Koncentrinis ir ekscentrinis: kūno rengybos treneriai paaiškina skirtumą

Kai judate per jėgos treniruotė , gali būti lengva išsiskirti, kai baigsite rep po pakartojimo. Bet kaip paaiškėja - nesvarbu, ar tai yra pritūpimo judėjimas žemyn ir aukštyn, ar „Pilates“ ritinėlio apatinė ir pakeliamoji dalys, kiekviena pratimo dalis atlieka atskirą vaidmenį. Taigi, nors jūs absoliučiai gaunate kreditą už pasirodymą savo maistas (rimtai, puikus darbas!), supratimas apie skirtingas pratimų fazes gali labai pakeisti progresą.

malda už teigiamą energiją

„Pratybose, kuriose dalyvauja judesių diapazonas, o ne statinis palaikymas, kaip a lenta - raumenims praeina sutrumpinimo ir pailgėjimo fazė “, - sako kūno rengybos trenerė BB Arringtonas, NASM-CPT . 'Sutrumpėjimo fazė vadinama koncentrine faze, pailgėjimo ar nuleidimo fazė - ekscentrine faze.'

Norėdami geriau suprasti koncentrinį ir ekscentrinį judėjimą, treneriai pasvarsto, kodėl jie yra svarbūs, taip pat patarimai ir gudrybės, kaip išnaudoti visas treniruotes.

Koncentrinis ir ekscentrinis: koks skirtumas?

Vienas iš geriausių būdų vaizduoti koncentrinį ir ekscentrinį judesį yra apsvarstyti bicepso garbaną, sako Arringtonas. 'Svorio pakėlimas link peties yra koncentrinis susitraukimas, o svorio nuleidimas atgal į šoną yra ekscentrinis susitraukimas'.

Koncentriniame etape jūsų raumenys sutrumpėja, sako Danielle Gray, NASM-CPT ir įkūrėjas Treniruokis kaip gimnastė . Keletas šio judesio pavyzdžių yra prispaudimas nuo žemės, atsistojimas ir rankų ištiesimas virš galvos.

Iš kitos pusės: „Ekscentriškas pratimas yra tas, kuris sutelktas į tikslinio raumens pailgėjimą“, - sako Grėjus. Tai apima a nuleidimo fazę atsispaudimas arba palengva grįžti į žemę per „Pilates“ riedėjimą.

spalio 10 dienos zodiakas

Kokie yra koncentrinio judėjimo pranašumai?

Tiek koncentriniai, tiek ekscentriniai judesiai padeda auginti raumenis ir jėgą. Tai reiškia, kad koncentrinis mokymas yra efektyviausias siekiant padidinti maksimalią galios galią arba galimybę panaudoti daugiau jėgos per trumpesnį laiką, sako Grėjus. 'Teigiama, kad koncentrinio pakėlimo metu sukuriama daugiau galios, nes jūs judinate svorį prieš sunkio jėgą, užuot kontroliavę jo nusileidimą sunkio jėgos pavidalu, kaip ekscentriškas judėjimas.

Ką apie ekscentrišką naudą?

„Nors dauguma žmonių orientuojasi į koncentrinę pratimo dalį, jūs galite pereiti papildomą mylią, atidžiai stebėdami ekscentrinę fazę ir sulėtindami šią dalį“, - sako Arringtonas. Tęsdami bicepso garbanos pavyzdį, galite pastebėti, kad daug lengviau sumažinti svorį nei jį pakelti. „Kadangi ši pratimo dalis nėra tokia apmokestinamoji, sulėtinus tempą, kuriuo mažinate svorį, galite padidinti sunkumų lygį be jokio papildomo nustatymo“.

Taip pat manoma, kad ekscentriški judesiai sukelti daugiau raumenų pažeidimų , - sako pilka, reikalinga raumenims auginti.

'Kai kurie žmonės mėgsta įtraukti tik ekscentrišką treniruotę', - sako Arringtonas, arba baigia ekscentriškai rinkinį, kur jie turi partnerį, kuris padeda pakelti svorį, o kontroliuodami sumažina svorį.

Be to, svarbu pažymėti, kad žinoma, kad ekscentriški judesiai jus labiau skaudina nei koncentrinius treniruotes, sako Arringtonas. 'Tačiau neleiskite skausmui atbaidyti jų daugiau nenaudoti treniruotėse'.

Kaip optimizuoti koncentrinį ir ekscentrinį mokymą.

Bet kokio tipo pasipriešinimo treniruotėms labai svarbu pakelti tik tai, ką galite teisinga forma . 'Dažnai matau, kad sporto salės lankytojai svyruoja svarmenis ir naudoja impulsą, kad jie' pakeltų daugiau ', - sako Gray. 'Tai lemia tai, kad sąnariai naudojami neteisingai, o tai padidina jų traumų galimybę. Be to, ji priduria, kad tinkamos formos kėlimas per visą judesių diapazoną padaro tolygesnį raumenų pažeidimą ir jėgos padidėjimą.

Kalbant apie ekscentriškas treniruotes, būtina kuo labiau įtraukti raumenis, sako Arringtonas. 'Dažnai atlikdamas ekscentrišką judesį, klientas atliks minimalų darbą, kad sumažintų svorį, užuot kuo labiau sutraukęs raumenį, kad jį lėtai nuleistų ir valdytų'.

angelas skaičius 214

Ir nors galite skirti koncentrines ir ekscentrines treniruotes, kad treniruotė būtų tikslingesnė, galiausiai abu judesiai yra svarbūs jūsų bendram pasirengimui. „Sportuodami ar kasdieniame gyvenime mes judame įvairiais būdais, keldami, nuleisdami ir laikydami; nuo vaiko paėmimo (koncentrinis) iki atsargaus nuleidimo lovelėje (ekscentriškas) “, - sako Arringtonas. 'Svarbu atkreipti dėmesį į kiekvieną iš mūsų, kad galėtume sukurti stipriausius savo sugebėjimus'.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: