6 būdai, kaip sumažinti storosios žarnos vėžio riziką

Galite manyti, kad vėžys yra su amžiumi susijusi liga, tačiau ji labai paveikia jaunus žmones, ypač gaubtinės žarnos vėžys . Šis vėžys dabar yra pagrindinė su vėžiu susijusių mirčių priežastis vyrams iki 50 metų ir yra antra pagrindinė priežastis moterims iki 50 metų (po krūties vėžio). 

Ir jos paplitimas tik didėja. Sąmatos rodo kad iki 2030 m 1 Manoma, kad gaubtinės žarnos vėžio diagnozių skaičius padidės 90–124 % 20–34 metų amžiaus ir 28–46 % 35–49 metų amžiaus asmenims. Viena iš priežasčių yra ta, kad liga yra susijusi su dideliu gyvenimo būdu ir aplinka.

Tiesą sakant, duomenys rodo, kad aplink 50% gaubtinės žarnos vėžio atvejų 2 galima išvengti keičiant gyvenimo būdą. Ir kadangi vėžiui progresuoti gali prireikti dešimtmečių, niekada ne per anksti pradėti galvoti apie prevenciją. 

Štai ką reikia žinoti apie gaubtinės žarnos vėžį ir šešis įpročius, kurie gali padėti sumažinti riziką.

Greiti faktai apie gaubtinės žarnos vėžį

Prieš pasinerdami į moksliniais tyrimais pagrįstus būdus, kaip padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio, susipažinkime su pagrindiniais dalykais: 

• Storosios žarnos vėžys 3 atsiranda, kai storosios žarnos gleivinėje nekontroliuojamai auga nenormalios ląstelės (jei tos ląstelės plinta į tiesiąją žarną, terminas yra gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys ).
• Šių ląstelių gumulėliai vadinami polipais; jie gali tapti vėžiniais ir išplisti.
• Kolonoskopija yra pagrindinė gaubtinės žarnos vėžio patikros priemonė polipams nustatyti.
• Daugeliui žmonių rekomenduojamas amžius Pirmoji kolonoskopija yra 45 .
• Atranka jaunesniame amžiuje yra pateisinama, jei jūsų šeimoje yra buvę vėžio atvejų arba sergate tokia liga, kaip opinis kolitas arba Krono liga.

Nors tyrimai vis dar tobulinami, štai ką mes iki šiol žinome apie gyvenimo būdo įpročius, kurie gali padėti sumažinti tikimybę susirgti gaubtinės žarnos vėžiu:

Išlaikyti sveiką kūno sudėtį

Nors nešantis perteklinį kūno svorį 4 apskritai yra žinomas gaubtinės žarnos vėžio rizikos veiksnys, ypač pilvo riebalų kaupimasis gali būti aštresnis veiksnys. 2017 m. atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė nustatė, kad didesnė juosmens apimtis buvo susijusi su 53% padidino gaubtinės žarnos vėžio riziką 5 . 

Taip yra todėl, kad jis įjungia kūną į būseną žemo laipsnio uždegimas 6 ir dažnai lydi žarnyno mikrobiomo pokyčiai, taip pat padidėjęs cholesterolio, cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis. Ši nereguliuojama aplinka gali paskatinti nenormalų ląstelių augimą. 

Kūno sudėties gerinimas dažnai reiškia  prarasti riebalus ir priaugti raumenų . Baltymų suvartojimo didinimas ir jėgos treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę yra du veiksmingi, mokslu pagrįsti būdai, kaip tai padaryti. Abu stimuliuoja raumenų baltymų sintezė ir gali padėti raumenų augimui. 

Turėti daugiau liesos masės reiškia, kad jūs sudeginti daugiau kalorijų ramybėje . Suporuokite tai su a daug baltymų turinti dieta kuris padeda jaustis sotiems ir patenkintiems po valgio ir sukuria palankią aplinką kalorijų deficitui (ir tai garantuoja, kad neteksite riebalų, o ne raumenų).

Darbas su įgaliotu specialistu, pavyzdžiui, registruotu dietologu ar asmeniniu treneriu, gali būti labai naudingas kuriant asmeninį planą, kaip tu geriausiai gali tai padaryti. 

Padidinkite skaidulų suvartojimą 

Valgyti daug skaidulų turinčios dietos yra naudinga storosios žarnos sveikatai, tačiau daugelis iš mūsų tikrai nesiekiame rekomenduojamo skaidulų kiekio.

2828 angelo numeris

Vidutinis amerikietis suvartoja tik apie 16 gramų per dieną 7 , o moterims reikia bent 21-28 gramai per dieną 8 (daugiau nėštumo ir žindymo laikotarpiu), o vyrams reikia 30-38 gramų (nors ir daugiau gali būti geriau). 

Pluoštas yra naudingas storajai žarnai, nes teigiamai veikia mikrobus kurie ten gyvena, o žarnyno mikrobiomų sudėtis buvo susijusi su gaubtinės žarnos vėžiu.

Skaidulos taip pat daugiausia randamos vaisiuose ir daržovėse ir siūlo daugybę kitų privalumų, pavyzdžiui, polifenolių ir antioksidantų, kurie naudingi žarnynui. 

Galite padidinti skaidulų suvartojimą įtraukdami kai kuriuos iš jų daug skaidulų turinčio maisto į savo kasdienę mitybą, atlikdami paprastus mainus, pvz valgyti lęšius vietoj ryžių , arba įskaitant aukštos kokybės skaidulų papildas, pavyzdžiui, šie ekspertų patikrinti rinktukai . 

Apriboti perdirbtą mėsą (ir kepimo laiką)

Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtą mėsą (sūdytą, sūdytą ar rūkytą) klasifikuoja kaip 1 tipo kancerogenas 9 . 

Tai reiškia, kad yra rimtų įrodymų, siejančių šių maisto produktų vartojimą su vėžiu. 10 tyrimų analizė rodo, kad kiekviena 50 gramų (arba 1,8 uncijos) perdirbtos mėsos porcija kasdien padidina storosios žarnos vėžio rizika 18 proc. 10 .

Svarbus visų gyvulinių baltymų gaminimo laikas ir būdas. Kai kepama aukštoje temperatūroje, mėsoje susidaro tam tikros cheminės medžiagos, kurios yra susijusios su gaubtinės žarnos vėžiu. 

Tyrimai rodo, kad didelis suvartojimas gerai iškepta, kepta arba ant grotelių kepta mėsa yra susijęs su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio (taip pat kasos ir prostatos vėžio) rizika. 

Taigi laikykis perdirbta mėsa suvartojimas kuo mažesnis. Kita vertus, neperdirbta mėsa ir paukštiena yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai. Nors šiuos maisto produktus galima lengvai įtraukti į sveiką mitybą, geriau jų visiškai nesudeginti, o lėkštę subalansuoti su daugybe daržovių ir nesmulkintų grūdų. 

Daugiau judėkite per dieną

Didesnis fizinis aktyvumas kasdien (ir net kas savaitę) vėl ir vėl buvo susijęs su mažesne gaubtinės žarnos vėžio rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurie dalyvavo daugiau nei septynias valandas per savaitę fizinio aktyvumo, turėjo a 40% mažesnė rizika 11 gaubtinės žarnos vėžio. 

Ši veikla gali būti pramoginė (pvz., vaikščiojimas po apylinkes) arba laikas, praleistas mankštinantis sporto salėje ar kūno rengybos studijoje. Daugiau judant padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje 12 , gerina uždegimą ir palaiko žarnyno mikrobiomą – visa tai naudinga sveikai gaubtinės žarnos funkcijai. 

Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, štai jėgos treniruočių vadovas (ir kardio judesiai ) galite padaryti namuose. 

Stebėkite vitamino D suvartojimą

Nepakankamas vitamino D kiekis gali pakenkti jūsų imuninei sistemai, miegui ir kaulų sveikatai. Bet pasirodo vitamino D vartojimas taip pat yra susijęs su gaubtinės žarnos vėžiu .

2021 m. atlikta daugiau nei 31 tyrimo bendra analizė parodė, kad žmonės, kurie vartojo daugiausiai vitamino D (su maistu ir papildais), turėjo 25% mažesnė rizika 13 sergančių storosios žarnos vėžiu nei tie, kurie suvartoja mažiausiai vitamino. 

rugsėjo 22 d. zodiako suderinamumas

Aplink 41% suaugusiųjų 14 JAV yra nepakankamas vitamino D kiekis (mažiau nei 30 ng/ml pagal kraujo tyrimą). Nors kai kurie maisto produktai ir saulė gali padėti jums gauti vitamino D skyrių, todėl jūsų statusas yra a tikrai optimalus 50 ng/mL lygis geriausia tai padaryti naudojant a aukštos kokybės priedas bent jau 5000 TV per dieną . 

Įdėkite tą papildomą česnako skiltelę 

Kol tyrimai vis dar vystosi, valgyti daugiau česnako 15 yra susijęs su sumažėjusia kolorektalinio vėžio rizika – maždaug 20–29%, priklausomai nuo tyrimo. Be to, kiti tyrimai taip pat neparodė reikšmingo sumažėjimo. 

Česnakai kiekviename gvazdikėlyje yra daug maistinės vertės. Jame yra antioksidantai 16 kurie padeda detoksikuoti, maitina žarnyno bakterijas, malšina uždegimus ir stiprina imunines ląsteles. 

Taigi, jei nuspręsite, ar mesti tą papildomą česnako skiltelę į kitą patiekalą, pirmyn. 

Išsinešti

Gyvenimo būdo įpročiai daro didelę įtaką jūsų rizikai susirgti gaubtinės žarnos vėžiu, o sveiki pokyčiai gali turėti didžiulį pelną po dešimtmečių. Žinoma, sveika gyvensena – ne pašalinti visa rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu, ir reguliarūs patikrinimai yra būtini norint anksti nustatyti ir gydyti susijusius radinius.

Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jūsų šeimoje yra buvę gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio atvejų arba jei turite klausimų apie ankstyvą patikrinimą.