veiklos metu, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos, sprinto ir kitų intensyvių fizinių pratimų metu. Pagrindinė jo funkcija – padėti gaminti adenozino trifosfatą (ATP), pirminę organizmo energijos valiutą.

Kreatinas laikomas neesmine maistine medžiaga, nes nedideliais kiekiais randama tam tikruose maisto produktuose ir gali pasigaminti žmogaus organizme. Viršus maisto produktai, kurių sudėtyje yra kreatino yra silkė (3,0–4,5 gramo už svarą), kiauliena (2,3 gramo už svarą), jautiena ir lašiša.

Kreatinas, kaip populiarus maisto papildas, naudojamas mankštai pagerinti ir skatinti raumenų augimas . Kreatino monohidratas yra labiausiai pagrįsta ir aukščiausios kokybės forma. Kreatino papildų galite rasti miltelių arba kapsulių pavidalu, taip pat yra prekių ženklų, siūlančių kreatino guminukus.

Santrauka

Priežastys vartoti kreatino papildus

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir plačiausiai naudojamų maisto papildų, skirtų mankštai ir sportui pagerinti. Kreatino papildai taip pat gali būti pritaikyti terapiniams ir klinikiniams tikslams, todėl tai yra nuolatinio tyrimo objektas.

Beje, skirtingai nuo populiaraus klaidingo supratimo, kreatinas nėra steroidas, jis nepadarys jūsų stambus ir tikrai ne tik sportininkams vyrams! Štai septynios moksliškai pagrįstos priežastys vartoti kreatiną:

Vien maistas nepadidins jūsų kreatino atsargų.

Nors kreatino galite gauti iš maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir žuvies, kiekis, kurį turėtumėte valgyti, kad optimizuotumėte savo kreatino atsargas ir pasinaudotumėte kreatino teikiama nauda, ​​viršija tai, ką dauguma žmonių gali (ir turėtų) saugiai valgyti.

„Vienas svaras termiškai neapdorotos jautienos ir lašišos suteikia apie 1–2 gramus kreatino, kuris gali padengti apie pusę kūno paros kreatino poreikio “, - sako Emily N. Werner, mokslų daktarė, R.D., CSSD , registruotas dietologas ir mankštos fiziologas. „Norint gauti papildomų kreatino dozių, per dieną reikėtų suvalgyti penkis ar daugiau svarų žalios jautienos ar lašišos.

Werneris priduria, kad galima argumentuoti, kad moterims kreatino reikia papildomai nei vyrams. „Moterys paprastai turi 70-80% mažesnės kreatino atsargos nei patinai. Moterys [taip pat] paprastai suvartoja mažiau kreatino su maistu (pvz. raudona mėsa ) nei vyrai“.

Kadangi kreatinas natūraliai randamas gyvūnų audiniuose, asmenys, kurie seka a augalinės kilmės dieta vartokite mažai kreatino arba jo visai negaunate. Kreatino papildai gali atsverti šį susirūpinimą.

Kreatinas pagerina pratimų efektyvumą.

Dešimtmečių tyrimai įrodė, kad kreatinas yra saugus ir veiksmingas didinant galią ir anaerobinę ištvermę atliekant sprogstamus ir didelio intensyvumo judesius, tokius kaip sprintas, šokinėjimas ir jėgos kilnojimas.

„Laikui bėgant kartu su gera treniruočių programa kreatinas sustiprėja raumenų jėga, ištvermė ir atsigavimas , sako sporto dietologė ir autorė Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatinas gali padėti atsigauti.

Nors kreatinas yra gerai žinomas dėl savo efektyvumą gerinančio poveikio, tyrimai parodė kad kreatino papildai taip pat gali pagerinti atsigavimą po treniruotės, padėti išvengti traumų ir reabilitacijos, taip pat gali pasiūlyti smegenų sukrėtimo ir nugaros smegenų neuroapsaugą.

„Kreatinas gali padėti greičiau atgauti jėgas po ūminės traumos arba tam tikrą laiką nejudėdamas“, – sako Spano. „Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas gali padėti sumažinti žalingą smegenų sukrėtimo poveikį “

Veiklos dietologė ir konsultantė Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , rekomenduoja kreatino „pakrovimą“ (apie tai plačiau žemiau) asmenims, patyrusiems smegenų sukrėtimą ar trauminį smegenų sužalojimą, patyrusiems sportinę traumą arba patyrusiems operaciją, kuri riboja jų treniruotes ir padidina sėdimą elgesį.

Kreatino vartojimas gali turėti naudos psichinei sveikatai.

Mokslininkai tiria potencialą antidepresinis poveikis kreatino nuo devintojo dešimtmečio. Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie įrodymai rodo, kad kreatinas gali padėti žmonėms valdyti kai kurias depresijos ir nerimo sutrikimų rūšis.

„Kreatinas gali turėti teigiamą poveikį smegenų chemijai ir energetikai, patvirtindamas teoriją, kad kreatinas gali teigiamai paveikti miegą, pažinimą, depresiją ir nuotaikos sutrikimus“, – aiškina Werneris. 'Su moterų depresija yra dvigubai didesnė nei vyrų , tai yra dar vienas aspektas, kuriuo moterims kreatino papildymas gali būti naudingesnis nei vyrams.

Jonesas priduria, kad gali būti nauda moterų psichinei sveikatai , ypač su paauglių mergaičių ir šiaip sveikų suaugusių moterų, vartojančių vaistus nuo depresijos, tyrimais.

Kreatinas apsaugo nuo su amžiumi susijusių raumenų praradimo.

Moterys, pasiekusios menopauzę gali pastebėti, kad kreatino papildymas padeda palaikyti sveikus kaulus ir skeleto raumenis.

'Kreatinas gali veikti kaip atsakas į raumenų, kaulų ir jėgos sumažėjimą moterys po menopauzės “, – sako Werneris. „Kreatino sujungimas su pasipriešinimo mokymas šios populiacijos gali turėti dar daugiau naudos sveikatai ir ilgaamžiškumui.'

angelo numeris 98

Kreatinas gali pagerinti smegenų veiklą

Pastaraisiais metais mokslininkai tiria galimą terapinį kreatino papildų vaidmenį pažinimo funkcijos . Papildymas kreatinu padidina kreatino kiekį smegenyse 5-15%, o tai gali pagerinti atmintį ir vykdomąją smegenų funkciją , ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Kreatinas gali būti naudingas gimdymo rezultatams, tačiau norint įsitikinti, reikia atlikti daugiau tyrimų

'Nėštumo metu dėl padidėjusio placentos medžiagų apykaitos poreikio paprastai sumažėja kreatino kiekis. Tai gali būti siejama su mažu gimimo svoriu ir priešlaikiniais gimdymais', - aiškina Werneris. „Yra tyrimų su gyvūnais įrodymų Kreatino papildymas nėštumo metu gali būti naudingas gimdymo rezultatams. Tačiau dar nėra klinikinių tyrimų su žmonėmis, kurie tai patvirtintų.

Jei esate nėščia, prieš pradėdami vartoti kreatiną, būtinai pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.

Santrauka

Kiek kreatino turėčiau vartoti?

Rekomenduojama kreatino dozė asmenims, kurie domisi kreatino nauda, ​​didinančia našumą, yra Nuo 3 iki 5 gramų per dieną . Įrodymai rodo, kad 3 gramų kreatino per dieną per visą gyvenimą pakanka, kad būtų suteikta didelė nauda sveikatai.

Tačiau kai kuriais atvejais gali būti rekomenduojamos didesnės kreatino dozės. Pavyzdžiui, Werneris teigia, kad didesnio kūno dydžio sportininkams gali būti naudinga prižiūrėti iki 10 gramų per dieną.

„Tiems, kurie galbūt nori „pakrauti“ kreatino, siekdami sumažinti raumenų netekimą traumos metu arba atliekant operaciją, rekomenduojama suvartoti apie 0,3 gramo vienam kūno svorio kilogramui per dieną nuo trijų iki septynių dienų , po to rekomenduojama nuo 3 iki 5 gramų per dieną“, – priduria Jonesas.

Jums nereikia važinėti dviračiu ar savaitėms pertraukos nuo kreatino papildų. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis papildymas iki 30 gramų per dieną penkerius metus yra saugus ir gerai toleruojamas sveikų asmenų.

„Geriausias būdas vartoti kreatiną yra kasdien, iš karto“, – priduria Werneris. „Nesvarbu, ar esate pasninkas, ar pavalgęs, ar taip prieš ar po treniruotės . Kai kurie pasirenka savo kreatiną derinti su kitais energijos suteikiančiais ar stiprinančiais papildais, pvz Baltymų milteliai arba taurinas .

Santrauka

Įsotinamoji dozė ir palaikomoji dozė

Vartojant „įkrovimo dozę“, reikia trumpai vartoti daugiau papildo, kad maksimaliai padidintumėte kreatino atsargas jūsų organizme, prieš pereinant prie mažesnės palaikomosios dozės.

Tipiškas pakrovimo dozė yra 0,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio kreatino monohidrato 5-7 dienas, po to - 3-5 gramai per dieną, kad būtų palaikoma.

„Tiems, kurie domisi kreatinu bendrai savijautai, galimai ištvermės naudai arba raumenų jėgos ir galios didinimui kaip gyvenimo būdo tikslu, apkrova nebūtina“, – perspėja Jonesas. „Jėgos kilnojimo sportininkui, kuris galbūt dar nevartoja kreatino ir atpažįsta jo naudą trumpai treniruodamasis prieš varžybas, apsikrauti verta“.

Werneris priduria, kad dėl kreatino gebėjimo padėti raumenims sulaikyti vandenį, ši apkrovos fazė dažnai siejama su padidėjusiu kūno svoriu dėl vandens susilaikymo. Lėtos apkrovos metodas – 3–5 gramai per dieną, atrodo, nesukelia tokio paties šalutinio poveikio.

Santrauka

Kiek laiko užtrunka dirbti?

Jei vartojate neįkraunamą kreatino papildų dozę (3–5 gramus per dieną), lėtai didinti kreatino atsargas raumenyse užtruks apie tris ar keturias savaites. Taip pat turite įsitikinti, kad gaunate pakankamą kiekį baltymų savo racione, kad palaikytų raumenų augimą šiuo metu ( ir visada !).

„Priklausomai nuo efektų, kurių ieškote, galite juos pastebėti arba nepastebėti anksčiau nei vėliau“, – aiškina Jonesas. „Raumenų jėgos ir galios padidėjimas gali būti pastebimas anksčiau, o psichinės sveikatos ir pažinimo nauda yra poveikis, kurio tikitės ilgalaikėje perspektyvoje, o ne nedelsiant.

Santrauka

Ar galite paimti per daug?

Nors kreatinas buvo papildytas dozėmis iki 30 gramų per dieną penkerius metus Be kliniškai reikšmingo ar rimto nepageidaujamo poveikio, Spano rekomenduoja apsiriboti iki 10 gramų kreatino vienu metu. „Kai kurie žmonės gali pastebėti nedidelį skrandžio sutrikimą, jei per vieną prisėdimą suvartoja daugiau nei 10 gramų“, – aiškina ji.

Kol vartojate kreatino monohidratą ir perkate trečiųjų šalių patikrintą priedą, veiksmingumas turėtų būti toks pat, nepaisant jo vartojimo formos. Kai kuriems žmonėms lengviau vartoti kreatino kapsules, o ne miltelius, tačiau tai yra asmeninis pasirinkimas.

Santrauka

Ar vartojant per daug kreatino, didėja svoris?

Viena didžiausių žmonių, ypač moterų, baimių dėl kreatino papildymo yra galimybė priaugti svorio arba išsipūsti. Tai gali būti trumpalaikis šalutinis poveikis vartojant kreatiną, tačiau neatrodo, kad tai būtų problema tiems, kurie per dieną vartoja vidutiniškai 3–5 gramus.

„Reguliariai sveriantys asmenys gali pastebėti porą papildomų svarų ant svarstyklių, bet taip yra dėl skysčių padidėjimo raumenų ląstelėse“, – aiškina Jonesas.

Santrauka

Kitos papildomos kreatino perspektyvos

Kai kurie sveikatos ekspertai mano, kad subalansuota mityba suteikia pakankamai kreatino ir kad papildyti kreatino nereikia, nes kreatinas nėra esminė maistinė medžiaga. Tačiau ši logika turi tam tikrų trūkumų.

„Nors mes gaminame labai mažus kreatino kiekius organizme, jo negalima pagaminti tokiais kiekiais, kurie būtų naudingi atliekant tyrimus“, - sako Jonesas. 'Kreatino taip pat galima gauti iš mėsos ir žuvies, tačiau 4 uncijos lašišos ir jautienos porcijoje yra tik 0,5 gramo kreatino, o gaminimo metu prarandama iki 30% kreatino. Turėtumėte valgyti nesveiką kiekį Gyvūninių baltymų, kad patenkintumėte 3–5 gramus per dieną, reikalingą, kad pamatytumėte naudą, ir negalėtumėte saugiai pasikrauti, jei tai jums svarbu.

Taip pat yra klaidinga nuomonė, kad visi, kurių inkstų funkcija sutrikusi, neturėtų papildyti kreatino, tačiau Werneris sako šį mitą išsklaidė dešimtmečius trukę tyrimai parodė, kad lėtinis kreatino papildymas neturėjo įtakos inkstų funkcijai.

šaulys moteris mergelė vyras

Kita priežastis, dėl kurios kai kurie sveikatos ekspertai nerekomenduoja papildomai vartoti kreatino, yra samprata, kad kai kurie žmonės yra kreatino „nereaguojantys“.

„Nors tiesa, kad žmonės skirtingai reaguos į įvairias mitybos intervencijas, maistą ir papildus, tyrimai rodo, kad į kreatiną yra visiškai „nereaguojančių“ žmonių, kurie yra šiek tiek vyresni ir būdingi raumenų jėgai ir galiai“, – sako Jonesas. “ Kaip siūlo ši apžvalga , dviejuose tyrimuose, kuriuose buvo aptariami nereaguojantys, buvo neaiškus jų vartojimo laikas arba kreatinas buvo įtrauktas tik tris dienas per savaitę. Mano nuomone, reikia atlikti daugiau tyrimų, susijusių su dietos ir gyvenimo būdo kintamaisiais, kad būtų galima nustatyti nereagavimą į ne tik raumenų naudą, bet ir pažinimo naudą.

Mindbodygreen POV

Kreatinas turi moksliniais tyrimais pagrįstą terapinį ir klinikinį pritaikymą neuromuskulinei ir neurologinei sveikatai. Nors organizmas šiek tiek jo pasigamina pats, kasdieninis kreatino papildymas gali padėti pagerinti sportinę veiklą, raumenų sveikatą, smegenų sveikatą ir nuotaiką.

Kreatinas daugelį metų buvo klaidingai parduodamas kaip „vyrų priedas“. Priešingai, yra tyrimų, rodančių, kad tai gali būti dar naudingesnė moterims, ypač menopauzės metu ir galbūt nėštumo metu (nors tam, kad įsitikintume, reikia daugiau tyrimų).

Kalbant apie dozavimą, dauguma žmonių norės kasdien suvartoti 3–5 gramus, kad gautų šio priedo naudą. Kai kurie ekstremalūs sportininkai ir kultūristai treniruodamiesi dideliam renginiui gali pasirinkti vartoti didesnes dozes. Tačiau paprastam žmogui kreatino „pakrauti“ nebūtina, be to, tai gali sukelti laikiną pilvo pūtimą ir svorio padidėjimą. Vartojant kreatiną, daugiau ne visada yra geriau: būtinai suvartokite mažiau nei 10 gramų kreatino per dieną, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų.

Suporuokite kreatiną su a baltymų turtinga dieta ir pasipriešinimo mokymas toliau stiprinti kaulų ir raumenų sveikatą.

Galimas šalutinis poveikis

Kaip ir vartojant bet kokį maistą, papildą ar junginį, kreatinas gali būti neigiamas. Tačiau labai rimta alerginė reakcija į kreatiną yra reta ir dešimtmečių tyrimų palaiko kreatino saugumą, įskaitant vaikams ir paaugliams.

Be to, Jonesas siūlo pridėti naujų maisto produktų ar papildų atskirai (t. y. nebandyti daugybės naujų dalykų vienu metu), kad būtų lengviau nustatyti galimą šalutinį poveikį. „Taip pat atsižvelkite į stresą, keliones, o moterims, sergančioms menstruacijomis, taip pat atsižvelkite į mėnesio laiką, kai pridedate ką nors naujo į savo valgymo įpročius ar papildo rutiną“, - priduria Jonesas.

Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildų režimą, ir atminkite, kad kreatinas yra tik viena jo dalis visapusiškas požiūris į sveikatą ir kūno rengybą.

DUK

Išsinešimas

Kreatinas yra saugus ir veiksmingas papildas, kurio veiksmingumą didinantis poveikis buvo atliktas dešimtmečius. Nors kreatino terapinis ir klinikinis pritaikymas vis dar tiriamas, atrodo, kad 3–5 gramų kreatino per dieną suvartojimas gali turėti didelę naudą sveikatai visą gyvenimą. Jei norite susieti kreatiną su baltymų milteliais, kad dar labiau sustiprintumėte jo raumenų privalumus, galva čia .