Ši klaida gali trukdyti jūsų sunkiosios atletikos pažangai

Kaip asmeninis treneris, mačiau daug kraštutinumų. Nuo sporto salės žiurkės, kuri kiekvieną dieną kilnodavo svorius, kad greičiau priaugtų raumenų, iki naujoko, kuris treniravosi septynias dienas per savaitę nesilaikydamas nuoseklios programos. Kas juos visus turėjo bendro? Plokštumos, traumos ir nusivylimas.

Štai dalykas: norėdami pamatyti tikrą pažangą pasipriešinimo mokymas , turite duoti savo kūnui laiko atsigauti. Galų gale, kai keliate svorius, jūs iš tikrųjų draskote savo raumenis, o persistengimas gali pakenkti jūsų pažangai.

Čia yra trenerio patvirtintas pradas apie tai, kodėl poilsis yra toks svarbus ir kiek laiko turėtumėte užtrukti tarp jėgos treniruočių.

Svarbu palikti laiką tarp jėgos treniruočių

Treniruotės su svoriais metu jūsų raumenys patiria daugybę pokyčių. „Kai treniruojamės su svoriais, mes nukreipiame pirmąjį domino kauliuką link raumenų dydžio, jėgos ir (arba) našumo didinimo“, – sako Joshas Honore'as, NASM, CPT ir treneris. Eilių namas .

Iš pradžių jūsų kūnas energijai naudos sukauptą glikogeną, o kai jis išsenka, jis pradės skaidyti riebalus ir baltymus energijai gauti, išeikvodamas jūsų raumenų energijos atsargas ir suardydamas raumenų skaidulas. Dėl šio proceso gali plyšti raumenų skaidulos ir netekti skysčių, o tai gali sukelti skausmą ir uždegimą. Reaguodami į šias ašaras raumenys siunčia signalą, kad yra sužeisti, o specifinės ląstelės, augančios ir regeneruojančios raumenų ląsteles, reaguoja.

„Tikrasis prisitaikymas vyksta ramybėje“, - aiškina Honore. 'Jei nesuteiksite kūnui pakankamai laiko tarp treniruočių, jūsų adaptacijos procesas nutrūks. Jūs paliksite vertingą naudą ant stalo ir galėsite pradėti kitą treniruotę visiškai neatsigavęs', - priduria Honore.

Poilsis yra vienodai svarbus mūsų psichinei sveikatai. Daugelis iš mūsų kreipiasi į mankštą kaip streso malšintuvą, tačiau persitreniravimas gali sukelti perdegimą 1 , stresas ir nerimas. Kai treniruojatės su svoriais, jūs padidinate širdies susitraukimų dažnį ir padidinate kortizolio kiekį jūsų kūne. Problema ta, kad išgyvenate įtemptą gyvenimo laikotarpį ir pridedant be to, griežtas sunkiosios atletikos grafikas, galite padaryti daugiau žalos nei naudos.

Užuot galvoję apie mankštą kaip „darbą“, galvokite apie tai kaip apie tai, kas jums patinka. Sveikos gyvensenos raktas yra tai, kad mankšta būtų maloni ir naudinga, o ne įtampos ar streso šaltinis.

Kiek laiko reikėtų palikti tarp treniruočių? 

Apskritai, kai reikia nuspręsti, ar pakankamai atsigavote kitam kėlimo seansui, turėtumėte klausytis savo kūno. Bet jei tu naujokas sunkiosios atletikos srityje , yra keletas gairių.

181 angelo numeris

„Tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių palikite bent 24–72 valandų poilsio“, – sakoma Alexas Stone'as, DPT, NSCA . „Didesnėms raumenų grupėms gali prireikti daugiau atsigavimo laiko, o mažesnėms raumenų grupėms gali prireikti greičiau“, - priduria Stone. Pavyzdžiui, jūsų sėdmenys, didžiausia kūno raumenų grupė, gali atlaikyti didesnį stresą geriau nei mažesnės raumenų grupės, tokios kaip rankos, tačiau gali užtrukti ilgiau atsigauti.

Tyrimai iš ACE mokslinė patariamoji grupė teigia, kad gali užtrukti nuo dviejų dienų iki savaitės, kol žmonės atsigaus, priklausomai nuo seanso intensyvumo ir kitų veiksnių, tokių kaip amžius, atsigavimo kokybė (apie tai vėliau) ir treniruojamos kūno dalies tipas.

Kalbant apie tai, kaip dažnai turėtumėte treniruoti didelę kūno dalį, pavyzdžiui, kojas ar sėdmenis, trumpas atsakymas yra nuo dviejų iki penkių dienų per savaitę. Jaunų, treniruotų vyrų tyrimas parodė, kad optimalus rinkinių skaičius raumenų auginimui 2 buvo nuo 12 iki 20 rinkinių per savaitę. Remiantis tyrimais, patelės panašiai prisitaiko prie pasipriešinimo treniruotės 3 raumenų auginimui, todėl reikėtų atlikti tą patį serijų diapazoną. Jei reguliariai lankotės sporto salėje ir per dieną atliekate penkis penkių skirtingų pratimų rinkinius, jums gali prireikti maždaug vieno didelio intensyvumo kojų seanso per savaitę, kad išnaudotumėte visą naudą. 

