Taigi, norite pradėti bėgioti? Čia yra viskas, ką reikia žinoti

Jei atrodo, kad visi, kuriuos stebite socialiniuose tinkluose, staiga tapo bėgikais - tikriausiai esate teisūs. Žinoma, pakilimas bėgimas nenuostabu. Kadangi dauguma sporto salių ir fitneso studijų šiuo metu yra uždarytos, lauko bėgimai yra logiškas būdas išlikti sveikiems, aktyviems ir pasimėgauti labai reikalingais vitaminas D. . Maža to, be kitų privalumų, bėgimas gali padėti sumažinti stresą , parama teigiama nuotaika , širdies ir kraujagyslių sveikatai ir net ilgaamžiškumas .

Jei norėjote prisijungti prie bėgimo bendruomenės, tai gali pasirodyti pakankamai paprasta (tiesiog pakišote vieną koją priešais kitą, tiesa?). Bet jei dar niekada nemušėte patarlės grindinio, gali kilti keletas užsitęsusių klausimų.

Geros naujienos: MBG šnekučiavosi su bėgimo ekspertais, kad gautų išsamų viską, ką reikia žinoti, prieš pradedant raištelius. Apsvarstykite, ar tai jūsų pradinis bėgimo vadovas.

• 1 Bėgimo forma 2 pavara
• 3 Kuras 4 Traumų prevencija
• 5 Pradedančiųjų bėgimo planas 6 motyvaciniai patarimai

Kas yra tinkama bėgimo forma?

Bėgimas gali jaustis kaip visiškai natūrali judėjimo forma - juk bėgate nuo mažens. „Dėl savo formos savo naujiems bėgikams visada sakau, kad jie gimė bėgti, kad turėtų pasitikėti savo natūralia forma ir būti atsipalaidavę“, - sako bėgimo treneris Emily Fayette , CPT. „Kai už kelių bėgimų užbėgate už akių arba jei bėgdami jaučiate diskomfortą, galite pradėti lėtai keisti savo formą, kad pagerintumėte savo našumą ir komfortą.“

Norėdami grįžti namo tokia forma, laikysena ir kojų padėjimas yra pagrindinis dalykas, sako Danny Mackey , vyriausiasis treneris Brookso žvėrys profesionali bėgimo komanda. „Forma yra niuansuota asmeniui, - sako jis, - bet aš patarčiau įsitikinti, kad pradėję žiūrite 10–20 metrų į priekį (ne žemyn ar aukštyn), kad išlaikytumėte laikyseną, ir pabandykite panaudoti visą koją kai nusileisi. Pojūtis turėtų jaustis taip, tarsi suktumėtės per koją “.

Mackey taip pat siūlo, jei įmanoma, padaryti trumpą vaizdo įrašą apie save. Tai suteiks jums fizinį vaizdinį vaizdą. „Toliau bėgdami ir tampant stipresni bei lankstesni, toliau filmuokite save ir žiūrėkite, kaip jūs natūraliai tobulėjate“.

Nepamirškite apie savo kvėpavimas forma, taip pat. „Norėsite rasti savo įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą, naudodami vieną pagrindinį bėgantį raumenį - savo diafragmą“, - sako Fayette. 'Aš rekomenduoju pradėti tokiu tempu, kuris jaučiasi ypač patogus, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į kvėpavimą'. Ji siūlo „pokalbio tempą“, o tai tiesiog reiškia, kad eini pakankamai lėtai, kad galėtum surengti vilkstinę su bėgančiu draugu.

„Fayette“ taip pat pataria neklausyti tinklalaidžių ar muzikos kiekvieno bėgimo metu, kai tik pradedate. 'Eidami be triukšmo, jūs galite šiek tiek geriau suvokti savo kvėpavimo dažnį ir žingsnį.'

Kokio tipo pavaros jums reikia?

Kalbant apie bėgimą, tinkama avalynės pora gali viską pakeisti. „Norite rasti laiko tinkamam, nes batas gali padėti išvengti traumų ir pagerinti jūsų našumą“, - sako Fayette. 'Aš visada raginu sportininkus užsukti į savo vietinę bėgimo parduotuvę, kad atliktų bėgimo ir eisenos analizę.'

Mackey sutinka, kad lankymasis specializuotoje bėgimo parduotuvėje yra geriausias pasirinkimas, nes darbuotojai paprastai išmano bėgimo mechaniką ir gali padėti rasti optimalią avalynės porą. Tai pasakė: „žinant dabartinį klimatą, kuriame gyvename su daugybe mažmenininkų, uždarytų visoje šalyje, antras geriausias pasirinkimas būtų patikrinti virtualią versiją, pvz., Brooks internetinis batų ieškiklis , - sako jis, - kad padėtų jums nukreipti savo tobulą batą.

kovo 16 dienos horoskopas

Kalbant apie drabužius, Mackey siūlo investuoti į keletą gerų bėgimo aprangų, kad galėtumėte jaustis patogiai, palaikomi ir trokštantys pabėgti lauke. „Užtikrinkite, kad medžiagos būtų lengvos, ir judėdami užtikrinkite gerą judesio amplitudę, kad nesijaustumėte riboti“, - sako jis. Drabužių rūšis skirsis priklausomai nuo sezono, tačiau kelios geros kabės yra prakaito valymas bėgimo antblauzdžiai , lengvi šortai, palaikančios sportinės liemenėlės, kvėpuojančios talpyklos ir tvirta, vandeniui atspari striukė.

Jei atsitiks, kad turėsite papildomų lėšų, Mackey priduria, kad GPS laikrodis taip pat gali būti naudingas. Galima rinktis iš kelių prekių ženklų: „Garmin Forerunner 45“ , „Fitbit Charge 4“ , ir „Apple Watch Series 5“ yra puikios galimybės apsvarstyti.

Be to, jei mėgstate klausytis muzikos, kol sportuojate (tai taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją), apsvarstykite galimybę pridėti Belaidės ausinės „Bose SoundSport Free“ į savo įrankių kolekciją. Ši pora yra atspari vandeniui, lengva ir pasižymi patogiu pritaikymu, o tai labai svarbu paleidžiamoms ausinėms.

Ką reikėtų valgyti prieš bėgimą?

Kuro bėgiojimas yra panašus į tai, kaip degalus bet kokio kito tipo kardio treniruotėms. Tiesiog nepamirškite, kad jei jūsų skrandis lengvai dirginamas, galite pridėti šiek tiek buferio laiko tarp valgymo ir bėgimo. (Pavyzdžiui, jei geriate kavos prieš treniruotę apsvarstykite galimybę palaukti 30 minučių.)

„Sprendimas, ką valgyti ir gerti iš anksto, kiekvienam bėgikui bus skirtingas ir pasikeis atsižvelgiant į planuojamo bėgimo trukmę ir sunkumus“, - sako Fayette. 'Aš rekomenduoju jums žaisti su savo degalais, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka'.

Ji taip pat rekomenduoja iškart po treniruotės įsipilti degalų, kad būtų lengviau atsigauti. „Mano valgis po bėgimo yra avižiniai dribsniai su šokolado baltymų milteliais ir uogomis “, - sako Fayette. 'Avižiniai dribsniai suteikia sudėtingų angliavandenių, kurie padeda man užpildyti išeikvotas energijos atsargas, o baltymai yra būtini raumenims kurti ir taisyti'.

Mackey sako, kad taip pat svarbu rinktis sveiką maistinių medžiagų kiekį, kad jūsų kūnas jaustųsi puikiai prieš bėgimą ir po jo. Ir ne mažiau svarbu nepamiršti likti hidratuotam.

Kaip išvengti įprastų traumų.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl bėgikai pradedantiesiems meta sportą, kol jie neturi galimybės įsimylėti šį sportą, yra nelemta trauma. „Bėgti gali būti labai įdomu, tačiau persistengimas ar naujų skausmų kėlimas gali sukelti didelių nesėkmių“, - sako Fayette.

Bet taip neturi būti. Nors nėra garantuoto būdo, kaip visiškai išvengti traumų rizikos, Mackey rekomenduoja būti kantriam sau, ypač per pirmąjį mokymo mėnesį. „Nejaučia poreikio greitai progresuoti“, - sako jis. 'Jūsų širdis ir plaučiai linkę susitvarkyti greičiau nei raumenys, sausgyslės ir raiščiai, todėl apkabinkite tai šiek tiek lengviau ir įtraukite atsigavimo dienas'.

Fayette mėgsta kelti mažus tikslus, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį. 'Aš rekomenduoju pradėti nuo bėgimo / ėjimo derinio trumpesnį laiką, tada eidami remkitės bėgimo ir treniruotės trukme.'

Svarbiausia, sako Fayette: „Klausyk savo kūno“.

Būkite saugūs bėgdami.

Žinoma, labai svarbu išlikti saugiam, kai važiuojate keliu ar taku, ir tai yra ne tik traumų prevencija.

Esant dabartinei COVID-19 pandemija, „rekomenduojama toliau bėgioti lauke ir laikytis 6 pėdų atstumo nuo visų“, - patvirtino lentos gydytojas Bindiya Gandhi, M.D. , anksčiau pasakojo gyvenimo influx. Bet jei jūsų maršrutas yra perpildytas ir kelia sunkumų socialiniam atstumui, geriausia rasti kur nors kitur bėgti arba išvykti mažiau užimta valanda. Priešingu atveju, apsvarstykite užsidėjęs kaukę bėgdamas .

Jei bėgate naktį ar anksti ryte, esant silpnam apšvietimui ar tamsoje, įsitikinkite, kad esate matomas transporto priemonėms. Vienas geriausių būdų tai padaryti - dėvėti šviesą atspindinčius drabužius ar aksesuarus.

Laikykitės šio pradedančiųjų bėgimo plano.

Pasiruošę išvažiuoti į kelią (ar taką)? Mackey parengė septynių dienų bėgimo planą, kuris puikiai tinka pradedantiesiems.

Jam paprastai patinka, kad bėgikai sutelkia dėmesį į laiką, palyginti su myliomis, kai reikia kasdienių tikslų (pagalvokite apie 20 minučių bėgimo, palyginti su 2 myliomis), tačiau šis planas taip pat apima kassavaitinę mylią per savaitę, kad padėtų patikrinti jūsų pažangą. Nesvarbu, ar esate visiškai naujas bėgimas, ar tiesiog grįžote iš pertraukos, šis pradedančiųjų bėgimo planas gali padėti rasti jūsų žingsnį:

Vaizdasmegan doty/ megan doty

Štai kaip šiek tiek išsamiau suplanuotas treniruočių planas:

• Pirmadienis: Šiandien baigsite a 20 minučių bėgimo treniruotė. Bėk 1 minutę, tada vaikščiok 1 minutę. Tęskite kaitaliojimą bėgimu ir ėjimu, kol baigsis 20 minučių. Turėtumėte bėgti pokalbio tempu, o tai reiškia, kad bėgdami vis tiek galėtumėte kalbėtis.
• Antradienis: Įtraukite papildomą tempimas šiandien kartu su a pagrindinė rutina - abu padės bėgant laikui tapti stipresniu bėgiku. Antroji šiandienos treniruotės dalis apima viena laiko mylia . Tai neturėtų būti visos pastangos, tačiau turėtų jaustis sunkiau nei pirmadienis. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo laiką ir sužinokite, kaip pagerėsite per kitas savaites.
• Trečiadienis: Tai yra ne diena , arba kryžminių treniruočių diena, jei norite. Jei mėgstate dviračiu ar žygiuoti, tai gali būti jūsų pratimas.
• Ketvirtadienis: Pakartokite tą patį 20 minučių bėgimo treniruotė kaip pirmadienis.
• Penktadienis: Šiandien baigsite a 20 minučių bėgimo treniruotė. Pirmas 10 minučių bėgite 1 minutę, tada 1 minutę eikite. Tęskite, kol baigsis 10 minučių. Tada atliksite 10 minučių žingsnius - tai reiškia greitą bėgimą 100 metrų (apie futbolo aikštės ilgį). Atlikę 1 žingsnį, pailsėkite 1 minutę. Pakartokite ir darykite tai tol, kol baigsis 10 minučių.
• Šeštadienis: Išjungta
• Sekmadienis: Šiandien baigsite a 25 minučių bėgimo treniruotė. Bėk 2 minutes, tada eik 1 minutę. Tęskite kaitaliojantį bėgimą ir ėjimą, kol baigsis 25 min.

Šis planas sukurtas tam, kad galėtumėte pradėti, tačiau pradėdami jaustis patogiau, galite sumažinti ėjimo pertraukėlių skaičių. Galų gale taip pat galite padidinti savo laiką ir atstumą palaipsniui.

Kaip išlaikyti motyvaciją toliau bėgti?

Realybė yra tokia, kad greičiausiai per naktį nesijausite kaip superžvaigždžių bėgikas. Kaip ir bandant bet ką naujo, bėgimas pradedantiesiems kartais gali būti sudėtingas, tačiau ilgainiui verta jį išnaudoti.

Tiesiog nepamirškite, kad bėgimas taip pat yra protinė treniruotė, sako Mackey. „Jei norite anksti nutraukti planuojamą treniruotę, paklauskite savęs, ar tai yra jūsų protas, ar norintis mesti rūkyti. Jei tai jūsų kūnas, treniruotę nutraukite anksti, bet jei tai jūsų protas, pabandykite peržengti “, - sako jis.

„Aš daug vartoju posakį„ stiprus, stipresnis, stipriausias “treniruodamas save ir kitus“, - sako Fayette. „Pradedame tvirtai nustatydami pradinį tikslą. Mes stiprėjame įdėdami darbą psichiškai ir fiziškai. Mes tampame stipriausiais, kai įgyvendiname užsibrėžtą tikslą “.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: