11 dalykų, kuriuos reikia žinoti, jei norite išbandyti Viduržemio jūros dietą

Viduržemio jūros dieta yra viena iš labiausiai išbandytų dietų. Pirmą kartą ji paminėta 50–60 metais, kai atlikus tyrimą nustatyta, kad ji gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Šiais metais, jis užėmė geriausių dietų, skirtų visai sveikatai, sąrašą , ir tai ne pirmas kartas (iš tikrųjų tai yra trečias).

Dieta pabrėžia sveiką, visavertį maistą, kuris suteikia maistinę vertę, nenustatydamas per daug rimtų taisyklių tam, ką galite (ar ne) valgyti.

Mes suapvalinome keletą svarbiausių patarimų, kaip planuoti ir priimti Viduržemio jūros dietą, kad galėtumėte gauti visą savo ligos naikinimo, kovos su uždegimu ir naudą sveikatai sau:

1. Tai tikrai ne tik dieta.

Svarbu ir regionų gyvenimo būdas, o tai reiškia mankštą. Tačiau nemanykite, kad tai reiškia ankstyvo ryto sukimo užsiėmimus ar maratono treniruotes. Žmonės, gyvenantys šalyse, kurios įkvėpė šią dietą, vaikšto daugiau nei mes apskritai. Pabandykite pakeisti kelionę į darbą ir atgal arba planuokite pasivaikščiojimą per savo pietų pertrauką.

Kitas pagrindinis gyvenimo būdo komponentas? Leiskite laiką su šeima ir draugais. Tyrimai parodė šio įpročio naudą sveikatai, ir tai įprasta mėlynose zonose, kur žmonės gyvena ilgiausiai . Yra dvi šios zonos palei Viduržemio jūrą (Sardinija, Italija ir Ikarija, Graikija), tačiau laiko praleidimas su svarbiais žmonėmis yra bendras dalykas ne tik tose bendruomenėse.

2. Ribų yra mažiau, todėl gali būti lengviau jų laikytis.

Dieta užėmė 1-ą vietą pagal lengviausias dietas, kurių reikia laikytis šiais metais, ir ji labai susijusi su rimtomis dietos taisyklėmis ir individualizavimo galimybėmis. Skirtingai nuo kitų populiarių dietų, tokių kaip keto ar „Whole30“, jums nereikia išskirti jokių maisto produktų grupių, o jūs galite pasirinkti mėgstamus valgius.

Jei ieškote paprastos dietos, kad maksimaliai atsipirktumėte dėl bendros sveikatos, tai tikrai geras pasirinkimas. Tai skatina valgyti daugiau pilno maisto, daržovių ir sveikų riebalų. Kai kurie iš mūsų mėgstamų receptų iš tikrųjų sudaro gana geras vakarienės vakarėlio meniu .

3. Pasirinkite vaisius ir daržoves, kuriuose yra antioksidantų.

Kai kurie pagrindiniai sveikatos antioksidantai yra glutationas, resveratrolis ir pterostilbenas. Maistas, kuriame gausu glutationo yra česnakai, svogūnai, špinatai ir kryžmažiedės daržovės. Ir taip, resveratrolio galima rasti raudonajame vyne . Tačiau jo taip pat galima rasti tokiuose vaisiuose kaip mėlynės, avietės ir žemės riešutai. Pterostilbenas yra panašus į resveratrolį ir turi panašių pranašumų, tačiau yra mažiau žinomas. Jo yra panašiuose šaltiniuose, pavyzdžiui, uogose.

Yra ir kitų antioksidantų, kurie yra tokie pat svarbūs, o antioksidantų į savo mitybą galima pasiekti valgant spalvingus vaisius ir daržoves bei virimas su daugiau žolelių , pavyzdžiui, bazilikas, mėta ir raudonėlis.

4. Pažink savo alyvuogių aliejų.

Pasirodo, visas alyvuogių aliejus nėra lygus. Jei norite gauti šio supermaisto nauda sveikatai , pirkdami turite būti atsargūs. Jūs visada turėtumėte pirkti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba EVOO, o tai reiškia, kad aliejus gaminamas iš vienos rūšies alyvuogių. Taip pat norite aliejaus, pagaminto iš graikų „Koroneiki“, itališkų „Moraiolo“ arba ispaniškų „Picual“ alyvuogių.

Taip pat svarbu, kai perkate alyvuogių aliejų. Remiantis mūsų tinklalaidės šefu Ryanu Hardy'iu, „Surinkus tuos polifenolius, jis būna aukščiausias, o tada greitai nukrinta“. Senstant aliejui, jūs taip pat prarandate skonį, todėl atidžiau žiūrėkite į etiketę kitą kartą, kai kaupsite atsargas.

5. Pabrėžkite tuos sveikus riebalus (ypač omega).

Kaip ir kitos populiarios dietos, Viduržemio jūros dieta neįtraukia į senų laikų mažai riebalų turinčių dietų tendencijas. Iš tikrųjų yra tonų priežasčių, dėl kurių jūsų kūnui reikia riebalų jūsų sveikatai , bet svarbiausia įsitikinti, kad renkatės sveikus.

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi Viduržemio jūros dietos dalis, be kitų riebalų. Jie buvo pasirodė naudinga smegenų sveikatai ir kovojo su uždegimu (be kitų privalumų) ir jų galima rasti tokiuose papilduose kaip žuvų taukai ar linų sėmenų aliejus, taip pat žuvyje, riešutuose ir sėklose.

6. Jei ketinate valgyti mėsą, sutelkite dėmesį į liesą mėsą ir žuvį.

Ir jei galite eikite į švarią mėsą, dar geriau . Švari mėsa apima ekologišką vištieną ir laukinę arba tvariai sugautą žuvį. Nauja tendencija - „Med-kiaulienos“ dieta siūlo bent jau tą patį pažintinį pranašumą, kaip ir originalas, taigi, jei nepakanka tik vištienos ir žuvies, galite apsvarstyti galimybę įtraukti keletą kiaulienos produktų į savo dietą.

7. Veganai ir vegetarai, džiaukis! Augalinė Viduržemio jūros dieta yra visiškai įmanoma.

Skirtingai nuo originalios keto dietos (kuriai reikėjo atnaujinti, kad taptų labiau draugiška augalams ), ši dieta yra paruošta mūsų augaliniams žmonėms. Jame jau pabrėžiami vaisiai ir daržovės bei geri augaliniai baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai. Nereikėtų būti per daug sudėtinga sukurti mėsos versiją, kuri jums tiktų.

8. Kuo naudingiau, tuo geriau.

Jei jums kilo klausimas, kaip makaronai, esmingiausias itališkas maistas, tinka šiai dietai, nesijaudinkite: taip. Nors geriausia teikti pirmenybę viso grūdo patiekalams, jų yra ir keletas puikių variantų be grūdų jei norite pašalinti daugiau grūdų.

Kita didelės galios grūdai įtraukti polentą, ryžius, bulgurinius kviečius, kvinoja , soros ir avižos .

9. Štai kas yra su vynu.

Dalis raudonojo vyno yra leidžiama ir netgi patariama kaip visiškos Viduržemio jūros dietos dalis. Svarbu žinoti, kad patariama tik saikingai ir kad nuosaikumas yra nuo vieno iki dviejų stiklinių, priklausomai nuo žmogaus.

Švelniai tariant, vyno pasaulis yra sudėtingas. Jei mėgaudamiesi taure ieškote daugiausia naudos sveikatai, galite pasinerti į detales , tačiau kai kurios iš labiau paplitusių etikečių yra „USDA Organic“, o tai reiškia, kad geriamas vynas yra visiškai ekologiškas, ir „Pagaminta iš ekologiškų vynuogių“, o tai reiškia, kad prieš pradedant perdirbti vynuogės buvo ekologiškos.

10. Pieną tikrai leidžiama (bet saikingai).

Norite sužinoti, kad per savaitę suvartotumėte nuo dviejų iki trijų pieno produktų porcijų Bindiya Gandhi, M.D. Taip pat turėtumėte pasirinkti, kokį pieno produktą valgote (ledai ir pienas greičiausiai nepadaro pjaustymo). Fermentuoti produktai, pavyzdžiui, jogurtas, ypač graikiškas jogurtas; ir sūriai, tokie kaip feta, parmezanas ir rikota; yra keletas geriausių variantų.

11. Jūs netgi galite valgyti desertą.

Nors dieta pašalina perdirbtus maisto produktus ir cukrų, ji neriboja vaisių vartojimo, o tai gali padėti užpildyti spragą, kai atsiranda potraukis cukrui. Uogos yra ypač geras pasirinkimas, nes jos taip pat supakuoja antioksidantus, kurie padeda gauti Viduržemio jūros valgymo pranašumų.

Net jei jūs visiškai neįsipareigojate laikytis Viduržemio jūros dietos, lengva įkvėpti šios priešuždegiminės, žarnynui draugiškos, smegenis skatinančios dietos ir į savo mitybą įtraukti daugiau daugelio naudingų maisto produktų. Jei galvojate apie nardymą, štai: a maisto prekių sąrašą, kad galėtumėte pradėti ir įsitikinkite, kad turite viską, ko jums reikia valgyti, kaip ir Viduržemio jūroje, ir patikrinkite čia pabrėžiamas valgio planas (ir visi dietos pranašumai) .

rugpjūčio 2 zodiako ženklas

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: