Taigi, jūs esate keto-smalsus vegetaras? Mes turime jums tik dietą

Kai pagalvoji keto dieta , jūsų smegenys gali pavaizduoti didelę kepsnio plokštelę arba vieną iš tų juokingų mėsainių, kurie bandelę iškeičia į du mėsos paplotėlius. Tačiau tiesa, kad nemaža dalis žmonių laikosi šio madingo daug riebalų turinčio ir mažai angliavandenių turinčio valgymo įpročio meilė savo mėsos (ir daug jos), ne visi ima mėsėdžių požiūris .

Dėl to kyla klausimas, ar galite sėkmingai laikytis ketogeninės dietos, jei visiškai atsisakote mėsos? Kai kurie ekspertai sako, kad taip, tačiau pirmiausia turite atlikti namų darbus. Štai ką turite žinoti apie vegetarišką keto dietą.

• 1 Kas yra vegetariška keto dieta? 2 vegetariški keto maisto produktai
• 3 3 dienų vegetariško keto patiekalų planas

Kas yra vegetariška keto dieta?

Vegetariška keto dieta laikosi tų pačių principų kaip ir tradicinė mažai angliavandenių turinti, riebi, vidutinio baltymo keto dieta tačiau riboja daugumą gyvūninių produktų. Tikimasi, kad griežtai besilaikantys dietos 80–90% dienos kalorijų gaus iš riebalų, 5–15% - iš baltymų ir 5–10% - iš angliavandenių. Teisingai laikantis, nesvarbu, ar vartojate gyvūninės kilmės produktus, ar ne, kūnas pereis į būseną, vadinamą ketozė , o tai reiškia, kad organizmas degina daugiau kalorijų iš sveikų riebalų ir baltymų nei iš angliavandenių.

Iš pradžių gali atrodyti sunku patekti į tuos makroelementų kiekius nevartojant mėsos, tačiau kruopščiai planuojant ketogeninę dietą vegetarai gali naudotis.

'The įprasta ketogeninė dieta gali būti ypač sunkus mėsoje ... jau nekalbant apie tai, kad jis gali atstumti visus, kurie mieliau laikytųsi augalinės dietos “, - sako jis. Willas Cole'as, DC, IFMCP , funkcinės medicinos ekspertas ir augalinės keto knygos autorius Ketotaras .

Kita vertus, augalinė keto dieta išnaudoja daug riebalų turinčios dietos privalumus be dažnai uždegiminis įprastos perdirbtos mėsos poveikis. „Iš esmės augalinės dietos gali lemti ekologiškesnius mitybos įpročius intensyvios detoksikacijos savybės ir taip pat kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje - sako Cole'as.

Šalutinis vegetariškos keto dietos poveikis.

Svarstant apie vegetarišką keto dietą reikia žinoti vieną dalyką, kad vidutiniam vegetarui tai greičiausiai yra gana didelis pokytis. Jei esate vegetaras, linkęs pakeisti mėsą angliavandenių turinčiomis alternatyvomis, tokiomis kaip makaronai, duona ir krekeriai, arba aukštesnio angliavandenių baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, pupelėmis ir lęšiais, tada perėjimas gali būti nelygus.

Vegetarui, kuris nori išvalyti valgymą ir iškirpti nesveiki, perdirbti angliavandeniai , keto dieta yra puikus pasirinkimas. Bet tai nėra vienintelis variantas. Jei tikrai norite pasinerti į augalinį keto, svarbu įsipareigoti valgyti įvairius patvirtintus maisto produktus, kad įsitikintumėte, jog nieko nepatiriate mitybos trūkumai .

Vegetarams ir ypač veganams gresia a B12 vitamino trūkumas kadangi šios aktyvios maistinės medžiagos yra tik gyvūniniuose produktuose. Kadangi vegetariškas keto yra ypač ribojantis, svarbu įsitikinti, kad papildote maistinėmis medžiagomis, kurių, jūsų manymu, jums gali trūkti, arba bent jau vartokite aukštos kokybės multivitaminus.

Apsvarstykite galimybę dirbti su registruotu dietologu, kuris gali padėti išsiaiškinti, kaip suformuoti vegetarišką keto dietą, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo, ir pasiūlyti papildų. Be to vitaminas B12 , kai kurie įprasti papildyti rekomendacijas vegetarams ir veganams paprastai yra vitamino D, omega-3 ir vitamino K2.

Vegetariški keto maisto produktai.

Nors gyvūniniai baltymai gali atrodyti kaip pagrindinė dalis keto dietoje, svarbu nepamiršti, kad tai tik nedidelis galvosūkio gabalėlis. Galų gale svarbiausia yra riebus maistas. Kai kurios vegetariškos ketogeninės dietos roko žvaigždės yra avokadai (Angliavandeniai: 4 g, riebalai: 8 g, porcijoje ), Kokosų aliejus (Angliavandeniai: 0 g, riebalai: 13.5 g, porcijoje ), alyvuogių aliejus (Angliavandeniai: 0 g, riebalai: 14 g, porcijoje ) ir kiaušiniai (Angliavandeniai: 0,4 g, riebalai: 4,8 g, porcijoje ).

šaulys moteris svarstyklės vyras

Vegetarams dažnai tenka atidžiai ieškoti baltymų šaltinių, tačiau daug jų galima rasti kiaušiniuose, riešutuose ir riešutų sviestuose, pieno produktuose, sėklose ir pan.

Štai trumpas vegetariškų maisto produktų, susijusių su ketogenine dieta, sąrašas (su mityba susijusi informacija iš USDA maisto sudėties duomenų bazė , puikus šaltinis, jei kada nors reikės sužinoti angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį maisto produktuose, kurie nėra išvardyti toliau) :

Pieninė

Mes mylime tave, veganai , bet galbūt norėsite uždengti ausis šiai daliai. Pieno produktai yra puikus keto pasirinkimas tiems, kurie laikosi augalinės dietos ir vis dar įtraukia šį gyvūninį produktą į savo racioną. Rinkdamiesi „milk du jour“, rinkitės mažai angliavandenių turinčius variantus ir venkite visko, kas prideda nereikalingų kalorijų per kvapiuosius ar cukrų. Jūs taip pat norėsite pasirinkti kuo geresnę pieno kokybę (pagalvokite žolėmis maitinamas fermentuotas jogurtas ir kefyras , kultūrinis varškės ir grietinėlės sūris, žolėmis dengtas sviestas ir pienas).

Išvardytas pagal mažiausią ir didžiausią angliavandenių kiekį 1 oz. patiekiant, geriausias pieno produktas keto dietai apima:

• Sviestas (angliavandeniai: 0 g, riebalai: 22.7 g)
• Ožkos sūris (angliavandeniai: 0,2 g, riebalai: 5,9 g)
• Čederio sūris (angliavandeniai: 0,4 g, riebalai: 9,3 g)
• Varškė (angliavandeniai: 0,9 g, riebalai: 1,2 g)
• Grietinėlės sūris (angliavandeniai: 1,1 g, riebalai: 9,6 g)
• Pusė ir pusė (angliavandeniai: 1,2 g, riebalai: 3,2 g)
• Paprastas nenugriebto pieno jogurtas (angliavandeniai: 1,3 g, riebalai: 1 g)
• Pienas (angliavandeniai: 1,5 g, riebalai: 1 g)

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Daržovės nėra apie ką rašyti namo, kalbant apie riebalų kiekį, tačiau mes nežinome daug vegetarų, kurie galėtų praleisti dieną be jų. Svarbiausia nepamiršti renkantis daržoves ketogeninei dietai mažai angliavandenių . Nustebsite dėl daugybės daržovių, supakuojančių slaptą angliavandenių smūgį. Išvardytas pagal mažiausią ir didžiausią angliavandenių kiekį 1 žaliavoje. geriausios keto dietos daržovės yra:

• Cukinijos (angliavandeniai: 0,9 g, riebalai: 0,1 g)
• Salierai (angliavandeniai: 1 g, riebalai: 0 g)
• Agurkas (angliavandeniai: 1 g, riebalai: 0 g)
• Špinatai (angliavandeniai: 1 g, riebalai: 0,1 g)
• Šparagai (angliavandeniai: 1,1 g, riebalai: 0 g)
• Žiediniai kopūstai (angliavandeniai: 1,5 g, riebalai: 0 g)
• Kopūstai (angliavandeniai: 1,6 g, riebalai: 0 g)
• Brokoliai (angliavandeniai: 1,9 g, riebalai: 0,1 g)
• Šparaginės pupelės (angliavandeniai: 2 g, riebalai: 0 g)
• Briuselio kopūstai (angliavandeniai: 2,5 g, riebalai: 0,1 g)

Mažai cukraus turintys vaisiai

Viena prielaida apie ketogeninę dietą yra ta, kad jums griežtai draudžiama valgyti bet kokius cukraus šaltinius, įskaitant vaisius. Nors keto valgio planai vaisius riboja, jų yra daug mažai cukraus turinčių, taigi mažai angliavandenių turinčių vaisių verta įtraukti, siekiant užtikrinti subalansuotą mitybą.

Uogos, būtent didžiausias antioksidantų kiekis visų vaisių ir netgi gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje dėl didelio skaidulų kiekio. Keto patvirtinti vaisiai yra išvardyti pagal mažiausią ir didžiausią angliavandenių kiekį 100 gramų (paprastai apie pusę puodelio).

• Braškės (angliavandeniai: 7,7 g, riebalai: 0,3 g)
• Greipfrutai (angliavandeniai: 8,4 g, riebalai: 0,1 g)
• Gervuogės (angliavandeniai: 10,2 g, riebalai: 0,5 g)
• Avietės (angliavandeniai: 11,9 g, riebalai: 0,7 g)
• Mėlynės (angliavandeniai: 14,5 g, riebalai: 0,3 g)
• Kokosas (angliavandeniai: 15,2 g, riebalai: 33,5 g)

Riešutai ir sėklos

Vienas dalykas, kurio neturite jaudintis, nes vegetaras, pradėjęs dietą keto, yra sveikų riebalų . Šventasis gralis, kalbant apie keto, labai riebus vegetariškas maistas, ypač riešutų ir sėklų pavidalu. Šie traškūs, sveika vegetariškos kuokštelinės yra puikus bet kurio priedas salotos arba kaip popietės užkandis.

Dalykas, kurį visada reikia atsiminti keto dieta yra tai, ko ieškote specialiai mažai angliavandenių turintis ir riebus maistas . Tam tikri riešutai ir sėklos atitinka šį kriterijų. Išvardytas pagal mažiausią ir didžiausią angliavandenių kiekį 1 oz. Patiekiant geriausius vegetariškos keto dietos riešutus ir sėklas yra:

• Graikiniai riešutai (angliavandeniai: 2,8 g, riebalai: 16,5 g)
• Braziliški riešutai (angliavandeniai: 3,3 g, riebalai: 19 g)
• Pušų riešutai (angliavandeniai: 3,7 g, riebalai: 19,1 g)
• Makadamijos riešutai (angliavandeniai: 3,7 g, riebalai: 21,5 g)
• Moliūgų sėklos (angliavandeniai: 3,8 g, riebalai: 11,8 g)
• Pekano riešutai (angliavandeniai: 3,8 g, riebalai: 20,8 g)
• Žemės riešutai (angliavandeniai: 6 g, riebalai: 13.9 g)
• Migdolai (angliavandeniai: 6,1 g, riebalai: 14 g)
• Sezamo sėklos (angliavandeniai: 6,6 g, riebalai: 13,9 g)
• Saulėgrąžų sėklos (angliavandeniai: 6,7 g, riebalai: 13,9 g)
• Linų sėklos (angliavandeniai: 8 g, riebalai: 6 g)
• Chia sėklos (angliavandeniai: 12,3 g, riebalai: 8,6 g)

Parinkite vegetariško keto patiekalų planą.

Šį trijų dienų maitinimo planą naudokite kaip pagrindą, kuriuo galite remtis. Kai gerai suprasite, kas yra (ir kas nėra) laikoma tinkamu vegetarišku ketogeniniu maistu, pradėkite eksperimentuoti su savo vegetariško keto valgio planu.

Diena 1

Pusryčiai: Cukinijų kiaušinių lizdai su supjaustytu avokadu

Užkandis: Makadamijos riešutai

Pietūs: Kobbo salotos su sumaišytais žalumynais, kietai virtu kiaušiniu, pomidorais, agurkais, sūriu ir aliejaus bei acto užpilu

Vakarienė: Žiedinių kopūstų-plutos pica su pomidorų padažu, grybais, paprikomis, bazilikais ir kitais keto taukais

2 diena

Pusryčiai: Omletas „pica“ su špinatais, alyvuogėmis ir sūriu

Užkandis: varškė arba paprastas jogurtas su uogomis ir graikiniais riešutais

Pietūs: Spagečių moliūgai su špinatais, artišokais ir sūriu

Vakarienė: Ant grotelių keptas žiedinių kopūstų kepsnys

lapkričio 12 dienos zodiakas

3 diena

Pusryčiai: žalias kokteilis su riebiu kokosų pienu, žalumynais, mėlynėmis, avokadu ir chia sėklomis

Užkandis: saulėgrąžų sėklos

Pietūs: Žiediniuose kopūstuose kepti ryžiai su kiaušiniu, morkomis, salierais, žirneliais ir svogūnais

Vakarienė: Pesto zoodles su supjaustytais vyšniniais pomidorais

Esmė yra tokia: ketogeninė dieta yra prieinama vegetarams. Nors jums gali tekti šiek tiek daugiau stengtis planuoti valgį ir rasti keto tausojantį maistą be gyvūnų, nėra jokios priežasties, kas nevalgo gyvūninių baltymų, turėtų jaustis, kad keto netinka jiems.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: