6 būdai, kaip sumažinti nugaros skausmą, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami

Vidutinis amerikietis išleidžia maždaug 7,7 valandos savo dienos sėdėjimo 1 , remiantis kai kuriomis apklausomis – tai skaičius, su kuriuo linkteliu galvą. Kaip ergoterapeutas ir rašytojas, rašydamas el. laiškus, tyrinėdamas, skaitydamas, spausdindamas ir atsiliepdamas į skambučius, dažniausiai sėdžiu didžiąją dienos dalį. Netgi rūpinantis savimi pomėgiai, tokie kaip žurnalų rašymas, filmų žiūrėjimas ir meno kūrimas, dažnai apima ilgus pasitempimus ant kėdės ar sofos.

spalio pirmasis zodiakas

Dienos pabaigoje daugeliui žmonių, ypač turinčių judėjimo apribojimų, lėtinių ligų ar negalių, neišvengiami ilgi sėdėjimo laikotarpiai.

Laimei, keli paprasti metodai gali sušvelninti kai kuriuos neigiamus viso to sėdėjimo padarinius, įskaitant standumą, skausmą ir apatinės nugaros dalies skausmą. Peržiūrėkime keletą mano mėgstamiausių, kurių nereikia ieškoti vaikščiojimo pagalvėlės arba ergonomiški baldai (nors abu jie taip pat gali būti naudingi!).

Ilgo sėdėjimo pavojus sveikatai

Šiuo metu tikriausiai susidūrėte su fraze „ sėdėjimas yra naujas rūkymas “- ir tame yra dalis tiesos.

The CDC 2 praneša, kad gyvena sėdimą gyvenimo būdą ( kaip tai daro 28% vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų 3 ) padidina lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, vėžys ir 2 tipo diabetas, riziką. Priešingai, tie, kurie sėdi mažiau, praneša apie mažiau lėtinių ligų, geresnę nuotaiką ir miego kokybę bei geresnį kasdienį funkcionavimą.

Daug laiko praleidžiant sėdint taip pat gali padidėti nugaros skausmo rizika. PSO pabrėžė, kad apatinės nugaros dalies skausmas 2020 m. paveikė 619 mln. žmonių visame pasaulyje 4 , kurių prognozės iki 2050 m. pasieks 843 mln. Apatinės nugaros dalies skausmas dažnai prasideda nuo standumas , ypač sąnariuose, tokiuose kaip klubas ar stuburas. Tai yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje, paveikianti įvairaus amžiaus ir lyties žmones. Ir tai daro didelę įtaką bendrai gyvenimo kokybei: Lėtinis skausmas buvo susijęs su nerimu, depresija, nuovargiu, užmigimo sutrikimais ir nuotaikos pokyčiais.

Deja, dėl to, kaip apdorojame skausmą, yra ribotų sprendimų. Skausmas yra sudėtingas – jokia specifinė, lokalizuota smegenų sritis nėra atsakinga už jo apdorojimą. Tokie veiksniai kaip nuotaika ir individuali tolerancija 5 paveikti mūsų skausmo suvokimą ir keisti tai, kaip mes jį patiriame.

Strategijos, kaip pagerinti laikyseną ir sumažinti skausmą, jei daug sėdite

Sėdėjimas gali turėti pasekmių sveikatai, tačiau daugumai žmonių visą dieną stovėti negalima. Turime sėdėti, kad galėtume užsiimti pagrindinėmis gyvenimo dalimis, pavyzdžiui, dirbti, mokytis, valgyti su draugais ir užsiimti savo pomėgiais. Ir tai gerai. Štai šeši nebrangūs būdai, kaip sumažinti sustingimą ir juosmens skausmą dėl pernelyg didelio sėdėjimo:

1111 reiškia meilę

Likite aktyvūs

Geriausias būdas atremti laiką, praleistą sėdint, yra Judink savo kūną . Ekspertai rekomenduoja siekti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų visą savaitę, papildant pasipriešinimo mokymas neutralizuoti sėdėjimo trūkumus.

Pratimai turi skirtis atsižvelgiant į skirtingus kūno poreikius ir poreikius. Svarbiausia, kad tai būtų malonu. Teka per a vinyasa jogos užsiėmimas , sodininkystė , užsiima vandens aerobika , ir šokiai yra visi būdai, kaip pasiekti vidutinio intensyvumo mankštos naudą. Šiek tiek judesio gali nuveikti ilgą kelią; net 10 minučių gali turėti įtakos.

Sėdėjimo laiko stebėjimas ( kaip jau galite stebėti savo žingsnių skaičių ) gali padėti suprasti pradinę padėtį ir padėti nustatyti labiau pritaikytus judėjimo tikslus.

Stiprink savo šerdį

Treniruotės gilus šerdis raumenys padeda palaikyti kamieną sėdint. Stipri šerdis palaiko stuburą, sumažindama tarpslankstelinių diskų ir sąnarių įtampą. Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 dalyvių, kenčiančių nuo apatinės nugaros dalies, parodė reikšmingą skausmo sumažėjimą ir kamieno raumenų nuovargį sėdint po užduočių. penkių savaičių pagrindinio stiprinimo programa 6 .

Įtraukite judėjimo pertraukėles

Tyrimai rodo, kad tik dvi valandas 7 pakanka nuolatinio sėdėjimo, kad sukeltų tiesioginį neigiamą poveikį, įskaitant diskomfortą apatinėje nugaros dalyje ir susilpnėjusius problemų sprendimo gebėjimus.

Pakilimas iš kėdės kas 30 minučių gali padėti išvengti kai kurių šių problemų. Pertraukėlės gali apimti greitą viso kūno tempimą, trijų minučių šokių pertraukėlę arba žingsniavimą kalbant telefonu. Pabandykite įtraukti gilūs klubų tempimai arba putplasčio valcavimas nuraminti skaudamus klubo lenkiamuosius.

Dalyvaukite mikrojudesiuose

Maži judesiai kėdėje gali būti naudingi, jei reguliarios pertraukėlės neįmanomos. Jei jaučiatės pavargę arba turite judėjimo apribojimų, kėdės prispaudimai gali padėti sumažinti spaudimą ir skausmą. Suimkite sėdynės šonus, tada ištieskite rankas, kad lėtai pakeltumėte dugną nuo kėdės. Kai kojos remiasi į grindis, šioje pozicijoje turėtumėte išlaikyti tik kelias sekundes. A trumpos kėdės jogos rutina taip pat gali daryti stebuklus dėl standumo.

Optimizuokite savo kėdės ir stalo sąranką

Jūsų kėdė turi patogiai remti nugarą, kad pėdos būtų lygiai ant žemės, o keliai būtų sutapti su klubais arba šiek tiek žemiau. Kad sumažintumėte įtampą, monitorius turi būti akių lygyje, maždaug ištiestos rankos atstumu. Juosmens atramos, kojų atramos ir monitoriaus stovai yra vertinga investicija, jei daug laiko praleidžiate prie savo stalo.

Būkite atidūs savo sėdėjimo įpročiams

Sėdėdami, periodiškai nuskaityti savo kūną už laikyseną. Ar jūsų kojos nuolat sukryžiuotos? Ar tu sėdi ant vienos kojos? Palinkote į vieną pusę ar nusileidote į savo darbo vietą? Jaučiate skausmą? Tai gali būti ženklai, kad jums gali būti naudingas pritaikytas ergonominis įvertinimas arba apsilankymas pas savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Esant tam tikriems nugaros skausmams, ypač išialgijai, ankstyva intervencija nuo a kineziterapeutas arba ergoterapeutas yra geriau nei laukimas ir žiūrėjimas.

Išsinešimas

Šių šešių strategijų įtraukimas gali padėti išvengti diskomforto ir išvengti kai kurių sėdimo gyvenimo būdo negalavimų, atsirandančių dėl ilgo sėdėjimo. Bet jei jaučiate lėtinį ar staigų naują skausmą, svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Skausmas yra ankstyvas įvairių būklių požymis ir gali būti sunkesnės sveikatos problemos požymis.