Tuo tarpu, jei vykdote įtemptą tvarkaraštį ir norite atlikti tik tris pratimus po du rinkinius, jums gali būti naudinga atlikti tris ar keturias kojų sesijas per savaitę. Nėra vieno teisingo būdo treniruotis su svoriais – savo kūno ir savo ribų pažinimas yra viena iš lygties dalių. Taigi, tvirta sunkiosios atletikos programa apima išsiaiškinti, kas geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, ir jo laikytis.

Santrauka

Patarimai, kaip atkurti raumenis po treniruotės

Svarbu ne tik tai, kiek laiko ilsitės tarp seansų – svarbu ir jūsų poilsio kokybė. Štai keletas patarimų, kurie padės jūsų kūnui visiškai atsigauti po sunkios sesijos.

Mityba: Jei poilsis yra pirmasis žingsnis siekiant maksimaliai išnaudoti treniruotes su svoriais, mityba yra antrasis. Tiesą sakant, pakankamas baltymų kiekis ir pasipriešinimo mokymas yra du pagrindiniai raumenų augimo komponentai 4 . Po treniruotės jūsų kūnas pradeda procesą, vadinamą raumenų baltymų sintezė (MPS), kuriame baltymai naudojami pažeistoms raumenų skaiduloms atstatyti ir raumenų jėgai bei masei didinti. Štai kodėl svarbu per dieną suvartoti pakankamai baltymų, kad būtų sudarytos būtinos statybinės medžiagos raumenų atstatymui. Baltymai tiek iš gyvūnų, tiek iš augalų , kartu su daugybe makro ir mikroelementų sudaro subalansuotos mitybos pagrindą.

SUSIJĘS SKAITYTI: Ką valgyti po treniruotės, kad augintumėte raumenis

Papildai: Papildai gali suteikti aktyviems žmonėms papildomo postūmio. Pavyzdžiui, daugelis žmonių stengiasi gauti pakankamai baltymų per maistą, kai auginate raumenų masę, todėl papildo pridėjimas gali turėti didelį skirtumą. Nors nauda iš išrūgų baltymai Kai kurie tyrimai parodė, kad raumenų auginimas yra gerai žinomas kolageno taip pat gali palaikyti raumenų augimą 5 , kartu su kitais naudos . Jei ieškote kažko, kas pagerintų jūsų fizinę savijautą, apsvarstykite tokius ingredientus kaip ashwagandha arba ciberžolė , kurioms abiem buvo įrodyta sumažinti uždegimą ir sąnarių skausmas 6 nuo mankštos. Štai devyni iš geriausi papildai sąnarių sveikatai ir judrumui palaikyti  ir kovojant su uždegimu, pasak mitybos mokslų daktaro. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš įtraukdami naują priedą į savo kasdienybę.

Miegas: Miegas dažnai nepastebimas kaip pagrindinis atsigavimo komponentas, tačiau jis atlieka lemiamą vaidmenį taisyti ir atstatyti savo kūną 7 po mankštos. „Siekkite miegoti bent septynias–devynias valandas per naktį, kad palaikytumėte optimalų raumenų augimą ir atsigavimą“, – sako Stone. Jūs gaminate augimo hormonas (GH), kai miegate, taigi, jei nuolat nemiegate pakankamai, jūsų GH bus slopinamas. Pakankamai miegodami leidžiate savo kūno hormonams atlikti savo funkcijas ir atkurti raumenų audinius.

SUSIJĘS SKAITYTI: Kaip užmigti naktį + 10 geresnio miego patarimų

Aktyvus atsigavimas: Kiekvienas „poilsio dienas“ apibrėžia skirtingai, tačiau jos niekada nereiškia visą dieną gulėti ant sofos. Aktyvus atsigavimas apima žemo intensyvumo pratimai kurios tikslas - padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, nesukeliant papildomo streso ar žalos. Tai gali būti veikla, pvz., vedžiojimas su šunimi, važiavimas dviračiu su draugais arba nedidelio poveikio plaukimas. „Užsiimdami tokia veikla galite padėti sumažinti raumenų skausmą, skatinti kraujotaką ir padėti iš raumenų pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, taip padedant atsigauti“, – sako Stone. 

Išsinešti

Nors tai gali atrodyti prieštaringa, poilsis iš tikrųjų padeda padaryti pažangą. Be pakankamai poilsio jūsų kūnas sunkiai atsigaus, trukdydamas jūsų pažangai arba, dar blogiau, susižalodamas. Rūpindamiesi savo kūnu, jūs taip pat turite išmokti jo klausytis.

Jei jaučiatės perdegęs ir prieš naktį pavyko išmiegoti tik keturias valandas, galbūt taip yra laikas pasiimti laisvą dieną . Atminkite, kad kelionė į savo kūno rengybos tikslus nėra sprintas, tai maratonas, taip pat viso gyvenimo investicija į savo sveikatą.