15 lengvų pusryčių receptų, padėsiančių į jūsų mitybą patekti daugiau daržovių

Yra daugybė skirtingų mitybos principų, tačiau vienas dalykas, dėl kurio gali sutikti beveik kiekvienas ekspertas, yra tai, kad turėtumėte valgyti savo daržoves - ir daug jų. Vis dėlto, nors dabartines USDA rekomendacijas patarkite kiekvieną dieną suvalgyti nuo 1 iki 3 puodelių daržovių, tik apie 9 proc vienas iš 10 Amerikos suaugusieji gauna pakankamai, teigia CDC.

Jei rezervuojate daržoves pietums ar vakarienei, gali būti sunku gauti jūsų dienos porcijas. Tačiau valgant daržoves pusryčiams galite pradėti teisingą kelią ir pagreitinti jūsų daržovių (ir vitaminų bei mineralų) poreikius. Valgant daržoves rytinio valgio metu taip pat yra didesnė tikimybė, kad tai padarysite rinktis sveikiau Remiantis apklausos duomenimis, paskelbtais Maistinių medžiagų .

Jei jūsų vienintelė pusryčių daržovių idėja yra naminės bulvytės ar maišos rudieji patiekalai su kiaušiniene, patikrinkite šiuos 15 receptų, kurie palengvina ir skanu valgyti daugiau daržovių pusryčiams.

• 1 pikantiškas grybas ir špinatų avižiniai dribsniai 2 saldžiųjų bulvių ir morkų vafliai be glitimo
• 3 žalieji kokteiliai 4 Rukolos ir raugintų kopūstų pusryčiai Burrito
• 5 Žolėje keptos cukinijos bulvytės 6 keptų lapinių žalumynų sumuštinis
• 7 pomidorais užpildyti špinatų blynai 8 moliūgų kvinojos košė
• 9 kapotų kopūstų pusryčių salotos 10 susmulkintų daržovių mišrių vaflių
• 11 troškintų pipirų ir svogūnų omletas 12 saldžiųjų bulvių pusryčių paplotėlių
• 13 veganiškų špinatų Šakshuka 14 „Keto“ cukinijų duona
• 15 kepkite sviestinį moliūgą

1.Pikantiški grybai ir špinatų avižiniai dribsniai

VaizdasJackie Sobon/ Pagalbininkas

Jei dar neišbandėte pikantiškų avižinių dribsnių, praleisite. Ši versija yra daržovių sultinyje virtų daržovių trifecta su špinatais, grybais ir svogūnais ant avižų. Jei jaučiatės tikrai ambicingi, naudokite a naminis daržovių sultinys už papildomą maistinių medžiagų dozę.

Gaukite receptą čia .

du.Saldžiųjų bulvių ir morkų vafliai be glitimo

VaizdasGillian Vann/ Stocky

Vafliai paprastai nesudaro sveikų pusryčių sąrašų, tačiau šie daržovių supakuoti pusryčiai sujungia saldžiąsias bulves ir morkas, kad gautų megadozę beta-karotino (daugiau nei jums reikia visai dienai!). Suvalgius tik vieną šių vaflių porciją, prieš pietus galėsite suvalgyti daugiau nei 1 puodelį daržovių.

Gaukite receptą čia .

3.Žalieji kokteiliai

Žalieji kokteiliai yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip į jūsų pusryčius patekti daržovių. Kiekvienas iš šių žaliųjų kokteilių receptų vienai porcijai paslepia 1–2 puodelius maistinių medžiagų supakuotų lapinių žalumynų. Ir jei jums reikia puikus būdas greitai gauti papildomą daržovių dozę, galite pridėti porciją žalumynų miltelių, kurie suteikia virškinimo fermentai taip pat vaisių, kuriuose gausu antioksidantų. Norėdami gauti papildomą impulsą, ieškokite žalių miltelių su ekologiškomis jūros daržovėmis, kuriose gausu sunkiai randamų pagrindinių maistinių medžiagų.

Gaukite receptus čia .

Keturi.Rukola ir rauginti kopūstai „Burrito“

VaizdasKsenija Avdulova/ Pagalbininkas

Tradiciniai rauginti kopūstai gaminami su žaliaisiais kopūstais, tačiau šis pusryčių burrito leidžia jums būti kūrybingiems pasirinkus burokėlių raugintus kopūstus, kurių saldumas puikiai papildo natūralų rukolos kartumą. Žinoma, jei šis skonio derinys nėra jūsų uogienė, galite naudoti bet kokį norimą daržovių įdarą. Išbandykite špinatus ir pomidorus, arba grybus ir paprikas.

Gaukite receptą čia .

šiandien jaučiams patinka horoskopas

5.Žolelėse keptos cukinijos bulvytės

VaizdasPingvinų atsitiktinis namas/ Pagalbininkas

Nugriebkite namines bulvytes ir vietoj jų suporuokite virtus kiaušinius su šiomis mažai angliavandenių turinčiomis cukinijų bulvytėmis. Jei norite dar labiau optimizuoti savo daržovių suvartojimą, dar šiek tiek galite naudoti cukinijų, rūtos ir ropių derinį. mikroelementas įvairovė.

Gaukite receptą čia .

6.„Sautéed Leafy Greens“ sumuštinis

.

VaizdasCara Howe/ Pagalbininkas

Kai žemės riešutų sviestas ir lapiniai žalumynai yra pagrindiniai ingredientai, šis sumuštinis gali būti tipiškas, tačiau pikantiškas derinys yra tiek pat patenkintas, kiek turtingas maistinėmis medžiagomis. Vieną ketvirtadalį puodelio virtų žalių daržovių vienam sumuštiniui, pridedant šiuos pusryčius prie savo patiekalų plano, galėsite tinkamai patenkinti savo kasdienius poreikius.

Gaukite receptą čia .

7.Pomidorais užpildyti špinatų blynai

VaizdasDavidas Loftusas/ Stocky

Vaikų špinatų paslėpimas į blyną panašiame blyne yra genialus būdas patekti į puodelį lapinių žalumynų prieš pietus. Nors pildant šį receptą reikia pomidorų ir svogūnų, galite būti kūrybingi su visomis daržovėmis, kurias turite po ranka. Išbandykite brokolius, raugintus kopūstus, grybus ar svogūnus.

Gaukite receptą čia .

8.Moliūgų Kvinojos košė

VaizdasSMarina„iStock“

Pradėkite dieną nuo šios rudens įkvėptos košės, kuri derinama augalinis baltymai, turintys vitamino A ir antioksidantų moliūgas tyrė į sotus, lengvai pagaminamus pusryčius. Galite mėgautis karštu arba laikyti papildomas porcijas „Mason“ indeliuose šaldytuve ir valgyti šaltai, a la per naktį avižinius dribsnius.

Gaukite receptą čia .

9.Kapotų kopūstų pusryčių salotos

VaizdasIvanas Solisas/ Stocky

Vienas iš geriausių būdų, kaip daržovių valgymą pusryčiams paversti ilgalaikiu įpročiu, yra atsikratyti įprastų keptų kiaušinių ir lašinių pusryčių dėžutės ribų; ir šios kapotų kopūstų pusryčių salotos daro būtent tai. Tačiau nereikia laikytis tik lapinių kopūstų. Pusryčių daržoves galite pakeisti pasisukdami tarp špinatų, rukolos, šveicariškų mangoldų ar bet kurių kitų mėgstamų lapinių žalumynų.

Gaukite receptą čia .

10.Susmulkinti daržovių paplotėliai

VaizdasCameronas Whitmanas/ Stocky

gegužės 6 zodiako ženklai

Šie daržovių vafliai patiekia 2 puodelius daržovių vienoje porcijoje skanioje, lengvai valgomoje pakuotėje. Kadangi recepte reikalaujama bet kokio pageidaujamo daržovių derinio, tai yra puikus būdas panaudoti likusias daržoves jūsų šaldytuve arba išbandyti ką nors naujo.

Gaukite receptą čia .

vienuolika.Troškinti pipirai ir svogūnų omletas

VaizdasDavide Illini/ Stocky

Omletai yra klasikinis, paprastas būdas gauti daržovių pusryčiams. Ši versija sujungia pipirus, svogūnus ir bulves, tačiau jei bandote išlaikyti mažiau angliavandenių (ir įsimeskite papildomą daržovių, kurių sudėtyje nėra šviežių daržovių), bulves keiskite smulkintomis cukinijomis ar ropėmis.

Gaukite receptą čia .

12.Saldžiųjų bulvių pusryčių paplotėliai

VaizdasAlanas de Herrera/ Pagalbininkas

Saldžiosios bulvės yra daržovių, kurių sudėtyje yra daugiau angliavandenių, tačiau derindami juos su baltymais ir skaidulomis, kaip, pavyzdžiui, šiuose paplotėliuose, jie gali padėti jums būti sotiems kelias valandas. Pridėkite dar daugiau daržovių atsisakydami jogurto užpilo ir patiekdami šias paplotėlius su kiaušiniais, supjaustytais špinatais ir svogūnais.

Gaukite receptą čia .

13.Veganiški špinatai Šakšuka

VaizdasLizzie Mayson/ Pagalbininkas

Jūs net nepraleisite kiaušinių, kai išbandysite šią veganišką šakshukos versiją, kurioje žirniai ir špinatai derinami, suteikiant daugiau nei 1 puodelį daržovių vienai porcijai. Jei tai padarysite įprastos rotacijos dalimi, galite pakeisti dalykus ir optimizuoti maistinių medžiagų kiekį vietoje špinatų naudodami lapinius kopūstus, šveicariškus mangoldus ar garstyčių žalumynus.

Gaukite receptą čia .

14.Keto cukinijos duona

VaizdasCameronas Whitmanas/ Stocky

angelas skaičius 119

Natūraliai saldintos kepalinės duonos yra eksperto lygio būdas užsukti į daržoves pusryčiams, ypač jei bandote pralenkti žalumynų savo vaikams ar išrankiam partneriui. Jei norite pridėti dar daugiau daržovių, be cukinijų išbandykite susmulkintas morkas ar saldžiąsias bulves, kurios suteikia natūralaus saldumo.

Gaukite receptą čia .

penkiolika.Kepkite sviestinį moliūgą

VaizdasTeri Lyn Fisher/ Pagalbininkas

Šis pusryčių pyragas, kuriame yra sviestinio moliūgo ir šviežių obuolių derinys, yra rudens mėgėjų svajonė. Jei neturite moliūgų moliūgų arba norite pridėti daugiau daržovių įvairovės, vietoje jų galite naudoti kubeliais supjaustytas saldžiąsias bulves ar moliūgą. Dar geriau - patiekite jį kaip savo moliūgų kvinojos košės užpilą.

Gaukite receptą čia .

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: