Ar turėtumėte eiti į Peskatarian? Dietos nauda + 2 dienų maitinimo planas

Galbūt jau esate girdėję šį sudėtinį žodį. Tai gali net užsiminti apie dar vieną „arianą“ baigiantį maisto terminą sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, tačiau vis tiek nesate visiškai tikras dėl jo reikšmės.

Sudėkite žodžius žuvis („žuvis“ italų kalba) ir vegetaras ir gausite peskataras : žuvims tinkamas valgymo būdas, kuris suteikia augalinės mitybos pranašumų ir suteikia lankstumo galimybių. Ne paslaptis, kad vieni sveikiausių, ilgiausiai gyvenančių gyventojų visame pasaulyje valgo daug žuvies, kartu su augaliniu maistu, pavyzdžiui, riešutais, pilno grūdo , sveiki riebalai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

Nesvarbu, ar laikote save vegetaru, ar augaliniu pagrindu gerai gyvena , arba jūs tiesiog ieškote būdų, kaip įtraukti daugiau žuvų omega-3 ir baltymų į savo mitybą, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie peskatorišką gyvenimo būdą.

• 1 Kas yra peskatarizmas? 2 Nauda sveikatai
• 3 Etika 4 trūkumai
• 5 Ką valgyti 6 2 dienų maitinimo planas

Kas yra peskatarizmas?

Nors šiai valgymo praktikai nėra griežto apibrėžimo ar gairių, „peskatas yra tas, kuris įtraukia žuvį, išlaikydamas vegetarišką mitybą. Kitaip tariant, peskatorius yra asmuo, kuris vartos žuvį ir jūros gėrybes, bet ne raudoną mėsą, vištieną ar kiaulieną “, - sako jis. Amy Kimberlain, RDN, CDCES , registruotas dietologas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Jie taip pat apims tofu, pupeles, daržoves, vaisius, pieno produktus ir grūdus. Kai kurie vegetarai valgo kiaušinius ir pieno produktus; kai kurie to nedaro “.

Iš pirmo žvilgsnio pescatarians ir vegetarai gali atrodyti labai panašūs, o jų pagrindas yra augalai. Tačiau pagrindinis jų skirtumas yra gyvulinės kilmės (žuvies ir jūros gėrybių) ir augalinių baltymų šaltinis. Vegetaras nevalgo žuvies, o peskatorius - taip.

Taip pat svarbu pažymėti, kad peskatarizmas nėra nauja žmonijos istorija. Daugybė civilizacijų per tūkstantmečius laikėsi žuvyje vyraujančios, augalinės dietos dėl religinių, socialinių, sveikatos ir kultūrinių priežasčių. Tačiau terminas peskatarizmas Ir su tuo susijęs valgymo elgesys oficialiai atsirado tik XX a. Pabaigoje.

Kuo jis skiriasi pusiau vegetaras arba lankstus ?

Yra dar du garsūs terminai, gerai žinomi sveikatingumo srityje pusiau vegetaras ir lankstus , kurių nereikia painioti su pescetarian. Kai pagrindas yra augalinis valgymas, pusiau vegetarai ir fleksitarai čia ir ten vartos gyvūninius baltymus (galvokime apie raudoną mėsą, vištieną ir kt.), Aiškina Kimberlainas, nors dažnis yra kintamas ir būdingas žmogaus poreikiams.

'Aš mačiau tai pacientams, kurie retkarčiais valgys gyvūninių baltymų, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas jų sveikatos gerinimui, todėl daugumoje jų patiekalų yra neskaldytų grūdų ir daržovių', - sako ji. 'Tai suteikia jiems šiek tiek daugiau lankstumo renkantis maistą, nejaučiant jokio spaudimo atsisakyti maisto produktų, kurie jiems kartais gali patikti'.

Peskatariečiams mėgautis maistu iš jūros yra daugiau nei „dabar ir tada“ - jie linkę valgyti žuvį tiek mažai, kiek dažnai nori.

Kuo naudinga būti pescatare?

Tai, kaip mes maitiname ir maitiname savo kūną, turi plačią įtaką mūsų bendrajai savijautai. Daugeliui tapus peskatoriumi reikia padidinti abiejų pasaulių naudą sveikatai: augalinė dieta, orientuota į visavertį maistą, ir į žuvį orientuota dieta, kurioje gausu baltymų turinčių, sveikų riebalų. Kimberlainas pažymi, kad peskatariečių teikiamą naudą greičiausiai lemia augalų ir žuvų sinergija.

Ar toks valgymo stilius skamba panašiai kaip ir kitos pasaulyje žinomos praktikos? Viduržemio jūros ir Mėlyna zona dietos? Nors peskatarizmas gali turėti daug bendro su abiem valgymo būdais, jie nėra visiškai vienodi. Vienas esminis skirtumas yra tas, kad Viduržemio jūros dieta neatmeta jokių konkrečių maisto produktų grupių; jis palaiko visą augalinį maistą ir žuvį, tačiau be jūros gėrybių gali būti ir gyvūninių baltymų. Tas pats pasakytina apie ilgai gyvenančius žmones mėlynosios zonos regionuose, nors jie labai pabrėžiami augalinis valgymas šie asmenys į savo racioną taip pat gali įtraukti jautieną, paukštieną ir kitus gyvūninius baltymus (nors ir nedaug).

Kalbant apie peskatorišką dietą, reikia atkreipti dėmesį į daugybę privalumų.

Tai gali būti sveika širdžiai.

Į peskatoriškos dietos yra daug baltymų, daug maistinių medžiagų ir gausu širdžiai naudingų omega-3. Tyrimai rodo, kad du ar daugiau jūros gėrybių patiekalų per savaitę gali sumažėti stazinis širdies nepakankamumas ir širdies ligos . Vieno tyrimo metu netgi nustatyta, kad didesnis žuvų suvartojimas (vyrams per 14,56 gramų per dieną ir vyrams 10,89 gramo per dieną) buvo susijęs su mažesnis bendras mirtingumas tarp pastebėtų 240 729 vyrų ir 180 580 moterų.

Daugelis ekspertų mano, kad priešuždegiminis omega-3 poveikis žuvyse gali paaiškinti šias ilgaamžiškumo privilegijas. Šiose riebalų rūgštyse yra pakrauta riebi žuvis (manau, sardinės, skumbrės ar lašišos).

Tai gali padėti valdyti uždegimą.

Uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų priežastis, be to, daug peskatorių ir augalinis maistas gali turėti priešuždegiminių savybės. Pavyzdžiui, buvo siejamas omega-3 vartojimas priešuždegiminė nauda ir endokanabinoidų sistemos palaikymas .

Tai skatina daug omega-3.

Valgydami žuvį ir jūros gėrybes, vartojate daugiau omega-3 , kuris, kaip minėta, gali suteikti daug naudos - nuo uždegimo mažinimo organizme iki smegenų sveikatos stiprinimo. Be riebios žuvies, Chia sėklos , linų sėmenys arba graikiniai riešutai yra puikūs augalinis omega-3 šaltiniai.

'Jūros gėrybės yra turtingiausias omega-3 DHA riebalų rūgščių mitybos šaltinis, kuris padeda mūsų širdžiai, smegenims ir akims ir yra būtinas sveikam nėštumui', - dalinasi Francesas Largemanas-Rothas, RDN , autorius Pochlebciai ir sultys: prevencinė gydomoji virtuvė . „Dieta, kurioje gausu jūros gėrybių (kurių daugeliui iš mūsų nepakanka), padėtų tiekti šią gyvybiškai svarbią maistinę medžiagą. Riebi žuvis taip pat yra a vitamino D šaltinis —Pakeičiama maistinė medžiaga, kurios trūksta daugeliui amerikiečių “.

Žuvis yra visų baltymų šaltinis.

Didelis maistinių peskališkų maisto produktų tankis gali padėti užtikrinti optimalų baltymų kiekį. Žuvis ir jūros gėrybės yra visų baltymų šaltiniai, turintys visas devynias būtinas amino rūgštis. „Be to, skirtingai nei raudonoje mėsoje, joje yra mažai sočiųjų riebalų ir geriau tinka jūsų širdies bei kraujospūdžio rizikai“, - sako Largemanas-Rothas.

Ar yra kitų priežasčių, dėl kurių žmonės gali rinktis peskatarinę dietą?

Priklausomai nuo to, kurio klausiate, galite gauti įvairių atsakymų, kodėl jie nusprendžia valgyti būtent taip. „Čia yra keletas dažniausiai matomų priežasčių: susirūpinimas sveikata, siekis tapti vegetaru, aplinkos pėdsako mažinimas, rūpesčiai dėl žiauraus elgesio su gyvūnais, religija ir skonio pomėgiai“, - sako Kimberlainas. Kitaip tariant, motyvacija gali būti įvairi ir sudėtinga.

'Jei jums rūpi širdies sveikata arba jūsų šeimoje yra buvę širdies ligų, jums gali būti naudinga eiti peskataru', - sako Largemanas-Rothas. „Jei mėgaujatės jūros gėrybėmis ir norėtumėte jas paruošti, tapkite peskatoriumi. Jūros gėrybių pasaulyje yra tiek daug skonių ir tekstūrų, ir daugelis pasirinkimų yra tvarūs.

Tvarumas

Daugelis žmonių kreipiasi į peskatarinę dietą tikėdamiesi sumažinti savo ekologinį pėdsaką valgydami tvarią žuvį ir augalinį maistą.

Tvarios jūros gėrybės praktika gali sumažinti vandens ekosistemų spaudimą, buveinių sunaikinimą, nykstančias rūšis ir peržvejoti , Išvardyti kelis. Jei aplinka yra vienas iš jūsų motyvų, be to, kad pirmenybę teikiate tvariai sugautoms jūros gėrybėms, pabandykite ieškoti jūros gėrybių ne tik už didesnes, bet ir labiau grėsmingas rūšis. Be to, kuo aukščiau einate žuvų maisto grandinę (dar žinomą kaip didesnė žuvis), tuo didesnė tikimybė, kad ją rasite didesnis gyvsidabrio kiekis , mbg Kolektyvinis narys ir funkcinės medicinos gydytojas Markas Hymanas, M.D., anksčiau pasakojo mbg. Verčiau rinkitės mažesnes konservuotas žuvis ir jūros gėrybes, tokias kaip laukinė lašiša, silkė, skumbrės, moliuskai, midijos, sardinės ir ančiuviai .

Gyvūnų gerovė

Etika, asmeninės vertybės ir rūpesčiai dėl gyvūnų gerovės yra kitos priežastys, dėl kurių žmonės gali rinktis dietą. Panašiai, kodėl žmonės gali rinktis vegetarišką ar veganišką mitybą, asmeniniai įsitikinimai (socialiniai, asmeniniai, kultūriniai, dvasiniai ir kt.) Dažnai yra pagrindinis veiksnys.

Galimi peskatoriškos dietos trūkumai ir rizika.

Kaip visada, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei ketinate keisti dietą. Kiekvieno asmens mitybos poreikiai ir genetinė struktūra yra unikalūs ir gali skirtingai reaguoti į žuvies ir jūros gėrybių valgymą.

Gyvsidabris ir kiti teršalai yra visuotinis rūpestis ir jūros gėrybės ir žuvis nėra išimtis . Kaip minėta, didesnėse žuvyse (ir kitose žuvyse valgančiose žuvyse) gyvsidabrio yra daugiau nei mažesnėse žuvyse, tokiose kaip sardinės, silkės ar skumbrės. Jei nerimaujate, geriau pasirinkti žemesnio gyvsidabrio žuvis. Puikus akronimas, kurį reikia nepamiršti SMASH —Sardinės, skumbrės, ančiuviai, lašišos ir silkės. Konservuoti tunai , ežeriniai upėtakiai ar krevetės yra kitos galimybės apsvarstyti.

