11 sveikų senovinių grūdų ir kaip juos įtraukti į maistą

Senovės grūdai yra grūdų ir į sėklą panašių grūdų grupė, vadinama pseudocereal. Pasėliai tūkstančius metų visame pasaulyje buvo pagrindiniai ir vis dar yra minimaliai perdirbami.

Palyginti su šiuolaikiniais grūdais, tokiais kaip ryžiai ir makaronai, senoviniai grūdai paprastai būna didesnė nauda sveikatai . Taip yra todėl, kad juose vis dar yra maistinių medžiagų turinčio branduolio, funkcinės medicinos gydytojo ir registruoto dietologo Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , paaiškina. „Branduolyje yra sėlenų, endospermo ir gemalų“, - sako ji. 'Šiuose gemaluose ir sėlenose yra daug skaidulų, mineralų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų.'

Vienos rūšies fitocheminės medžiagos (fitosterolis) padeda išvengti cholesterolio absorbcijos žarnyne, sako Bohamas. Vienas tyrimas netgi rodo, kad senoviniai grūdai gali pagerėti širdies ir kraujagyslių sveikata mažindamas blogojo cholesterolio kiekį.

'The pluoštas sveiki grūdai taip pat veikia sulėtindami maisto absorbciją ir dėl to sumažina cukraus kiekį kraujyje ir insulino šuolį po valgio “, - sako Bohamas. 'Šie grūdai turi mažesnę glikemijos apkrovą, kai jie valgomi visa jų forma'.

Iš tiesų, įtraukdami senovinius grūdus šiuolaikinė dieta gali sumažinti bendrų lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas, riziką.

Šie 11 senovinių grūdų, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų, yra sveikas būdas vartoti angliavandenius:

1.Teffas

Teffas yra senovės grūdai, kilę iš Šiaurės Afrikos, pirmiausia Etiopijos. Tai yra be glitimo, turi daug mineralinių medžiagų, tokių kaip kalcis, ir daug skaidulų, registruotas dietologas dietologas Mascha Davis, MPH, RDN , sako. 'Taip pat yra tinkamas baltymų kiekis'.

„Teff“ puikiai tinka tokiose košėse, ryžių plovuose ir kepiniuose be glitimo saldūs tefiniai blynai .

du.Freekeh

Pasak registruoto dietologo, „Freekeh“ yra smagu pasakyti ir ja lengva mėgautis Carlene Thomas, R.D. Senoviniai grūdai yra riešutų skonio ir greitai paruošiami (apie 15 minučių).

psalmių prasmė 91

'Jame gausu skaidulų, baltymų ir mineralų', - sako Bohamas. Tiesą sakant, jis turi daugiau skaidulų nei rudieji ryžiai ir kvinoja. 'Šis pluoštas padeda mums jaustis sotiems ir sotiems', - priduria Bohamas.

Tomui ypač patinka Bobo „Red Mill“ krekingo „freekeh“, kuriame vienoje porcijoje yra apie 7 gramai baltymų. 'Pakuotėje virkite ir pridėkite prie sriubų ir salotų, kad būtų pridėta skaidulų ir magnio', - sako ji.

3.Tauta

Soros yra javų grūdai, panašūs į sėklą. Tiesą sakant, tai dažnai naudojama paukščių pašarams, tačiau dėl to jie nėra mažiau maistingi žmonėms.

Pasak Bohamo, soros porcijoje yra 6 gramai baltymų, joje gausu vario, folio rūgšties, magnio ir B komplekso vitaminų, įskaitant vitaminą B1 (tiaminą) ir vitaminą B3 (niaciną).

Malūnas yra šiek tiek saldaus skonio, sako Thomas, ir jis gerai tinka salotoms arba sumaišomas su viso grūdo mišiniu su troškintomis daržovėmis.

Keturi.Grikiai

Nepaisant žodžio kvieciai savo vardu grikiai yra visiškai kitoks augalas ir be glitimo yra 100% “, - registruotas dietologas Nouras Zibdehas, M.S., RDN , pasakoja gyvenimo infliaciją. Senovės grūdai yra vienas iš sveikiausi angliavandeniai galite valgyti, pasak Zibdeho.

'Tai ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir daug junginių, vadinamų flavonoidais', - paaiškina Davisas, 'kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą'.

Grikiai yra universalūs grūdai ir puikiai tinka tokiuose pusryčių dubeniuose grikių klementino ir chia dubenėlį ar tai daržovių grikių dubenėlis .

5.Kvinoja

Kvinoja yra gerai žinomas senovinis grūdas, supakuotas su baltymu ir lengvai paruošiamas. 'Jame yra daugiau baltymų ir skaidulų nei daugumoje kitų grūdų', - sako Davisas. „Be to, jis pasižymi mažu glikemijos indeksu“, todėl tai ypač geras pasirinkimas, jei stebite cukraus kiekį kraujyje.

Jei trokštate jaukaus maisto, pagaminkite tai sūrus brokolių quinoa . Jei norite ką nors lengvesnio, pabandykite tai žiedinių kopūstų ir žirnių salotos .

6.Sorgas

Sorgas yra dar vienas senovinis grūdų grūdas, panašus į kiną ir yra puikus pasirinkimas, jei netoleruojate ar esate alergiškas glitimui. Bohamas mums sako, kad jame gausu vitamino B1 (tiamino), vitamino B3 (niacino), geležies, kalcio ir skaidulų.

'Jūs iš tikrųjų galite jį išpūsti kaip spragėsius, - sako Thomas, - arba virti ir pridėti prie salotų ir mišrių patiekalų (pagalvokite apie keptas vasariškas daržoves su padažu).'

7.Amarantas

'Amarantas yra geras dviejų aminorūgščių metionino ir lizino šaltinis', - sako Zibdehas. 'Jis turi tris kartus daugiau skaidulų nei kviečiai ir yra geras augalinės geležies, fosforo ir kalcio šaltinis.'

Kadangi jo yra mažai FODMAP, amarantą lengva virškinti. Jis gali būti sumaltas į a miltai be glitimo ir naudojami kepiniams.

2 spalio zodiakas

8.Rugiai

Rugiai yra senovės grūdai, kilę iš Artimųjų Rytų. Vienas puodelis rugių grūdai JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, jame yra daugiau nei 25 gramai skaidulų ir daugiau nei 17 gramų baltymų.

Nors ruginė duona nėra be glitimo, žmonėms, kurie gali ją toleruoti, ruginė duona gali būti teigiama nauda žarnyno mikrobiomui ir gali padėti sumažinti insulino kiekį. Taip yra dėl didelio ruginės duonos pieno rūgšties bakterijų kiekio.

9.Bulguras

Bulgur yra kviečių rūšis, vadinasi, be glitimo. Registruotas dietologas dietologas Francesas Largemanas-Rothas, R.D. , sako mums: 'bulgur yra daug skaidulų turintys sveiki grūdai, kurie puikiai tinka širdies sveikatai ir virškinimui'.

Šie įtrūkę kviečiai yra šerdis Viduržemio jūros dieta ir gerai veikia tokiuose maisto produktuose kaip tabbouleh ir turkiškas grūdų pudingas, vadinamas asure .

10.Rašybos

Spelta yra grūdų rūšis, panaši į kviečius. 'Jame gausu mineralų, įskaitant geležį, magnį ir cinką', - sako Largemanas-Rothas. Vienas puodelis virtos speltos , pasak USDA, yra 10 gramų baltymų.

Pasak mūsų, daugumoje receptų kviečių miltus galima naudoti speltos miltus. Jei daigai grūdus, jie gali būti lengviau virškinami ir gali būti naudojami šiems gaminti medaus plutos speltos beigeliai .

vienuolika.Kamutas

Kamutas, dar vadinamas Khorasano kviečiais, yra daug skaidulų turintis ir daug baltymų turintis senovinis grūdas, kilęs iš Egipto. Pasak Largemano-Rotho, jame yra daug skaidulų ir baltymų. Jame taip pat gausu aminorūgščių, seleno, cinko ir magnio.

Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad kamutas gali turėti nauda sveikatai apima metabolinį, lipidinį, antioksidacinį ir uždegiminį poveikį.

„Kamut“ yra didelis grūdas ir gali būti įdaras, maistinių medžiagų priedas prie salotų arba gausus grūdų dubenėlio pagrindas.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: