Mano patirtis perėjus nuo pilateso prie treniruotės su svoriais + patarimai

Penkerius metus iš eilės buvau aistringas pilateso mėgėjas. Užsukčiau į reformatorių užsiėmimus, užsiimdavau pilateso pratimais namuose ir, kai galėčiau, pabarsčiau jogos užsiėmimus. Tačiau laikui bėgant ėmiau jaustis nepatenkintas šia kasdienybe ir jos (ne) rezultatų. Žinojau, kad treniruotės su svoriais gali padėti įgyti jėgų ir raumenų apibrėžimo, bet nedvejojau, ar tai pabandyti.

Dalis manęs tiesiog nenorėjo pradėti kelionės, kad išmoktų ko nors naujo. Aš taip pat turėjau bendrą bijau, kad užauginsiu didesnius raumenis nei norėjau .

Tačiau prieš šešis mėnesius nusprendžiau žengti šuolį ir eksperimentuoti su treniruotėmis su svoriais. Štai mano perėjimo aprašymas, rezultatai ir patarimai, kuriuos norėčiau žinoti anksčiau.

Kodėl treniruotes su svoriais iškeisti į pilatesą?

Daugelį metų lankiau daugybę studijų, išbandžiau internetinius kursus ir rengiau savo pilateso treniruotes, tačiau vis tiek jaučiausi neįkvėptas. Treniruotės pradėjo mane nuobodžiauti, dėl to buvau mažiau motyvuotas užsiimti mankšta.

Be to, nesijaučiau daug stipresnis ir nepastebėjau padidėjusio raumenų apibrėžimo. Nors mano motyvas nebuvo visiškai vizualiai pakeisti savo kūną, vis tiek norėjau pamatyti ar jausti kažkas, atsižvelgiant į tai, kad į šį procesą įdėjau pinigų ir pastangų.

Pinigų tema pilatesas tapo gana brangiu hobiu persikėlus į Niujorką iš nedidelio Kalifornijos miestelio. Reformatorių pamokos neabejotinai buvo mano mėgstamiausios, tačiau čia paprastai imama apie 30 USD už pamoką, o tai yra daugiau nei aš norėjau mokėti už treniruotę. Vis dėlto sunkiai įveikiau savo baimę „pasipūsti“, taip sakant, todėl kurį laiką tiesiog sėdėjau nepatenkintas mankšta.

Bet tada pradėjau pastebėti tendenciją savo, kaip mindbodygreen redaktorės, darbe: dauguma ekspertų, kuriuos kalbinau dėl straipsnių, ir daugelis svečių mindbodygreen podcast'as pakartojo, kad svorio treniruotės bus ne iš prigimties jus apkrauna, net jei stigma yra plačiai paplitusi.

rugsėjo 10 zodiako

Be to, kaip Nike Master Trainer ir Hiperice Ambasadorius, Betina Gozo , man pasakė, raumenų masės pranašumai gerokai pranoksta jūsų fizinę išvaizdą. Tiesiog gebėjimas neatsilikti nuo kasdienės veiklos ir pusiausvyros yra vertingos priežastys kilnoti svorius.

„Aš visada pasisakau už tai, kad pilatesas būtų svorio kilnojimo programos papildymas, o ne vienintelis dalykas, kurį darai“, – sakė man Gozo. „Senstant mūsų kaulų tankis ir raumenų masė mažėja, tačiau pridedant didelę apkrovą jie gali išlikti stiprūs. Tiesą sakant, a 2022 metų studija nustatė, kad jėgos treniruotės gali padėti išvengti sarkopenijos arba su amžiumi susijusio raumenų praradimo. Ir ilgaamžiškumo privalumai tuo nesibaigia. Tų pačių metų sisteminga apžvalga parodė, kad jėgos treniruotės per savaitę yra vos 30–60 minučių sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir vėžys.

Visos šios ekspertų rekomendacijos privertė mane parduoti naują tvarką. Bet buvo taip daug gabalėlių į raumenų masės dėlionę, ir aš tikrai neketinau pradėti kilnodama 100 svarų hantelių ar valgydama daugiau nei savo svorio baltymais. Taigi, aš pradėjau laipsniškesnę kelionę su treniruotėmis su svoriais, siekdama jaustis stipresnė, apibrėžti savo raumenis ir vėl įkvėpti judėjimo.

Kaip aš pradėjau sportuoti sunkiąja atletika

Pirmasis mano žingsnis buvo užsiregistruoti į nemokamą asmeninę treniruotę savo sporto salėje. Atėjau apsiginklavęs su savo tikslų sąrašu, ką bandžiau praeityje ir ko norėjau išmokti. Kai atvykau, paprašiau savo trenerio, kad jis išmokytų mane naudotis kai kuriais aparatais, kad galėčiau turėti bent šiek tiek priežiūros patirties. Jie taip pat patikrino mano formą atliekant pagrindines treniruotes, tokias kaip pritūpimai ir bicepso garbanos.

Mano treneris rekomendavo padalyti treniruotes į viršutinės kūno dalies ir apatinės kūno dalies dienas, nes buvau įsipareigojęs 3–4 dienas per savaitę užsiimti sunkiąja atletika, tačiau, kad būtų aišku, galima rinktis iš daugybės treniruočių planavimo galimybių.

Gozo rekomenduoja padalinti viršutinės kūno dalies treniruotes, kad, pavyzdžiui, stūmimo judesių pratimai būtų atskirti nuo traukimo pratimų. Apatinei kūno daliai ji mėgsta daryti lankstų pratimus atskirai nuo pratimų, kuriuose dominuoja keliai (tai puikus patarimas visiems, turintiems jautrius kelių sąnarius). Tačiau vis tiek viskas priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka. Mano patirtis rodo, kad man patiko, kad viršutinė ir apatinė kūno diena būtų atskirta ir paprasta, bet vėliau galiu nuspręsti tai pakeisti.

Po įžanginės sesijos kelis kartus apsilankiau sporto salėje pagal bičiulių sistemą. Nežinau, kaip jūs, bet mintis, kad vaikščiosiu į naują sporto salę vienam, jaučiausi nervingas, todėl pasikviečiau keletą draugų, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, kad jie mane aprodytų ir jaustumėtės patogiau. padarė tik tai.

Vos po dviejų ar trijų treniruočių jaučiausi užtikrintai eidama į sporto salę vienas ir laikydamasi savo užrašų programėlės rutinos. Štai ką tai reiškia.

Kaip atrodo mano treniruotės

Padedamas trenerio, atlikęs keletą asmeninių tyrimų ir daugybe bandymų ir klaidų eksperimentų, kad surasčiau tai, kas man patiko, sugalvojau rutiną, kurios laikiausi.

Remiantis ekspertų rekomendacijomis, daugumą pratimų atlikau iki trijų 10 pakartojimų rinkinių. Kai tik galėčiau lengvai atlikti pratimą, pakelčiau svorį. Dabar aš dirbu ne taip, kad tiesiogine prasme numesčiau svorį ant žemės (pavojinga), o iki ribos, kad teisingai atlikčiau pakartojimą – jei turėčiau paaukoti savo formą, tai man pasakė, kad turėčiau laikytis lengvesni svoriai.

aš visada Pradėkite ir baigkite treniruotę tempimu. Kartą ar du praleidau ir tikrai pajaučiau tai kitą dieną.

Greitas atsakomybės atsisakymas prieš įsitraukiant į savo kasdienybę: tikrai nedarau tos pačios rutinos kiekvieną kartą. Kai kuriomis dienomis turiu mažiau energijos, todėl treniruojuosi greitai, kad nepertempčiau savęs. Keletą savaičių aš tik kartą ar du praktikuoju jėgos treniruotes ir pridedu jogos užsiėmimus (reguliariai per mano menstruacijų fazė ); kitomis savaitėmis esu per daug užsiėmęs, kad galėčiau net tris treniruotes. Stengiuosi klausytis savo kūno ir duoti jam reikalingą poilsį, kad kitą kartą eičiau kuo geriau.

Štai keletas mano mėgstamiausių pratimų iš iki šiol patirties:

Viršutinė kūno dalis ir šerdis

angelas skaičius 100

• Bicepso garbanos
• Sėdimosios eilės mašina
• Lat ištraukiama mašina
• Atsispaudimai
• Kabelio tricepso virvės nuspaudimai
• Lentos aukštyn-žemyn
• Šoninės lentos
• Traška
• Kojos pakėlimai

Apatinė kūno dalis

• Bulgarų įtūpstai su perskyrimu
• Klubų smūgiai
• Kojų spaudimo mašina
• Pagrobimo mašina
• Sujungimo mašina
• Blauzdas kelia

Galbūt galvojate: tai skamba gana paprastai, tiesa? Tačiau man šios paprastos treniruotės buvo pačios veiksmingiausios ir maloniausios. Kiekvieno ideali treniruočių rutina atrodys skirtingai, ir tai man tinka.

Didžiausi mano naujosios rutinos privalumai

Dabar prie linksmosios dalies: mano rezultatai.

Maždaug tris mėnesius nepastebėjau reikšmingų raumenų apibrėžimo pokyčių – tai gana normalu naujoms pratyboms. Tačiau tas laikas buvo kupinas kitų privalumų, kurie buvo dar geresni. Čia yra visos privilegijos, kurias iki šiol pastebėjau.

Tobulėjimo jausmas

Visų pirma, kiekvieną savaitę jaučiausi stipresnis ir jaučiau didelį pasisekimą, kai pasiekiau šiek tiek didesnį svorį ir atlaikiau pakartojimus. Ar visada buvo lengva? Ne zinoma ne. Tačiau išeidama iš sporto salės jaučiausi didžiavausi savimi ir dėkinga už savo kūno sugebėjimus, todėl šis procesas tapo dar pilnesnis.

Daugiau judėjimo savarankiškumo

Neseniai persikėliau į naują butą, kuriam reikėjo pakelti, regis, begalinį kiekį sunkių dėžių ir kilnoti daiktus penkiais laiptais aukštyn. Daug ką dariau pati – abejoju, ką galėjau padaryti prieš pradėdamas treniruotis su svoriais.

Patirtis mane išmokė, kiek savarankiškumo įgijau pradėjęs naują sporto salę. Iš pirmų lūpų sužinojau, koks puikus jausmas, kai nereikia prašyti draugo ar savo partnerio pagalbos dėl sunkių dėžių (nors sofa yra kita istorija; aš nesu superherojus).

Pasitikėjimas sporto sale

Dabar, kai jau šešis mėnesius esu sporto salėje, prie naujų mašinų ir naujų judesių žiūriu su smalsumu, o ne nesaugumu. Laikas sporto salėje mane tikrai išmokė vieno dalyko: niekam nerūpi, ką tu darai, kaip ir tau nerūpi, ką jie daro.

Prie naujų mašinų ir naujų judesių žiūriu su smalsumu, o ne nesaugumu.

Taip pat supratau, kad žmonės, besižvalgantys po sporto salę tarp treniruočių, yra tarsi neišvengiami, nebent per poilsio laiką slinktumėte telefone, o to daryti aš nemėgstu. Išmokau tas nepatogias akių kontakto akimirkas priimti su druska, nes mano akys šokinėja po kambarį, kaip ir visų kitų.

Daugiau laiko sau ir socialiniam gyvenimui

Kai užsiiminėjau tik pilatesu ir joga, jaučiau poreikį judėti penkias ar šešias dienas per savaitę. Nors tai jokiu būdu nebuvo reikalavimas, kaip tik tai privertė mane tuo metu jaustis geriausiai. Dabar, kai mano treniruotės yra intensyvesnės, skiriu tris ar keturias dienas per savaitę, tai reiškia, kad daugiau laiko praleisiu su draugais arba ilsėsiuosi vienas.

Maža to, mano treniruotės trunka nuo 45 minučių iki valandos, todėl 18 val., kai baigiu darbo dieną, klasėje nepraleidžiu 90 minučių. Tai reiškia, kad grįžau iš sporto salės anksčiau, todėl galiu anksčiau pavalgyti vakarienę ir šiek tiek anksčiau užbaigti dieną. Linksmai daugiau miego .

Kūno pasitikėjimas

Nebuvau nepatenkinta tuo, kaip mano kūnas atrodė prieš treniruotę su svoriais, bet, kaip jau minėjau anksčiau, aš asmeniškai nepastebėjau jokio didesnio pilateso apibrėžimo. Tačiau vos po trijų mėnesių treniruotės su svoriais pastebėjau, kad visas mano kūnas atrodo labiau tonizuotas, ypač rankos ir šlaunys.

Tačiau štai kas: kūno pasitikėjimas yra apie taip daug daugiau nei tik tai, kaip tu atrodai, bent jau mano patirtis. Dabar, kai aš jausti stipresnis ir žinantis Aš darau savo kūnui paslaugą įtraukdamas treniruotes su svoriais į savo sveikatingumo rutiną, jaučiuosi labiau pasitikintis – tai teigiamas bangavimo efektas.

Patarimai iš patirties

Dabar nesu asmeninis treneris, todėl negaliu duoti ekspertų patarimų tokiais klausimais kaip forma ar kaip susikurti savo kasdienybę. Tačiau noriu pasidalinti keletu patarimų, kaip pradėti naują sunkiosios atletikos pratimą, kurie man pasirodė naudingiausi:

1. Pirmenybė teikiama baltymams: Kaip vegetaras, gauti pakankamai baltymų gali jaustis man sudėtinga. Štai kodėl vieną iš savo tikslų padariau daugiau ruošti maistą augaliniai baltymų šaltiniai kaip per savaitę tofu, lęšiai, tempeh, skrudinti avinžirniai ir kt. Taip pat geriu a baltymų kokteilis prieš eidami į sporto salę. Pastebėjau, kad tai labai keičia mano savijautą treniruotės metu ir man padeda sukurti liesą raumenų masę .
2. Eksperimentuokite su treniruočių laiku: Šią kelionę pradėjau dirbdamas ryte, bet greitai perėjau prie vakarinio grafiko. Mano patirtis rodo, kad vakare jaučiausi daug stipresnis nei ryte – tai bus tiesa ne visiems, bet man tai buvo geriausia. Jei esate naujokas sunkiosios atletikos srityje, rekomenduočiau išbandyti kelis skirtingus tvarkaraščius ir pažiūrėti, kas tinka.
3. Žinokite savo ribas (arba pabandykite jas išmokti): Norint pradėti kelionę, nereikia lankytis sporto salėje 3–4 dienas per savaitę ar kilnoti itin didelių svorių. Susipažinkite su savimi ten, kur esate dabar, ir darykite tai, ką galite. Jei per stipriai stumsitės, galite susižeisti.
4. Atsivesk draugą: Iš pradžių jaučiausi daug saugiau eidama į sporto salę su draugu šalia. Jei pažįstate ką nors, kas jau praktikuoja treniruotes su svoriais, arba ką nors, kam tai gali būti įdomu, atsineškite juos su savimi. Bičiulių sistema yra puikus būdas įveikti savo baimes su palaikymu. Be to, tai smagus būdas užmegzti ryšį.
5. Atnaujinkite savo treniruočių garderobą: Jei gaunasi nauja antblauzdžių pora motyvuos jus leistis į naują treniruočių kelionę, tiesiog gali būti verta. Mano nuomone, aš jaučiuosi visiškai kitaip, pradėdamas treniruotę su tokia apranga, kurioje jaučiuosi patogiai ir pasitikiu savimi. Galbūt aš tiesiog esu sportinių drabužių gerbėja, bet kas veikia, tiesa?
6. Būk kantrus: Jau po savaitės negalėsite priaugti svorio per naktį arba nepastebėsite padidėjusio raumenų apibrėžimo. Pastebėjau, kad raumenų auginimo procesas užtrunka, todėl atminkite, kad mankštos privalumai yra daug platesni už tai, ką matote išorėje. Net jei to nedarote jausti kaip greitai tobulėjate, tiesiog suplanavus judėjimą į dieną, naudinga jūsų sveikatai.
7. Tai nebūtinai turi būti viskas arba nieko: Vis dar užsisakau retkarčiais pilateso pamokas ir šen bei ten apsilankau savo jogos studijoje. Kodėl? Nes man tai patinka ir kartais trokštu mažesnio intensyvumo judėjimo. Klausykitės savo kūno ir užsiimkite mankšta, kuri teikia jums džiaugsmo. Vien todėl, kad į savo kasdienybę įtraukiate treniruotes su svoriais, dar nereiškia, kad turite atsisakyti kitų judėjimo formų. Tai viskas sveika.

Išsinešimas

Perėjęs nuo pilateso prie treniruotės su svoriais, įgavau pasitikėjimo, savarankiškumo, jėgos ir pasitenkinimo savo treniruočių rutinoje. Jei ketinate treniruotis su svoriais, bet nežinote, nuo ko pradėti, patikrinkite Šis 33 skirtingų pratimų su įranga ir be įrangos sąrašas padės jums pradėti.