Ką per dieną valgo į ilgaamžiškumą orientuotas gydytojas, siekdamas optimalios širdies sveikatos

Jei rimtai rūpinatės savo širdies ir kraujagyslių sveikatos apsauga, turėtumėte pradėti pirmenybę teikia aukštos kokybės baltymams . Žiūrėkite, baltymai yra labiausiai sotus makroelementas, todėl gali sumažinti alkį ir užkirsti kelią persivalgymui 1 , sumažinant tikimybę išsivystyti nutukimas, širdies ligos ir diabetas .

Daug ekspertų sutiktų, įskaitant į ilgaamžiškumą orientuotą gydytoją Peteris Attia, M.D. , autorius Pergyventi : „Šiuo atžvilgiu baltymai yra svarbiausias makroelementas“, – apie šį epizodą dalijasi Stanfordo, Johnso Hopkinso ir NIH apmokyti gydytojai. mindbodygreen podcast'as . Ir vis dėlto, tiek daug iš mūsų vis dar negauna jo pakankamai optimaliai sveikatai palaikyti. Rekomenduojama dietinė norma (RDA) yra 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, tačiau „tai buvo klaidingai interpretuojama kaip idealus baltymų suvartojimo kiekis“, - priduria jis. 'Iš tikrųjų tai yra minimumas, kad nenunyktumėte.'

Atvirkščiai, Attia rekomenduoja nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio (tai sudaro apie 110–180 gramų per dieną). Norėdamas viršyti šią ribą, jis asmeniškai siekia aukštesnio spektro galo – maždaug 45 gramų baltymų vienoje porcijoje, keturias porcijas per dieną.

Galite paklausti, ką sudaro šios porcijos? „Tai iš tikrųjų stebėtinai nuoseklu kiekvieną dieną“, - pažymi jis. Žemiau rasite jo meniu:

gruodžio 8-oji zodiako ženklas

Kiaušiniai

Pirmiausia: Attia yra kiaušinių gerbėja. Paprastai galite rasti 6 gramai baltymų vienam normalaus dydžio kiaušiniui , todėl Attia mėgsta muštis nuo septynių iki aštuonių. 'Aštuoni kiaušinių baltymai ir keturi tryniai suteikia man reikiamą [baltymų] dozę', - pažymi jis.

Ypač daug trynių vitaminas K2 , kuris, kaip žinoma, yra ypač sveikas širdžiai. Tiesą sakant, a tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4800 olandų vyrų ir moterų 2 teigė, kad didelis vitamino K2 suvartojimas (daugiau nei 32,7 mikrogramai per dieną) buvo susijęs su 57% mažesne mirtingumo nuo koronarinės širdies ligos rizika, palyginti su mažu vitamino K2 vartojimu (mažiau nei 21,6 mikrogramo per dieną).

Elnienos trūkčiojimas

„Mano mėgstamiausias užkandis yra elnienos lazdelės“, – sako Attia, ypač natūralios trūkčiojančios lazdelės iš Puikus Maui : „Iš esmės juose nėra nieko, tik elniena ir pipirai“, – priduria jis. „Kiekviena lazdelė yra 9,8 gramo [baltymų], todėl aš turėsiu penkias iš tų lazdelių kaip užkandį.

Baltymų kokteilis

Kai kuriomis dienomis jis pasirinks baltymų kokteilį, kuriame visada yra 50 gramų išrūgų baltymų, anakardžių pieno, šaldytų uogų ir bananų. „[Tai] palyginti mažai kalorijų, bet labai daug baltymų“, - sako jis.

Išrūgos yra aukštos kokybės visavertis baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys 3 – būtent šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) leucinas, izoleucinas ir valinas, kurios yra gerai ištirtos ir giriamos už naudą raumenų baltymų sintezė 4 . Galbūt todėl tyrimai 5 nustatė, kad išrūgų baltymai gali pagerinti kūno sudėtį ir sumažinti nutukusių žmonių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.

Kalbant apie alternatyvų „Attia“ pieno pasirinkimą? „Man tiesiog patinka skonis“, – prisipažįsta jis. 'Ir aš šiek tiek netoleruoju laktozės.'

Graikiško jogurto dubenėlis

„Kita strategija, kurią naudosiu, yra graikiškas jogurtas“, – sako jis apie vidurdienio užkandžius. Jam patinka kurti jogurto dubenį iš 2% graikiško jogurto ir granolos. „Yra įmonė, kuri vadinasi TU GALI tai daro tikrai gerą granolą naudojant Superkrakmolas ir riešutų, – dalijasi jis. – Į 50 gramų graikiško jogurto įdėsiu tą granolą, o tai yra visai nedaug.

Taip, norint pasiekti 50 gramų baltymų, reikėtų suvalgyti daug jogurto – mes kalbame kaip apie visą 32 uncijų kubilą. Attia mėgsta savo jogurto dubenėlius, bet jei norėtumėte mažiau kalorijų, kaip užkandį rinkitės trūkčiojančias lazdeles arba baltymų kokteilį.

Mėsa ir žuvis

Vakarienė yra bene lengviausias valgis, kuriuo Attia pasiekia baltymų ženklą; paprastai suvartojimas yra dažnai pakrypsta vakarienės link 6 , tuo tarpu daugumai žmonių trūksta pusryčių. „Vakarienės metu valgysiu įvairių rūšių mėsą ar žuvį“, – sako Attia, ir tai turėtų lengvai pasiekti savo 45 gramų svorio standartą.

Jei einate jūros gėrybių keliu, žinokite, kad 3,5 uncijos porcija lašiša su oda 7 suteikia milžiniškus 60 gramų baltymų. Sardinės , dar vienas puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis 22,6 g baltymų 8 vienoje skardinėje ir yra pakrautas kalcio, B12 ir omega-3 riebalų DHR ir EPA. Galbūt manote, kad liesi baltymai yra geresni širdies sveikatai, ir tai tam tikru mastu gali būti tiesa, tačiau taip yra ne visada.

Faktiškai, naujausi tyrimai 9 rodo, kad sveiki šaltiniai sotieji riebalai 10 nėra glaudžiai susiję su padidėjusia širdies ligų rizika ir kad svarbiausias yra bendras suvartojimas su maistu. Daugiau apie tai galite paskaityti čia .

Išsinešimas

Ne paslaptis, kad mityba vaidina didžiulį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau baltymų vartojimui neskiriama beveik tiek dėmesio, kiek turėtų. Baltymai juk yra raumenų statybinė medžiaga, ir raumenų masė yra ilgaamžiškumo ir sveikatos prognozė . Tai pasakius, iš tikrųjų reikia naudoti jūsų raumenys, kad augintumėte raumenų masę – valgydami vien tik baltymus jų nesumažės. Nesijaudinkite: čia Attia eina per savo mėgstamų ilgaamžiškumo pratimų .

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika !