5 dalykai, kurie nutinka, kai pradedate kelti sunkesnius svorius ('surinkimas' nėra vienas iš jų)

Jėgos treniruotės gali būti puiki išeitis visiems, norintiems pagerinti savo fizinę formą, tačiau, nepaisant to, kad atsitrenkus į svorio lentyną yra daug naudos sveikatai, daugelis moterų vis dar nesiryžta tai išbandyti. Taip yra todėl, kad daugelis žmonių vis dar mano, kad „padidės“, jei pradės kilnoti sunkesnius svorius. Tai paplitusi klaidinga nuomonė, kurią reikia kuo greičiau paneigti.

Kas yra „didinimas“?

Pasak Kathryn Lepage ir Kimberly Tasin, vyresniųjų asmeninių trenerių Fitneso pasaulis / BCPTI , painiavos dėl masinio didinimo prasideda nuo pačios terminijos.

Viduje Merriam-Websterio žodynas , „masinis“ yra „didelis arba kūniškas žmogaus kūnas“. Treniruočių erdvėje „padidinti“ tiesiog reiškia priaugti raumenų masės (dar žinomas kaip liesas audinys).

Daugeliui moterų „didumas“ asocijuojasi su „stambus“ arba „per daug vyrišku“ išvaizda, tačiau jie nėra vienas ir tas pats. Be to, kadangi moterys turi daug mažiau testosterono, palyginti su vyrais, Lepage ir Tasin patiria stresą. reikšmingas laiko ir atsidavimo mitybai ir kūno rengybai iki tokio lygio. „Atsparumo treniruotės 3–4 kartus per savaitę, – sako jie, – nesukels stimulo, reikalingo „pernelyg dideliam“.

Dienos pabaigoje jūsų rezultatai taip pat atspindės, kaip treniruojatės ir kokius sunkumus kilnojate.

Įvairūs treniruočių su svoriais tipai

Norėdami suprasti, kaip skirtingos treniruotės su svoriais veikia žmogaus kūną, pirmiausia turite suprasti, kad yra įvairių tipų raumenų skaidulos.

Yra dvi raumenų skaidulų kategorijos: Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos ir lėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos 1 , ir kiekvienas iš jų tarnauja tam tikram tikslui.

Per Nacionalinė sporto medicinos akademija , greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos palaiko greitus ir galingus judesius, o lėtos raumenų skaidulos palaiko ištvermės veiklą. Galite galvoti apie greitai ir lėtai trūkčiojančius pluoštus, tokius kaip vėžlys ir kiškis. Greitai susitraukiantys pluoštai pavargsta taip greitai, kaip tik gali judėti, o lėto susitraukimo pluoštai palaiko tinkamo tempo veiklą ir yra daug atsparesni nuovargiui.

Pasak įžymybių trenerio ir NWMethod įkūrėjo, Nicole Winhoffer , pamatysite skirtingus rezultatus, jei kelsite mažiau pakartojimų didesnius svorius, nei tuo atveju, jei atliktumėte daugiau pakartojimų su lengvesniais svoriais, nes apdirbate skirtingas raumenų skaidulas ir skirtingai jas mankštinate.

„Sunkesnio svorio kėlimas reikalauja didesnių dominuojančių raumenų grupių (ty bicepso, tricepso, keturkampio ir sėdmens), kad atliktų daugiau darbo ir įdarbintų daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima pakelti apkrovą“, – aiškina Winhoffer. Tai reiškia, kad šios tikslinės raumenų grupės padidės. Keldami daugiau pakartojimų su lengvesniais svoriais, skatinate lėtai trūkčioti raumenų skaidulas, laikui bėgant sukuriate tolygesnį tonusą.

Kurio režimo laikysitės, galiausiai priklausys nuo jūsų pageidaujamo rezultato, tačiau siekiant optimalios raumenų sveikatos ir našumo, Lepage ir Tasin rekomenduoja daryti abu. „Sunkesni svoriai ir mažiau pakartojimų padės sukurti didesnį raumenų efektyvumą ir bendrą jėgą, o mažesni svoriai ir daugiau pakartojimų padės raumenų ištvermei ir hipertrofijai“, – aiškina jie. Abu įtraukimas į savo kasdienybę paskatins progresą ir padės išvengti plokščiakalnio.

Be reguliarių mankštų, galite palaikyti sveiką raumenų augimą laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko, valgydami daug vaisių ir daržovių, taip pat įtraukdami būtinus papildus, pvz. kolageno arba žalumynų milteliai į savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog gausite vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia, kad jis veiktų geriausiai.

5 dalykai, kurie atsitiks, kai pradėsite kilnoti svarmenis

Dabar, kai nustatėme, kad masės didinimas yra kūno rengybos tikslas, kuris neatsitiktinai įvyks per naktį, štai keli dalykai valios greičiausiai atsiras, kai jūs įtraukite į savo kasdienybę sunkiosios atletikos sportą :

spalio 3 d. zodiako ženklas

Gal geriau miegosi

2022 m. Amerikos širdies asociacijos atliktame tyrime dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: aerobikos treniruokliai , pasipriešinimo treniruokliai , derino aerobikos ir pasipriešinimo pratimus bei kontrolinę grupę, kuri visiškai nesportavo. Po vienerių metų rezultatai parodė, kad tie, kurie įsipareigojo reguliariai atlikti pasipriešinimo pratimus, patyrė miego trukmė pailgėja 17 minučių , pagerino miego efektyvumą ir užmigote greičiau.

Jei jums sunku užmigti ar užmigti visą naktį, šiek tiek jėgos treniruočių įtraukimas į savaitės treniruočių tvarkaraštį gali turėti įtakos.

Jūsų medžiagų apykaita gali pagerėti

Ieškote natūralaus būdo pagreitinti medžiagų apykaitą ? Pagal Studija 2 paskelbtas žurnale Fiziologijos ribos 2019 metais mokslininkai išsiaiškino, kad sunkumų kilnojimas du ar daugiau kartų per savaitę gali sukelti sveikesnę medžiagų apykaitą 2 .

Mėgausitės nuotaikos pakėlimu

Cituoti Elle Woods čia gali būti klišė, bet tai tiesa: mankšta suteikia jums endorfinų ir endorfinai daro jus laimingus . Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kaip jėgos treniruotės veikia smegenis, kaip Artas Krameris, mokslų daktaras. , psichologijos profesorius ir Šiaurės rytų universiteto Kognityvinės ir smegenų sveikatos centro direktorius anksčiau sakė mbg : 'Visi sutinka, kad mankšta gali pakeisti jūsų nuotaiką.'

Sukursite stiprius kaulus

Pienas nėra vienintelis dalykas, kuris suteikia jums tvirtus kaulus. Pagal NIH osteoporozė ir susijusios kaulų ligos , jėgos treniruotės gali padėti kurti kaulus ir padėti sulėtinti kaulų retėjimą senstant , todėl net jei negalite lankytis sporto salėje, galbūt norėsite pradėti jėgos treniruotes namuose ir vien dėl šios naudos.

Priartėsite prie kitų savo kūno rengybos tikslų

Sunkiosios atletikos grožis yra tas, kad galite susiplanuoti kasdienybę, kuri atitinka jūsų poreikius ir padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus. Nesvarbu, ar norite tapti greitesniu bėgiku, ar sugalvoti sudėtingą jogos pozą, yra daugybė sunkiosios atletikos pratimų ir režimų, kurie jums padės.

Išsinešimas

Yra visokių pratimai, kurie gali padėti palaikyti sveiką, tvirtą kūną . Ir, priešingai populiariems įsitikinimams, sunkesnių svorių kilnojimas yra puikus pasirinkimas tiek vyrams, tiek moterims, kurie nori jaustis geriausiai.