Nėščios moterys ir vaikai taip pat turėtų skirti ypatingą dėmesį žuvies vartojimui. „Vaisingo amžiaus moterys turėtų vengti valgyti paprastąsias žuvis, apelsinų šiurkščius kukurūzus, marliną, skumbres, ryklius, kardžuves ir didžiaakius tunus dėl jose esančio gyvsidabrio“, - sako Largeman-Rothas. 'Nėščios, maitinančios krūtimi ar bandančios pastoti moterys vis tiek gali valgyti daug jūros gėrybių (vis dar, mažesnio gyvsidabrio variantų), nes omega-3 DHA padeda palaikyti sveiką nėštumą ir suteikia būtinų maistinių medžiagų.'

Ką galite valgyti laikydamiesi peskatoriškos dietos?

Ką valgyti:

• Pilno grūdo
• Vaisiai
• Daržovės
• Daržovės
• Kiaušiniai ir pieno produktai (nebūtina)
• Žuvis ir savanaudis
• Riešutai ir sėklos

Ko nevalgyti:

• Paukštiena
• raudona mėsa
• Laukinis žaidimas
• Avinėlis

Peskatarijų receptai, kad galėtumėte pradėti.

• Saldžiųjų bulvių skrebučiai su Lox
• Lęšiai, pankolių ir lašišų salotos
• Niçoise salotos
• Lašišos pyragaičiai su avokadu ir „Chimichurri“
• Makaronai su tunu, alyvuogėmis „Castelvetrano“ ir pūslelėmis puoštais vyšnių pomidorais
• Mahi-Mahi su šalotais, kalkėmis ir daržovėmis
• Skrudintos lašišos, špinatų ir sviestinių moliūgų salotos

Jūsų pavyzdinis maisto prekių sąrašas.

• Daržovės (šviežios ir šaldytos)
• Vaisiai (švieži, džiovinti ir sušaldyti)
• Pieno produktai
• Kiaušiniai
• Riešutai ir sėklos
• Sveiki aliejai (EVOO, avokadų aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus)
• Žuvies konservai ir jūros gėrybės
• Žuvis (šviežia ir šaldyta)
• Moliuskai (švieži ir sušaldyti)
• Ankštiniai ir ankštiniai
• Pilno grūdo
• Pseudograins (kinoja, farro, grikiai, burnočiai)

2 dienų pavyzdinis maitinimo planas.

Žuvis ir jūros gėrybės yra baltiniai kertiniai peskatarinės dietos akmenys, po kurių seka augaliniai, maistinių medžiagų turintys maisto produktai. Norėdami pradėti, šis dviejų dienų mėginių planas leis jums paragauti peskatoriaus kasdienių valgymo įpročių. Kadangi yra begalė galimybių būti kūrybingiems, pabandykite pasirinkti maistingus patiekalus ir sveiką maisto gaminimo stilių, kad maksimaliai išnaudotumėte savo peskatoriškus patiekalus.

Diena 1

rugsėjo 26-osios zodiakas

Pusryčiai: Sekmadienio pusryčiai „Rustic Patties“ + Skrudinta šaknų žolelių kava

Pietūs: Lašišos pyragaičiai su Chimichurri + „Naidoo“ uogos ir kremas

Vakarienė: Greitas ir maistingas sviestinis žuvies įvyniojimas (pabandykite eksperimentuoti su aukštos kokybės sardinės ar ančiuviai skaniam sukimui) + Kaulų sultinys iš jūros

2 diena

Pusryčiai: Šokoladinis „Avo“ kokteilis + Gervuogių citrinų skrebučiai

Pietūs: Geriausi pasaulyje sveiki žuvies takai + Be kepimo slapukai

Vakarienė: Avokadų krevečių suktinukai + Virškinamasis tonikas

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: