Su šiais 5 trenerio patarimais švelniai grąžinkite savo kūną į sporto salę

Po kelių poilsio dienų natūralu, kad grįžus į normalią treniruotę norisi visu greičiu ir visa jėga. Bet nesvarbu, kokio mankštos režimo laikotės, ar tai būtų jėgos treniruotės, bėgimas, pilatesas ir pan., viena tiesa: jūs privalo švelniai grąžinkite savo kūną į įprastą rutiną. Priešingu atveju rizikuojate susižaloti, dėl kurių galite atsilikti daug labiau, nei tai padarė laisvas laikas. 

kovo 2 zodiako ženklas

Kad padėčiau jums saugiai grįžti į savo rutiną, paklausiau Los Andžele esančios jėgos treniruočių salės įkūrėjo LIFT draugija Dylanas Daviesas už pačius geriausius patarimus. Štai ką ji rekomenduoja jūsų treniruotėms po atostogų: 

Pradėkite nuo mobilumo pratimų 

Nors klasikinis tempimas prieš treniruotę negali pakenkti (pagalvokite, kad reikia siekti kojų pirštų), Daviesas taip pat rekomenduoja atlikti mobilumo pratimus, kad tinkamai apšiltų. 

Tai darydami skatinsite platesnį treniruotės judesių diapazoną, kad galėtumėte atlikti geriausią rezultatą ir sumažinti traumų riziką. Bėgti per aktyvius ruožus, tokius kaip įtūpstai, kaklo pakrypimai , katės-karvės , pūkuoti šunys ir pan., prieš pasinerdami į treniruotę. 

SUSIJĘS SKAITYTI: Kodėl mobilumo ir funkcinės jėgos treniruotės sprogs 2025 m

Įtraukite 60–70% savo pastangų

Ypač treniruodamiesi su svoriais turėtumėte būti atsargūs ir nepradėkite ten, kur baigėte. Jei dieną prieš šventes kėlėte 20 kilogramų sveriančius hantelius ir vos tai padarėte, grįžę nelaikykite to savo atskaitos tašku.

„Pradėkite nuo įprasto apšilimo svorio ir eikite pagal jausmą; pasistenkite 60–70 %, kad per daug neskaudėtų ir galėtumėte grįžti prie nuoseklaus treniruočių režimo“, – sako Daviesas. 

Pavyzdžiui, naudojant 20 svarų hantelius, tai reikštų, kad reikia pasiekti 12–14 svarų. Tai nebūtinai turi būti tikslus mokslas, bet turėtumėte klausytis savo kūno ir dėti viską, kas jums prilygsta 60–70% jūsų pastangų – ar tai būtų trukmė, svoris ar judesių intensyvumas.

Niekada nepraleiskite tempimo (ypač dabar)

Tobulame pasaulyje po kiekvienos treniruotės – periodo – temptumėtės. Nors vieną ir kitą užsiėmimą praleisti gali būti gerai, grįždami į mankštos rutiną turėtumėte būti griežtesni pagal šį planą. 

Daviesas pažymi, kad ne tik sumažina traumų riziką, bet ir tempimas po treniruotės padės jį atidėti. raumenų skausmas taip pat.

Kai įmanoma: įmaišykite greitas treniruotes

Prieš atostogas arba jam artėjant į pabaigą, galite apsvarstyti galimybę įtraukti judėjimą į kalendorių. Tai neturi atrodyti kaip visapusiška treniruočių rutina, o kaip greitos treniruotės, pavyzdžiui, 15 minučių treniruotė, ilgas pasivaikščiojimas, greitas bėgimas ar žygis.

Pridėję šias mini mankštas galėsite laikytis tvarkaraščio, kad galėtumėte tęsti ten, kur baigėte (arba bent jau greičiau grįžti prie įprastos rutinos).

„Nedidelės treniruotės susideda, o kažkas mažo yra geriau nei nieko“, – pareiškia Daviesas. 

Laikykitės ilgalaikės naudos mąstymo

Kaip minėta aukščiau, tai įprasta nori pirmąją dieną grįžti į viską, bet labai svarbu sutramdyti šią pagundą ir pirmenybę teikti savo kūno poreikiams. 

Daviesas paaiškina, kad kiekvieno treniruočių rutina atrodo skirtingai, taigi, koks švelnus turėtų būti švelnus paleidimas, priklauso nuo to, ką darėte anksčiau, nuo esamų traumų ir nuo to, kiek laiko pakilote. 

Kad ir kaip būtų, atminkite, kad visa sparta treniruotė po poilsio nepadės jums greičiau sustiprėti.

Kaip sako Daviesas: „Fitnesas turėtų būti ilgalaikė investicija ir nereikia skubėti į ją sugrįžti“. 

Išsinešimas

Jei po kurio laiko norite grįžti į sporto salę, pradėkite treniruotę nuo judrumo pratimų. Nedėkite visų pastangų į kiekvieną judesį, o laikykite jį 60–70%, kad nepersistengtumėte.

Baigę ištempkite raumenis, kad atitolintumėte skausmą. Ir jei galite, pabandykite laisvalaikiu išlaikyti tam tikrus judesius, nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, žygis pėsčiomis ar trumpas jėgos lavinimo treniruotės .