Dauguma žmonių nevalgo pakankamai skaidulų – 7 būdai, kaip gauti daugiau

Jei dažnai atsiduriate alkanas , išsipūtęs arba atsarginė kopija , tada jums tikriausiai reikės daugiau skaidulų jūsų gyvenime.

Pluoštas yra unikalus kompleksinis angliavandenis, randamas išskirtinai augaluose. Ji atlieka esminį vaidmenį išlaikyti jus reguliariai , pripildydami jus po valgio ir užkandžių bei puoselėdami jūsų žarnyno mikrobiomą.*

Bet apie 95% amerikiečių neatitinka pradinių skaidulų poreikių (kurie svyruoja nuo 21-38 gramai 1 priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties). Taigi dauguma iš mūsų turi daug galimybių tobulinti pluošto skyrių.

Štai septyni paprasti būdai gauti daugiau šių svarbių angliavandenių per dieną:

Išbandykite chia pudingą su uogomis

Pusryčiai yra (neabejotinai) geriausias maistas, kuriame gausu skaidulų turinčio maisto tikrai būsite sotūs ir energingi (atsikratydami nereikalingų užkandžių) iki pietų. O chia sėklose ir uogose, nepaisant mažo dydžio, yra įspūdingas kiekis skaidulų.

Vienas šaukštas chia 2 sėklos ir pusė puodelio aviečių 3 suteikti po 4 gramus skaidulų.

44 angelo numerio meilė

Mindbodygreen vykdomoji redaktorė Hannah Margaret Allen sujungė šiuos du žvaigždžių ingredientus šis puikus, desertą primenantis chia pudingas kurioje yra daugiau nei 20 gramų skaidulų (dėl kurios ji yra soti mažiausiai penkias valandas).

Rinkitės avinžirnių makaronus

Jei mėgstate greitas makaronų salotas pietums arba jei makaronai dažniausiai yra jūsų angliavandenių pasirinkimas vakarienei, apsvarstykite galimybę įsigyti avinžirnių makaronų, kad iš esmės keturis kartus padidintumėte skaidulų kiekį, gaunamą iš porcijos.

Pavyzdžiui, 2 uncijos avinžirnių makaronų 4 (apie kupiną puodelį virtų makaronų) siūlo 8 gramus skaidulų – gerokai daugiau nei 2 gramai skaidulų iš to paties kiekio balti makaronai 5 .

Avinžirnių makaronuose taip pat yra dvigubai daugiau baltymų nei kviečiuose, todėl tai yra saugus pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietos be glitimo.

Užkandžiaukite figomis ir riešutais

Pasigaminkite savo pėdsakų mišinį namuose naudodami riešutų ir džiovintų figų mišinį.

Kiekvienoje figoje yra maždaug 1 gramas skaidulų, taigi porcija nuo trijų iki penkių figų 6 greitai padidina jūsų skaidulų skaičių. Suporuokite tai su a ketvirčio puodelio migdolų 7 už dar 4 gramus skaidulų (taip pat 6 gramų baltymų).

Apskritai šis derinys yra idealus pasirinkimas, kai jums reikia ko nors pailsėti tarp valgymų.

Sumaišykite (smulkius) kivius savo kokteiliuose

Tai subtropiniai vaisiai yra ne tik kupinas antioksidantų ir vitamino C, bet ir skaidulų. Du sveiki kiviai jus aplenks 4-5 gramai skaidulų 8 - pusė iš tikrųjų yra sutelkta odoje. Tačiau ne visi yra jo neryškumo gerbėjai.

Taigi, norėdami gauti naudos ir visiškai išvengti tekstūros, tiesiog įmeskite porą kivių į maišytuvą su savo kokteiliu.

Išbandykite skaidulų papildus

Skaidulų papildai yra patogus būdas padidinti kasdienį skaidulų kiekį. Ir net jei jau valgote daug augalų , jums vis tiek gali būti naudingas šis postūmis.*

mindbodygreen's suteikia 6 gramus skaidulų (viename kaušelyje) iš ekologiškos guaro pupelės , žalieji kiviai ir grybų trijulė. Kartu šie ingredientai skatina reguliarumą, sveiką išmatų formą, sotumą, sveiką cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei žarnyno mikrobų pusiausvyrą.* Taip pat yra probiotiko padermė (Bacillus subtilis ATCC122264), kuri padeda sumažinti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą.*

Patys milteliai yra visiškai beskoniai ir lengvai pasiskirsto vandenyje, kokteiliuose ir net kavoje. Jis taip pat sklandžiai susimaišo su jogurtu, avižomis ir chia pudingu.

Tai nepriekaištingas bet kokios kasdienybės priedas (net vaikams nuo 4 metų).

Pridėkite lęšių į savo grūdų dubenis

Taip, grūdų dubenys yra lengvai pritaikomas patiekalas, tačiau daugelis žmonių vis tiek mėgsta ryžių už bazę. Tačiau ryžiai (net rudieji ryžiai) nėra geriausias skaidulų šaltinis. Puodelyje rudųjų ryžių yra tik apie 1,6 gramo skaidulų. Bandyti lęšiai arba lęšių ir ryžių mišinį, kad padidintumėte skaidulų kiekį šiame valgyje.

Pusė puodelio virtų lęšių suteikia puikų skonį 8 gramai skaidulų 9 (jau nekalbant apie 9 gramus baltymų). Didelė dalis šios skaidulos gaunama iš žarnynui nekenksmingų prebiotikai . Geriausia yra tai, kad galite juos paruošti dideliais kiekiais, kad galėtumėte valgyti visą savaitę.

Valgykite kriaušių salotas

Kriaušės yra dar vienas vaisius, kuriame gausu skaidulų: turi viena vidutinė kriaušė 5-6 gramai skaidulų 10 . Nors visada galite valgyti šį vaisių kaip užkandį, pabandykite dedant į salotas kad iš jo pasigamintų valgį.

gegužės 5 zodiako

Išbandykite su lapiniais kopūstais (kurių puodelyje yra apie 1 gramas skaidulų), ožkos sūriu, ant grotelių kepta vištiena ir mėgstamu vinigretu. Tai greitai taps mėgstamiausiu pietų metu.

Išsinešimas

Angliavandeniai dažnai sulaukia blogo repo , tačiau daug skaidulų turinčių labai trūksta daugelio žmonių mityboje. Skaidulos padeda išlaikyti įprastą vonios kambario tvarkaraštį ir malšina alkio skausmus.* Vos keli nedideli valgio ir užkandžių patobulinimai gali žymiai padidinti kasdienį skaidulų kiekį.

Ir žinokite, kad visada galite pasikliauti aukštos kokybės skaidulų papildais, pavyzdžiui, dėl papildomos paramos.*