3 būdai, kaip pagerinti virškinimą ir žarnyno sveikatą – nekeičiant dietos

Mums nereikia priminimo, kad visi savo gyvenime patiriame stresą. Mums gali prireikti atnaujinti, kaip mūsų stresas gali sukelti varginančius virškinimo simptomus, pvz pilvo pūtimas , dujų , vidurių užkietėjimas , rėmuo , ir viduriavimas , tarp kitų.

Stresas turi tiesioginį poveikį virškinimui, todėl svarbu jį ištirti kaip jūs valgote, be to ką valgote, jei jūsų tikslas yra žarnyno sveikata.

Kai sakau, kaip valgome, kalbu apie mūsų elgesį prieš valgį, valgio metu ir po jo. Mūsų valgymo įpročių sveikata gali lemti, ar jaučiame virškinimo simptomus, ar ne. Taip yra todėl, kad virškinimas neprasideda burnoje. Tai prasideda smegenyse.

liepos 13-osios zodiakas

Mūsų smegenis ir žarnyną jungia enterinė nervų sistema . Kai ši sistema yra ramybės būsenoje (ilsisi ir virškinama), smegenys signalizuoja žarnynui, kad yra pasirengusios virškinti maistą. Jei nervų sistema yra stresinėje būsenoje (kovok arba bėk), smegenys signalizuoja kūnui, kad ji turi teikti pirmenybę išgyvenimui. Tai gali sutrikdyti virškinimą ir sukelti nemalonius simptomus po valgio.

kovo 20 dienos gimtadienis

Puiku yra tai, kad mes galime padėti nukreipti savo nervų sistemą iš įtempto kovos arba bėk režimo ir pereiti prie poilsio ir virškinimo režimo, naudodami kelias pagrindines gyvenimo būdo strategijas. Išbandykite šį trijų žingsnių atsipalaidavimo planą prieš kitą valgį, kad pagerintumėte virškinimą per kelias minutes. Įtraukite šias strategijas į savo kasdienybę, kad galėtumėte sklandžiau virškinti ir pagerėjo žarnyno sveikata su laiku:

1 veiksmas: nustatykite aplinką.

Jei bandome valgyti, kai atliekame daugybę užduočių, atsakome į stresą sukeliančius el. laiškus, žiūrime televizorių ir pan., mūsų kūnas negali visiškai nustatyti virškinimo prioriteto. Savo praktikoje pastebėjau, kad šie blaškymai gali sukelti nepatogius virškinimo simptomus po valgio. Prieš pradėdami valgyti, turime įsitikinti, kad mūsų kūnai ir aplinka yra ramūs ir susikoncentravę į priešais mus esantį maistą. Štai kaip sukurti sceną, kad virškinimas būtų be dramos:

sausio 24-osios horoskopas

• Atsisėskite patogioje vietoje, kur galite rasti ramybę ir susitelkti į maistą.
• Valgymo metu pristabdykite blaškymąsi, pvz., el. paštą ar televizorių.
• Paimkite nuo keturių iki septynių gilus pilvo kvėpavimas nuraminti jūsų kūną ir padėti jūsų nervų sistemai pereiti į poilsio ir virškinimo režimą, kad būtų skatinamas optimalus virškinimas.

2 veiksmas: prisiregistruokite valgio metu.

Prisiminkite save valgio metu: ar jūs lenktyniaujate per maistą, vos kramtote, gurkšnojate vandenį ir niekada nenuleidžiate šakutės? Įpročiai, kuriuos turime valgydami, turi įtakos mūsų savijautai po valgio ir gali sukelti raugėjimą, pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir kitus žarnyno simptomus. Sutelkite dėmesį į tai, kaip maitinatės, valgydami laikydamiesi šių pagrindinių įpročių:

• Maistą kramtykite mažiausiai 15–30 kartų. Siekite, kad maistas būtų kūdikių maisto konsistencijos!
• Padarykite pauzes tarp kąsnių, kad sulėtintumėte valgymą, o jūsų smegenims ir žarnynui liktų laiko perteikti tinkamus alkio ir sotumo signalus.
• Tik gerti troškuliui numalšinti valgant. Tai optimizuos skrandžio rūgšties, virškinimo fermentų ir tulžies – trijų cheminių junginių, kurie yra nepaprastai svarbūs sveikam virškinimui, – koncentraciją.

3 veiksmas: pagalvokite apie valgio laiką.

Pagaliau, jūsų valgymo laikas turi įtakos virškinimui. Tikslas yra suteikti jūsų žarnynui ir smegenims pakankamai laiko perduoti alkio ir sotumo signalus. Štai kaip:

• Kai sėdate valgyti, nustatykite 20 minučių laikmatį. Užtrunka maždaug 20 minučių 7 kad smegenys ir žarnynas nustatytų, ar esate patenkinti, todėl stenkitės, kad maistas truktų 20 minučių ar ilgiau.
• Tarp valgymų palikite tris ar keturias valandas pasninkauti (neužkandžiaukite ar neganykite, jei galite padėti). Tai suteikia žarnynui laiko paleisti savaiminio išsivalymo mechanizmai 8 , kuris nutinka tik tada, kai nevalgome.
• Nustokite valgyti, kai esate sotūs 80%. 9 . Pilnumas yra laipsniškas procesas; reikia laiko užregistruoti hormoninius signalus, kurie perduoda sotumą. Sustojus ties 80 %, išvengsite perpildymo (ir su juo susijusių nemalonių simptomų). Atminkite, kad visada galite grįžti sekundėms, jei vis dar esate alkanas.

Išsinešimas.

Savo praktikoje manau, kad labiausiai nepastebėtas virškinimo sveikatos aspektas yra tai, kaip mes valgome. Jei kovojate su virškinimo simptomais arba tiesiog norite optimizuoti savo žarnyno sveikatą, sutelkite dėmesį į šiuos tris veiksmus. Tik kai kurių iš šių strategijų įgyvendinimas kasdieniniame gyvenime gali padėti palengvinti varginančius virškinimo simptomus ir suteikti kai kurių labai reikalingų streso sumažinimas Tuo pačiu metu.