Esu mitybos specialistė ir štai ką valgau per dieną, kad žarnyno sveikata būtų gyvybinga

Kaip dietologė, aš nuolat patariu žmonėms, kaip pasiekti subalansuotą žarnyno sveikatą. Su tyrimais, įrodančiais, kad mūsų žarnyno mikrobiomas turi įtakos mūsų širdies sveikata 1 , psichinė sveikata 2 , ir dar daugiau, manau, kad valgyti dėl žarnyno yra būtina. Štai kaip aš tai darau kasdien.

Mano maisto filosofija

Prieš gilinantis į specifiką, čia yra keletas bendrų mitybos patarimų, kurių stengiuosi laikytis, kad pasiekčiau optimalią žarnyno sveikatą.

• Visuose savo valgiuose stengiuosi įtraukti derinį baltymas , pluošto , sveikų riebalų , ir nesmulkintų grūdų, užtikrinančių maksimalų sotumą ir maistinių medžiagų įsisavinimą
• Aš įtraukiu fermentuoti maisto produktai į mano rotaciją, įskaitant jogurtą, kefyrą ir kimchi.
• Vengiu dirbtinių saldiklių ir pridėtinio cukraus, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir stimuliuoja nesveikas bakterijas žarnyno mikrobiome 3
• aš valgau maistas, kuriame gausu prebiotikų pavyzdžiui, artišokai, šparagai, avižos, obuoliai, česnakai ir svogūnai
• Įmaišau maistą, kuriame gausu polifenolių, kai tai prasminga: alyvuogių aliejų, juodąjį šokoladą ir nesmulkintus grūdus.

Nors svarbu išlaikyti nuoseklią mitybą, lygiai taip pat svarbu mėgautis maistu, kad sveikai maitintis nebūtų sunku. Aš tikiuosi mano žarnyno sveika diena suteikia šiek tiek įkvėpimo valgio metu, bet galiausiai jūsų mityba yra jūsų asmeniška.

Pusryčiai:

Išgeriu 16 uncijų šilto vandens ir geriu probiotinis papildas kai pabundu.

Pusryčiams turiu hidrolizuotą kolageno milteliai arba želė, sumaišyta su islandišku baltymų turinčiu Skyr jogurtu, sumaišytu su 1/4 puodelio beglitimo granolos, pagamintos su sveikai širdžiai pekano riešutai , graikiniai riešutai , saulėgrąžų sėklos , ir kanapių sėklų. Man patinka Skyr, nes tai siūlo 15 gramų baltymų už 5 uncijas padėti pagreitinti mano medžiagų apykaitą ir išlaikyti sotumą. Taip pat įdedu 1 šaukštą žalio žemės riešutų sviesto ir 1/4 puodelio uogų (kurios Stengiuosi valgyti kasdien ) arba 2 šviežios figos.

Manau, kad širdžiai naudingų riebalų iš riešutų ir sėklų bei figų ar uogų skaidulų derinys padeda išlaikyti sotumą iki pietų. Kai pradedate savo dieną su pakankamu baltymų kiekiu, tai reguliuoja jūsų alkio signalus efektyviai visą dieną.

Pietūs:

Pietums dažniausiai gaminu paprastą 2-3 kiaušinių omletą. Susmulkinsiu kai kurias daržoves, pavyzdžiui, špinatus, pomidorus, svogūnus ir žoleles. Man patinka dėti troškintų laiškinių česnakų, kartais įdedu ciberžolė , kmynai arba juodieji pipirai, kad sustiprintų skonį ir palaikytų imunitetą. Omletą derinu su paprastomis salotomis iš traškių žalumynų ir raudonųjų kopūstų, užpiltų naminiu balzaminiu vinegretu. Kiaušiniai yra vieni geriausių liesų baltymų formos taip pat yra vitamino biotinas ir antioksidantas liuteinas . Baltymų ir skaidulų derinys ir toliau leis man pasisotinti ir padės išlaikyti tinkamą energijos lygį.

Vakarienė:

Aš myliu ryžių dubenėlius! Ryžiai yra krakmolas, tačiau juose taip pat nėra glitimo, todėl svarbu kontroliuoti porcijas. Mano pasirinkimas yra ant grotelių keptos vištienos arba maltos kalakutienos „fajita“ stiliaus dubuo. Mano dubenyje yra maždaug:

• 1 1/2 puodelio pjaustytų ir ant grotelių keptų vištienos šlaunelių
• 1/3 puodelio virtų rudųjų ryžių
• 1/3 puodelio virtų juodųjų pupelių
• 1/3 puodelio šviežios salsos
• 1/3 puodelio gvakamolės
• 1 valgomasis šaukštas graikiško jogurto
• 1-2 šaukštai tarkuoto sūrio

Paprastai tai derinu su žalumynų ir raudonųjų kopūstų salotomis. Gerai subalansuota vakarienė turi teigiamą poveikį veiksmingiems miego modeliams. Dažnai tavo miego kokybei įtakos turi paskutinis valgymas ar maisto suvartojimo, todėl protinga sukurti tokį subalansuotą maistą kaip šis.

Išsinešti

Siekiu į savo maistą įtraukti baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir nesmulkintų grūdų derinį, kad man padėtų puikiai jaustis dieną. Mano pagrindiniai patiekalai žarnyno sveikatai yra jogurto dubenėlis sotiems pusryčiams, omletas lengviems pietums ir vištienos grūdų dubenėlis vakarienei. Kasdien vartoju probiotiką. linkęs į mano mikrobiomą .

gruodžio 14-osios zodiakas