5 būdai, kaip išlaikyti paros ritmą kiekvieną dieną (ir kodėl jums reikia)

Jūsų vidinis laikrodis, taip pat žinomas kaip paros ritmas, suteikia kūnui galimybę automatiškai žinoti, kada reikia pabusti ir išlipti iš lovos, ir kada reikia eiti miegoti, valgyti ir net ovuliaciją. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį jūsų produktyvumui ir tikslui.

Čia yra trumpas pradinis pranešimas apie tai, kaip veikia ši įspūdinga sistema, kodėl ji sujaukiama ir kaip ją optimizuoti, kad galėtum kasdien išgyventi būdamas energingas (ir miegoti kiekvieną naktį jausdamasis atkurtas).

Gerai, taigi koks paros ritmas?

Paros ritmas yra biologinis mechanizmas, kuris kontroliuoja miego ir pabudimo ciklas, kai išsiskiria hormonai ovuliacijai ir virškinimui, ir kai jūsų kūnas turi miegoti, kad jūsų raumenys galėtų pailsėti, atsiminimai galėtų sustiprėti ir sustiprėti imuninė sistema.

Kaip ir gamtos atoslūgis, tėkmė ir ritmas, jūsų kūnui taip pat reikalingas šis vidinis laikrodis, kad jis veiktų su natūraliu žemės ritmu, kad išlaikytų gerą psichinį aiškumą ir sveiką nuotaiką, širdies veiklą, streso lygį ir imunitetą.

kas yra psalmė 91

Šie lemiami procesai jūsų sveikatai ir gerovei yra daugiausia susiję su natūralia saulės spindulių skleidžiama šviesa, kurią jūsų smegenyse surenka suprachiazmatinis branduolys (SCN).

Kai saulės spinduliai patenka per akis, SCN paima užuominą, kad dienos šviesa ir laikas keltis ir būti aktyviam. Šviesai mažėjant, o paskui dingstant, laikrodis rodo kūnui, kad laikas miegoti.

Kas 24 valandas laikrodis nustatomas iš naujo, kai patenka saulės spinduliai. Be to, genai arba „laikrodžio genai“, esantys kiekvienoje kūno ląstelėje, taip pat daro įtaką šiam ritmui, reguliuodami fiziologinius procesus, tokius kaip energijos apykaita, imunitetas ir atminties formavimasis.

Ar mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas susimaišo su mūsų biologiniu laikrodžiu?

Trumpai: visiškai. Labai šaunu, kad mes turime laikrodį, kuris sugeba pritaikyti mūsų biologinį ritmą prie mūsų aplinkos, tačiau nėra taip šaunu, kad mūsų laikrodžiai iš tikrųjų yra gana įsukti, nes nesilaikome gamtos ritmų.

Mes sugadiname savo laikrodį vėluodami, dirbdami kompiuteriais ar išmaniaisiais telefonais, retai išėję į lauką ar mankštindamiesi, valgydami perdirbtus maisto produktus ir ankstyvą ryto valandą gerdami ar valgydami maistą, o po to gerdami didelius kofeino kiekius, kad būtume budrūs. —Tai tik keli.

Sakyti, kad sutriko mūsų paros ritmai, yra nepakankama. Kiekviena kūno sistema turi būti sinchronizuota, kad sistema veiktų gerai ir efektyviai. Kai paros ritmas išjungtas, kūnas išeina iš sinchronizacijos.

Tada nenuostabu, kad drastiškas gyvenimo būdo ir žmogaus socialinių įpročių pasikeitimas per pastaruosius 50 metų buvo susijęs su tokių ligų kaip nutukimas, diabetas, miego sutrikimai, depresija ir tam tikrų rūšių vėžiu, autizmu ir įvairiomis demencijomis padaugėjimu. , sutrikimai, kurie greičiausiai yra susiję su paros ritmo sutrikimai.

5 būdai pritaikyti paros ritmui draugišką gyvenimo būdą.

Nors paros ritmas yra jautrus trikdžiams, gera žinia yra ta, kad jį galima sugrąžinti į savo vėžes paprastais gyvenimo būdo pakeitimais, tokiais:

1. Padidinkite natūralios šviesos poveikį.

Svarbu, kad veiktų natūrali šviesa (palyginti su šviesa, gaunama iš kompiuterio ekrano ar televizoriaus ekrano), ypač ryte ir visą dieną. Atėjus vakarui, pradėkite pritemdyti savo namų šviesas ir įsitikinkite, kad miegant jūsų miegamasis yra visiškai tamsus (be televizoriaus ar LED ekranų).

2. Išeikite į lauką.

Nors naudinga esant reikalui naudoti lempą, taip pat svarbu visą dieną apgauti natūralią šviesą. Praleiskite daugiau laiko lauke, kur galite, ir dėl savo sveikatos apsvarstykite galimybę ilgesnėse kelionėse gamtoje.

Tyrimai rodo, kad dviejų ar trijų dienų kelionė į stovyklavietę, kur jūs neturite prieigos prie elektronikos ar net laikrodžių (leidžiant saulei diktuoti, kada kilti ir kada eiti miegoti), gali labai paveikti jūsų miego ir pabudimo ciklą.

3. Praktikuokite gerą miego higieną.

Kuo reguliaresnis miegas, tuo geriau reguliuojamas paros ritmas. Štai keli būdai išvalykite miego higieną įprasta:

• Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra tik miegas ir seksas, jis yra tamsus, tylus ir be elektronikos.
• Atsipalaiduokite ir valandą prieš miegą užsiimkite kita veikla be streso - pavyzdžiui, žurnaluose ar skaitymu.
• Negalima miegoti ilgiau nei 20–30 minučių.
• Apribokite kofeino vartojimą apskritai, o vakare neturėkite jokio kofeino.
• Laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo tvarkaraščio, kuris tik tada gali skirtis viena valanda (pvz., Savaitgaliais).
• Išbandykite miegą skatinantį priedą, pvz., Magnio.

4. Valgykite nustatytu laiku.

Harvardo mokslininkai atrado kad mes turime su maistu susijusį laikrodį tai gali pakeisti šviesą pagrindinį laikrodį. Jis greičiausiai buvo sukurtas evoliuciškai, kad būtų išvengta bado.

Jų tyrimai rodo, kad pasninkas gali padėti sureguliuoti miego laikrodžius žmonėms, turintiems reakcijos vėlavimą, todėl galite išbandyti 16 valandų pasninką, valgydami ankstyvą vakarienę apie 16 val. ir daugiau nevalgyti iki kito ryto 8 val. Tada grįžkite prie įprasto valgymo režimo ir įsitikinkite, kad kitą dieną tarp vakarienės ir pusryčių turite 12 valandų.

Net jei nevalgote, sunkus maistas, pvz., Pieno ir sočiųjų riebalų, keitimas iš mėsos su daržovėmis ir liesais baltymų šaltiniais ir didesnių patiekalų valgymas anksčiau dienos, gali palaikyti jūsų paros ritmą.

5. Valdykite stresą.

Jūsų „laikrodžio genai“ ir visų biologinių sistemų reguliavimas yra sudėtingai susiję su atsaku į stresą. Didesnis streso lygis kompensuoja jūsų streso hormonus ir melatonino kiekį, dėl ko daugiau veikia jūsų vidinis laikrodis.

Kas gali padėti kasdienis meditavimas, sąmoningas pasivaikščiojimas gamtoje, reguliarus mankštinimasis ir apribojimas sukeliančių naujienų suvartojimą palaikykite streso lygį .

Esmė.

Jūsų paros ritmas iš esmės yra jūsų kūno vidinis laikrodis, ir jis vaidina didelį vaidmenį jūsų nuotaikai ir energijos lygiui. Jūs galite tolygiai dūzgti vengdami dirbtinės šviesos naktį, daugiau išeidami į lauką dienos metu ir visada atkreipdami dėmesį į savo streso lygį.

Dalykitės Su Savo Draugais: