Whole30: Kaip ši pašalinimo dieta gali atkurti jūsų požiūrį į maistą

Jei užsiimate sveikata ir sveikata, tikriausiai apie tai girdėjote 30 . Sveikatos pasirinkimo apibūdinimas yra sveikatos bendruomenės trumpas aprašymas, kurio metu mes niekada nematėme. Žmonės, pasižymintys įvairiais gomuriais, įšoko į „Whole30 express“ laivą, ir kiekvieną dieną lipa vis daugiau keleivių.

Siekdami padėti jums laikytis švarios dietos, mes išsiaiškinome atsakymus į visus didelius „Whole30“ klausimus, įskaitant šiuos dalykus: ką galite valgyti ir ko negalima, kaip jausitės, ar numesite svorio ir kai kurie valgio planų pavyzdžiai. Nuo įkūrėjų lūpų iki ausų (tiksliau - akių) viskas čia, ką reikia žinoti apie „Whole30“ dietą.

Kas iš tikrųjų yra „Whole30“?

„Whole30“ yra „dieta“ ta prasme, kad ji yra trumpalaikė ir turi tam tikras taisykles. Sukūrė sporto mitybos specialistas ir „mbg“ kolektyvo narys Melissa Hartwig Urban , „Whole30“ yra 30 dienų pašalinimo dieta, pagal kurią reikia iškirpti perdirbtus maisto produktus ar bet ką, kuriame yra daugiau nei keli ingredientai. Tikslas yra valgyti visą maistą, neapdorotą dietą 30 dienų, stengiantis suteikti kūnui laiko pailsėti ir galimybę atsistatyti - iš naujo nustatyti, kad turint omenyje tai, kaip mes bombarduojami supakuotais paprastais maisto produktais, tikriausiai visi galėtume naudoti.

„Whole30“ yra žinomas dėl to, kad yra toks pat efektyvus, kaip ir nesąmonė (ir „Whole30“ gerbėjai mano, kad tai labai labai veiksminga). Tai reikalauja 100% įsipareigojimo, jokių pasiteisinimų. Kas nusprendžia leistis į „Whole30“, neva jų laukia gausybė išmokų kitoje 30 dienų pusėje.

Paliesime šias naudas vėliau, bet kol kas pakalbėkime apie maistą.

Ką galite valgyti „Whole30“?

Anot Urbano, sėkmingas „Whole30“ užbaigimas pakeis jūsų gyvenimą. Turėkite tai omenyje, kai tikriname, kas patvirtinta, o kas ne.

Ožiaragio ir Skorpiono seksas

Štai ką galite valgyti „Whole30“:

• Vidutinės mėsos, jūros gėrybių ir kiaušinių porcijos
• Daug daržovių
• Kažkoks vaisius
• Natūralūs riebalai
• Žolelės, prieskoniai ir prieskoniai

„Valgykite maisto produktus su labai nedaug ingredientų - visus ryškius ingredientus“, - sako Urbanas. 'Arba dar geriau, jei ingredientų nėra, nes jie yra sveiki ir neperdirbti.'

Jei galvojate „tai labai trumpas sąrašas“, tai apima daugiau maisto, nei manote; tik skaityk toliau.

Jei perskaitytumėte sąrašą ir pagalvotumėte: „Oho, tai panašu į mano dabartinę dietą“, tai gali būti tiesa, tačiau sąrašas „nevalgyk“ yra ilgas ir tikslus - tai gali parodyti geresnį vaizdą, kiek aukoji turite padaryti „Whole30“. Yra taisyklių išimčių, tačiau apie jas nieko negalima rašyti namo.

Kas neleidžiama „Whole30“?

„Whole30“ taisyklės yra paprastos ir paprastos - nėra nieko, išskyrus tai, kas išvardyta aukščiau. Tai yra specifinės „ne“ ir „ne“ taisyklės.

Atsisveikinkite su bet kokiu ir tikru ar padirbtu cukrumi.

Tai įtraukia cukraus , kukurūzų sirupas, klevų sirupas, medus , agavos nektaras, kokosų cukrus, datulių sirupas, stevija, „Splenda“, „Equal“, „NutraSweet“, ksilitolis ar bet kuris į juos panašus produktas. Tai kartą per metus vartojama dietinė soda, kurią leidžiate sau beisbolo žaidime? Išmeskite tai. Jums patinkantis paleo sausainių receptas? Ne šiandienai ar artimiausioms 29 dienoms. Jūs gausite nuotrauką - jei joje yra cukraus ar panašaus cukraus, tai sunku perduoti „Whole30“.

Jokio alkoholio - jo negerti ir su juo gaminti.

Deja, čia nėra jokių išimčių. Visais būdais, forma ir forma griovį išgerkite.

Pašalinkite iš dietos visus grūdus.

Ši taisyklė dažniausiai vargina daugumą žmonių, ypač tuos, kurie daugiausia yra augaliniai, vegetaras , arba veganas. „Grūdai“ reiškia ne tik glitimo grūdai - „Whole30“ visus juos išpjauna.

Kvieciai , rugiai, miežiai, avižos, kukurūzai, ryžiai, soros, bulguras, sorgas, daiginti grūdai, kvinoja, amarantas ir grikiai - visi šie sąrašai yra ribų sąraše. Verta paminėti, kad šie ingredientai ne visada pateikiami tikraisiais pavadinimais. Urbanas primygtinai pataria atidžiai perskaityti etiketes, nes įmonės prisidengdamos pseudonimais kvepia produktus (ir cukrų). Tokiuose ingredientuose kaip hidrolizuoti augaliniai baltymai, grūdų ekstraktas ir gliukozės sirupas dažnai yra kviečių, todėl venkite jų. Jei neatpažįstate ingrediento arba negalite jo ištarti, „Urban“ turi paprastą sprendimą: „Jei kyla abejonių, palikite jį“.

Jokių ankštinių augalų, įskaitant visas pupeles.

Atsisveikinimas, brangiausias pupelės —Juoda, raudona, pinto, tamsiai mėlyna, balta, inkstai, lima, fava, tu ją pavadini. Taip ilgai, žirniai, avinžirniai, lęšiai ir žemės riešutai. Jūs neturite vietos „Whole30“ dietoje, įskaitant ir jus, mūsų mylimą žemės riešutų sviestą. Ir jei manote, kad sojos produktai yra leidžiami, jūs, deja, klystate (tai vadinama soja pupelė po visko). Atiduokite savo sojos padažą, miso, tofu ir tempeh; nepalikite edamame iš savo užsakymo ir stebėkite sojos lecitiną - taip pat neleidžiama.

Jokios pieninės, nepaisant to, iš kokio gyvūno ji yra.

Karvės, ožkos, avies ar bet kurio gyvūninės kilmės pieno, sūrio, grietinėlės, jogurto, kefyro, grietinės, ledų ir šaldyto jogurto negalima liesti, kai esate „Whole30“.

Karageninas, MSG ir sulfitai? Ne, ne ir ne.

Kita priežastis patikrinti maisto produktų etiketes - daugelyje perdirbtų maisto produktų yra priedų, kurie prailgina jų galiojimo laiką arba suteikia jiems geresnį skonį. Venkite visų ir visų „Whole30“ priedų, ir jūs esate auksinis.

Nebėra „sveikų“ ar „patvirtintų“ skanėstų.

Pamenate, kaip mes pasakėme, kad „Whole30“ gali pakeisti jūsų gyvenimą? Taip nebus, jei išnaudosite spragas. Kaip „Whole30“ svetainėje atkuriant ar perkant saldumynus ir skanėstus su patvirtintais ingredientais, trūksta Whole30 taško ir pakenks jūsų rezultatams.

Pateikti pavyzdžiai yra blynai, vafliai, duona, tortilijos, sausainiai, bandelės, pyragaičiai, sausainiai, pyragaičiai, picos pluta, ne kvietinės pastos, dribsniai, ledai, bet kokios traškučiai ir bulvytės.

Ar yra „Whole30“ taisyklių išimčių?

Tai buvo daug iš karto, todėl giliai įkvėpkite ir prisiminkite, kad tai tik 30 dienų. Iškvėpdami perskaitykite toliau pateiktas išimtis ir nepamirškite, kad jūs valios mokėti valgyti maistą „Whole30“. Pažadame.

TAIP: Ghee arba skaidrintas sviestas , o ne įprastas sviestas.

Tai vienintelė „Whole30“ leidžiama pieninė. Branginkite tai visa savo esybe.

TAIP: Vaisių sultys

„Whole30“ gairėse sakoma, kad vaisių sultys yra tinkamos, jei recepte jos naudojamos kaip atskiras ingredientas ar natūralus saldiklis. Jūs neturėtumėte gerti galono per dieną, tačiau šiek tiek čia ir ten leidžiama vietoje cukraus.

TAIP: Kai kurie ankštiniai

Augalų mylėtojai, džiaukitės! „Whole30“ žalia šviesa dega žalias pupeles, cukrinius žirnelius ir snieginius žirnius.

TAIP: Actas

Salyklinio acto nėra (velnias, glitimas), tačiau visos kitos rūšys (baltasis, raudonasis vynas, balzamikas, obuolių sidras ir ryžiai) atitinka Whole30 reikalavimus.

TAIP: Kokoso aminos

Skani alternatyva sojos padažui - kokoso aminogrupės yra leidžiamos „Whole30“, net jei joje yra kokosų nektaro ar kokosų sirupo.

TAIP: Druska (ačiū Dievui.)

Mažai žinomas faktas: Joduotoje valgomojoje druskoje yra cukraus , paprastai dekstrozės pavidalu. Šis cukrus neleidžia druskoje esančiam kalio jodidui „oksiduotis ir jo netekti“. Tačiau „Whole30“ tikslais ir todėl, kad visi maisto tiekėjai naudoja druską (ir daugumoje fasuotų maisto produktų jos yra), druska yra skaidrus.

Kokios naudos galite tikėtis per „Whole30“?

Pavyzdžiui, neturėtumėte tikėtis, kad valgysite taip, kaip valgėte - be pergalės be aukos, kaip sakoma. Taip pat neturėtumėte tikėtis, kad jūsų kasdienis gyvenimas vyks kaip įprasta, nes taip nebus. Maistas bus kitoks, socialinės išvykos ​​bus skirtingos, ir jūs atsiskaitysite sau už pasirinktą maistą. Be to, pasistenkite nematyti „kitokio“ kaip „blogesnio“ - 30 dienų galite padaryti bet ką, o jei prisiimate įsipareigojimą, nusipelnėte tai pamatyti.

30 lapkričio zodiako

Iš naujo nustatykite žarnyną

Prisiregistruokite gauti nemokamą žarnyno sveikatos vadovą, kuriame pateikiami gydomieji receptai ir patarimai.

Be to, milijonai žmonių laikėsi dietos „Whole30“ ir dalijosi savo patirtimi ( tame tarpe ir apie gyvenimo infliaciją ), todėl naujokai žino, dėl ko jie užsiregistruoja. Keletas bendrų gairių, ko tikėtis, yra valgio ruošimas (tai yra absoliutus privalumas), potraukis cukrui (jų turėsite ir turėsite nustumti pro šalį) ir kūrybiškumas (ieškokite mėgstamų patiekalų, teiraukitės padavėjų apie ingredientus ir viską, kas yra tarp jų).

Jei jaučiatės nervingas ar abejojate, ar pradėti „Whole30“, žinokite, kad tiek daug žmonių tai užbaigė prieš jus - ir jei skaitydami kitų žmonių istorijas jus įgalinate, turėtumėte tai padaryti.

Galbūt svarbiausias pokytis, prie kurio turėsite priprasti, yra tai, kad neturite nesveiko maisto, į kurį galite kreiptis, kai jaučiate pabrėžė , nerimastingas ar patiriamas spaudimas - tai reiškia, kad turėsite rasti kitą būdą, kaip valdyti emocijas. Maistas gali numalšinti mūsų komforto troškulį, tačiau maisto naudojimas norint susitvarkyti nėra pats sveikiausias įprotis ir jį sunku atsikratyti. Apsvarstykite „Whole30“ galimybę rasti labiau pasotinantį priešnuodį arba išgyventi jausmus, kuriuos kitaip užgniaužtumėte ar nepaisytumėte - tai padės jums užbaigti „Whole30“ ir, be to, turėsite streso valdymo būdą, kurį galėsite naudoti visą likusį gyvenimą.

Kas atsitiks, jei paslysiu „Whole30“?

Štai kicker: Jei per Whole30 valgote draudžiamą maistą, turite pradėti viską iš naujo. Čia nėra vietos apgaulėms, ypatingoms progoms ar pasiteisinimams, pvz., „Aš tik kąsčiau“. „Whole30“ reikalauja visaverčio įsipareigojimo nuo pradžios iki pabaigos - nieko mažesnio, o rezultatai tiesiog nebus vienodi.

„Whole30“ turi būti visiškas atstatymas, o jei paslydote aukštyn, tas atstatymas yra niekinis ir negaliojantis. 'Tu privalai visiškai pašalinti galimus probleminius maisto produktus, kad būtų galima tiksliai įvertinti jų poveikį “, - sako Urbanas. 'Taip, net nedidelis maisto kiekis, neplanuotas, gali sugadinti jūsų atstatymą'.

Ir jei esame sąžiningi patys sau, žinome, kad paslydimai lemia paslydimus - jei paslystum vieną kartą, tikėtina, kad tai pasikartos. „Išleidę save, net nepradėję, paliekate plačias duris, kad pateisintumėte ir racionalizuotumėte patogų valgymą, streso valgymą ir pasidavimą bendraamžių spaudimui. Laikyk tas duris uždarytas! '

Pakartoti: jei nuklysite nuo kelio, turėsite pradėti iš naujo.

Kaip jausiuosi po „Whole30“?

Kaip holistinė mitybos specialistė Kelly LeVeque „Whole30“ dietos tikslas yra sutramdyti nesveiką potraukį, pagyvinti medžiagų apykaitą, pagerinti žarnyno sveikatą ir virškinimą ir sustiprinkite savo imuninę sistemą “. Taigi teoriškai po „Whole30“ turėtumėte pasijusti roko žvaigžde. Jei laikysitės taisyklių, „Whole30“ žada pakeisti savo skonį, įpročius, potraukį ir bendrą sveikatos būklę į gerąją pusę.

Kai jis pasibaigs, neišvengiamai pajusite laisvės jausmą (kas ne?), Tačiau fiziologiniai ir psichologiniai pokyčiai, kuriuos patiriate po „Whole30“, yra skirti visam laikui pakeisti jūsų požiūrį į maistą ir kūną. Niekas nėra garantuotas, bet yra priežastis, kad žmonės tai daro.

VaizdasMBG kūryba

Ar numesiu svorio „Whole30“?

Nors programa draudžia žengti mastą per „Whole30“, dauguma žmonių, besilaikančių taisyklių, taip elgsis numesti svorio . „Whole30“ neįtraukia cukraus kiekį kraujyje trikdančių maisto produktų, pristato daugiau daržovių ir iš mūsų dietų pašalina nesveiką maistą, todėl svorio metimas yra dažnas rezultatas, kuris ne itin stebina.

Kodėl tada nėra masto? Steigėjai tvirtina, kad „Whole30“ yra daug daugiau nei svorio metimas - yra „kitų dramatiškų, viso gyvenimo privalumų“, kuriuos gali pasiūlyti „Whole30“. Vienintelis laikas, kai pasisveriate, yra prieš pradedant „Whole30“ ir jį baigus, todėl jūs galite pamatyti apčiuopiamus rezultatus.

Ar galite išgerti kavos „Whole30“?

„Whole30“ verčia jus prisiekti daugybę gėrimų, tačiau kavos nėra vienas iš jų. Taigi, jei neįsivaizduojate gyvenimo be kavos, Urbanas sako, kad esate laukiami.

„Nors kai kurie žmonės gali turėti nesveikų emocinių santykių su kava, mūsų šalinami maisto produktai turi daug didesnę įtaką jūsų bendrajai sveikatai (jūsų hormonams, virškinimui ir uždegimui) nei jūsų puodelis rytinės javos - ir išsiaiškinti, kaip tai veikia jus mūsų pagrindinis tikslas “, - sako Urbanas. - Be to, atsisakyti kavos ir „Whole30“ atlikimas yra tarsi dviejų savęs eksperimentų atlikimas vienu metu, ir bus tikrai sunku erzinti šalutinius poveikius, tiek gerus, tiek blogus “.

Jei jums vis dar niežti spardyti kofeiną , Urbanas rekomenduoja tai padaryti baigus „Whole30“. Dauguma „Whole30“ dalyvių netyčia išgeria mažiau kavos, nes negali į ją pridėti pieno ar cukraus, o vėliau daugelis atsisako kavos, nes be jos jaučiasi taip puikiai.

„Post-Whole30“ jūsų energija bus išeikvota, o jūs miegosite geriau, todėl bus lengviau eiti be viso to kofeino ryte “.

Kaip man pereiti iš „Whole30“, kai jis baigsis?

„Whole30“ eliminacijos dalis trunka tik 30 dienų, tačiau į „reintrodukcijos“ fazę - savaites po pašalinimo - reikėtų žiūrėti taip pat rimtai.

„Whole30“ iš savo dietų iš dalies pašalina „labiausiai paplitusias potraukį sukeliančias, cukraus kiekį kraujyje pažeidžiančias, žarnyną žalojančias, uždegimines maisto grupes“, nes tai turėtų padėti mums jaustis geriau, bet ir todėl, kad padeda išmokti tai, kam esame jautrūs . Jei 30 dienų pašalinsite maisto grupes, kurios paprastai sukelia kūno reakcijas (pvz., Kviečius, pieno produktus ir soją), o po to vėl jas įtrauksite, turėsite aiškų nurodymą, kurios maisto grupės jus neigiamai veikia ir kurios jūsų kūnas gerai su.

'Jei praleisite pakartotinį įvedimą ir pradėsite 31 dieną kartu su pica, ledais ir alumi, jums pritrūks pusės informacijos, kurią galėtumėte gauti iš programos', - sako Urbanas. „Panašu, kad per 30 dienų atsisakyti daiktų, kurie tau labai patinka, ir neišmokti, kurie maisto produktai prisidėjo prie tavo alergijos, astmos, išsiveržimų, vidurių pūtimo ir kt.“

Jei ieškote daugiau informacijos apie atkūrimo etapus, Urban savo papildomoje knygoje pateikia atkūrimo tvarkaraštį Maisto laisvė amžinai , kuris taip pat apima trijų dalių „Maisto laisvės“ planą, kurio tikslas - visiems laikams pakeisti jūsų santykius su maistu.

Kokie užkandžiai ir receptai yra patvirtinti „Whole30“?

„Whole30“ patvirtintų receptų sąrašas tęsiasi ... ir toliau ... ir toliau. Nustebsite, kiek virtuvėje turite galimybių ir kiek išradingi buvo kiti „Whole30“ dalyviai. Yra daugybė idėjų knygą „Whole30“ , „Pinterest“ ir visame žiniatinklyje. Maisto mėgėjai tam skyrė ištisus tinklaraščius, o iš judėjimo atsirado daugybė kulinarinių knygų.

Mes, „lifeinflux“, išbandėme sąžiningą „Whole30“ draugiškų produktų dalį ir tai jau padarėme įkvėpimo sėmėsi iš pačios „Whole30“ karalienės .

Kalbant apie užkandžius, pateikiame keletą tvirtų variantų:

• Šviežių vaisių gabalas, pavyzdžiui, supjaustytas obuolys ar uogos
• Šaldyti vaisiai taip pat veikia!
• Maišyti riešutai
• Supjaustytas bananas su migdolų sviestu (viršuje su kokoso drožlėmis, kanapių širdelėmis arba chia sėklomis)
• Salierai su migdolų sviestu
• Saldžiosios bulvės su migdolų sviestu
• Supjaustyta mėsa, pavyzdžiui, prosciutto ar kalakutiena
• Morkos ar kitos daržovės su gvakamole
• Kietai virti kiaušiniai
• Supjaustytas pomidoras su avokadu, užpiltas alyvuogių aliejumi
• Marinuoti agurkai (be cukraus ar saldiklio)

Kaip atrodo „Whole30“ valgymo diena?

Tai, ką valgote per „Whole30“, priklauso tik nuo jūsų, tačiau jei jums įdomu, kaip atrodo „diena gyvenime“, pateikiame momentinę nuotrauką apie tai, ką paprastai valgo Melissa Urban:

Pusryčiai:

Daržovių frittata, naudojant bet kokias jūsų rankose esančias daržoves, patiekiama karšta arba šalta. Kitas jos mėgstamas derinys yra kiaušiniai ir uogos - taip, kartu. Ji turi minkštą kiaušinienę su mėlynėmis, gervuogėmis, kūdikių špinatais, šviežiais bazilikais ir smulkintais graikiniais riešutais.

Pietūs:

Baltymų salotos (receptą galite rasti „Whole30“ knygoje), kurių pagrinde naudojamos konservuotos vištienos, lašišos arba tuno. Ji sumaišo baltymą su „Primal Kitchen“ majonezas , obuolių sidro actas, salierai, žalieji obuoliai, raudonieji pipirai, džiovintos spanguolės ( pasaldintas vaisių sultimis , ne cukrus), svogūnus ir susmulkintus migdolus, kuriuos ji patiekia ant kūdikių žalumynų lovos.

Vakarienė:

„Malta mėsa su daiktais, o ne kita“ - taip Urban apibūdina vieną mėgstamiausių vakarienių. Pasirinkite mėsą (maltą jautieną, vištieną ar kalakutieną), patroškinkite su daržovėmis ir patiekite ant cukinijų makaronų, žiedinių kopūstų ryžių ar košės, kūdikių špinatų ar saldžiųjų bulvių maišos.

Kelly LeVeque taip pat turi kvapų 30 valgio idėjų ; žiūrėti žemiau:

Pusryčiai:

Daržovių ir kiaušinių plakimas su grybais, paprikomis, žaliaisiais svogūnais ir uogų puse. Kava, jei norite, nes galite.

Pietūs:

Kalakutienos tako salotos su pagardinta kalakutienos tako mėsa, gvakamole ir vinigrete.

Užkandis:

Sauja mišrių riešutų (tik ne žemės riešutų) ir bananas.

Vakarienė:

Špinatų salotos su kepta vištiena, batatais ir moliūgais.

varlės sapnuose

Galiausiai, ar turėčiau daryti „Whole30“?

Tai, kaip mes tai matome, nėra ko prarasti ir galbūt daug laimėti išbandant „Whole30“ dietą. Jei esate kažkas, kas mėgsta aiškias taisykles, mėgsta iššūkį ar tiesiog reikia atstatyti , „Whole30“ yra vertingas pasirinkimas, žinoma, darant prielaidą, kad esate visavalgis. Vegetarai ir veganai turėtų pagalvoti du kartus, nes dieta pašalina daugybę augalinių baltymų variantų, pavyzdžiui, ankštinius ir tofu. Be to, jei per daug apribojimų kelia nerimą maistu, ši dieta gali būti netinkama jums.

Priešingu atveju, kodėl gi nepadarius „Whole30“ šūvio? Yra daug ko išmokti ir, kaip mes pažadėjome, daug valgyti.

Dalykitės Su Savo Draugais: