Kaip sukurti gerai suplanuotą treniruočių tvarkaraštį, puikiai tinkantį jums

Nesvarbu, ar esate atsidavęs svorio kilnotojas, avid bėgikas arba an retkarčiais jogas , yra didelė tikimybė, kad jūsų treniruotės nėra pusiausvyros. Daugelis žmonių planuoja savo treniruotes tą dieną, tačiau jei norite pasiekti norimų rezultatų, būtina turėti planą.

Sukūrę išsamų ir veiksmingą treniruočių planą, galėsite saugiai ir efektyviai pasiekti savo fitneso tikslus - štai kaip pradėti.

Ką reiškia gerai suplanuota treniruočių rutina?

Nesvarbu, ar esate naujokas, žengiantis pirmuosius savo kūno rengybos žingsnius, ar mankšta, tikintis optimizuoti rezultatus, a gerai suplanuota fitneso treniruočių programa yra būtinas. Bet ką tai tiksliai reiškia?

Mano, kaip trenerio, patirtis, veiksminga mankštos rutina kiekvieną savaitę turi apimti tris komponentus:

1. Širdies ir kraujagyslių mankšta
2. Jėgos treniruotės
3. Lankstumo treniruotės

Kiekvienas gerai suplanuoto mankštos plano komponentas teikia specifinės naudos sveikatai. Jei tik tu užsiimk joga , tik eik bėgioti , ar tik pakelkite svorius, nepraleisite kai kurių pagrindinių privalumų. Pažvelkime į kiekvieną atidžiau, kad galėtumėte suprasti jų individualią svarbą.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

Kardio (arba aerobiniai pratimai) yra bet kokia veikla, pagreitinanti jūsų pulsą, pavyzdžiui, ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai arba mankštinantis elipsės formos. Širdis stiprina jūsų širdį ir gali padėti išvengti ar valdyti aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir diabetą. Taip pat pagerėja cirkuliacija, deguonies patekimas į audinius ir ląstelių atliekų pašalinimas .

rugsėjo 2 zodiako

Svorio treniruotės

Svorio treniruotės yra tam tikros rūšies treniruotės jėgos treniruotės kuris naudoja svorį atsparumui. Naudojant laisvus svorius, svorio mašinas, kūno svorį ar pasipriešinimo juostas, tokio tipo treniruotės suteikia streso raumenims , dėl ko jie prisitaiko ir tampa stipresni. Tai taip pat padeda išlaikyti kaulų tankį, geriau valdyti svorį ir pagerinti organizmo medžiagų apykaitą.

Lankstumo treniruotės

Lankstumo pratimai apima tuos, kurie ilgina ir tempia raumenis, pvz., tempimą, joga ir pilatesas . Šis pratimas gali padėti išvengti traumų ir skausmo, pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir judrumą bei pagerinti jūsų fizinę veiklą.

Kaip susikurti savo subalansuotą treniruočių tvarką.

Parengus konkretų, subalansuotą planą iš pradžių gali atrodyti šiek tiek pribloškianti, bet jūs viską suprasite. Nė vienas treniruotės planas netiks visiems, tačiau vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais galėsite sukurti gerai suplanuotą rutiną, puikiai tinkančią jums ir jūsų tikslams:

1.Pradėkite ten, kur esate, o ne ten, kur norite būti.

Visi startuos skirtingu fizinio pasirengimo lygiu, todėl labai svarbu pradėti žemai ir lėtai užsiimant kardio, svorio kilnojimo ir lankstumo galimybėmis. Perdėti tai galėjo padidinti savo sužalojimo riziką ar perdegimas.

du.Gaukite širdies ritmą.

Siekite vidutinio intensyvumo kardio iš viso bent 150 minučių per savaitę arba 75 minučių didelio intensyvumo kardio, jei esate labiau pažengęs.

3.Sužinokite, kaip stebėti pratimų intensyvumą.

Jei galite, investuokite į širdies ritmo matuoklį, kad sužinotumėte savo tikslinis širdies ritmas vidutinio ir didelio intensyvumo mankštai . Tai padeda užtikrinti, kad esate saugiame ir veiksmingame diapazone.

Jei tai neįmanoma, taip pat galite pritaikyti „pokalbio testą“. Jei dirbdami galite tęsti šiek tiek kvapą keliantį pokalbį, tai paprastai yra vidutinio intensyvumo. Čia: a apgauti lapą, kad nustatytumėte tikslinį širdies ritmą .

Keturi.Įtraukite svorio treniruotes.

Siekite nuo dviejų iki trijų svorio treniruočių per savaitę, kad pasiektumėte pagrindines viršutinės ir viršutinės dalies raumenų grupes apatinė kūno dalis . Tai gali skambėti daug, bet būtent čia atsiranda sudėtiniai pratimai. Judesiai, tokie kaip pritūpimai, plaučiai, eilės ir krūtinės paspaudimai, vienu metu veikia daugiau nei vieną raumenų grupę, taigi jūs gaunate daugiau sprogimo.

Kardio ir svorio treniruotes galite atlikti tą pačią dieną, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Nesvarbu, kurį atliksite pirmiausia, todėl keiskite savo įprotį ir išbandykite įvairius derinius, kad rastumėte sau tinkamiausią.

5.Ištiesk.

Siekite, kad prireikus visą savaitę apimtų lankstumo darbus. Visada gera pasitempti po kardio ir svorio treniruočių, kad sumažintumėte traumų riziką, sumažintumėte raumenų įtampą ir padidintumėte bendrą lankstumą.

6.Sumaišykite treniruotes, kad viskas būtų įdomu.

Eksperimentuokite su įvairiomis kardio, svorio treniruotėmis ir lankstumo pratimais. Nebijokite išbandyti naujų dalykų man patinkantys pratimai .

7.Poilsis ir sveikimas.

Labai svarbu suteikti savo kūnui ir protui pakankamai laiko atsipalaiduoti ir susitvarkyti. Leiskite sau dvi poilsio dienas per savaitę, kai neįsitraukiate į jokius reikšmingus pratimus.

8.Raskite atskaitingumo partnerį.

Norėdami padėti jums išlaikyti nuoseklų savo fitneso planą, atsiremkite į draugą, partnerį ar šeimos narį, kuris gali atlikti treniruotes su jumis arba palaikyti jūsų pažangą. Jei tai yra jūsų pasirinkimas, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį. Net turėdami bendrą supratimą, kaip sukurti subalansuotą kūno rengybos tvarką, galite nežinoti tinkamos tam tikrų pratimų formos - čia asmeninis treneris gali būti naudingesnis nei atskaitomybės partneris .

9.Uždenkite visus pagrindus.

Nesvarbu, ar kuriate savo treniruočių programą, ar pasitelkite asmeninio trenerio pagalbą, jūsų bendras pratimų planas turėtų apimti kassavaitines kardio treniruotes, svorio treniruotes ir lankstumo pratimus. Kiekvieno iš šių elementų neprivalote pritaikyti kiekvienoje kūno rengybos sesijoje, tačiau jūsų bendras planas turėtų apimti visus tris, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Žaisk savo kasdienybe ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka - ir nepamirškite smagiai praleisti laiką!

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: