Kodėl kreatinas gali laikinai priaugti svorio ir ką daryti

Nors kažkada jis buvo priskirtas kultūristams ir sporto salių entuziastams, kreatinas yra gerai ištirtas papildas, naudojamas liesai kūno masei didinti ir sportiniams rezultatams pagerinti. Nepaisant to, junginys turi unikalų šalutinį poveikį: jis gali padidinti vandens kiekį jūsų kūne, o tai gali sukelti laikiną svorio padidėjimą.

Kai pradedate vartoti naują priedą, matote, kad skaičius skalėje didėja, gali būti painu. Štai ką reikia žinoti apie kreatino sukeltą svorio padidėjimą, įskaitant tai, kodėl taip atsitinka, kiek laiko jis trunka ir ar turėtumėte dėl to nerimauti.

rugpjūčio 24-osios zodiako ženklas

Būtinybė žinoti:

• Kreatinas gali sukelti laikiną svorio padidėjimą : Kai kuriems žmonėms per pirmąsias kreatino vartojimo dienas gali šiek tiek ir laikinai padidėti svoris.
• Tai nėra priežastis nerimauti : Šis svorio padidėjimas atsiranda dėl to, kaip kreatinas veikia vandens kaupimąsi raumenyse. Tai vandens svoris, o ne riebalai, ir jis išnyks per kelias dienas.
• Mažesnės kreatino dozės vartojimas gali sumažinti svorio padidėjimo riziką : Vis dėlto, jei nerimaujate dėl svorio priaugimo vartodami naują kreatino priedą, laikykitės kuklių dozių (3–5 gramų per dieną), o ne didesnę „įkrovimo dozę“.

Kam naudojamas kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai pagamintas jūsų organizme iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Jūsų gaminamas kreatinas natūraliai patenkina apie 50 % jūsų kasdienio kreatino poreikio – likusi dalis turi būti patenkinta per dietą, valgant maistą, kuriame gausu kreatino, pavyzdžiui, mėsą ir žuvį, arba vartojant kreatino papildus.

Kūne kreatino fosfatas arba fosfokreatinas naudojamas kaip a energijos šaltinis raumenų susitraukimui. Todėl kreatino papildymas gali padidinti kreatino kiekį raumenų ląstelėse, o tai gali padėti sustiprinti sportinis pasirodymas , gerina jėgą ir skatina raumenų augimas . Štai kodėl kreatino papildai yra tokie populiarūs tarp sportininkų ir žmonių, kurie nori pagerinti savo kūno sudėtį.

Taip pat galima papildyti kreatinu kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų praradimu moterims, ir tai gali būti ypač naudinga moterys po menopauzės .

Nors populiariausias jų naudojimas yra sportinių rezultatų palaikymui ir jėgos bei raumenų masės didinimui, kreatino papildai taip pat buvo parodyta padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti tam tikrus smegenų sveikatos aspektus, tokius kaip atmintis, dėmesys ir nuotaika.

Santrauka

Ar kreatinas priverčia priaugti svorio?

Taip, vartodami kreatiną galite pajusti labai nedidelį kūno svorio padidėjimą.

'Kai kurie žmonės, bet ne visi, vartodami kreatiną šiek tiek priauga svorio.' Grantas Tinsley, mokslų daktaras. , Teksaso technikos universiteto profesorius ir tyrėjas, pasakoja mindbodygreen.

Tačiau Tinsley paaiškina, kad šį svorio padidėjimą lemia vandens kaupimas, o ne riebalų padidėjimas.

Mažas svoris, kurį kai kurie žmonės patiria vartodami kreatiną, paprastai atsiranda dėl padidėjusios kreatino koncentracijos ir vandens kaupimosi raumenyse. 'Nors šis poveikis buvo pastebėtas daugelyje tyrimų, ne visi asmenys ar grupės tai patiria', - pakartoja jis.

Tyrimai parodė skirtingus rezultatus, kai kalbama apie vandenį svorio padidėjimas ir kreatino vartojimas . Kai kurie tyrimai atskleidė, kad per pirmąsias kelias kreatino papildų vartojimo dienas kai kuriems žmonėms padaugėja viso kūno vandens (TBW), tarpląstelinio vandens (ECW) ir tarpląstelinio vandens (ICW).

Pavyzdžiui, 2017 m Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje 18 dviratininkų vyrų nustatė, kad kai dalyviai sekė kreatino įkrovos fazę, kuri apėmė 20 gramų kreatino per dieną penkias dienas, jų TBW padidėjo 1,4%. bet, kiti tyrimai nustatė, kad kreatinas neturi reikšmingos įtakos vandens kiekiui organizme, ypač ilgalaikėje perspektyvoje.

Be vandens svorio, kreatinas gali padėti palaikyti raumenų masės augimą kai derinama su pasipriešinimo pratimas ir tinkama mityba . Raumenų masės padidėjimas gali turėti įtakos jūsų kūno svoriui, tačiau tai paprastai vertinama kaip teigiamas šalutinis kreatino papildų poveikis ir yra priežastis, kodėl daugelis žmonių vartoja kreatiną.

Santrauka

Kiek tai gali sukelti svorio padidėjimą?

Nors tyrimai rodo, kad kai kurie žmonės, ypač vartojantys dideles kreatino dozes (daugiau apie tai žemiau), gali nedidelį vandens svorio padidėjimą, tai laikina ir neturėtų kelti nerimo.

Tyrimai rodo, kad per pirmąsias kelias kreatino vartojimo dienas priaugtas svoris paprastai yra tik keli kilogramai.

Be to, atrodo, kad šis šalutinis poveikis yra dažniau kai vartojamos didesnės kreatino dozės, pvz., „įkrovimo fazės“ metodu. Vyrai taip pat atrodo jautresni priauga vandens svorio vartojant kreatiną nei moterys.

Santrauka

Kiek ilgai tai trunka?

Jei vartodami kreatiną priaugate vandens svorio, nestresuokite. Šis svorio padidėjimas yra laikinas, paprastai trunka tik kelias dienas.

Kaip minėta aukščiau, atliekant tyrimus šis vandens svorio padidėjimas paprastai buvo pastebėtas per pirmąsias kelias dienas išgėrus įsotinamąją kreatino dozę.

Jūs neturėtumėte jaudintis dėl ilgalaikio svorio padidėjimo dėl kreatino. Tyrimai rodo, kad nors kreatinas gali būti veiksmingas skatinant raumenų masės augimą, kreatino papildymas gali padėti. laikui bėgant prarasti kūno riebalus .

2019 m. paskelbta 19 tyrimų apžvalga Funkcinės morfologijos ir kineziologijos žurnalas radau tai vyresnio amžiaus žmonėms, kurie papildomai vartojo kreatiną ir dalyvavo pasipriešinimo mokymas neteko daugiau kūno riebalų nei tie, kurie vartojo placebą treniruočių metu.

Santrauka

Geriausios kreatino vartojimo praktikos

Jei nerimaujate dėl trumpalaikio kreatino svorio padidėjimo, pateikiame keletą naudingų patarimų, kaip sumažinti šio šalutinio poveikio tikimybę:

• Laikykitės mažos dozės: Nors kažkada buvo manoma, kad didelių kreatino dozių vartojimas prieš pereinant prie mažesnės palaikomosios dozės buvo veiksmingesnis kreatino atsargoms raumenyse padidinti, tyrimai rodo 6 kad režimai, kai kreatino vartojama po 3 gramus per dieną 28 dienas, yra tokie pat veiksmingi kaip ir didesnės 20 gramų dozės per dieną šešias dienas. Kitas mažesnių kreatino dozių kasdieninio vartojimo pranašumas yra tas, kad jie yra mažiau tikėtina 6 sukelti šalutinį poveikį, pvz., vandens susilaikymą ir laisvą išmatą.
• Derinkite kreatiną su pasipriešinimo treniruotėmis: Tyrimai rodo, kad derinant kreatino papildus su pasipriešinimo mokymas yra veiksmingas būdas padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus 12 . Daugumoje tyrimų buvo naudojami dviejų ar trijų dienų per savaitę pasipriešinimo treniruočių režimai.
• Pasirinkite kreatino monohidratą: Nors yra ir kitų papildomų kreatino formų, kreatino monohidratas 6 yra plačiai laikomas efektyviausiu ir geriausiai ištirtu.
• Vartokite kiekvieną dieną: Kreatino vartojimo tikslas yra padidinti kreatino kiekį jūsų raumenyse, todėl tol, kol vartojate papildą kasdien, jis turėtų padėti pasiekti kūno sudėties tikslus. Jūsų laikas nėra toks svarbus, nors kai kurie tyrimai rodo 13 kad kreatino vartojimas arčiau treniruočių (prieš arba iškart po jo) gali būti veiksmingesnis gerinant našumą ir didinant raumenų masę, nei vartojant jį toliau nuo treniruočių.

Argumentai prieš pakrovimo dozę

Anksčiau buvo manoma, kad veiksmingiausias būdas padidinti kreatino atsargas griaučių raumenyse trumpam laikui vartojant didelę kreatino dozę.

Kreatino įkrovimas apima didelių kreatino dozių, paprastai nuo 20 iki 25 gramų per dieną, vartojimą nuo penkių iki septynių dienų, o po to seka 'palaikomoji' dozė, paprastai nuo 3 iki 5 gramų kreatino per dieną.

lapkričio 25 dienos zodiakas

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis protokolas nėra visiškai reikalingas visiems, todėl labiau tikėtina, kad jis padidins vandens svorį, taip pat sukels šalutinį poveikį, pavyzdžiui, laisvos išmatos. Faktiškai, kreatino kaupimasis raumenų ląstelėse panašus lyginant palaikomąjį režimą nuo 3 iki 5 gramų per dieną 28 dienas su didesnėmis 20 gramų dozėmis per dieną šešias dienas.

„Pakrovimo fazė padeda greičiau padidinti kreatino koncentraciją raumenyse, tačiau jei vartojate tinkamą palaikomąją kreatino dozę, atsidursite toje pačioje vietoje“, – aiškina Tinsley.

Čia yra išsamus vadovas, kaip rasti tinkamą kreatino dozę pagal jūsų poreikius.

Santrauka

Mindbodygreen POV

Yra daug tyrimų, rodančių, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti pagerinti raumenų jėga, ištvermė ir atsigavimas , taip pat teikti lengvatas už nuotaika ir smegenų funkcija . Tai gali būti ypač naudinga moterims, kurios nori išlaikyti arba stiprinti jėgas senstant .

Jei kreatiną pradedate vartoti pirmą kartą, galite pastebėti, kad dėl jo priaugate kelis (mažiau nei 5) svarus. Tai yra vandens svorio padidėjimas ir dėl to nėra ko jaudintis – jūsų svoris grįš į pradinį per kelias dienas. Praleidę įsotinamąją dozę ir nuo pat pradžių vartodami kuklesnius 3–5 gramus kreatino, sumažinsite pilvo pūtimo ir svorio padidėjimo tikimybę.

Jei vartojate kreatiną, tikėdamiesi numesti riebalų ar priaugti raumenų, turėtumėte vartoti papildą kasdien ir derinti jį su pasipriešinimo pratimų programa ir daug baltymų su pakankamai leucino.

— Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Kreatino šalutinis poveikis

Kreatino papildai nėra susiję su didele rizika, išskyrus galimą šalutinį poveikį, pvz., Nedidelį vandens svorio padidėjimą ir skrandžio sutrikimus, pvz., Viduriavimą, kai jie vartojami didelėmis dozėmis.

„Nors asmenys, turintys konkrečių medicininių priežasčių, prieš vartodami kreatiną gali norėti pasikonsultuoti su medicinos specialistu, kreatinas paprastai turi puikų saugumo lygį“, - sako Tinsley.

Nors preliminarūs įrodymai rodo, kad kreatino vartojimas gali būti saugus nėščia ir krūtimi maitinančios moterys, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad papildai būtų saugūs ir atitinka jūsų konkrečius poreikius.

DUK

Išsinešimas

Nors kreatinas yra veiksmingas ir patikimas, kai kuriems žmonėms per pirmąsias kelias jo vartojimo dienas gali šiek tiek ir laikinai padidėti vandens svoris. Tai nekelia susirūpinimo, tačiau pasirinkus mažesnes (3–5 gramus) kreatino dozes, o ne didesnes įsotinamąsias dozes, galite sumažinti tikimybę priaugti vandens svorio arba turėti skrandžio problemų. Laikui bėgant, papildas turėtų padėti jums pasiekti savo kūno sudėties tikslus – tol, kol jį suporuosite sveikas, raumeningas gyvenimo būdas .