Mitybos mokslų daktaro vadovas, kaip kasdien gauti pakankamai magnio

Magnis yra būtinas mineralas, palengvinantis šimtus (taip, šimtus) organizme vykstančių cheminių reakcijų, kad palaikytų sveikus kaulus, sąnarius, kraujospūdžio lygį, cukraus kiekį kraujyje ir kt.* Taigi nenuostabu, kad mūsų kasdieniai jo poreikiai yra tokie dideli. gana didelis: priklausomai nuo jūsų amžiaus, Kasdienio magnio poreikio svyruoja nuo 400 iki 420 miligramų suaugusiems vyrams ir nuo 310 iki 320 miligramų suaugusioms moterims (nėštumo metu reikia dar daugiau, iki 360 miligramų). Nuolat pasiekiant šią ribą gali būti iššūkis , bet šis mitybos mokslininko dienos žaidimo planas Ashley Jordan Ferira, mokslų daktaras, RDN tai taip pat paprasta, kaip 1-2 smūgiai.

vasario 28-osios horoskopas

Magnio trūkumo pasiekti yra sunkiau, nei jūs manote, sako šis mitybos mokslų daktaras.

„Nemanau, kad plačiai vertinama, koks iš tikrųjų yra didelis magnio kasdienis poreikis (moterims ir vyrams, jauniems ir vyresniems) ir kaip mes turime būti sąmoningi, kad patenkintume šiuos poreikius“, – sako Ferira.

Matote, nors daugelyje sveikų maisto produktų yra magnio, jo nėra pakankamai dideliais kiekiais, kad šis kasdienis poreikis būtų labai sumažintas. (Pavyzdžiui, suaugęs vyras turėtų suvalgyti daugiau nei septynis avokadus per dieną, kad pasiektų 420 miligramų.) Ir pramoninės ūkininkavimo praktikos dar labiau pašalina iš maisto būtinų mineralų. Nieko nuostabaus 43% JAV suaugusiųjų šiuo metu vien dieta nepatenkina savo kasdienio magnio poreikio.

Požiūris į maistą pirmiausia yra protingas žingsnis. Tačiau dėl šių priežasčių, kalbant apie magnį, Ferira sako, kad dažnai reikia papildyti, kad „atsižvelgtumėte į savo trūkumus“, – aiškina ji. Tai pasakius, jūs negalėsite tiesiog vartoti multivitaminų yra šiek tiek magnio ir vadink tai diena. Ji pažymi, kad makromineralas yra didelis, todėl didesnio jo kiekio sutalpinti į 1–2 kapsules tiesiog neįmanoma.

Taigi, norėdama patenkinti savo kasdienį magnio poreikį neišprotėjus, ji rekomenduoja laikytis dvipusio požiūrio, kuriame naudojamas maistas. ir papildai.

1 veiksmas: kasdien vartokite maistą, kuriame gausu magnio.

Pagrindinis Ferira maisto produktų, kuriuose yra magnio, sąrašas yra puiki vieta pradėti papildyti lėkštę būtiniausiu mineralu. Štai kiek jo apytiksliai rasite skirtinguose ingredientuose:

26 birželio ženklas

Maisto produktai, kuriuose yra maždaug 75–100+ mg magnio:

• Moliūgų sėklos: 1 uncija (apie 1/4 puodelio) = 156 mg
• Chia sėklos: 1 uncija (2 šaukštai) = 111 mg
• Brazilijos riešutai: 1 uncija (6 gabalėliai) = 107 mg
• Migdolų sviestas: 2 šaukštai = 90 mg
• Migdolai: 1 uncija (23 gabalėliai) = 77 mg
• Anakardžiai: 1 uncija (18 vienetų) = 74 mg
• Avižų sėlenos grūdai: 1/2 puodelio sausų = 96 mg
• Rudieji ryžiai, virti: 1 puodelis = 86 mg
• 1 visa kepta bulvė su odele = 86 mg
• Skumbrė: 3 uncijos = 82 mg
• Špinatai: 1/2 puodelio = 78 mg

Maisto produktai, kuriuose yra maždaug 50–75 mg magnio:

• Tamsus šokoladas: 1 uncija = 64 mg
• Susmulkinti kviečių dribsniai: 2 sausainiai = 61 mg
• Juodosios pupelės, virtos: 1/2 puodelio = 60 mg
• Avokadas: 1 visas = 58 mg
• Tofu (3,5 uncijos; 100 gramų porcija) = 53 mg
• Lašiša: 1/2 filė = 53 mg

Maisto produktai, kuriuose yra maždaug 25–50 mg magnio:

• Žemės riešutų sviestas, 2 valgomieji šaukštai = 49 mg
• Graikiniai riešutai: 1 uncija (14 puselių) = 44 mg
• Jogurtas (paprastas, 8 uncijos) = 42 mg
• Pienas: 1 puodelis (8 uncijos) = 40 mg
• 1 bananas = 32 mg
• Viso grūdo duonos riekelė = 23 mg

2 veiksmas: kasdienei priežiūrai vartokite multivitaminų ir (arba) magnio papildus.

Kai pamaitinsite savo kūną žemės riešutų sviestu ant nesmulkintų kviečių skrebučio arba chia sėklų ant jogurto, aukštos kokybės priedas, kuriame yra magnio, gali padėti užpildyti likusias spragas.

miego palaikymas+

(371)

Tai gali būti arba forma multivitaminas (a apgalvotai suformuluotas multi bus apie 10% jūsų kasdienės mineralo vertės) arba specialus magnio papildas, kurio kiekis bus arčiau 30% ir daugiau. Tam tikri kompleksai magnio papildai yra ypač tinkami tam tikroms kūno funkcijoms palaikyti, nes magnio citratas skatina sveiką tuštinimąsi ir magnio bisglicinatas skatina atsipalaidavimas ir gilesnis miegas , pavyzdžiui.* Magnio bisglicinatas taip pat turi pranašumą, nes yra lengviausiai organizmui pasisavinama magnio forma .*

Peržiūrėkite pagrindinį MBG svarbiausių multivitaminų sąrašą čia , ir aukščiausios kokybės magnio papildus čia .* Ir būtinai peržiūrėkite du mūsų bestselerius: galutinis multivitaminas+ (didelio stiprumo, veganiška formulė, kurioje yra švelnių ir biologiškai prieinamų chelatinių ir jūrinių mineralų, įskaitant 42 mg jūrinio magnio iš jūros) ir miego palaikymas+ (su 120 mg magnio bisglicinato) papildų, kurie sudaro atitinkamai 10-13% ir 29-39% paros magnio poreikio.*

Nors magnis laikomas labai saugiu (ir svarbiu!), prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.

944 meilės angelo numeris

Išsinešti.

Kasdienis magnio poreikis yra gana didelis, todėl mitybos doc Ashley Jordan Ferira, RDN, nusprendžia valgyti daug maisto, kuriame gausu magnio, ir kasdien papildyti mineralais.

miego palaikymas+

(371)