Dygminų aliejus: giliai pasinerkite į jo mitybos profilį ir naudą odos sveikatai

Pažvelkite į mitybos skydelį ant padažo buteliuko, traškučių maišelio arba iš anksto spraginti kukurūzų talpyklos ir yra tikimybė, kad ingredientų skiltyje pamatysite dygminų aliejų. Aliejus yra pagrindinė perdirbtų maisto produktų sudedamoji dalis ir idealiai tinka gaminant aukštoje temperatūroje, tačiau kaip jo maistinis profilis skiriasi nuo kitų populiarūs kepimo aliejai ?

Pagal ekspertų ir naujausių tyrimų rezultatus sužinokite viską apie dygminų aliejų – nuo ​​pagrindinių maistinių medžiagų iki poveikio aplinkai.

Kas yra dygminų aliejus?

Dygminų aliejus yra a daržovių aliejus gautas iš dygminų augalo sėklų, narys saulėgrąžų šeima 1 .

Gėlė klesti sausame klimate 2 , pavyzdžiui, Pietų Azijoje, Kinijoje, Indijoje, Irane ir Egipte, ir turi seniai naudotas 3 medicininiais tikslais, įskaitant menstruacinio skausmo ir disfunkcijos, pogimdyminio pilvo skausmo ir sąnarių skausmo gydymą. Ypač dygminų aliejus buvo naudotas 2 kai kuriose Azijos ir Afrikos srityse karščiavimui malšinti, taip pat Kinijoje, Japonijoje ir Korėjoje patobulinti 4 odos ir plaukų sveikata.

Be medicininių tikslų, dygminų aliejus taip pat naudojamas kaip kepimo aliejus aukštas dūmų taškas 450 laipsnių pagal Farenheitą, sako Michelle Shapiro, R.D. , funkcinė registruota dietologė.

'Dygminų aliejus, ypač daug oleino turintis dygminų aliejus, turi aukštesnį dūmų tašką nei kiti dažniausiai naudojami augaliniai aliejai ir yra naudojami kepimui, troškinimui ir kitiems būdams, kuriems gali prireikti didelio karščio', - pažymi ji. 'Jį galima kaitinti iki aukštos temperatūros, nesuskaidant ir neišskiriant kenksmingų junginių.'

Kadangi dygminų aliejus taip pat beveik beskonis, jis dažniausiai naudojamas perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant kepinius, traškučius, kukurūzų spragėsius, margariną, salotų padažus, majonezą ir užkandžių batonėlius.

Norėdami išgauti dygminų aliejų iš augalo sėklų, perdirbėjai gali naudoti cheminius tirpiklius (pvz., heksaną) arba superkritinis anglies dioksidas 5 (dar žinomas kaip aukšto slėgio CO2), sako Shapiro.

angelas skaičius 442

Taip pat naudojami mechaniniai ekstrahavimo būdai: šalto spaudimo procese dygminų sėklos susmulkinamos ir spaudžiamos, tada aliejus išgaunamas žemoje temperatūroje, kad išlaikytų jo maistinę vertę, – pastebi ji. Išspaudų spaudimo procesas panašus, tačiau aliejus išgaunamas aukštesnėje temperatūroje, sako ji.

Taip pat yra dygminų aliejaus, kuris išgaunamas naudojant tiek cheminius, tiek mechaninius procesus.

Po ekstrahavimo dygminų aliejus dažnai rafinuojamas, kad pašalintų laisvas riebalų rūgštis, kurios gali turėti įtakos skoniui, vaškams ir kitiems natūraliems junginiams; balintas, kad sumažintų spalvotus pigmentus; ir dezodoruotas, kad visiškai pašalintų tas laisvas riebalų rūgštis ir kvapus, tyrimas rodo 6 . 'Tai daroma siekiant sukurti nuoseklų, stabilų, neutralaus skonio produktą', - sako Shapiro.

Santrauka

Maistinė vertė

Štai 1 valgomojo šaukšto dygminų aliejaus maistinis pasiskirstymas pagal USDA 7 :

• Kalorijos: 120
• Riebalai: 13,6 g
• Sotieji riebalai: 0,84 gramo
• Mononesotieji riebalai: 1,96 gramo
• Polinesočiųjų riebalų: 10,1 gramo
• Vitaminas E: 4,64 miligramo

Nors tai priklauso nuo partijos, dygminų aliejuje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (dar žinomo kaip MTL arba „blogojo“) cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų ir insulto riziką 8 kai suvartojama per daug. Aliejuje taip pat yra daug nesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 9 kai vartojama vietoj sočiųjų riebalų.

Vidutiniškai dygminų aliejuje yra apie 16–20 % mononesočiųjų riebalų rūgščių (oleino rūgšties pavidalu) ir 71–75 % polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo rūgšties pavidalu). tyrimai 10 paskelbta m Metabolitai . Tačiau tikslus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis gali skirtis, priklausomai nuo konkrečios aliejaus rūšies, sako Shapiro.

Polinesočiuosius riebalus galima suskirstyti į dvi kategorijas: omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys , sako Shapiro. „[Ir] omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys turi būti vartojamos su maistu, tačiau svarbu, kad jos būtų vartojamos subalansuotu santykiu“, – aiškina ji. „Dygminų aliejuje yra nežymūs kiekiai priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių , [ir] dauguma dygminų aliejuje esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių yra omega-6 riebalai.

Valgant per daug ir nesubalansavus omega-3 riebalų rūgščių, omega-6 riebalų rūgštys gali padidinti priešuždegiminius žymenis organizme vienuolika , priduria ji.

Santrauka

Įvairių formų dygminų aliejus

Pasivaikščiokite po maisto produktų parduotuvės koridorių ir galite susidurti su šiomis dygminų aliejaus rūšimis, kurių kiekviena turi unikalių savybių.

• Didelio oleino kiekio dygminų aliejus: Šio tipo dygminų aliejus gaminamas iš sėklų, kuriose yra didesnis oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų rūgšties procentas, sako Shapiro. Savo ruožtu aliejuje paprastai bus didesnė mononesočiųjų riebalų dalis nei polinesočiųjų riebalų. Konkrečiai, viename šaukšte yra 10,2 g mononesočiųjų riebalų ir 1,74 g polinesočiųjų riebalų. USDA 12 . „Dygminų aliejaus, kuriame yra daug oleino rūgšties, galiojimo laikas yra ilgesnis, o dūmų temperatūra yra aukštesnė – 440–520 laipsnių pagal Farenheitą, todėl jis tinkamas virti ir kepti aukštoje temperatūroje“, – pažymi ji.
• Didelės linolo rūgšties dygminų aliejus: Dygminų aliejus, pažymėtas kaip „didelis linolo rūgšties kiekis“, yra pagamintas iš sėklų, kuriose gausu linolo rūgšties – tam tikros rūšies polinesočiųjų riebalų rūgščių, sako Shapiro. Šios veislės nesočiųjų riebalų rūgščių profilis yra beveik priešingas didelio oleino rūgšties turinčiam dygminų aliejui: viename valgomajame šaukšte didelio linolo rūgšties turinčio dygminų aliejaus yra 1,96 g mononesočiųjų riebalų ir 10,1 g polinesočiųjų riebalų. USDA 7 . Nors jį galima naudoti gaminant maistą, jo taip pat galima rasti kosmetikos gaminiai , pažymi Šapiro.
• Išspaudomis spaustas dygminų aliejus: Šis dygminų aliejus išgaunamas mechaniniais metodais, kuriuose nenaudojami tirpikliai ar cheminės medžiagos, sako Shapiro. „Aliejus turi švelnų riešutų skonį ir žemesnę 225 laipsnių pagal Farenheito temperatūrą, palyginti su rafinuotomis versijomis“, - sako ji. „Dygminų išspaudomis spaustas aliejus dažnai naudojamas salotų padažams, marinatams ir kitiems šaltiems patiekalams gaminti.

Dygminų aliejaus nauda sveikatai

Saikingai tai gali pagerinti širdies sveikatą.

Dėl mažo sočiųjų riebalų ir didelio nesočiųjų riebalų kiekio dygminų aliejus gali pagerinti širdies sveikatą, kai vartojamas saikingai. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą ir vietoj to vartojant polinesočiųjų augalinių aliejų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja maždaug 30%. tyrimas rodo 13 .

Be to, „mononesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą organizme“, – sako Shapiro.

Tyrimai taip pat patvirtina šią galimą dygminų aliejaus naudą. Į 2022 metų tyrimas 14 iš 67 asmenų su medžiagų apykaitos sindromas (sąlygų derinys, kuris padidinti riziką koronarinės širdies ligos, diabeto ar insulto), dalyviai, kurie 12 savaičių kasdien vartojo 8 gramus dygminų aliejaus, nekeisdami savo mitybos ar fizinio aktyvumo, parodė reikšmingą sistolinio kraujospūdžio ir atsparumo insulinui sumažėjimą.

Jame gausu vitamino E.

Dygminų aliejuje yra šiek tiek mažiau nei 5 miligramai vitamino E arba apie 31 proc rekomenduojamos maistinės medžiagos normos penkiolika 14 metų ir vyresniems asmenims. Riebaluose tirpus vitaminas palaiko imuninės sistemos funkcionavimą ir gali padėti užkirsti kelią koronarinei širdies ligai arba ją sulėtinti. Nacionaliniai sveikatos institutai penkiolika .

Be to, vitaminas E turi antioksidacinių savybių, tai reiškia, kad jis gali apsaugoti ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvųjų radikalų (labai nestabilių molekulių, kurios sukelti oksidacinį stresą ) tai gali prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio penkiolika plėtra. Tačiau svarbu pažymėti, kad dalis dygminų aliejaus vitamino E gali būti pašalinta rafinavimo metu, sako Shapiro.

Tai gali palaikyti sveiką odą.

Su savo drėkinantis 4 ir priešuždegiminis 16 Remiantis ankstyvaisiais tyrimais, dygminų aliejus gali būti naudingas priedas prie odos priežiūros rutinos Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , sertifikuotas dermatologas, įsikūręs Niujorke. Aliejuje esanti linolo rūgštis gali padėti gydyti spuogus, todėl tai ypač naudinga sudedamoji dalis asmenims, turintiems į spuogus linkusią odą, pažymi ji.

Be to, aliejuje gausu antioksidantų, kurie gali palaikyti žaizdų gijimą, sako Garshickas. A 2020 metų studija 3 Tyrėjai išsiaiškino, kad dygminų aliejaus antioksidantai turi antibakterinį ir priešgrybelinį poveikį, todėl tai yra tinkama priemonė odos žaizdoms ir galimoms infekcijoms gydyti.

Be to, dygminų aliejus gali užkirsti kelią UVB spindulių sukeltam fotosenėjimui ir, savo ruožtu, raukšlių atsiradimui. 2020 metų tyrimas 4 .

Dygminų aliejaus minusai.

Nors dygminų aliejus gali pagerinti jūsų širdies sveikatą ir odą, jis taip pat kelia tam tikrų sveikatos ir aplinkos problemų. Štai galimi dygminų aliejaus trūkumai:

Jame yra daug omega-6 riebalų rūgščių.

Dygminų aliejuje esančios omega-6 riebalų rūgštys savaime nėra kenksmingos sveikatai. Tiesą sakant, jie tarnauti kaip 17 svarbius struktūrinius ląstelių membranų komponentus ir suteikia energijos. Tačiau svarbu, kad omega-6 suvartojimas būtų subalansuotas su omega-3 riebalų rūgštimis.

'Daugelis omega-6 riebalų rūgščių suvartojimo gali padidinti priešuždegiminių žymenų kiekį organizme, kai suvartojama per daug', - sako Shapiro. Ji priduria, kad dauguma žmonių, besilaikančių tipiškos vakarietiškos dietos, vartoja per daug maisto produktų, kuriuose gausu uždegimą skatinančių omega-6 riebalų, ir nepakankamai priešuždegiminių omega-3 riebalų šaltinių.

Laikui bėgant, vartojant per daug omega-6 riebalų rūgščių, o taupant omega-3, gali sumažėti prisidėti prie vystymosi 18 Lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys, sako Shapiro.

Jame yra sočiųjų riebalų.

Nors dygminų aliejuje yra santykinai mažai sočiųjų riebalų, palyginti su kitais kepimo aliejais, jis gali būti žalingas, kai vartojamas per daug.

Priminimas: vartojant per daug sočiųjų riebalų, arterijose gali kauptis cholesterolis, mažėjanti kraujotaka 19 širdžiai, smegenims ir inkstams ir gali padidinti MTL cholesterolio kiekį, padidindamas širdies ligų ir insulto riziką. Nacionalinė medicinos biblioteka .

Siekiant išvengti šių sveikatos problemų, USDA rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 10 % kalorijų per dieną arba maždaug 22 gramus žmogui, besilaikančiam 2000 kalorijų dietos.

Paprastai jai auginti reikia cheminių herbicidų.

Jungtinėse Valstijose dygminų augalai sunkiai konkuruoja su piktžolėmis kai jie yra rozetės stadijoje ir prieš stiebams pailgėjus . Piktžolių trukdymas per visą auginimo sezoną gali sumažinti dygminų grūdų derlių 93 proc. , todėl būtina piktžolių kontrolės programa, pvz., herbicidų naudojimas.

Kai kurie herbicidai, patvirtinti naudoti su dygminais, įskaitant glifosatas - gali pakenkti aplinkai.

Neseniai atliktas įvertinimas JAV aplinkos apsaugos agentūra dvidešimt rodo, kad glifosatas kelia galimą ekologinį pavojų sausumos ir vandens augalams, žinduoliams ir paukščiams, o rizika bitėms šiuo metu neaiški. Glifosatas linkęs kauptis viršutiniame dirvožemio sluoksnyje dvidešimt vienas ir dėl paviršinio nuotėkio, dirvožemio dreifo ir kitų natūralių procesų gali patekti į gruntinius ir paviršinius vandenis.

Dėl šių priežasčių, jei įmanoma, savo maisto ir grožio produktuose turėtumėte rinktis ekologišką dygminų aliejų.

Taigi, ar dygminų aliejus sveikas?

Dygminų aliejuje yra nuoširdžiai sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie palaiko imuninę sistemą ir atbaido kenksmingus laisvuosius radikalus. Dygminų aliejuje, kuriame yra daug linolo rūgšties, ypač gausu augalinių mononesočiųjų riebalų, gali sumažinti riziką 22 sergant koronarine širdies liga, kai jie valgomi vietoj sočiųjų riebalų. Dygminų aliejus taip pat gali būti naudingas priedas jūsų odos priežiūros rutina .

Tačiau aliejuje yra daug omega-6 riebalų rūgščių. Kadangi įprastoje amerikietiškoje dietoje jau yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau rinktis aliejų, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir kuriame yra šiek tiek didesnis omega-3 kiekis, pvz. alyvuogių aliejus arba avokadų aliejus. Taip pat geriausia vengti labai apdoroto maisto, kuriame yra dygminų aliejaus, pavyzdžiui, traškučių ar saldžių užpilų.

Santrauka

Dygminų aliejus prieš kitus aliejus.

Dygminų aliejus prieš saulėgrąžų aliejų

Abu saulėgrąžų aliejus ir dygminų aliejus teikti 23 14 gramų riebalų viename šaukšte, nors pirmajame yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų (1,44 gramo) ir mononesočiųjų riebalų (2,73 gramo) ir šiek tiek mažiau polinesočiųjų riebalų (9,2 gramo). Abu aliejai taip pat turi a dūmų taškas 450 laipsnių pagal Farenheitą. Taigi diskusijoje dygminų aliejus prieš saulėgrąžų aliejų nėra aiškaus nugalėtojo; tiek jų mitybos profiliai, tiek vartojimo atvejai yra palyginti panašūs.

Dygminų aliejus prieš avokadų aliejų

Šaukštas šio vaisių aliejaus pasiūlymai 24 14 gramų riebalų, kaip ir dygminų aliejus, yra daug mononesočiųjų riebalų (9,88 gramo) ir mažai polinesočiųjų riebalų (1,89 gramo). Avokadų aliejus yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų (1,62 gramo) nei dygminų aliejuje.

„Avokadų aliejus yra nerafinuotas ir jo dūmų temperatūra yra aukštesnė [520 °F], palyginti su alyvuogių aliejumi, todėl jis labiau tinkamas virti aukštesnėje temperatūroje“, – sako Shapiro. Savo ruožtu avokadų aliejus yra geresnis pasirinkimas kepti, tuo pačiu padidinant mononesočiųjų riebalų suvartojimą.

Dygminų aliejus prieš alyvuogių aliejų

Ar dygminų aliejus yra geresnis už alyvuogių aliejus ? Alyvuogių aliejus yra 25 14 gramų riebalų viename šaukšte, iš kurių didžioji dalis yra mononesočiųjų riebalų (9,58 gramo) ir šiek tiek polinesočiųjų riebalų (1,33 gramo). Vis dėlto alyvuogių aliejus gali pasigirti dvigubu sočiųjų riebalų kiekiu (2,17 gramo) nei dygminų aliejus.

Dūmų taškas svyruoja nuo 350 iki 470 laipsnių pagal Farenheitą, priklausomai nuo tikslios veislės. „Ne tik [ pirmo spaudimo alyvuogių aliejus ] idealus pasirinkimas esant žemesnei kepimo temperatūrai, tyrimai rodo, kad jis taip pat yra stabilesnis aukštesnėje temperatūroje nei kiti įprasti kepimo aliejai“, – sako Shapiro. Dėl šių savybių alyvuogių aliejus yra universalesnis nei dygminų aliejus, be to, jame yra daugiau mononesočiųjų riebalų nei jo analoge.

SUSIJĘS SKAITYTI: 10 geriausių 2023 m. alyvuogių aliejų + kaip rasti aukštos kokybės EVOO

Dygminų aliejus odai.

Pagauti dygminų aliejaus nauda odai , įskaitant jo drėkinamąjį, raminamąjį ir potencialų gebėjimas kovoti su raukšlėmis , patrinkite aliejų tiesiai ant odos, siūlo Garshick.

„Norint gauti didžiausią naudą, geriausia ieškoti šalto spaudimo ir minimaliai apdoroto gaminio“, – aiškina ji.

Kai kurie odos priežiūros produktai, įskaitant muilai, kremai nuo saulės, losjonai ir drėkikliai yra gaminami kartu su ingredientu, todėl kreipkitės į šiuos produktus, jei nenorite tepti aliejaus tiesiogiai. Tiesiog žinokite, kad '[dygminų aliejus] gerai veikia su kitais antioksidantais, todėl [jis] gali būti derinamas su kitais ingredientais, tokiais kaip vitaminas C arba vitaminas E', - priduria Garshick.

Aliejus paprastai yra gerai toleruojamas ir gali būti naudojamas visų tipų odai, įskaitant jautrią ar į spuogus linkusiai odai “, – sako Garshickas.

„Vis dėlto visiems, turintiems jautrią odą, visada yra gera idėja išbandyti produktą prieš naudojant“, - pažymi ji. „Geriausia būtų vengti [dygminų aliejaus] tiems, kurie yra alergiški tam tikriems žydintiems augalams, tokiems kaip chrizantemos, medetkos ar ramunės. Jei abejojate, dygminų aliejų į savo kasdienybę įtraukite lėtai.

Santrauka

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas.

Dėl nesočiųjų riebalų kiekio ir antioksidacinių savybių dygminų aliejus yra tinkamas vartoti saikingai, ypač gaminant maistą aukštoje temperatūroje. Be to, kepimo aliejus gali išlaikyti jūsų odą sveiką ir pamaitintą, kai naudojamas lokaliai.

Tačiau dygminų aliejuje yra šiek tiek MTL cholesterolį didinančių sočiųjų riebalų ir didelis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis, kuris gali paskatinti uždegimą, kai vartojamas per daug. Dygminų auginimui naudojami herbicidai taip pat gali turėti įtakos aplinkai.

Galų gale geriau naudoti kitus maistingesnius aliejus, pvz alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus , kasdieniniam gaminimui.