Kofeinas palaiko susikaupimą, atmintį, antioksidacinį aktyvumą, sportinę veiklą ir dar daugiau*

Nesvarbu, ar užsipilate patys, einate į vietinę kavinę išgerti matcha, ar mėgaujatės vidurdienio arbata, kofeinas yra neatsiejama daugelio žmonių dienų dalis. Kai turite ką veikti ir kur būti, energijos suteikiantis kofeino poveikis gali būti išgelbėjimas. Tačiau kofeino nauda neapsiriboja energija. Prieš tai sužinokite apie jo poveikį kūnui ir protui (nuo smegenų sveikatos iki sportinių sugebėjimų) ir sužinokite, kaip pasakyti, kad turėjote per daug.

Kas yra kofeinas ir kaip jis veikia?

Kofeinas yra unikalus fitonutrientinis junginys (arba kartais sintetinė medžiaga, priklausomai nuo šaltinio), kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą (CNS).* Kaip augalų maistinė medžiaga (dar žinoma kaip fito + maistinė medžiaga), jis natūraliai randamas daugiau nei 60 augalų 1 , įskaitant kavos uogos , kavos pupelės, arbatos lapeliai , guaranos sėklos ir kakavos pupelės (t. y. šokolado).

Organizme kofeino šaltiniai mėgsta espreso ir kavos pirmiausia stimuliuoja CNS (t. y. smegenis ir nugaros smegenis). blokuoja adenozino receptorius 2 , pagal Isa Kujawski, MPH, RDN , registruota dietologė dietologė ir įkūrėja Mityba .*

Greitas paaiškinimas: Adenozinas yra neuromediatorius, dar žinomas kaip cheminis pasiuntinys, kurį išskiria nervinės ląstelės (neuronai). Prisijungdamas prie specifinių receptorių, adenozinas sulėtina nervų veiklą ir sukelia mieguistumą. Jūsų adenozino lygis natūraliai didėja, kuo ilgiau esate pabudęs, ir mažėja, kai snaudžiate naktį.

Tačiau kofeino struktūra panaši į adenoziną – tiek, kad jis gali įsiskverbti į adenozino receptorius ir prisijungti prie jų.* Tai natūralus receptorių „antagonistas“ (pasirodo, kad tai naudingas dalykas). Tai laikinai neleidžia adenozinui prisijungti prie minėtų receptorių, o tai padeda jaustis budriau ir budriau.*

Kofeino privalumai.

Pasak ekspertų ir tyrimų, kofeinas gali turėti įtakos jūsų kūnui ir protui:

1. Palaiko dėmesį ir protinį aiškumą.

Kofeinas ne tik blokuoja adenozino receptorius, bet ir aktyvina hipofizę, kad susidarytų šiek tiek adrenalino, sako Kujawski. (Adrenalinas yra žinomas kaip „kovok arba bėk“ hormonas, btw.)

„Tai imituoja mūsų įprastą streso reakciją, o tai padidina mūsų dėmesį ir suteikia energijos bei budrumo“, – aiškina Kujawski.

'Kofeinas taip pat netiesiogiai skatina neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir PRIEKIS “* priduria ji. Tai „geros savijautos“ neurotransmiteriai gali padėti išlaikyti dėmesį 3 ir sutelkti dėmesį, kad būtų lengviau susitvarkyti savo darbų sąrašą.

2. Padeda palaikyti atmintį.

Remiantis apžvalga žurnale 2021 m Maistinių medžiagų , mažos kofeino dozės gali pagerinti atmintį ir pažinimo veiklą, kuri gali būti dėl jo gebėjimo prisijungti prie adenozino receptorių (kuris taip pat skatina kraujagyslių išsiplėtimą per azoto oksido kelius kraujo tekėjimui į smegenis), taip pat dėl ​​jo neuroprotekcinė nauda 4 .*

Tačiau kaip apžvalga 2021 m Neurologijos ir elgesio apžvalgos natos, kofeinas poveikis atminčiai 5 gali skirtis priklausomai nuo individualių demografinių rodiklių (pvz., amžiaus, lyties ir kofeino metabolizmo greičio) ir atminties tipo.

Nors daugiau tyrimų bus naudinga norint labiau atskirti šiuos individualizuotus niuansus, klinikinė literatūra iki šiol rodo teigiamą kofeino poveikį abiem. trumpalaikė ir ilgalaikė atmintis 6 jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms.

3. Neutralizuoja laisvuosius radikalus.

Ar žinojote, kad kofeinas turi antioksidacinės savybės 7 ? „Kaip ir kiti antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir resveratrolis, kofeinas gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų. Ella Davar, R.D., CDN , registruota dietologė ir įkūrėja Mitybos specialistė Ella .

Vėlgi, kofeinas yra augalų maistinė medžiaga (fitonutrientas), kuri dažnai atlieka antioksidacinį poveikį. Tai, žinoma, daro prielaidą, kad jūsų kofeino šaltinis yra augalinės kilmės, pavyzdžiui, iš a visa kavos vyšnia 8 ekstraktas.

Kofeino antioksidacinės savybės padeda sustiprinti mūsų antioksidacinę apsaugą (t. y. kovoti su laisvaisiais radikalais ir juos subalansuoti), o tai savo ruožtu skatina viso kūno sveikatą.* Tiesą sakant, remiantis moksline apžvalga Odos farmakologija ir fiziologija 9 , šios naudos net išoriškai apima odą, kur kofeino antioksidacinis poveikis (t. y. vietinio naudojimo) gali sulėtinti senėjimo požymius.

lapkričio 22 dienos ženklas

4. Skatina daugiamatę smegenų sveikatą.

Kofeino antioksidaciniai gebėjimai taip pat puoselėja mūsų smegenis.* Reguliuojantis oksidacinis balansas 10 juk yra būtinas sveikoms nervų ląstelėms ir smegenų funkcijai palaikyti. Pasak a 2020 metų mokslinė apžvalga vienuolika nuo Saudo Arabijos farmacijos žurnalas , kofeinas taip pat sušvelnina nervinius kelius ir apsaugo neuronus, o tai galiausiai skatina bendrą smegenų sveikatą.*

Kaip Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN , mbg mokslo reikalų viceprezidentas aiškina: „Kofeinas iš tikrųjų mūsų vardu atlieka daugybę užduočių, kai kalbama apie naudą smegenims. išlaikyti dėmesį ir pagerinti budrumą 12 , padidinti problemų sprendimas ir kūrybiškumas 13 , degalai protinis budrumas 14 , Ir netgi pakelti nuotaiką penkiolika “*

Ferira taip pat paaiškina, kad „naudojant tinkamą kofeino matricą (t. y. pristatymo technologiją), tam tikri ilgalaikiai kofeino ingredientai iš Kava buvo įrodyta, kad augalų rūšys (kava). ypač įspūdingą produktyvių smegenų privalumų spektrą 14 budrumo ir nuotaikos arenose, kartu kovojant su priešingais padariniais, tokiais kaip protinis nuovargis, nuotaikos pablogėjimas ir nervingumas.

5. Padidina pratimų atlikimą.

Nesvarbu, ar treniruojatės maratonui, ar siekiate a HIIT klasė , kofeinas laikomas stimuliuojančia ergogenine rūgštimi, kuri gali pagerinti jūsų kasdienybę, fizinę energiją ir darbingumą.*

dvyniai dienos karjeros horoskopas

„Kofeinas suaktyvina nervų grandines ir, savo ruožtu, išskiria adrenaliną“, – aiškina Kujawski. Tai išplečia kraujagysles ir oro kanalus, o tai padidina kraujotaką ir deguonį į jūsų smegenis bei raumenis, sako ji. Šis poveikis kartu su energizuojančiu kofeino poveikiu gali padėti pagerinti bendrą sportinę veiklą.*

Kofeino šaltiniai.

Kai kalbama apie daugumą dažni kofeino šaltiniai , kiekis kiekvienoje porcijoje gali labai skirtis. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant paruošimo techniką ir virimo laiką.

Pavyzdžiui, kavos pupelių kofeino kiekis priklauso nuo to, kiek laiko jos buvo skrudintos. Panašiai, kuo ilgiau mirkomi juodosios arbatos lapai, tuo daugiau jūsų arbatoje bus kofeino.

Štai kiek kofeino galite rasti bendruose šaltiniuose patvirtintus maistinių medžiagų analizės duomenis 16 :

• Plikyta kava 17 (8 uncijos): 96 miligramai
• Tirpi kava 18 (8 uncijos): 62 miligramai
• Espreso 19 (1 uncija): 64 miligramai
• Paruošta juodoji arbata dvidešimt (8 uncijos): 47 miligramai
• Paruošta žalioji arbata dvidešimt vienas (8 uncijos): 28 miligramai
• Juodasis šokoladas 22 (1 uncija): 23 miligramai
• Pusiau saldūs šokolado gabaliukai 23 (1 uncija arba 60 vienetų): 18 miligramų

Kofeiną taip pat galite vartoti papilduose, vieną arba kartu su kitais nootropiniais ingredientais. Pastarasis kelių ingredientų dizainas gali būti ypač naudingas, jei pasirenkate formulę, kuri palaiko bendrą smegenų galią ir viršija tipinę (ir trumpalaikę) energijos šuolis' metodas.

Pavyzdžiui, mbg fokusas+ , kofeinas yra derinamas su bioaktyviosiomis medžiagomis ir botaninėmis medžiagomis, kurios palaiko ląstelių, proto, ir kūnas (t. y. guarana, Panax ženšenis , L-teaninas ir vitaminas B12), todėl išlieka susikaupimas ir gyvybingumas.*

Kaip ir pirmiau išvardytuose maisto ir gėrimų kofeino šaltiniuose, taip pat svarbu atidžiai apsvarstyti savo kofeino šaltinį, kai jis tiekiamas kaip priedas.

Ferira pataria apversti gaminį ir perskaityti Papildymo faktų skydelį: „Ar matote kokių nors požymių, kad kofeinas gaunamas iš augalinio šaltinio, pavyzdžiui, iš konkrečios kavos rūšies? Kava ), arbata ( Kamelija ), guaranos ar kito kokybiško augalo?' Jei ne, ji sako, kad vietoj to tai gali būti pigesnė sintetinė kofeino rūšis.

Ferira paaiškina, kad „taip pat turėtumėte tikėtis, kad papildų prekės ženklas atpažins augalų dalis, naudojamas kofeinui gauti. Kitaip tariant, ar tai yra kofeino ekstraktas. visa kavos vyšnia 8 , kavos pupelės ar žaliosios arbatos lapai? Skaidrumas čia yra svarbiausias dalykas“.

Kofeino formos.

Be informacijos apie šaltinį, yra dvi pagrindinės kofeino formos, atsižvelgiant į jo pristatymo greitį ir veikimo greitį: momentinis išsiskyrimas ir pratęstas leidimas 14 14 . Kofeino tipas lemia, kaip greitai jį įsisavinate ir kofeino kiekis plazmoje (kraujyje) pakyla, o galiausiai – kaip jis jus veikia.

Paprastai kofeinas vartojamas kaip greito atpalaidavimo kofeinas. Šią formą galima rasti maiste, gėrimuose ir papilduose. Jis greitai absorbuojamas organizme, todėl padidėja kofeino koncentracija plazmoje, kuri gali sumažėti taip pat greitai, kaip kyla. (Sveiki, kofeino avarija !)

Svarstomas pailginto atpalaidavimo kofeinas, dar vadinamas ilgalaikio atpalaidavimo kofeinu pažangiausia, mokslu paremta technologija 14 . Jis randamas naujoviškuose papilduose, tokiuose kaip mbg fokusas+ (kartu su greito atpalaidavimo kofeinu, todėl iš karto ir visą dieną gausite sutelktą energijos naudą).* Šis unikalus kofeino tipas iš žalių kavos pupelių yra specialiai sukurtas ( ir kliniškai parodyta 14 ) lėtai išsilaisvinti per kelias valandas, dėl to nuolat tekės energija ir pagerėtų pažinimo funkcija.*

Kaip aiškina Ferira, tai ne tik ilgalaikio atpalaidavimo kofeino romanas, bet ir naujo lygio, kai kalbama apie veiksmingumą mūsų smegenyse ir kūne. „Focus+ esantis ilgalaikio atpalaidavimo Xtenergy kofeinas panaudoja absorbcijos technologiją, kad išplėsti kofeino išsiskyrimo profilį 14 ir laiko juosta gražiai“, – dalijasi ji. „Tai tarsi išlyginti ir subalansuoti kofeino kreivę ir išvengti kofeino koncentracijos kraujyje šuolių, taigi ir staigių kritimų žemyn“, – priduria Ferira.

Ir, laimei, visas šis įmantrus mokslas duoda praktinių rezultatų, padidinta budrumo ir nuotaikos nauda 14 apsisaugodamas nuo liūdnai pagarsėjusio kofeino katastrofos.*

Šalutinis kofeino poveikis.

Pirma, verta paminėti, kad kofeinas kiekvieną veikia skirtingai. „Toks individualizuotas atsakas yra gana įprastas botaninėms bioaktyviosioms medžiagoms“, - aiškina Ferira.

gegužės 11-osios zodiako ženklas

Iš tiesų, mes visi metabolizuojame kofeiną kintamos normos 24 . „Nuo amžiaus ir lyties iki kūno sudėjimo, dietos, hormonų, visų svarbių genetinių pokyčių mūsų CYP1A2 metabolizmo geno lygiu ir dar daugiau – kofeinas esame unikalūs!

Taigi, priklausomai nuo dozės ir asmens, kofeinas gali turėti skirtingą poveikį (pagal teigiamą naudą ir veiksmingumą), o kita vertus, prisidėti prie tam tikro šalutinio poveikio:

Drebulys. Kadangi kofeinas padidina adrenalino kiekį, kai kurie žmonės gali jaustis nervingi, drebantys ir neramūs. Tai ypač aktualu, kai greito atpalaidavimo kofeinas nėra derinamas su jo ilgalaikio atpalaidavimo partneriu (kuris buvo parodyta, kaip kovoti su drebėjimu 14 ir kitos avarijos apraiškos). Dėl virpėjimo gali būti sunku atsipalaiduoti, ypač jei tai daroma prieš miegą.

Kofeino avarija. Davaras sako, kad organizmui reikia vos 15–60 minučių, kad įsisavintų greito atpalaidavimo kofeiną. Be yra ilgalaikio atpalaidavimo kofeino 14 , šis greitas įsisavinimas gali taip pat greitai mažėti, kai kuriems žmonėms sukeldamas baisų popietės energijos trūkumą.

Diuretikų savybės. Padidėja kofeino kiekis kraujotaka ir filtravimas inkstuose 2 , kuris padidina šlapimo gamybą. Kitaip tariant? Galite papildomai nukeliauti į tualetą.

Kiek kofeino yra per daug?

Paprastam žmogui rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino per dieną, pagal FDA 25 . Tai prilygsta maždaug keturiems 8 uncijų puodeliams užplikytos kavos. Tačiau jei esate jautrus kofeinui, jūsų slenkstis greičiausiai bus mažesnis.

„Nors 400 miligramų buvo įrodyta, kad jie yra saugūs sveikiems suaugusiems moksliniai tyrimai 26 , nuo 200 iki 300 miligramų yra konservatyvesnė dienos riba, kuri laikoma apdairiu požiūriu moterims. kurios yra nėščios 27 ar bando pastoti“, – dalijasi Ferira.

Taip pat verta apsvarstyti savo laiką. Pasak Kujawskio, kofeinas gali užtrukti iki 10 valandų, kol jis visiškai išnyks, todėl turėtumėte nustoti jį vartoti bent 10 valandų prieš miegą. (Tačiau vėlgi, visi apdoroja kofeiną skirtingu greičiu, todėl būtinai klausykite savo kūno.)

Taip pat turėtumėte pabandyti sumažinti suvartojamo kofeino kiekį, jei pradedate jaustis nesmagiai, neramūs arba jaučiate fizinį diskomfortą galvoje ar krūtinėje. Tai gali būti, kad jūsų kūnas bando pasakyti, kad vartojote per daug kofeino .

Būkite atidūs savo ilgalaikiam gyvenimui kofeino vartojimas , taip pat. Laikui bėgant, nurijus didelius kiekius, gali sumaišyti savo miego grafiką , sako Kujawskis. Per didelis kofeino kiekis taip pat gali paveikti jūsų skrandį, širdį ir nervų sistemą, todėl norėsite mėgautis ingredientu saikingai. Jei esate jautrus kofeinui, prieš vartodami ingredientą bet kokia forma pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Išsinešti.

Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, sąveikaudamas su pagrindiniais neuromediatorių receptoriais ir didindamas vazodilataciją – šie neuromoduliaciniai keliai padidina energijos lygį, kartu skatina susikaupimą, budrumą, protinį aiškumą ir koncentraciją, pažinimo ir fizinę veiklą ir kt.* Kofeinas taip pat turi būdingų antioksidacinių savybių, kurios puoselėja smegenų ir viso kūno sveikatą.*

Kad visą dieną jaustumėtės labiau susikaupę, apsvarstykite galimybę į savo sveikatingumo rutiną įtraukti saikingai dozuotų kofeino šaltinių, nesvarbu, ar tai būtų kava ir arbata, ar papildomas nootropinis priedas.* Kalbant apie papildus su kofeinu, svarbiausia pasirinkti formulę su augalinės kilmės ingredientais. kurie palaiko įvairius smegenų galios aspektus ir kartu teikia tvarią energiją, kurios šaknys yra mokslas (pvz., mbg fokusas+ ).*