Moterys turėtų papildyti savo rotaciją, jei nori sustiprėti 2024 m.

Moterys nebėra tik prisirišę prie kardio treniruoklių sporto salėje. Gausiais migruojame į svorių salę – rikiuojamės prie pritūpimų ir keliame vis sunkesnius laisvus svorius bei virdulius. Mūsų dėmesys yra nebe būti mažesniam, o stipresniam .

Jei šiais metais jūsų darbotvarkėje yra stiprybės stiprinimas, suporuokite pasipriešinimo mokymas su pakankamai baltymų bus gyvybiškai svarbus raumenų auginimui. Iš ten vienas papildas tikrai gali suteikti jums fizinio ir psichinio pranašumo: kreatino .*

Galbūt matėte, kaip kai kurie vyrai sporto salėje traiško kreatiną savo kokteiliu po treniruotės. Tačiau yra įtikinamų duomenų, rodančių, kad šis populiarus priedas yra toks pat naudingas moterims, jei ne daugiau.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų. Kreatinas yra junginys, kurį organizmas Gamina natūraliai, naudodamas aminorūgštis 1 metioninas, glicinas ir argininas.

Šis junginys pirmiausia sukėlė sporto salės lankytojų susidomėjimą, nes apie 95% kreatino kaupiasi raumenyse 2 , kur jis naudojamas energijai gauti. Tai ypač svarbu energijos gamybai atliekant trumpus, didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, keliant svorius ar sprintus. Taigi, jei treniruotės metu nėra pakankamai kreatino atsargų, gali būti apribota raumenų energija arba darbo krūvis.

Taip pat yra nedidelis kiekis kreatinas, saugomas smegenyse 3 .

rugpjūčio 29 zodiakas

Tačiau moterims kreatino parduotuvės yra apie 70-80% mažesnis 4 nei vyrų, ir moterys vidutiniškai suvalgo žymiai mažiau kreatino šaltinių (pvz., mėsos, žuvies ir kitų gyvulinių baltymų).

Kreatino nauda moterų sveikatai

Išsami apžvalga apie Kreatino papildymas ir moterų sveikata 4 paskelbtame 2021 m. teigiama, kad maisto papildai yra naudingi kiekviename gyvenimo etape – su labai maža rizika. „Naujausi tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali būti naudingi moterų sveikatai menstruacijų metu, po gimdymo, peri- ir pomenopauzės“, – sako sporto mitybos specialistas. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Moterims prieš menopauzę kreatinas gali pagerinti fizinį krūvį ir jėgą. Kai tai yra kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, kreatinas gali sukelti raumenų masės padidėjimas ir gali patobulinti kaulų mineralinis tankis , ypač moterims po menopauzės“,* pažymi Smithas.

Kreatinas vis dar mažiau tiriamas moterims nei vyrams, tačiau tai lyčių tyrimų atotrūkis laimei, siaurėja. Smithas ypač džiaugiasi matydamas nuolatinius kreatino saugojimo ir gamybos tyrimus hormoniniai svyravimai menstruacijų metu 5 .

Kreatinas taip pat gali padėti sustiprinti psichinę jėgą

Kadangi kreatino randama ir smegenyse, atsiranda įrodymų, kad kreatino vartojimas yra susijęs su geresne nuotaikos reguliacija, pagerėjo pažinimo veikla 6 , ir mažesnis protinis nuovargis.*

Moterys dažniau patiria miego iššūkiai 7 (iš dalies dėl nėštumo ir menopauzės), kurios turi įtakos protiniams gebėjimams ir toliau palaiko svarbų kreatino papildų moterims potencialą.

Nors tos 2021 m. apžvalgos autoriai sutinka, kad papildai gali būti ypač veiksmingas būdas padidinti kreatino atsargas, valgyti daugiau. gyvūninės kilmės baltymai apskritai taip pat turi naudos psichinei sveikatai.

Ar yra kokių nors kreatino minusų?

Kreatino papildai nėra susiję su didele rizika. „Didžiausias atmetimas, kurį girdžiu iš moterų, yra susijęs su kai kurių potencialu svorio padidėjimas ir pilvo pūtimas pradėjus vartoti kreatiną, – sako Smithas. – Tačiau tai yra dėl ląstelių hidratacijos – arba vandens susilaikymo – raumenyse.

spalio 6 ženklas

Tinkamai dozuojant, šis poveikis gali būti sumažintas iki minimumo (daugiau apie tai toliau), ir tai nėra kažkas, ką patirs visi.

„Kai kurie klientai, su kuriais dirbau, sugebėjo įveikti šią baimę ir pastebėjo puikių rezultatų vartojant kreatiną, įskaitant jėgos padidėjimą ir gebėjimą išlaikyti raumenų masę“, – patikina Smithas.

Planuoja stipresni kartu

Nustatykite tvirtą pagrindą

Pirmą kartą naudojate kreatino papildus? Nustatykite sau tvirtą pagrindą, pradėdami nuo teisinga paros norma . Per didelis kiekis gali sukelti nepageidaujamą pilvo pūtimą, o per mažas kiekis neturės norimo efekto.

angelas skaičius 103

Rekomenduojama kreatino dozė jėgai ir raumenų sveikatai optimizuoti yra Nuo 3 iki 5 gramų per dieną 8 . Įrodymai rodo, kad bent 3 gramų kreatino per dieną pakanka, kad būtų suteikta didelė nauda sveikatai, nors daugelis klinikinių tyrimų palaiko 5 gramų paros dozę.

Nesvarbu, kada dienos metu įdedate kreatino, jei tik laikotės jo. Ir geriausia paimti viską iš karto.

Lygis aukštyn

Dauguma kreatino papildų yra tik kreatino monohidrato pavidalu. Bet jūs galite pasirinkti derinti jį su kitais ląstelių energijos ar stiprumą palaikančiomis ingredientais, pvz taurinas . Panašiai kaip kreatinas, taurino gausu raumenyse ir smegenyse. Papildymas šia aminorūgštimi palaiko jėgą, galią, ištvermę ir pažinimą.*

„mindbodygreen's“ sujungia abu šiuos ingredientus optimaliomis formomis ir dozėmis (5 gramai kreatino ir 2 gramai taurino), kad padėtų jums vienu mažu kaušeliu pagerinti raumenų ir smegenų sveikatą.* Kitas sustojimas: jūsų stipriausi metai.