Visi miego ekspertai prieš miegą atlieka šiuos 6 dalykus – ar jūs?

Pastaruosius šešis mėnesius mūsų serija Vėjas žemyn pasidalijo tvarka prieš miegą, kuri padeda sveikatos ekspertams kuo geriau pailsėti. Nors kiekviena rutina yra unikali (kartais ypač tokia), daugelį vienija kelios pagrindinės bendros gijos. Nuo biologinių įsilaužėlių iki kvėpavimo mokytojų, įvairaus plauko sveikatos specialistai imasi šių veiksmų, kad palaikytų savo miegą:

Jie pradeda miegoti ryte.

Daugelis sveikatos specialistų pradeda galvoti apie atsipalaidavimą vos pabudę. Jie tai daro, nes ryto valandos yra geriausias laikas mūsų reguliavimui vidinius laikrodžius ir palaiko pastovų miego ir pabudimo ciklą . Kai saulė nusileidžia, reikia vengti šviesos, kiek įmanoma.

„Išmokau daug dėmesio skirti vaidmeniui šviesa reguliuoja mano cirkadinį ritmą ' Ellen Vora, MD, rašo savo rutinoje . „Siekiu, kad mano akies obuolius apšviestų saulė kuo anksti ryte, o nuo saulėlydžio iki miego nešioju mėlyną spalvą blokuojančius akinius, kad užblokuotų mėlyno spektro šviesą, kuri priešingu atveju slopintų mano melatoniną ir sutrikdytų mano cirkadinį ritmą. “.

Ilgiau nei 5–10 minučių šviesos, ekspertai dalijasi keliais populiariais ritualais. maudytis šaltu dušu ir įsivaizduoti, kaip jie nori, kad praeitų diena .

822 meilės angelo numeris

Jie vienaip ar kitaip seka savo miegą.

Beveik 50 % ekspertų šiuo metu naudojasi Oura žiedas ar kito tipo miego sekimo prietaisas , o kita pusė savo miego kokybę vertina pagal tai, kaip jaučiasi ryte. Visi jie sutinka, kad tam tikra forma ar būdu stebėti miegą yra naudinga nustatant įpročius, kurie labiausiai trukdo pailsėti.

Jie nesijaudina dėl vienos blogos nakties miego.

Tačiau ekspertai sutinka, kad viena naktis su žemu miego balu nėra pasaulio pabaiga. Kaip klinikinė psichologė ir miego specialistė Shelby Harris, PsyD, DBSM rašo savo įprasta tvarka : „Viena iš mano didelių problemų, susijusių su tuo, kaip miegas vaizduojamas mūsų dabartinėje kultūroje, yra tobulumo idėja, kad kiekvieną naktį „reikia“ gauti optimalią miego kokybę ir trukmę. Tačiau realybė yra tokia, kad tai neįmanoma daugeliui žmonių. dauguma žmonių. Nuo nakties iki vakaro yra skirtumų, ir tai normalu.

Visi, kuriuos apklausėme, taip pat pripažįsta, kad kartais blogai eina miegoti. Gerti vyną vėlai vakare, žiūrėti televizorių lovoje ir naršyti „Reddit“ iki paryčių – viskas, ką jie daro karts nuo karto. Tai rodo, kad nėra gėdos nuklysti nuo miego rutinos. Kalbama apie pažangą, o ne apie tobulumą.

Jie vartoja miego papildus.

Netgi sveikiausių įpročių turintys žmonės gali retkarčiais šiek tiek padėti miego skyriuje. Miego papildų, kurių sudėtyje yra magnio, serijoje atsirado gana daug. Ir tai prasminga: mineralas buvo įrodytas pagerinti miego trukmę ir miego efektyvumą 1 , ir kad būtų lengviau greitai užmigti 2 .* Be to, tai saugi, nehormoninė alternatyva daugiau mieguistumą mažinančių priemonių, tokių kaip melatoninas .

birželio 19 d. zodiakas

Kartu su atsipalaidavimu jujube ir ramina PharmaGABA® , magnis yra pagrindinė „mindbodygreen“ naktinio miego pagalbos sudedamoji dalis, miego palaikymas+ . Šis švelnus, bet galingas priedas yra tai, ką mbg viena iš įkūrėjų ir generalinė direktorė Colleen Wachob pripažįsta padėjusi jai sugrįžti į vėžes po dešimtmečius trukusių sunkumų užmigti. „Jie užtrunka maždaug dvi valandas, kol aš jaučiuosi maloniai mieguistas“, ji rašo apie kapsules savo kasdienybėje .*

Jie nevalgo per arti prieš miegą.

Nesvarbu, koks idealus laikas miegoti, mūsų aptarti ekspertai siekia pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki šviesos užgesimo. Tai suteikia jų kūnams pakankamai laiko suvirškinti paskutinį valgį, gerinant miego kokybę . Tai taip pat puikiai juos nustato riboto laiko valgymas – dar vienas daugelio jų įprotis. „Aš nustoju valgyti tris valandas prieš miegą, taigi, daugeliu naktų iki 18.30 val. Atlikau daug tyrimų ir asmeninių eksperimentų, susijusių su riboto laiko valgymu, ir tikrai tikiu, kad tai yra vienas geriausių nemokamų įrankių, kuriuos turime. pagerinti medžiagų apykaitą ir genų sveikatą“, Amy Shah, MD, sako savo rutinoje .

Žinoma, valgyti anksti nebus įmanoma kiekvieną vakarą, ir ta proga modelis ir sveikatingumo mėgėja Kate Bock pietauti reikia vėliau, ji tiesiog renkasi lengviau virškinamą maistą. Jai, tai veganiška vakarienė.

Jie rimtai žiūri į miegą.

„Žinau – ne tik iš tvirtų mokslinių įrodymų, bet ir iš savo asmeninės patirties – kad miegas tikrai yra pagrindas, ant kurio remiasi sveika gyvensena ir pati sveikata“, – sakė miego tyrinėtojas. Wendy Toxel, mokslų daktaras rašo savo rutinoje. Nors išgyventi kelias valandas pailsėti anksčiau buvo garbės ženklas, ši kasdienybė tai rodo daugiau miegas tikrai vertas girtis. Nuo neurologės, kuriai reikia miego, kad jaustųsi aštriai, iki dietologės, kuri pastebi, kad po kieto snaudulio jaučiasi labiau užjaučianti savo pacientus, visi šie ekspertai sutinka: miegas yra būtinas norint pasiekti sėkmės.

Išsinešti.

Nors dešimtys miego ir sveikatos ekspertų, aprašytų mūsų straipsnyje, atrodo šiek tiek kitaip Atsipalaiduokite seriale, jie visi sutinka, kad keli maži įpročiai gali labai padėti miego tipas kuri sudaro pagrindą turiningai dienai.