Ar dirbate naktimis? Štai kaip išlaikyti subalansuotą paros ritmą
Apmąstęs pandemijos metines , akivaizdu, kad tiek sielvarto, tiek dėkingumo jausmai yra nuolatinės temos. Liūdesys dėl prarastų gyvybių ir išgyvenimų bei pavėluotas dėkingumas būtiniausiems darbuotojams, padėjusiems pagydyti, pamaitinti ir apsaugoti gyventojus. Ir nors būtiniausi darbuotojai šiais metais sulaukia nusipelniusio pripažinimo, yra vienas iššūkių keliantis jų darbo aspektas, kurio dažnai galima nepastebėti: darbas per naktį.
Dėl paros ritmas žmonės, dirbantys naktinėmis pamainomis (sveikatos priežiūros specialistai, ugniagesiai ir kt.), tiesiogine prasme dirba prieš gamtą, kad budėtų ir teiktų gyvybiškai svarbias paslaugas mūsų bendruomenėms. Jei dirbate naktinėmis pamainomis, tai žinote geriau nei bet kas, ir jums gali kilti klausimas, kaip palaikyti miego ir pabudimo ciklą, nepaisant griežto grafiko.
Kaip palaikyti miego ciklą naktinės pamainos metu.
Nepriklausomai nuo mūsų darbo ar miego tvarkaraščio, organizmas visada dirbs pagal šviesos ir tamsos ciklą, funkcinės medicinos gydytojas Amy Shah, M.D., pasakoja mbg. Tam 24 valandų kūno laikrodžiui arba paros ritmui daugiausia įtakos turi temperatūra ir šviesa.
Nors neįmanoma pakeisti šio kūno laikrodžio: „Yra dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti, net labiau nei įprastas žmogus, kad sušvelnintumėte darbo prieš jūsų biologinį ritmą poveikį“, - sako ji nakties darbuotojams. Čia yra tik keletas:
Skelbimas
1.Apribokite mėlyną šviesą.
„Kažkas, kuris dirba naktinėmis pamainomis, vis tiek turės naudos iš dienos šviesos dienos metu ir tamsos naktį“, - sako Šachas.
Norėdami sukurti tą tamsos iliuziją naktį, dėvėkite mėlyną šviesą blokuojantys akiniai darbo metu ir grįžus namo, ypač jei žiūrėsite į savo telefoną, televizorių ar kompiuterio ekraną.
du.Laikykitės mažesnių patiekalų naktį.
Valgyti sveiką ir subalansuotą maistą yra daug lengviau nei vėliau vakare. „Mano potraukis ir„ munchiai “pasitaiko dažniau iš mano patirties [su naktinėmis pamainomis], - sako Eva Selhub, M.D., vidaus ligų gydytoja ir autorė Manekenų atsparumas . 'Ir yra tendencija pabūti budriems valgant daugiau angliavandenių, o tai dažniausiai padeda tik laikinai'.
Naktimis geriausia laikytis mažesnių, labiau subalansuotų patiekalų nesiruošia didinti cukraus kiekio kraujyje lygį ir bus lengvai virškinamas.
vasario 10 zodiako ženklas
Prieš pamainą Selhubas rekomenduoja valgyti sveikų riebalų ir baltymai, mažesnėmis porcijomis sveiki grūdai (pavyzdžiui, kinoja ar saldžiosios bulvės). Šios maistinės medžiagos padeda jaustis sotiems prieš visą naktį budint, taip pat suteikia energijos joms išgyventi.
3.Dienos metu valgykite maistingą maistą.
Jei naktinė pamaina išalksta, „Selhub“ rekomenduoja valgyti tos pačios rūšies maistines medžiagas (sveikus riebalus ir baltymus bei nedidelę dalį grūdų). Pabandykite valgyti pasibaigus pamainai, jei įmanoma, priduria ji. Taip valgymo laikas yra arčiau dienos šviesos valandų ir suteikiama laiko virškinti prieš miegą.
Jei grįžę namo esate alkani, ji rekomenduoja suplakti 1 puodelį riešutų pieno, 1 šaukštą žirnių baltymų milteliai , ir pusę puodelio uogų. 'Tai aš gaminu kaip savo vakarinį užkandį, ji sako mbg. „Manau, kad tai padeda geriau miegoti ir nebundau alkana“. Čia: dar keturi ekspertų patvirtinti užkandžiai prieš miegą ir penki užkandžiai, kuriuose gausu magnio palaikyti miegą.
gegužės 24 dienos horoskopas
Keturi.Miegokite pakankamai, kai tik galite.
Remdamasi savo patirtimi dirbant naktinėmis pamainomis, holistinė psichiatrė Ellen Vora, M.D., nakties darbuotojams pataria daryti viską, kas įmanoma, kad įtikintų savo kūną, jog grįžus iš darbo namo naktis.
„Eikite tiesiai namo, atlikite bet kokį ritualą, kurio jums reikia (aš visada po vienos nakties pamainos prausiuosi po dušu), gerkite šiek tiek vandens, atkreipkite savo užtemimo atspalvius ir tiesiai į lovą eikite užsidėję akių kaukę“, - būsimoje knygoje rašo Vora. .
Kaip pereiti prie dienos režimo.
Jei įmanoma, svarbu pereiti prie standartinio šviesos ir tamsos ciklo, kai turite laiko nedirbti, sako Shahas. Žinoma, tai nereiškia, kad dirbate 12 valandų pamainą, tada grįžkite namo ir budėkite dar 12 valandų.
Vietoj to, Shahas rekomenduoja keletą valandų pasnausti po naktinės pamainos, kad pasivytų miegą ir nepraleistų visos dienos. Kadangi greičiausiai vis tiek būsite pavargę, galite eiti miegoti anksti (saulei leidžiantis arba netrukus po to) ir, tikiuosi, kitą rytą pabusti su saule.
Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.
Dalykitės Su Savo Draugais:
