Viskas, ką reikia žinoti apie REM miego režimą ir kaip jo gauti pakankamai

Kai ryte patikrinsite aukštųjų technologijų miego stebėjimo įrenginį, jis gali pranešti, kad naktį prieš tai miegojote greitai (REM). Nusiminkite paniką. 

Tačiau ar REM trūkumas yra tikra priežastis nerimauti ir kiek REM miego jums reikia kiekvieną naktį? Kreipėmės į miego ekspertus, norėdami išsiaiškinti, kiek laiko turėtumėte praleisti šiame etape ir kodėl tai taip svarbu jūsų gerovei. 

Kas yra REM miegas ir kodėl jis svarbus?

Snausdami pakartotinai važiuosite keturios miego stadijos , kurių kiekvienas yra susijęs su specifinėmis smegenų bangomis ir neuronų veikla.

Pirmieji trys etapai yra ne REM miegas, o paskutinė stadija yra REM miegas, kuris pirmą kartą pasireiškia maždaug 90–120 minučių po to, kai pirmą kartą užmiegate. Nishi Bhopalas, M.D. , valdybos sertifikuotas integracinis psichiatras ir miego specialistas.

Pirmasis REM periodas gali trukti vos 10 minučių, tačiau nakčiai REM miegas vis ilgėja. Miego ciklo pabaigoje jūsų REM stadija gali trukti iki valandos, sako Bhopalas. 

REM miego metu , jūsų smegenų bangų aktyvumas, širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis yra panašūs į pabudus. Jūsų kvėpavimas paspartės, o akys greitai judės (taigi ir pavadinimas). NSI .

Šis miego etapas yra ypač svarbus emociniam reguliavimui, sako Bhopalas. „Kai žmonės nepakankamai miega ir sutrinka jų REM miegas, dienos metu tai gali sukelti emocinių sutrikimų“, – pažymi ji. 

Šis miego etapas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį 1 atminties konsolidavimo, sako Marcas Milsteinas, mokslų daktaras , smegenų sveikatos ekspertas ir autorius Amžiui atsparios smegenys.

„Kai išmokstate ko nors naujo, jūsų smegenų ląstelės užmezga šį sinapsinį ryšį – čia saugomas naujas dalykas, kurį išmokote“, – aiškina Milsteinas. 'Taigi naktį REM miego metu jūsų smegenys randa tuos naujus ryšius, o elektra, kuri teka jūsų smegenyse ir visose srityse, tuos ryšius sustiprina. Taigi REM miegas... iš esmės sutvirtina prisiminimus, kuriuos išmokote tą dieną.' 

Dauguma ryškūs sapnai sudėtingos siužetinės linijos taip pat atsiranda REM miego metu, priduria Bhopalas. Kai sapnuojate, jūsų smegenys stiprina ryšius, kurių išmokote tą dieną, ir skiria pirmenybę ryšiams, kurie nebėra svarbūs, priduria Milsteinas. 

Kai negaunate pakankamai REM miego, gali kilti daugiau problemų dėl atminties ir prisiminimo, sako Bhopalas; Tyrimai su gyvūnais rodo, kad REM miego atėmimas gali pabloginti atminties formavimąsi atliekant sudėtingas užduotis Fiziologinės apžvalgos 2 .

Santrauka

Kiek REM miego jums reikia pagal amžių

Taigi, kiek REM miego jums reikia kiekvieną naktį, kad palaikytumėte šiuos esminius procesus? Viskas priklauso nuo jūsų amžiaus.

Kūdikiai praleidžia iki 50% savo miego laiko REM, sako Bhopalas. „Jie per dieną gauna tiek daug informacijos, kad gauna daug didesnį REM miego procentą nei mes suaugę“, – aiškina ji. 'Jiems to reikia, kad jų smegenys augtų ir veiktų optimaliai, taip pat konsoliduotų visą informaciją, kurią jie mokosi.'

Kai įžengiate į paauglystę, idealus REM miego kiekis pradeda mažėti, o vėliau stabilizuotis. Apskritai sveiki suaugusieji turi praleisti 20–25% savo laiko miegodami REM stadijoje, sako Bhopalas. Jei gaunate rekomenduojama miegoti nuo septynių iki devynių valandų , tai prilygsta maždaug 90–135 minutėms REM miego visą naktį.

Vyresnio amžiaus žmonėms (65 metų ir vyresniems) gali prireikti šiek tiek mažiau REM miego, tačiau tai vis tiek sudaro apie 20% viso miego, priduria ji. 

• Kūdikiai : 50% miego laiko
• Suaugusieji : 20-25% miego laiko
• Vyresni suaugusieji : 20% miego laiko

Kaip kiekvieną naktį gauti daugiau REM miego

Pasak JAV, vienas iš trijų suaugusiųjų JAV nepakankamai miega kiekvieną dieną NSI . Ir tas bendras miego trūkumas turės įtakos visiems miego stadijos.

„Žmonės manęs klausia: „Kaip galėčiau daugiau miegoti REM?“ – sako Bhopalas. „Aš jiems sakau, kad nėra vieno etapo, kuris būtų geresnis už kitą – norime, kad visos mūsų stadijos būtų tinkamos per naktį.

Jei jau snūduriuojate rekomenduojamą laiką, patarimas daugiau miegoti REM yra beveik toks pat, kaip ir kaip miegoti. geriau miegoti. 

gruodžio 15-osios zodiako ženklas

Nustatykite nuoseklų miego ir pabudimo laiką

Eiti miegoti ir atsikelti kiekvieną dieną skirtingu laiku gali pabloginti miego kokybę 3 ir paveikti jūsų REM miegą, sako Bhopalas.

Tyrimai rodo 4 kad reguliariai miegantiems žmonėms REM miego laikas paprastai būna ilgesnis, palyginti su nereguliariai miegančiais, kurių miego ir pabudimo laikas kiekvieną dieną skiriasi nuo dviejų iki keturių valandų.

Be to, cirkadinis nesutapimas (kai vidinis cirkadinis laikrodis nesinchronizuojamas su budrumo ir miego tvarkaraščiais) buvo susietas su trumpais REM miego ciklais antroje nakties pusėje ir fazės pažanga (perkeliamas laikas miegoti ir pabudimas). Remiantis nedideliu tyrimu, paskelbtu 2010 m PLoS One 5 . Norėdami gauti pakankamai REM miego, laikykitės miego grafiko.

Apriboti alkoholio (o galbūt ir kofeino) kiekį

Alkoholis buvo parodyta, kad trukdo 6 REM miegas ir kofeinas buvo nustatyta, kad trukdo 7 miegas kaip visuma, ypač jei esate labai jautrus jo poveikiui, sako Bhopalas.

Kofeinas turi pusinės eliminacijos laikas nuo šešių iki septynių valandų , tačiau kai kuriems žmonėms jo poveikis gali trukti net ilgiau, aiškina ji. Štai kodėl dauguma žmonių po vidurdienio geriau vengia kofeino turinčių gėrimų, pažymi ji.

Panašiai paskutinis alkoholinis gėrimas turėtų būti 3–5 valandos prieš miegą. „Net jei anksčiau dieną vartojote alkoholį, jis vis tiek gali sutrikdyti REM miegą ', - sako Bhopalas. 'Tai yra tam tikros taisyklės, bet aš tikrai rekomenduoju žmonėms atkreipti dėmesį į savo kūną ir pamatyti, kaip šios medžiagos veikia juos asmeniškai.'

Laikykitės geros miego higienos

Pakankamas fizinis aktyvumas visą dieną, saulės spinduliai ryte ir trumpas miegas gali padėti pagerinti miego kokybę ir, savo ruožtu, REM miegą, sako Bhopalas. Taip pat svarbu skirti sau laiko atsipalaiduoti nuo dienos.

„Žmonės bus labai užsiėmę dieną ir tikisi, kad galės iškart užmigti – tai tiesiog neveikia“, – aiškina Bhopalas. „Vakare turi duoti sau laiko nusiraminti“.

SUSIJĘS SKAITYTI: Kaip užmigti naktį + 10 geresnio miego patarimų

Sutvarkykite savo miegamąjį, kad miegotumėte kokybiškai

Kad užtikrintumėte gilų miegą, turėtumėte išjungti telefoną, televizorių ir, stebėtinai, laikrodį, sako Milsteinas.

Žiūrint į laiką , „jūsų smegenys bando neatsilikti nuo „O ne, man liko tik penkios ar keturios valandos“, – aiškina jis. „Nuolatinis laikrodžio rodymas verčia jus taip nerimauti, kad jums sunku užmigti ar vėl užmigti.

Taip pat norėsite sukurti kuo tamsesnį miegamąjį, siūlo jis. Jei įmanoma, naudokite tamsias užuolaidas arba tamsesnius atspalvius arba dėvėkite miego kaukę .

puolusių angelų vardų sąrašas

'Buvo studija atskleidė, kad žmonės, kurie naktį tiesiog užsidengia akis, geriau atlieka atminties užduotį, – sako Milsteinas. – Tikriausiai suteikiate savo smegenims geresnės kokybės REM miegą, nes jų netrukdo visa aplinkos šviesa.

Būk švelnus sau

Nesunku jaustis nusivylęs dėl REM miego trūkumo arba visiško miego, bet kuo labiau bandai priversti tai daryti, tuo sunkiau, sako Bhopalas.

„Nesijaudinkite, kad kiekvieną naktį puikiai išsimiegosite“, – aiškina ji. „Tai tiesiog neįmanoma – miegas svyruos. Kai kuriomis dienomis jis bus šiek tiek ramesnis, o kai kuriomis – galbūt. nepakankamai miega , ir viskas gerai“.

Ar galite gauti  per daug  REM miegas?

Apskritai, jei esate pakankamai kokybiškai išsimiegoti reguliariai gausite tinkamas kiekvieno iš keturių miego stadijų proporcijas, įskaitant REM miegą, sako Bhopalas. 

Tačiau jei miegate daugiau nei devynias valandas per parą, taip gali būti per daug REM miego , priduria Milsteinas. Tokiu atveju „būtume susirūpinę dėl per daug miego“, – pažymi jis. 'Gali padidinti riziką 8 tokiems dalykams kaip depresija; tai gali būti depresijos požymis ; tai gali būti dėl to, kad kažkas nepakankamai išeina lauke arba nepakankamai mankštinasi. Kai kuriems žmonėms daugiau nei devyni yra visiškai tinkami, bet jūs norite dar kartą patikrinti [savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją].

Kai kuriais atvejais galimas REM atsigavimas, sako Bhopalas. Pavyzdžiui, asmuo, sergantis miego apnėja (būklė, kuri gali sumažinti laiką 9 REM stadijoje), kuris pradeda gydytis, gali užsitęsti REM miego periodais. Dabar, kai jie gali miegoti visą naktį, jų smegenys bandys kompensuoti prieš gydymą prarastą REM miegą, aiškina ji. 

Tačiau dažniausiai jums nereikia jaudintis dėl per daug REM miego. „Paprastai būna atvirkščiai – žmonės negauna pakankamai“, – sako Bhopalas.

Santrauka

REM miego matavimas

Tiksliausias būdas REM miego matavimas yra su EEG (dar žinomas kaip elektroencefalograma), testas, kuris tiesiogiai įvertina jūsų smegenų bangas, sako Bhopalas. Tai paprastai daroma per nakties miego tyrimą laboratorijoje, aiškina ji, todėl tai nebūtinai yra labiausiai prieinamas metodas. 

Miego stebėjimo priemonės taip pat gali išmatuoti jūsų REM miegą, stebėdamas tokius kintamuosius kaip širdies ritmas, judėjimas ir temperatūra, kai snaudžiate. Tačiau šios programėlės linkusios pervertinti arba nuvertinti laiką, kurį praleidžiate kiekviename miego etape, sako Bhopalas. Be to, statistikos stebėjimo priemonės kai kuriems žmonėms gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Geriausias REM miego matavimas namuose gali būti tiesiog jūsų savijauta.

„Iš tikrųjų pastebime, kad daugėja žmonių, nerimaujančių dėl nepakankamo miego“, – priduria Milsteinas. „Jie sako: „O ne, aš nepakankamai miegu REM. Žinau, kad tai taip svarbu, nes mano prietaisas man tai sako, o dabar negaliu užmigti, nes labai dėl to jaudinuosi“. Tai gali būti šiek tiek užburtas ratas“.

Taigi, geriausias REM miego matavimas namuose gali būti tiesiog jūsų savijauta. Bhopalas siūlo užduoti sau kelis klausimus: ar po nakties miego jaučiatės pailsėję? Ar jaučiate, kad dieną gerai veikiate? Ar jaučiate, kad sugebate reguliuoti savo emocijas, nesate per daug irzlus ar žvalus ir nedarote neatsargumo klaidų darbe dėl miego trūkumo? Jei atsakote teigiamai, yra didelė tikimybė, kad pakankamai išsimiegate, įskaitant REM miegą.

DUK

Išsinešimas

Taigi, kiek REM miego jums reikia? Suaugę norėsite praleisti apie 20–25% viso miego tame etape. Geros naujienos: tol, kol kasnakt miegate pakankamai kokybiškai, greičiausiai gausite pakankamai REM miego, kuris yra būtinas atminčiai konsoliduoti ir emocijoms reguliuoti.

Tačiau jei išmiegoję rekomenduojamą kiekį vis dar nesijaučiate gerai pailsėję, nebijokite kreipkitės į miego specialistą , sako Bhopalas. 'Miego problemos yra labai išgydomos, todėl neatidėliokite.'