Moterų kreatino papildų vadovas: nauda, ​​mitai ir dozavimo patarimai

Ieškokite „kreatino papildų“ ir rasite milžiniškų kubilų su „macho“ šriftais, aiškiai parduodamais stereotipinio sporto klubo brolio link. Istoriškai kreatinas buvo parduotas daugiausia vyrų auditorijai, orientuotai į raumenų augimą ir sportinius rezultatus, tačiau yra įtikinamų tyrimų, įrodančių, kad moterys taip pat gali gauti naudos iš jų dėl priežasčių, kurios apima ne tik pratimus.

Čia mitybos ekspertai ir kreatino tyrinėtojas dalijasi moksliškai pagrįsta kreatino nauda smegenų ir pažinimo sveikatai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, sveikam senėjimui ir kt.

Būtinybė žinoti:

• Kreatinas yra gerai ištirtas papildas: Kreatinas buvo tiriamas dešimtmečius ir turi tvirtą saugumo profilį. Buvo pranešta apie labai nedaug šalutinių poveikių, o kreatinas yra plačiai pripažintas kaip saugus daugelio sporto ir sveikatos organizacijų.
• Kreatinas tinka ne tik sportininkams vyrams: Moterų organizme kreatino atsargos yra mažesnės nei vyrų. Kreatino papildymas gali pagerinti kaulų mineralų tankį ir pagerinti nuotaiką bei pažinimą.
• Aktyvioms moterims kreatino krauti nereikia: Nors kai kurie kultūristai ir sportininkai vartoja įkraunamas kreatino dozes, kad maksimaliai padidintų trumpalaikę našumo naudą, dauguma moterų pastebės naudą vartodamos 3–5 gramus per dieną.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūraliai susidarantis junginys, padedantis organizmui gaminti energiją adenozino trifosfato (ATP) pavidalu.

Kreatinas yra gerai žinomas dėl savo efektyvumą gerinančio poveikio atliekant didelio intensyvumo trumpalaikes veiklas, tokias kaip sprintas ir sunkioji atletika, todėl jis yra toks populiarus priedas pratimų srityje.

Yra šiek tiek Kreatino maisto šaltiniai 1 , įskaitant silkę (nuo 3,0 iki 4,5 gramo kilogramui), kiaulieną (2,3 gramo kilogramui), jautieną (2 gramus kilogramui) ir lašišą (2 gramus kilogramui), tačiau kreatino papildai taip pat buvo naudojami dešimtmečius.

Privalumai moterims

Štai šeši mokslu paremti Kreatino nauda moterims :

Tai pagerina sportinius rezultatus

Negalima paneigti našumą gerinantis kreatino poveikis 2 . Tyrimai nuolat įrodė, kad kreatino papildai pagerina didelio intensyvumo pratimų efektyvumą ir treniruočių pritaikymą.

„Kreatinas gali būti labai naudingas moterims didinant jėgą, jėgą ir bendrą sportinę veiklą“, – sako dietologė. Abby Grimm, MS, RDN .

Moterims senstant ji gali padėti apsaugoti kaulus ir raumenis

Moterims senstant, jų estrogenų kiekis mažėja, todėl skeleto raumenų silpnumas 3 .

„Kreatinas padeda palaikyti raumenis, o tai labai svarbu senėjančiai visuomenei, kad jos išvengtų sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų netekimas)“, – sako Louisa Nicola , neurofiziologas ir Svarbus Žmogaus veiklos patarėjas. '[Kreatinas] taip pat potencialiai padidina kaulų tankį kartu su treniruotėmis, sumažindamas osteoporozės riziką, kuri kelia didelį susirūpinimą moterims po menopauzės.'

Darrenas Candowas, mokslų daktaras, CSEP-CEP , Reginos universiteto Kineziologijos ir sveikatos studijų fakulteto Senėjimo raumenų ir kaulų sveikatos laboratorijos profesorius, pažymi, kad kreatinas kovoja su kaulų mineralinis tankis 4 praradimas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis klubo srityje moterys po menopauzės 4 .

Tai vis labiau domina kreatino tyrinėtojų sritis. „Papildomais tyrimais bus tiriamas kreatino poveikis kritimams ir lūžių prevencijai moterims, visų pirma moterims po menopauzės“, – pasakoja Candow. 'Be to, reikia palyginti kreatino poveikį moterims prieš menopauzę ir po menopauzės.'

Tai gali pagerinti nėščių moterų gimdymo rezultatus

Įdomi auganti tyrimų sritis yra tai, kaip kreatinas gali turėti naudos gimdymo rezultatams. „Kreatino papildymas nėštumo metu 5 buvo įrodyta, kad jis pagerina neuronų ląstelių kreatino pasisavinimą ir palaiko mitochondrijų vientisumą, kad palaikytų smegenų sveikatą“, – sako Grimmas. „Sumažėjęs kreatino kiekis vėlyvas nėštumas 6 taip pat buvo susiję su lėtu vaisiaus augimu.

Žinoma, jei esate nėščia, prieš vartodami kreatiną (ar bet kurį kitą priedą), pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.

Tai gali palaikyti smegenų ir pažinimo sveikatą

Kreatino papildymas gali turėti naudos gerinant kognityvinis apdorojimas 7 , smegenų funkcija 8 , ir net atsigavimą po traumų tiek vyrams, tiek moterims. 'Tyrimai parodė, kad pagerėjo atmintis ir pažinimo funkcija, ypač kai miegas yra mažas', - sako Grimmas.

Nicola paaiškina, kad įrodyta, kad kreatino papildai palaiko smegenų sveikatą, gerindami atmintį ir intelektą, ypač atliekant užduotis, kurioms reikalingas greitas apdorojimas.

Kadangi kreatinas padeda išlaikyti energijos lygį smegenyse, Nicola pažymi, kad dabar jis yra susijęs su neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga 9 ikiklinikiniuose tyrimuose.

gruodžio 1-osios zodiako ženklas

„Tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti įtakos neurologinei sveikatai ir gali sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką“, – sako ji. 'Reikia daugiau tyrimų dėl ilgalaikio kreatino poveikio pažinimo sveikatai ir jo potencialo užkirsti kelią su amžiumi susijusiam pažinimo nuosmukiui.'

Tai gali turėti naudos psichinei sveikatai

Depresijos rodikliai yra du kartus didesnis moterų nei vyrų 10 , kurių didžiausi depresijos epizodai koreliuoja su padidėjusiomis hormonų fazėmis, tokiomis kaip brendimas, menstruacijų ciklas, nėštumas ir menopauzė.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, viena iš įkūrėjų A4 sveikata ir Minesota Wild bei Minesota Timberwolves Performance dietologė paaiškina, kad yra ryšys tarp kreatino metabolizmo smegenys ir depresija vienuolika .

„Kai smegenyse yra mažesnis baltosios medžiagos kreatino ir fosfokreatino kiekis, atsiranda sunkesnių depresijos epizodų“, – sako ji. „Tyrimai atskleidžia, kad kreatinas pagerina ląstelių sveikatą ir išgyvenimą. Gali būti įrodyta, kad kreatinas veikia nuotaiką 12 skatinant smegenų energijos lygį. Priekinė skiltis valdo nuotaiką, pažinimą, atmintį ir emocijas; todėl kreatino papildymas gali teigiamai paveikti tas priekinės skilties funkcijas.

Tai gali būti širdies apsauga

Kreatinas vaidina pagrindinį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sistemoje, nes jis dalyvauja širdies susitraukime ir energijos gamyboje širdies ląstelėse. Dėl šios priežasties kreatino papildymas gali turėti širdies apsaugos naudą.

„Įrodyta, kad kreatino kiekis yra sumažėjo širdies ligomis sergantiems pacientams 13 . Taigi kreatino papildymas gali apsaugoti moteris, kurioms gresia paveldimos širdies ligos“, – sako Grimmas.

Kas laukia kreatino tyrimo?

Kiek tau reikia?

Įdomu kiek kreatino vartoti tuo metu? Tai priklauso nuo jūsų tikslų.

Candow pažymi, kad raumenų sveikatos ir našumo požiūriu, Pakanka 3-5 gramų per dieną 2 daugumai žmonių.

Galbūt girdėjote apie kreatino „pakrovimo fazę“. Kreatino įkrovimas apima 20–25 gramų suvartojimą, padalijus į dalis penkias–septynias dienas, kad jūsų raumenyse sukauptų junginio atsargas, o po to pereikite prie įprastos dozės.

Tačiau Grimmas sako pakrovimo fazė nėra būtina . „Jei moteris tikisi maksimaliai padidinti kreatino naudą per labai trumpą laiką (mažiau nei 30 dienų), gali būti naudinga laikytis kreatino „pakrovimo“ strategijos“, – aiškina ji. „Tačiau, jei moteris planuoja vartoti kreatiną ilgą laiką (daugiau nei 30 dienų) ir siekdama įvairių naudos, ji gali išvengti įkrovimo fazės ir tiesiog laikytis 5 gramų per dieną palaikymo strategijos.

Jei norite vartoti kreatiną kitiems tikslams, jūs Gegužė naudinga vartoti šiek tiek daugiau, tačiau norint įsitikinti, reikia atlikti daugiau tyrimų. „Žvelgiant iš kaulų perspektyvos, 8 gramai ar daugiau per dieną pasirodė esąs veiksmingas ( tik kartu su treniruotėmis su svoriais ),“ sako Candow. „Žvelgiant iš smegenų perspektyvos, nedidelis tyrimų skaičius rodo, kad norint kauptis smegenyse, reikia didesnių dozių (t. y. 10–20 gramų per dieną) arba mažesnių (4 gramų ar daugiau) kelis mėnesius. “.

Geriausia papildymo praktika

Jei esate pasiruošę pradėti papildyti kreatinu, pateikiame kelis mūsų ekspertų patarimus, į ką atkreipti dėmesį ir kaip jį vartoti:

• Ieškokite kreatino monohidrato
• Pasirinkite trečiųjų šalių patikrintą kreatino papildą, kuris užtikrina grynumą ir stiprumą
• Miltelių pavidalo kreatino kiekis paprastai yra patogesnis vartoti gramais nei tabletės ir yra pigesnis
• Kreatiną vartokite kasdien, net ir ne fizinio krūvio dienomis
• Kreatiną galima vartoti bet kuriuo metu, tačiau kreatino gali pasisavinti raumenys daugiau, jei jį išgersite po treniruotės. Nuolatinis kreatino vartojimas yra svarbesnis nei laikas.
• Kreatiną visada sumaišykite su vandeniu arba pasirinktu gėrimu, pvz baltymų kokteilis
• Kreatiną galima vartoti valgio metu arba nevalgius
• Įsitikinkite, kad jums išlik hidratuotas kai papildomai vartojamas kreatinas

Mitai apie kreatino papildus

Nepaisant dešimtmečius trukusių tyrimų, kai kurie mitai apie kreatiną išlieka. Išskirkime keletą iš jų:

'Tai sukelia vandens susilaikymą ir svorio padidėjimą'

Viena iš didžiausių moterų atgrasančių priemonių nuo kreatino papildymo yra galimybė priaugti svorio arba išsipūsti . Tai ir mitas, ir faktas. Nors galite patirti laikiną svorio padidėjimą dėl vandens susilaikymo, kreatinas nesukelia riebalų padidėjimo.

„Svorio padidėjimą dažnai lemia vandens susilaikymas, an papildymo kreatino poveikis 14 , kuris sukelia pilvo pūtimą“, – sako Stanglandas. „Tai buvo įrodyta tik trumpalaikiai arba pirmosiomis dienomis po 20 gramų kreatino įkrovimo per dieną. Po tų pirmųjų dienų bendras vandens kiekis organizme nepadidėjo dėl kreatino papildų.

„Kiekvienas turi išgerti įsotinamąją dozę, kad gautų visą naudą“

Kalbėdamas apie kreatino įkrovimą, Stanglandas teigia, kad paprastas žmogus nereikalauja raumenų masės ir našumo pagerėjimo. “ Tyrimai atskleidė kad į raumenis kreatino kiekis buvo panašus pacientams, kurie buvo prisotinti, palyginti su įprastomis dozėmis (~5 gramais per dieną).

spalio 10-asis ženklas

'Tai sukelia plaukų slinkimą ir spuogus'

„Plaukų slinkimo mitas kilo iš a tyrimas, atliktas 2009 m penkiolika , kur regbio žaidėjai patyrė DHT padidėjimą [po kreatino papildymo]“, – aiškina Stangland. „DHT lygio pokyčiai buvo susiję su plaukų slinkimu; tačiau šiems sportininkams jau buvo sumažėjęs DHT lygis, todėl DHT padidėjimas atrodo statistiškai reikšmingas. Be to, padidėjo tik DHT, o ne bendras testosteronas. Jokie kiti tyrimai neparodė statistiškai reikšmingo DHT ar bendro testosterono padidėjimo vartojant kreatiną.

Candow priduria, kad tas pats pasakytina ir apie spuogus. 'Abu šie mitai gali kilti dėl to, kad kreatinas yra susijęs su DHT lygiu serume, tačiau vėlgi, tiesioginio įrodymais pagrįsto ryšio nėra.'

„Tai „vyrų priedas“

Kalbant apie kreatiną, kuris yra „vyrų priedas“, Grimmas sako, kad moterims jis taip pat gali būti visiškai naudingas. „Moterys iš prigimties turi 70–80 procentų mažesnės kreatino atsargos 16 nei vyrai, o moterys paprastai suvartoja žymiai mažiau kreatino su maistu, kuris daugiausia gaunamas iš gyvūninio maisto, pavyzdžiui, jautienos, palyginti su vyrais.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Tikriausiai girdėjote, kad kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų 2 ten, bet ką tai tiksliai reiškia? Candow paaiškina, kad „daugelis tyrimų parodė, kad kreatino saugumo profilis yra puikus, nes kreatinas nesukelia didesnio neigiamo poveikio nei placebas inkstų, kepenų ar širdies ir kraujagyslių funkcijoms“.

Stanglandas priduria, kad tyrimai su sergančiomis ir sveikomis populiacijomis su skirtingomis dozėmis neparodė jokio neigiamo poveikio sveikatai. „Teoriškai galėtumėte imtis 30 gramų per dieną daugelį metų 2 ir būk gerai“, – sako ji. „Pakartotinai buvo pastebėta, kad amžius, treniruočių lygis ir sveikata, atsižvelgiant į kreatino vartojimą, nesukėlė jokio sunkaus šalutinio poveikio.

Nors dešimtmečių tyrimų 2 remti kreatino saugumą, įskaitant vaikus ir paauglius, asmenis, sergančius inkstų ar kepenų ligomis, taip pat nėščias ar maitinančias krūtimi, prieš vartodami papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Argumentai prieš papildomą kreatino kiekį

Dėl nuolatinių klaidingų nuomonių, susijusių su kreatinu, yra daug sveikatos ekspertų, kurie mano, kad kreatino papildyti nereikia ir kad pakankamai kreatino galite gauti iš savo dietos.

Nors kreatino mažais kiekiais randama tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir žuvis, Nicola pabrėžia, kad jų kiekių nepakanka norint pasiekti tyrimuose naudojamą kiekį. „Vegetarams ir veganams gali būti ypač naudingi papildai, nes jų mityboje paprastai trūksta kreatino turinčio maisto“, – priduria ji.

Daugelis sveikatos ekspertų nerekomenduoja kreatino moterims, sergančioms inkstų, kepenų ligomis ar diabetu. Tačiau Emily N. Werner, mokslų daktarė, R.D., CSSD , registruotas dietologas ir mankštos fiziologas, mums anksčiau pasakė kad šį mitą išsklaidė dešimtmečius trukę tyrimai 17 parodė, kad lėtinis kreatino papildymas rekomenduojamomis dozėmis neturėjo įtakos inkstų funkcijai.

„Vieninteliai žmonės, kurie, mūsų manymu, negali arba bent jau turėtų gauti medicininį leidimą vartoti kreatiną, yra tie, kurie jau turi inkstų ar kepenų sutrikimų“, – sako Candow. 'Tačiau net šie asmenys vis tiek gali vartoti labai mažą kreatino dozę.'

Mindbodygreen POV

Kreatinas per ilgai buvo parduodamas kaip „vyrų papildas“. Aktyvios moterys gali naudoti kreatiną, kad pagerintų savo sportinius rezultatus, ugdytų liesą raumenų masę ir palaikytų pažinimą (ir natūraliai jos yra mažiau nei vyrai). Remiantis naujais tyrimais, kreatino papildymas gali būti ypač naudingas tam tikrais moters gyvenimo laikotarpiais, pavyzdžiui, nėštumo ir menopauzės metu.

Tai mitas, kad kreatino papildai sukelia svorio padidėjimą, plaukų slinkimą ir spuogus. Tiesą sakant, kreatinas yra vienas iš plačiausiai ištirtų papildų rinkoje ir įrodyta, kad jis turi labai mažai šalutinių poveikių. Daugumai moterų nereikės vartoti įsotinamosios papildo dozės, jos gali pradėti nuo 3–5 gramų kasdien bet kuriuo paros metu.

– Emma Loewe, „mindbodygreen“ sveikatos ir tvarumo direktorė

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Kreatinas yra saugus ir veiksmingas papildas moterims, kurio naudą patvirtina dešimtmečius atlikti tyrimai. Yra įtikinamų įrodymų, kad kreatino suvartojimas 3–5 g per dieną gali suteikti moterims didelę naudą sveikatai per visą savo gyvenimą. Įspūdingi nauji tyrimai rodo daugybę kreatino terapinių ir klinikinių pritaikymų ne tik sportinei veiklai, bet ir daugiau pokyčių. Stebėkite šią erdvę.