Kaip į ilgaamžiškumą orientuoti MD pratimai ilgesniam ir sveikesniam gyvenimui

Manau, kad jėgos treniruotės yra kaupimo pensijai forma. Lygiai taip pat, kaip norime išeiti į pensiją turėdami pakankamai sutaupytų pinigų, kad išlaikytume visą likusį gyvenimą, taip norime sulaukti vyresnio amžiaus, turėdami pakankamai raumenų „rezervas“. (ir kaulų tankį), kad apsaugotų mus nuo sužalojimų ir leistų toliau užsiimti mėgstama veikla.

Daug geriau taupyti, investuoti ir planuoti į priekį, leidžiant savo turtui augti laipsniškai per dešimtmečius, nei grumtis bandant surinkti individualią pensijos sąskaitą, kai šeštą dešimtį metų baigiate, ir tikėtis bei melstis, kad vertybinių popierių rinkos dievai jums padėtų. Kaip ir investavimas, jėgos treniruotės taip pat yra kumuliacinės, o jos pranašumai didėja. Kuo daugiau rezervo sukaupsite anksti, tuo geriau būsite ilgalaikėje perspektyvoje.

Tačiau, skirtingai nei kai kurie vaikinai sporto salėje, man mažiau rūpi mano bicepso dydžiai ar spaudimas ant gulto. Tai gali būti svarbu, ar esate kultūristas, ar jėgos kilnotojas, bet aš manyčiau, kad jie mažiau svarbūs Šimtmečio dešimtkovė (arba realiame gyvenime). Padariau išvadą, kad daug svarbesnis jėgos matas yra tai, kiek sunkių daiktų galite neštis. Tai sakau remdamasis savo intuicija, bet ir medžiotojų rinkėjų bei žmogaus evoliucijos tyrimais. Nešiojimas yra mūsų, kaip rūšies, supergalia. Tai viena iš priežasčių, kodėl turime nykščius, taip pat ilgas kojas (ir rankas). Joks kitas gyvūnas nesugeba efektyviai nešti didelių daiktų iš vienos vietos į kitą. (Ir tie, kurie gali, kaip arkliai ir kiti gyvuliai, tai daryti tik todėl, kad mes juos auginome, treniravome ir pakinkėme.)

Tai rodo, kaip aš apskritai žiūriu į jėgos treniruotes. Tai daugiausia susiję su jūsų gebėjimo nešti daiktus gerinimu.

Visada mėgavausi rankomis neštis sunkius daiktus. Būdamas paauglys, vasaromis dirbdamas statybvietėje, visada savanoriškai vežiau įrankius ir medžiagas po visą aikštelę, o šiandien į daugumą treniruočių vis dar įtraukiu kokį nors nešiojimą, paprastai su hanteliais, virduliais ar smėlio maišais.

gruodžio 27 d. zodiako ženklas

Aš taip pat tapau pusiau apsėstas veiklos, vadinamos raukšlėtis , o tai iš esmės reiškia žygį pėsčiomis arba ėjimą greitu tempu su pakrauta pakuote ant nugaros. Tris ar keturias dienas per savaitę praleisiu valandą skraidydamas po savo apylinkes, aukštyn ir žemyn nuo kalvų, paprastai lipdamas ir nusileidęs kelis šimtus pėdų per 3 ar 4 mylias. Dėl 50–60 svarų pakuotės ant nugaros tai gana sudėtinga, todėl stiprinu kojas ir liemenį, taip pat įlipdama. solidus širdies ir kraujagyslių seansas . Geriausia tai, kad į šias išvykas niekada nesiimu telefono; tai tik aš, gamtoje , o gal su draugu ar šeimos nariu ar namų šeimininku (kam rukuotis privaloma; dvi papildomas kuprines laikau garaže).

Mane su šia pramoga supažindino Michaelas Easteris savo akis atveriančioje knygoje Komforto krizė . Jo intriguojanti tezė yra ta, kad pašalinę iš šiuolaikinio gyvenimo bet kokį diskomfortą, praradome ryšį su pagrindiniais įgūdžiais (jau nekalbant apie dažnas kančias), kurie kažkada apibrėžė, ką reiškia būti žmogumi. Daiktų nešiojimas dideliais atstumais yra vienas iš šių įgūdžių; mūsų protėviai tikriausiai turėjo vaikščioti toli ir plačiai, kad sumedžiotų maistą savo šeimoms, o paskui neštis savo nužudytus atgal į stovyklą, kad visus pamaitintų. Tačiau tai toks efektyvus, kad kariuomenė įtraukė jį į savo mokymus.

„Nešiojimas suformavo mūsų rūšis“, – sako jis. 'Mūsų protėviai dažnai nešiojo. Tai suteikė jiems tvirtą funkcinę jėgą ir ištvermę, kuri tikriausiai buvo labai apsaugota. Tačiau mes suplanavome savo gyvenimą, kaip ir turime daug kitų diskomforto formų. Gurbėjimas yra praktiškas būdas nešiotis atgal į mūsų gyvenimą“.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad vietoj 60 svarų antilopės mėsos pakuotėje aš paprastai vežioju sunkius metalinius svarmenis, kurie, žinoma, yra mažiau patrauklūs. Vienas dalykas, į kurį skiriu ypatingą dėmesį, yra kalvos. Kylant į kalną, atsiranda galimybė pastumti savo VO ₂ max energijos sistema; Pirmą kartą besisukantys žmonės stebisi, kaip sunku pakilti iki 15 % laipsnio su net 20 svarų ant nugaros, o paskui nueiti žemyn. (Geras tikslas – sugebėti nešti nuo ketvirtadalio iki trečdalio savo kūno svorio, kai tik išsiugdysi pakankamai jėgos ir ištvermės. Mano dukra ir žmona reguliariai nešiojasi tiek daug, kai prisijungia prie manęs.)

Kad ir kaip būtų puiku raustis, tai nėra vienintelis dalykas, kuriuo pasikliauju stiprindamas savo jėgas. Iš esmės aš treniruojuosi pagal pratimus, kurie pagerina:

1. Sukibimo stiprumas , kaip stipriai galite suimti rankomis, o tai apima viską – nuo ​​rankų iki latų (didelių nugaros raumenų). Beveik visi veiksmai prasideda sukibimu.
2. Dėmesys abiem koncentrinis ir ekscentrinė apkrova visiems judesiams, ty kai mūsų raumenys sutrumpėja (koncentriniai) ir kai jie ilgėja (ekscentriški). Kitaip tariant, turime sugebėti pakelkite svorį aukštyn ir nuleiskite atgal , lėtai ir su kontrole. Riedėjimas nuo kalnų yra puikus būdas sukurti ekscentrišką jėgą, nes tai verčia įjungti „stabdžius“.
3. Traukimo judesiai , visais kampais nuo virš galvos iki priešais jus, todėl taip pat reikia sukibimo stiprumo (pvz., Prisitraukimai ir eilutes).
4. Slenkantys klubų judesiai , toks kaip mirties trauka ir pritūpęs , bet ir žingsneliai, klubų stūmikliai ir daugybė vienos kojos variantų pratimai, stiprinantys kojas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

Ištrauka iš OUTLIVE: ilgaamžiškumo mokslas ir menas . Autoriaus teisės © 2023, Peter Attia. Išleido „Harmony“, „Penguin Random House, LLC“ įspaudas. Perspausdinta su leidimu.

rugsėjo 26-osios zodiakas