7 geriausi mokslu pagrįsti migdolų privalumai ir kaip jais mėgautis

Migdolai, žinomi dėl sviestinio skonio ir traškios tekstūros, yra universalus ingredientas, dažnai dedamas į saldžius ir pikantiškus patiekalus. Jie taip pat yra puikus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis ir suteikia daug naudos sveikatai.

Susisiekėme su keletu ekspertų, kad sužinotume daugiau apie geriausius moksliškai pagrįstus migdolų privalumus ir apie tai, kaip jie skiriasi nuo kitų riešutų.

Kas yra migdolai?

Nors migdolai dažnai vadinami riešutais, techniškai migdolai yra sėklų rūšis, gauta iš migdolų medžių. Šie medžiai yra kilę iš Vakarų Azijos, tačiau dabar auginami ir auginami visame pasaulyje. Palyginti su kai kuriomis kitomis riešutų rūšimis, migdolų kaina yra šiek tiek didesnė, o tai lemia ir jų populiarumas, ir daug darbo reikalaujantys derliaus nuėmimo procesai.

Pagal išvaizdą migdolai yra šviesiai rudi ir ovalo formos, su lygiu išoriniu apvalkalu. Jie turi sodrų riešutų skonį, kuris puikiai tinka įvairiems receptams, suteikia salotoms papildomą traškumą arba suteikia kepiniams švelnios tekstūros. Jie taip pat gamina sveikas užkandis koks yra ir gali būti skrudintas, žalias arba sūdytas.

Informacija apie mitybą

Migdolai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis ir juose yra didelis gabalas pluošto , augaliniai baltymai , vitaminų ir mineralų kiekvienoje porcijoje. Viena uncija arba maždaug 23 branduoliai (maždaug sauja) migdolų suteikia sekančių maistinių medžiagų 1 :

• Kalorijos: 164
• Riebalai: 14,1 gramo
• Sotieji riebalai: 1,1 gramo
• Cholesterolis: 0 miligramų
• Natris: 0,3 miligramo
• Angliavandeniai: 6,1 gramo
• Maistinė lasteliena: 3,5 gramo
• Baltymas: 6 gramai
• Vitaminas E: 7,3 miligramo
• Manganas: 0,6 miligramo
• Magnis: 76,5 miligramai
• Varis: 0,3 miligramo
• Riboflavinas: 0,3 miligramo
• Fosforas: 136 miligramai

Migdoluose yra ypač daug mononesočiųjų riebalų, įskaitant oleino rūgštį, širdžiai naudingų riebalų rūšį, kuri gali padėti. reguliuoti kūno svorį 2 , maisto suvartojimas ir medžiagų apykaita. Jie taip pat yra puikus vitamino E, mikroelemento, kuris veikia kaip antioksidantas, šaltinis sustiprinti imuninę funkciją 3 ir lengvumas uždegimas .

Palyginti su kitais riešutais, migdolai pagal kaloringumą ir riebumą patenka kažkur į vidurį. Graikiniai riešutai 4 Pavyzdžiui, į kiekvieną 1 uncijos porciją supakuokite apie 185 kalorijas ir 18,5 g riebalų. Tuo tarpu anakardžių 5 Vienoje uncijoje yra tik apie 155 kalorijos ir 12,4 g riebalų.

Migdolų nauda sveikatai

Be riešutų skonio ir universalumo, yra daugybė priežasčių į savo dieną įtraukti saują migdolų. Nuo širdies sveikatos gerinimo iki alkio malšinimo ir svorio metimo spartinimo – migdolai buvo siejami su ilgu sąrašu naudos sveikatai. Perskaitykite keletą geriausių migdolų sveikatos privalumų:

Jie gali kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Migdolų pridėjimas prie užkandžių kaitos gali būti naudingas norint sumažinti cholesterolio kiekį. „Migdoluose yra širdžiai naudingų mono- ir polinesočiųjų riebalų kurie buvo susiję su „blogojo cholesterolio“ arba MTL lygio mažinimu organizme“, – sakoma Huma Chaudhry, R.D., LDN , klinikinė dietologė. Pasak Chaudhry, migdoluose taip pat yra daugiau skaidulų uncijoje nei kituose riešutuose, o tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

lapkričio 29 dienos ženklas

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo suaugusieji, parodė, kad kasdien šešias savaites užkandžiaujus nesmulkintais skrudintais migdolais gerokai sumažėjo MTL cholesterolio kiekis 6 lyginant su užkandžiavimu mažiau sveiku kontroliniu užkandžiu (blynai). Kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad per dieną būtų galima suvalgyti apie 1,5 uncijos migdolų sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį 7 , kartu su keletu kitų širdies ligų rizikos veiksnių.

Santrauka

Jie gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

„Migdolai yra puikus cukraus kiekį kraujyje subalansuojantis užkandis“, – sako Desiree Nielsen, R.D ., dietologas ir autorius Naudinga jūsų žarnynui . Ji paaiškina, kad skaidulų, riebalų ir baltymas gali skatinti lėtą ir nuolatinį cukraus kiekio kraujyje didėjimą, kai valgomas vienas arba kartu su kitu maistu, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, vaisiais.

Įdomu tai, kad vienas tyrimas parodė, kad valgant 2 uncijas migdolų per dieną 12 savaičių sumažinti hemoglobino A1c kiekį 8 – ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo – paaugliams ir jauniems suaugusiems, kuriems gresia diabetas. Be to, 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad kasdien suvalgius apie 1,5 uncijos migdolų padidėjęs jautrumas insulinui 9 , kuris gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti insuliną cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Santrauka

Jie gali būti naudingi norint numesti svorio.

Nors migdoluose gali būti daug kalorijų, jie iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų juosmens linijai. Taip yra todėl, kad migdolai gali pasigirti dideliu kiekiu baltymas , riebalų ir skaidulų kiekvienoje porcijoje, o tai gali palaikyti sotumo jausmą ir padėti ilgiau jaustis sotesniems, teigia Chaudhry.

Viena 28 tyrimų analizė parodė, kad migdolų vartojimas gali būti susijęs su abiejų kūno svorio sumažėjimas 10 ir riebalų masė. Kito tyrimo metu migdolų valgymas kaip rytinis užkandis padidėjęs subjektyvus sotumo jausmas vienuolika palyginti su nevalgymu užkandžiu. Negana to, dalyviai visą dieną suvartojo tą patį kalorijų kiekį, nepaisant to, ar jie suvalgė 1, ar 1,5 uncijos migdolų.

Santrauka

Jie gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Dėl puikios maistinės sudėties migdolai puikiai papildo širdžiai sveiką mitybą. 'Migdoluose yra daug maistinių medžiagų, susijusių su širdies sveikata, įskaitant kalį, kuris yra svarbus sveikam kraujospūdžiui palaikyti, taip pat vitamino E ir mononesočiųjų riebalų', - sako Nielsenas mindbodygreen.

Tyrimai rodo, kad reguliarus užkandžiavimas riešutais netgi gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Remiantis viena apžvalga, padidėjęs riešutų vartojimas buvo susijęs su a sumažinta visų širdies ir kraujagyslių ligų rizika 12 ir koronarine širdies liga. Kitoje analizėje mokslininkai padarė išvadą, kad daugiau riešutų valgymas taip pat gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti ir mirti nuo. širdies liga 13 .

Santrauka

Juose gausu antioksidantų.

Migdolai yra puikus antioksidantų šaltinis – tai sveikatai palankių savybių turintys junginiai kovoti su uždegimu 14 ir lėtinės ligos. Juose ypač daug vitamino E – riebaluose tirpaus antioksidanto apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos penkiolika į ląsteles.

Vienas tyrimas parodė, kad valgant migdolus galima pagerinti antioksidantų lygį 16 kraujyje, kartu stiprindamas organizmo antioksidacinę gynybos sistemą. 2018 m. atliktas tyrimas su gyvūnais taip pat parodė, kad migdolų papildymas gali padėti atitolinti arba užkirsti kelią atminties problemoms 17 žiurkėms dėl stiprių antioksidacinių savybių.

Santrauka

Jie gali pagerinti žarnyno sveikatą.

Jūsų virškinamojo trakto sveikata vaidina pagrindinį vaidmenį beveik visais kitais sveikatos aspektais. Tiesą sakant, manoma, kad žarnyno mikrobiomas, apimantis trilijonus žarnyne esančių mikrobų, gali būti susijęs su daugelio įvairių ligų 18 , pradedant nuo vėžio iki diabeto ir ne tik. Migdolų užpildymas gali būti paprasta strategija, skirta pagerinti žarnyno sveikatą.

Recenzija, paskelbta m Maistinių medžiagų pranešė, kad migdolai gali palaikyti žarnyno mikrobiomo sveikatą 19 didinant mikrofloros įvairovę ir turtingumą, gerinant naudingųjų ir kenksmingų bakterijų santykį bei didinant žarnynui naudingų junginių koncentraciją. Panašiai vienas tyrimas parodė, kad per dieną užkandžiaujama 2 uncijos migdolų pagerino įvairovę dvidešimt ir kolegijos studentų žarnyno floros sudėtis.

Santrauka

Jie gali padidinti kaulų tankį.

Migdolai gali tiekti daug maistinių medžiagų, reikalingų padėti palaikyti sveikus kaulus dvidešimt vienas įskaitant kalcį, magnio , ir fosforo. Remiantis vienu senesniu tyrimu, migdolai gali sumažinti osteoklastų susidarymą 22 – ląstelė, kuri suardo kaulinį audinį 20 %, o tai gali prisidėti prie jų kaulų stiprinimo. Tačiau reikia daugiau kokybiškų, naujausių tyrimų.

Santrauka

Rekomenduojamas porcijos dydis

Taigi, kiek migdolų per dieną reikia suvalgyti, kad galėtumėte pasinaudoti daugybe jų siūlomų sveikatai naudingų savybių? Pasak Chaudhry, laikydamiesi maždaug vienos porcijos per dieną – apie 1 uncija arba 23 branduoliai – tai geras tikslas daugumai žmonių. Tačiau kai kurie iš aukščiau aptartų tyrimų parodė, kad valgant iki dviejų porcijų per dieną gali būti dar daugiau papildomos naudos.

Nepaisant to, verta kontroliuoti porcijų dydį, ypač jei norite numesti svorio. „Nors migdolai yra gana sotūs, jie taip pat yra daug energijos turintis maistas, todėl verta atsižvelgti į porcijos dydį, nebent esate labai aktyvus arba turite daug energijos“, - sako Nielsenas.

O migdolų sviestas?

Migdolų sviestas desertams, padažams ir padažams gali suteikti sodraus skonio ir kreminės konsistencijos. Migdolų sviestas pasižymi panašiu vitaminų ir mineralų rinkiniu kaip žali migdolai ir yra puikus jų šaltinis sveikų riebalų 23 . Tačiau atminkite, kad riešutų sviestas taip pat yra gana kaloringas, todėl laikykitės vienos porcijos (apie 2 šaukštus) vienu metu.

Migdolai prieš kitus riešutus

Jei migdolai nėra jūsų mėgstamiausi, yra daugybė kitų maistingi riešutai pasirinkti iš. Štai kaip migdolai skiriasi nuo kitų populiarių variantų:

• Migdolai ir pistacijos: Pistacijos paprastai turi žemišką riešutų skonį, šiek tiek saldesnį ir mažiau dūminį nei migdolai. Jie taip pat yra nedideli mažesnis riebalų kiekis 24 , kalorijų ir skaidulų, tačiau daugiau svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai B6 ir C.
• Migdolai prieš anakardžius: Žinomas dėl švelnaus skonio ir sviestinės tekstūros, anakardžių gali būti nebrangi migdolų alternatyva. Palyginti su migdolais, jie turi mažiau kalorijų, riebalų ir kalcio, tačiau juose yra beveik dvigubai daugiau vario 5 porcijoje.
• Migdolai prieš graikinius riešutus: Graikiniai riešutai turi žemišką, kartaus skonio ir raukšlėtos tekstūros, išsiskiriančios iš kitų riešutų. Nors migdolų ir graikinių riešutų nauda sveikatai šiek tiek sutampa, graikiniai riešutai pasigirti daugiau riebalų 4 (kurių didžioji dalis yra polinesočiųjų riebalų rūgščių) ir turi galingą mangano ir vario pudrą.

Alergija ir šalutinis poveikis

Nors migdoluose gausu būtinų maistinių medžiagų, jie gali netikti visiems. Pirmiausia, žmonės, alergiški migdolams ar riešutams, turėtų visiškai atsisakyti migdolų. Be to, kadangi juose yra daug kalorijų, geriausia nepersistengti dėl porcijos dydžio, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Turėkite omenyje, kad migdolai gali apkarsti, todėl prieš valgydami patikrinkite, ar nėra sugedimo požymių. Tamsios pelėsių dėmės, nemalonus kvapas ir kartaus skonis – tai keli požymiai, rodantys, kad jūsų migdolų maišelis gali būti pasibaigęs.

Pirkimo ir saugojimo patarimai

• Chaudhry pažymi, kad ekologiškų migdolų pasirinkimas gali padėti sumažinti kenksmingų cheminių medžiagų, kurios gali būti naudojamos auginant migdolus, poveikį.
• Chaudhry taip pat rekomenduoja rinktis žalius, nesūdytus migdolus dėl jų maistinės vertės ir universalumo.
• Būtinai laikykite migdolus hermetiškoje talpykloje, kad padidintumėte jų galiojimo laiką. Nors migdolus galima laikyti vėsiame sandėliuke, įdėjus migdolus į šaldytuvą ar šaldiklį, jie taip pat gali padėti išlaikyti juos šviežius dar ilgiau.

DUK

Išsinešti

Migdolai yra pripildyti maistinių medžiagų ir netgi gali turėti daug naudos sveikatai, ypač jūsų širdžiai, žarnynui ir juosmens linijai. Be to, jie turi unikalų skonį ir tekstūrą, kuri puikiai tinka įvairiuose receptuose. Paimkite saują migdolų sveikam, daug baltymų turinčiam užkandžiui arba sutarkuokite šaukštą migdolų sviestas ant skrebučio, šviežių vaisių ar mėgstamų kepinių ir mėgaukitės.