Kodėl juoda kava jums tokia gera ir geriausias laikas ją gerti

Kava yra vienas iš labiausiai prieštaringų gėrimų. Vieni tuo prisiekia, o kiti sako, kad vardan sveikatos reikėtų to vengti. Taigi, kas teisus? Ar juoda kava jums tinka ar ne?

Mes gilinomės į mokslą ir kalbėjomės su ekspertais, kad gautume atsakymą.

Informacija apie mitybą

Prieš pereinant į konkrečią juodos kavos naudą sveikatai, pateikiame greitą maistinių medžiagų suskirstymą 8 uncijų užplikytas puodelis 1 :

• Kalorijos : 2.4
• Baltymai : 0,29 gramo
• Riebalai : 0 gramų
• Angliavandeniai : 0 gramų
• Pluoštas:  0 gramų
• Cukrus:  0 gramų
• Natris:  4,8 gramo

Juodos kavos privalumai

Taip, kava jus pažadina – ir tai gali būti pagrindinė priežastis, dėl kurios ją geriate. Tačiau tai taip pat gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai.

„Juodoji kava turi daug naudos sveikatai, nes joje yra daugiau nei 1000 biologiškai aktyvių cheminių medžiagų, kurios gali paskatinti ilgaamžiškumą“, – sako integracinės medicinos specialistė ir moterų sveikatos ekspertė Betsy Greenleaf, DO.

Kava yra viena iš svarbiausi polifenolių šaltiniai 2 ir fenolio rūgštys išsivysčiusiame pasaulyje. Polifenoliai veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų organizmą nuo oksidacinio streso. Tai gali padėti sumažinti daugelio ilgalaikių sveikatos problemų, pvz., širdies ligų, uždegiminių ligų ir vėžio, riziką.

Štai keletas svarbiausių juodosios kavos naudos sveikatai, kurią ištyrė mokslas – nuo ​​smegenų funkcijos ir pažinimo iki žarnyno sveikatos ir svorio metimo:

Tai gali būti naudinga smegenų sveikatai ir pažinimui

Pradėkime nuo pagrindinės priežasties, kodėl daugelis žmonių ryte siekia puodelio Joe: tai pažadina jus. Mokslas šiuo klausimu gana aiškus, tačiau viename konkrečiame tyrime tyrėjai nustatė, kad juoda kava gali padidinti budrumą ir pagerinti reakcijos laiką 3 30 minučių po jo išgėrimo. Taip pat buvo įrodyta, kad apie 150 miligramų kofeino pagerina bendrą pažinimą ir nuotaiką.

Be šio trumpalaikio poveikio, juodoji kava taip pat turi ilgalaikės naudos smegenų sveikatai ir pažinimui. Kitame 2021 m. paskelbtame tyrime tyrėjai teigė, kad kava ne tik gali sušvelninti pažinimo pablogėjimą, bet ir sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga 4 . (Įdomu, kad toks poveikis atrodo ryškesnis vyrams 5 .)

Šis poveikis atsiranda dėl to, kad kava veikia kaip adenozino receptorių antagonistas 6 . Aiškiai tariant: adenozinas yra neuromediatorius, dėl kurio jaučiamės mieguisti. Adenozinas taip pat turi įtakos jūsų imuninei, kraujotakos, kvėpavimo ir šlapimo sistemoms, taip pat smegenų sveikatai.

Kavoje esantis kofeinas blokuoja adenozino receptorius jūsų kūne, todėl jis gali padidinti budrumą ir pagerinti pažinimą, mokymąsi ir atmintį. Laikui bėgant gali padėti blokuoti šiuos receptorius užkirsti kelią smegenų ligoms ir kitoms problemoms 7 , pavyzdžiui, Alzheimerio liga ir migrena, taip pat pagerinti nuotaiką 8 .

Kofeinas taip pat  sustiprina dopamino signalizaciją 9 smegenyse, toliau gerinant nuotaiką.

Tai gali būti naudinga širdies sveikatai

Kava taip pat laikoma apsaugine širdimi. Reguliarus kavos vartojimas buvo susijęs su mažesnė koronarinės širdies ligos, insulto ir stazinio širdies nepakankamumo rizika 10 . Taip pat įrodyta, kad įprastas kavos gėrimas sumažina kitus širdies ligų rizikos veiksnius, pvz 2 tipo diabetas 11 ir nutukimas 12 .

'Priešingai paplitusiai klaidingai nuomonei, kad kava blogina kraujospūdį ir kenkia širdžiai, nuolatiniai kavos vartotojai iš tikrųjų pranešė apie mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerėjusią širdies sveikatą', - sako Greenleaf. aritmijų ar kavą geriančių kraujospūdžio pablogėjimo rizika“.

Tyrėjai ištyrė stebėjimo tyrimų ir metaanalizės duomenis ir tai nustatė išgerti nuo trijų iki penkių puodelių kavos per dieną 13 gali sumažinti širdies ligų riziką net 15%, palyginti su kavos negėrimu.

Tai gali pagerinti žarnyno sveikatą

Kaip jau turbūt žinote, kava gali jus kakotyti . Anot integracinės dietologės Jessica Cording, RD , jis imituoja stimuliuojančio vidurius laisvinančio vaisto poveikį, pagreitindamas pernešimo laiką. Tai gali būti gera žinia tiems, kurie susiduria su vidurių užkietėjimu ir reikia pagalbos, kad viskas judėtų .

Tačiau atrodo, kad kava taip pat turi teigiamą poveikį jūsų žarnyno mikrobiomui. Tyrimai rodo, kad kava gali padėti subalansuoti žarnyno bakterijas 14 – ypač skatinant „gerųjų bakterijų“ augimą Bifidobakterija ir Laktobacilos ir mažėja potencialiai kenksmingų bakterijų, tokių kaip Clostridium ir Escherichia coli, skaičius. Tai taip pat gali padėti apsaugoti gleivinę 15 jūsų virškinamojo trakto.

Mokslininkai vis dar bando nustatyti tikslius mechanizmus, tačiau hipotezė yra ta, kad du kavoje esantys junginiai – chlorogeno rūgštis ir teobrominas – gali padėti padidinti polifenolių absorbciją žarnyne, o tai sukelia sinerginį poveikį.

„Kavoje yra kažkas, vadinama  chlorogeno rūgštis 16  tai taip pat pagerina jūsų medžiagų apykaitą ir jūsų sveikatos apsaugą“, – aiškina gydytojas ir tyrėjas Williamas Li, M.D. mindbodygreen podcast'as . 

Kava taip pat skatina skrandžio rūgšties sekreciją 17 ir kitų skrandžio sulčių, pavyzdžiui, tulžies. Tai vaidina svarbų vaidmenį subalansuojant žarnyno mikrobus ir gali sumažinti tulžies akmenų riziką.

Tai gali būti naudinga medžiagų apykaitai ir svorio netekimui

Taip pat yra kai kurie tyrimai 18 kad rodo kavos gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padeda skatinti svorio metimą arba bent jau vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį.

„Tyrimai rodo, kad kava turi įtakos riebalų kaupimas ląstelėse, pagreitėja medžiagų apykaita ir skatinamas žarnyno mikrobiomas, 19 Visa tai gali padėti išlaikyti sveiką ir liekną kūną“, – sako Greenleaf.

Šis poveikis daugiausia susijęs su kofeino kiekiu kavoje, viename tyrime padaryta išvada, kad padidėjęs kofeino vartojimas gali skatinti didesnį kūno masės indekso (KMI) sumažėjimą 20 ir kūno riebalų, ypač.

Atrodo, kad ir kofeino turi našumą gerinantys efektai 21 , todėl daugelis žmonių jį vartoja kaip priedą prieš treniruotę. Tai atitolina nuovargį ir skatina budrumą, todėl jums gali būti lengviau treniruotis.

gegužės 21-osios zodiako ženklas

Tačiau Cording įspėja, kad šią išvadą vertintų su druska: „Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie kasdien geria kavą, labiau linkę pakankamai fiziškai aktyvuoti“, – sako ji ir priduria, kad čia reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tai gali būti naudinga tiems, kurie serga diabetu

Epidemiologiniai tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp kavos vartojimo ir diabeto rizikos. „Išvados iš apžvalgos 28 medicinos studijos 22 parodė, kad kuo daugiau kavos dalyviai gėrė, tuo mažesnė tikimybė susirgti diabetu. Pavyzdžiui, penki puodeliai kavos per dieną gali sumažinti riziką net 26%. Net vienas puodelis per dieną gali sumažinti riziką   9 proc.“, – sako Greenleaf.

Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad išgeriant iki trijų puodelių kavos per dieną galima sumažinti 2 tipo diabeto riziką 23 ir metabolinis sindromas - anomalijų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, riebalų perteklius aplink vidurinę dalį ir nenormalus cholesterolio kiekis, sankaupa, galinti padidinti diabeto, širdies priepuolio ir insulto riziką.

Nors mokslas nėra visiškai nusistovėjęs, kaip kava gali sumažinti diabeto riziką, mokslininkai turi keletą idėjų. Viena stipri teorija yra ta, kad kava gali pagerinti riebalų oksidaciją 11 kepenyse ir sumažina suriebėjusių kepenų riziką, kurios abi yra susijusios su 2 tipo cukriniu diabetu. Atrodo, kad kava taip pat pagerina mitochondrijų funkciją ir mažina stresą beta ląstelėse – kasos ląstelėse, kurios gamina, kaupia ir išskiria insuliną.

Trūkumai ir rizika

Tačiau kol juoda kava turi daug naudos sveikatai , gėrimas, turintis ir galimų minusų. Žmonės jį taip pat toleruoja skirtingai, todėl jei esate jautrus kofeinui, šis šalutinis poveikis gali būti nevertas:

• Nerimas ir nervingumas:  „Kofeino vartojimas gali sukelti nerimą, ypač žmonėms, kurie jau yra linkę į panikos priepuolius. Tyrimai parodė, kad tokie asmenys patiria a  50% pakilimas 24  panikos priepuolių dažnį dėl kofeino vartojimo“, – sako Greenleaf, kuris rekomenduoja apriboti kofeino vartojimą arba jo visai vengti, jei kovojate su nerimu.
• Burnos sveikatos problemos:  Dantų dažymas ir padidėjusios rizikos tikimybė  bruksizmas 25  (dantų griežimas) yra susiję su juodos kavos gėrimu.
• Miego sutrikimai:  Kadangi  kofeino pusinės eliminacijos laikas yra ilgas , jis gali likti mūsų sistemose daug valandų.  Miego sutrikimai 26  gali atsirasti, kai kava išgeriama per arti prieš miegą, o sutrikęs miegas turi įvairių neigiamų pasekmių.
• Virškinimo problemos:  Kava taip pat gali pabloginti tokias problemas kaip  skrandžio refliuksas ir rėmuo 27 . 'Tie, kurie patiria rėmenį ar refliuksą, turėtų vengti kavos, kol šie simptomai nebus suvaldyti', - sako Greenleaf.
• Šlapimo pūslės problemos:  „Kava yra a  pripažintas šlapimo pūslės dirgikliu 28  Manoma, kad tai padidina šlapimo pH, todėl padidėja šlapimo pūslės dirginimas. Tai gali sukelti pernelyg aktyvią šlapimo pūslę, šlapimo nelaikymą ir intersticinio cistito paūmėjimą“, – sako Greenleaf. Ji priduria, kad kofeinas linkęs pabloginti situaciją, bet netgi  kava be kofeino  gali turėti tokį poveikį.
• Galimos problemos, jei esate nėščia:  Saugumas  kofeino vartojimas nėštumo metu  29 tebėra diskusijų objektas. Greenleaf teigimu, „nors įtikinamų duomenų nėra, ekspertai siūlo rinktis gėrimus be kofeino arba apriboti kofeino suvartojimą iki ne daugiau kaip vieno puodelio kavos per dieną“.

Taigi, ar juoda kava jums tinka?

Taip, juoda kava jums labai tinka – net ir turint šiuos galimus trūkumus. Tačiau norėsite įsitikinti, kad jūsų kūnas gali tai toleruoti, ir būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte vartodami kofeiną.

Juoda kava ne tik pagerina pažinimą ir susikaupimą per trumpą laiką, bet jos gėrimas gali būti naudingas jūsų širdžiai, žarnynui ir smegenims ilgalaikėje perspektyvoje, taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitos sveikatą.

Atminkite, kad čia kalbame konkrečiai apie juodą kavą. „Pridėjus cukraus ar grietinėlės gali atsirasti kūno uždegimas, todėl norint pagerinti sveikatą, geriau gerti kavą be jokių priedų“, – pažymi Greenleaf. Per daug priedų į kavą taip pat gali sukelti nepageidaujamas svorio padidėjimas .

Jei netoleruojate juodos kavos arba jums tiesiog nepatinka skonis, vis tiek galite gauti naudos su kai kuriais sveikesniais strateginiais deriniais (kuriuos aptarsime vėliau).

Santrauka

Juodos kavos ruošiniai

Paruošta

Paruošta kava gaminama ant maltų kavos pupelių užpilant karšto vandens ir leidžiant jai užvirti. Į šią kategoriją patenka lašinama kava, perkolatoriai ir prancūziškas presas. Paruošta kava turi apie 92 miligramai 30 kofeino 8 uncijų puodelyje.

Espreso

Espreso kava gaminama išleidžiant karštą vandenį per suspaustą kavos pupelių „rutuliuką“, naudojant aukštą slėgį. Rezultatas yra daug labiau koncentruota kava, kurioje yra 62 miligramai 31 kofeino uncijoje.

Šaltas alus

Šaltai užplikyta kava yra panaši į užplikyta, tačiau ekstrahavimo procese naudojamas šaltas vanduo, o ne karšta. Kadangi šaltas vanduo nėra toks efektyvus atliekant šį ekstrahavimą, maltos kavos ir vandens santykis dažnai būna didesnis – kartais dvigubai didesnis. Dėl šios priežasties kai kuriuose šaltuose gėrimuose 8 uncijos puodelyje kofeino gali būti beveik 200 miligramų ar daugiau.

gegužės 13 d. zodiako suderinamumas

Be kofeino

Kava be kofeino gaminama įprastas kavos pupeles mirkant vandens ir tirpiklių mišinyje, kad būtų pašalintas kofeino kiekis. Kava be kofeino turi apie 2,5 miligramo 32 kofeino 8 uncijų puodelyje.

Nemėgsti juodos kavos? Štai keletas sveikų priedų

Nors norėsite praleisti komercinius kremus ir cukrų, čia yra keletas dalykų gali įpilkite į savo juodą kavą, kuri neturėtų trukdyti jos naudai sveikatai:

• Kolageno milteliai : Jei nori  šiek tiek papildomo baltymo , rekomenduoja Cording  pridedant kolageno miltelių  prie tavo alaus. „Tai patogus būdas gauti šiek tiek papildomo baltymo ir labai lengvai susimaišo su šiltais skysčiais“, – sako ji.  Štai keletas kolageno miltelių, kuriuos reikia išbandyti.
• Kokosų aliejus : Jei esate greitas metabolizatorius,  galbūt norėsite įpilti kokosų aliejaus  sulėtinti kofeino poveikį. 'Riebalai iš esmės prisijungs prie kofeino, nes kofeinas yra riebaluose tirpus, ir sukuria kofeino šaltinį, kurio laikas išsiskiria, kad po pietų nepasireikštų tiesioginis piko kiekis, o po to nesugriusite. ta lėta, nuolatinė energija, kurios, galų gale, manau, visi ieško eidami į savo darbo dieną“, – sakė medžiagų apykaitos sveikatos ekspertas.  Alexis Cowan, Ph.D. , paaiškina  mindbodygreen podcast'as .
• Cinamonas : Jei jums nepatinka juodos kavos skonis, galite  pagardinkite šiek tiek cinamono kokteiliu . „Ceilonas  Cinamonas 33  suteikia kavai šilto skonio ir gali padėti subalansuoti mikrobiomą bei sumažinti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Greenleaf.
• Kakavos milteliai :  Kakavos milteliai  taip pat gali pagerinti jūsų kavos skonį ir suteikti tam tikrų mineralų, antioksidantų ir flavonoidų.
• Grybai . “ Grybų milteliai suteikia umami gylio  į kavą ir suteikia nuostabios naudos sveikatai. Daugelis prekių ženklų išleidžia savo grybų kavos mišinius arba netgi gaminami auginant grybus ant kavos pupelių“, – sako Greenleaf.
• Kiaušiniai . „Vietnamiečiai ir švedai  Kavai ruošti naudokite kiaušinius . Tai puikus būdas gauti baltymų ir putojančio skanėsto“, – sako Greenleaf.

Geriausias laikas gerti kavą

Geriausias dienos laikas gerti kavą tikrai priklauso nuo to, kodėl ją geriate. Jei jums reikia pasiimti mane iškart pabudus, gali būti naudinga gerti jį ryte. 

Tačiau gerti kavą tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms tai gali apsunkinti, todėl galbūt norėsite palaukti ir valgyk su pusryčiais .

„Yra tendencija manyti, kad gera gerti tik juodą kavą prieš ką nors valgant, tačiau kava nėra tas pats, kas pusryčiai“, – sako Cording. „Nors visiškai gerai gerti juodą kavą tuščiu skrandžiu, jei jautiesi gerai, kiekvienas žmogus yra unikalus tuo, ko jam reikia klestėti.

Kai kurie sveikatos ekspertai, pavyzdžiui, neurologai Andrew Hubermanas Ph. , rodo, kad daugeliui žmonių taip pat būtų naudinga atidėti kofeino vartojimą bent 90 minučių po pabudimo. Tai suteikia jūsų kūnui laiko pabusti natūraliai ir gali padėti ištverti popietę nereikalaujant daugiau kavos ( kuris bus naudingas jūsų miegui ).

Jei norite pasinaudoti potencialia kofeino nauda, ​​gerinančia našumą, išgerkite jį maždaug 30 minučių prieš treniruotę.

Taip pat gera idėja bent jau nustoti gerti kavą su kofeinu šešias valandas prieš miegą 34 ir apribokite kasdienį kofeino suvartojimą iki maždaug 400 miligramų (4–5 puodeliai juodos kavos) per dieną, teigia Cording. Priešingu atveju tai gali sutrikdyti jūsų miegą.

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešti

Juoda kava yra turtingas antioksidantų šaltinis, o jos gėrimas gali turėti keletą teigiamų pasekmių jūsų sveikatai. Tačiau jei išgėrę kavos jaučiate nerimą ar nervingumą arba tai vargina jūsų skrandį, nespauskite to per prievartą.

Jei norite gauti visapusišką kavos naudą, atsisakykite tokių mišinių kaip grietinėlė ir cukrus, kurie gali sukelti uždegimą, ir gerkite kavą juodą arba su funkciniais mišiniais, pavyzdžiui, grybais ar kolageno milteliai.