Pamirškite 10 000 žingsnių: štai kaip sužinoti, ar iš tikrųjų judate pakankamai

Ar skaitote šį straipsnį apie savo rytinį pasivaikščiojimą? Ar bent jau atsistoti? Jokio šešėlio tiems, kurie kasdien mieliau slampinėja gulėdami ant sofos su kava rankoje, tačiau negalime ignoruoti didėjančio skaičiaus žmonių, kurie į savo dienas įtraukia kuo daugiau veiklos ir stebi savo laiką, praleistą nenaudodami. ilgaamžiškumo vardas.

Pamiršk 10 000 žingsnių , tikrasis geros savijautos žymuo yra neveiklumo (arba ramaus sėdėjimo) sumažinimas. Jums gali būti žinomas sakinys sėdėjimas yra naujas rūkymas , bet mes tikimės, kad žmonės savo kasdieniame gyvenime pirmenybę teiks reguliariam judėjimui – net sėdėdami!

Net šiek tiek judant galite pagerinti jūsų sveikatą.

Mes nuolat tai sakome čia, „mindbodygreen“: geriausias pratimas yra tas, kurį atliksite, nesvarbu, ar tai būtų sunki HIIT sesija, ar paprastas pasivaikščiojimas po apylinkes. Ir atrodo, kad vis daugiau žmonių užsiprenumeruoja tą patį tiesiog kelkis ir judėk! filosofija. ' karšta mergina pasivaikščioti “, pavyzdžiui, per pastaruosius metus išpopuliarėjo „TikTok“ tendencija, kuri paskatino mases padaryti pertrauką per dieną ir sąmoningai pasivaikščioti, kupinos tyčinės meilės sau (premijos taškai, jei klausotės vadovaujamos meditacijos arba sveikatos pirmyn podcast'as ).

Pradinė praktika prasidėjo 4 mylių pėsčiomis, tačiau nebūtinai reikia įveikti šį atstumą, kad gautumėte naudos. Tiesą sakant, net labai trumpas pasivaikščiojimas buvo siejamas su ilgesniu gyvenimu: remiantis ESC Congress 2022 Barselonoje pristatytu tyrimu, tik 10 minučių pasivaikščiojimas kasdien (arba valanda kiekvieną savaitę) susijęs su pailgėjusiu 85 metų ir vyresnių žmonių ilgaamžiškumu. Konkrečiai, mokslininkai nustatė, kad tarp 7 047 suaugusiųjų, 85 metų ir vyresnių 2009–2014 m., tie, kurie vaikščiojo bent vieną valandą per savaitę, turėjo mažesnę širdies ir kraujagyslių problemų riziką nei tie, kurie buvo mažiau aktyvūs.

Kitas 2022 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 000 JK suaugusiųjų, parodė, kad vos 10 minučių greitas ėjimas per dieną buvo susijęs su ilgesniais telomerai. biologinis amžius iki gyvenimo vidurio pasirodė 16 metų jaunesnis .

Net jei neturite laiko keltis ir eiti pasivaikščioti, pasistenkite į savo įtemptą tvarkaraštį įtraukti reguliarų judėjimą. Pavyzdžiui, galite bandyti lipti laiptais, kai tik galite – tyrimai rodo žmones, kurie lipa laiptais eskalatoriai ir liftai turi jaunesnę išvaizdą , ir tas ėjimas laiptais yra lygus suteikia daugiau energijos nei mažos kofeino dozės (kaip atsivežti vidurdienį?).

Arba galite investuoti į a bėgimo takelio stalas skaičiuoti kai kuriuos žingsnius, kol dirbate: Pasak duomenų mokslo komandos el. prekybos greitintuvu Šablonas 2022 m. bėgimo takelių stalų paklausa išaugo stebėtinai 75 %, palyginti su šiuo laikotarpiu pernai, ir tai viršija 15 % augimą 2021 m., palyginti su 2020 m. tuo pačiu laikotarpiu.

Esmė? Žmonės stengiasi kiek įmanoma sumažinti savo neveiklumą, net jei negali skirti laiko treniruotėms. Smegenų tyrinėtojas Marcas Milsteinas, mokslų daktaras , sutiktų: „Jei jums patinka lankytis sporto salėje, tai puiku, bet taip pat galime rasti būdų, kaip mankštą integruoti į savo kasdienį gyvenimą“, – sako jis. mindbodygreen podcast'as . 'Pastatykite automobilį šiek tiek toliau nuo savo užduoties, išlipkite iš autobuso stotele anksčiau arba paskambinkite draugui ir ryte pasivaikščiokite. Visos šios smulkmenos gali susidėti.'

Galbūt todėl daugiau žmonių nori stebėti visas tas smulkmenas, o ne pasikliauti viena metrika. Paimkite Oura žiedas , pavyzdžiui, kuris padeda išlikti fiziškai aktyviems kas savaitę ir išvengti visiško neveiklumo kasdien; jis pasižymi nėra konkretaus žingsnių skaičiavimo tikslo bet skatina mažiau nei aštuonias valandas neveiklumo per dieną. Nustatymuose netgi galite nustatyti „perspėjimus apie neveiklumą“, kad galėtumėte draugiškai stumtelėti kraują (pvz., atsistoti nuo stalo ir ištiesti kojas), jei nejudėsite 50 minučių iš eilės.

Tiesiog stovint, o ne sėdint, cukraus kiekis kraujyje yra geresnis.

Atsižvelgiant į tai, tiesiog stovėjimas, o ne sėdėjimas gali padėti pasiekti savo veiklos (ir bendros sveikatos) tikslus. „Žinome, kad stovėdami įtraukiate tiek daug skeleto raumenų“, – sako medžiagų apykaitos sveikatos ekspertas Lauren Kelley-Chew, M.D. , ant mindbodygreen podcast'as .

„Tiesiog pagalvokite apie tai, kaip jūsų šerdis turi būti įtempta, kad atsistotų tiesiai, kaip suspausti sėdmenys, šlaunies raumenys, keturkampiai... Jei, pavyzdžiui, po vakarienės plaunate indus, raumenis. yra daug aktyvesni nei sėdint ar gulint. Ir nemanau, kad fiziologiškai tai padidins cukraus kiekį kraujyje“, – tęsia ji. Šiuo tikslu nenuostabu, kad vartotojų paklausa stovintiems stalams iki šiol išaugo 9% (pagal šabloną), palyginti su tuo pačiu praėjusių metų laikotarpiu.

Net ir sėdėdamas, vis tiek gali judėti su ketinimu.

Žinoma, poilsis ir atsipalaidavimas yra tokie pat svarbūs jūsų sveikatai ( prastovos yra produktyvus laikas , kaip ir prognozavome 2019 m.!), tačiau galima optimizuoti savo veiklą sėdint ar gulint. Tiesą sakant, kai kurie naujų įdomių tyrimų rodo, kad galite suaktyvinti pado raumenį blauzdoje atlikdami „padų atsispaudimą“ (SPU) – pratimą, kurį sukūrė Marcas Hamiltonas, mokslų daktaras , Hiustono universiteto sveikatos ir žmogaus veiklos profesorius. Padas yra užpakalinis kojos raumuo, besitęsiantis nuo šiek tiek žemiau kelio iki kulno, o tinkamai suaktyvintas gali valandų valandas pakelti raumenų apykaitą – taip, net sėdint.

'Niekada nesvajojome, kad šis raumuo turi tokio tipo pajėgumus. Jis visą laiką buvo mūsų kūne, bet niekas iki šiol netyrė, kaip jį panaudoti savo sveikatai optimizuoti', - sako Hamiltonas. spaudos pranešimas . Norėdami atlikti SPU, laikykite pėdas ant grindų, o raumenis atsipalaidavę, tada pakelkite kulną, laikydami priekinę pėdos dalį ant žemės. Kai kulnas pasiekia aukščiausią judesio diapazoną, galite atleisti pėdą, kad grįžtumėte žemyn. ( Štai vaizdo demonstravimas jei norite vaizdo.)

Tai gali atrodyti kaip paprastas kulno pakėlimas arba blauzdos pakėlimas sėdint, bet iš tikrųjų tai labai specifinis judesys, kuriam reikalinga nešiojama technologija, kuri dar nėra prieinama visuomenei. „Pado atsilenkimas iš išorės atrodo paprastas, tačiau kartais tai, ką matome plika akimi, nėra visa istorija“, – priduria Hamiltonas.

Kol sulaikę kvapą laukiame, kol SPU nešiojamieji prietaisai pateks į pagrindinį srautą, kol kas galime investuoti į kitas našumą gerinančias technologijas. Pavyzdžiui, Formos FDA patvirtintų, laikyseną koreguojančių drabužių serija, įskaitant jų Sculpt+ Legging Luxe juosmens juostos technologija, kuri buvo pristatyta šį spalį – iš tikrųjų padeda nustatyti išlygiavimą realiuoju laiku.

'Laikysena yra jūsų sveikatos ir veiklos pagrindas. Jūsų kasdienė forma yra viskas aktyviam gyvenimui', - sakė chirurgas ortopedas. Stephenas Liu, M.D. mbg pasakoja „Forme“ įkūrėjas. „Kai laikysitės taisyklingai, jūsų kaulai ir sąnariai yra suderinti, todėl stuburo sąnariai mažiau apkraunami, o raumenys gali dirbti veiksmingiau... Nusvirusi laikysena suspaudžia plaučius ir virškinimo traktą, todėl tampa sunkiau virškinti maistą. valgykite ir kvėpuokite patogiai“.

„Forme“ laikysenos nešiojami drabužiai natūraliai įtraukia raumenų atmintį, kad būtų koreguojamas jų išsidėstymas, mažinama kaklo įtampa, pailgėja juosmeninė stuburo dalis ir padeda atverti krūtinę, kad būtų geriau kvėpuojant. „Kai kelias savaites dėvėsite „Forme“, jūsų raumenų atmintis treniruosis ir sužinos, kokia yra gera laikysena sėdint biure ar dirbant namuose“, – sako Liu, kuris vėliau nustato geresnę medžiagų apykaitą ir raumenų sveikatą. Gana geras pasiūlymas, nes viskas, ką turite padaryti, tai apsivilkti elegantišką sportinę aprangą.

Atsižvelgimas į tendenciją.

Atliekant naujus tyrimus apie mikrojudesių galią ir naujas technologijas, skirtas stebėti jūsų pažangą, niekada nebuvo taip lengva atsikelti ir eiti. Žinome, kad reguliarūs pratimai yra labai svarbūs ilgaamžiškumui, bet 2023 m. pakeiskime scenarijų: užuot teikę pirmenybę konkrečiam žingsnių skaičiui ar treniruotės tikslui, tiesiog pabandykite kuo labiau sumažinti laiką, kurį sėdite vietoje. Kūdikių žingsneliai, jei norite.

Skaitykite visą mūsų 2023 m. tendencijų sąrašą čia .