Šis treniruotės tipas yra skirtas optimizuoti kūno energetines sistemas

Galbūt matėte medžiagų apykaitos būklę, pažymėtą treniruočių klasių aprašymuose, ar girdėjote apie tai, kaip jūsų mėgstamiausias treneris apie tai kalbėjo socialiniuose tinkluose. Taip pat žinomas tiesiog kaip metcon kūno rengybos pasaulyje šis žodis daug mėtosi - ir žmonės jį naudoja nurodydami daugybę treniruočių. Taigi, kas yra medžiagų apykaitos kondicionavimas ir ar turėtumėte jį įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį? Čia rasite viską, ką turite žinoti apie treniruočių techniką, įskaitant tai, ką ji reiškia, naudą ir kaip tai padaryti.

Kas iš tikrųjų yra medžiagų apykaitos kondicionavimas?

Trumpai tariant, medžiagų apykaitos kondicionavimas apima darbo ir poilsio intervalus, kurie efektyviau lavina kūno energetines sistemas Liz letchford , Kinezologijos specialistas, atestuotas sporto treneris ir treneris Toninis . Taigi, apibrėžimas yra gana platus. „Kūnas naudoja kelias skirtingas strategijas, kad suteiktų energijos dirbantiems raumenims“, - paaiškina ji. 'Šios strategijos vadinamos energijos apykaita'.

spalio 17 dienos zodiako ženklas

Kadangi medžiagų apykaitos kondicionavimas plačiai nurodo darbo ir poilsio santykį, kuris gali padėti jūsų kūnui geriau pasirodyti, tai tapo savotišku terminu, skirtu didesnio intensyvumo treniruotėms. Tiesą sakant, metcon mokymai apima viską nuo grandinės stiliaus jėgos treniruotės į didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (arba HIIT) į ištvermės pratimus, tokius kaip irklavimas, bėgimas , arba dviračiu tam tikrą laiką, su minimaliu poilsiu, paaiškina Noam tamir , CSCS, programos įkūrėjas ir savininkas „TS Fitness“ Niujorke. EMOM, kuris reiškia „kiekvieną minutę minutę“, kai bandote patekti į tam tikrą pratimų skaičių per tą minutę, taip pat AMRAP arba atliekant pratimus kuo daugiau turų, patenka į metcon skėtis.

Nustatant, ką veiksite medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotės metu ir kiek turėsite darbo ir poilsio laiko, priklauso nuo jūsų tikslų ir energijos sistemos, kurią norite tobulinti. „Norite susisteminti treniruotę, kad kuo daugiau išnaudotumėte savo kūną“, - sako jis Kyle'as Prescottas , M.S., CSCS.

Energetinių sistemų tipai.

Yra trys kūno energijos sistemos, kurios visos sukuria adenozino trifosfatą (ATP), kuris aprūpintų kūną energija, tačiau jos tai daro skirtingais greičiais ir su skirtingais kuro šaltiniais. Prescottas suskirsto, kaip jie visi veikia:

• Fosfenso sistema dalyvauja didelio intensyvumo darbe trumpą laiką, iki 10 sekundžių. Ši sistema įsijungia iškart, kai pradedate greitai ir sunkiai judėti, naudodami kreatino fosfatą greitai gamindami ATP.
• Glikolitinė sistema yra įtemptas iki kelių minučių. Šis energijai gaminti naudoja gliukozę (arba angliavandenius). Kaip ir fosfageno sistema, ši iš pradžių veikia be deguonies, todėl jos abi yra anaerobinės sistemos.
• Oksidacinė sistema, ar aerobinė sistema, atspindi ilgesnius ištvermės įvykius. Jis naudoja angliavandenius ir riebalus ATP energijai gaminti ir tam reikalingas deguonis.

Nors pratimų trukmė ir intensyvumas paskatins vieną iš šių sistemų labiau nei kitą, jie visi dirba kartu, pažymi Prescottas.

Turėkite omenyje šią bendrą taisyklę: „Ilgesni darbo laikotarpiai kartu su trumpesniais poilsio laikotarpiais padės pagerinti aerobinių energijos sistemų efektyvumą“, - sako Letchfordas. „Trumpesnis darbo laikotarpis kartu su santykinai ilgesniu poilsiu padės pagerinti anaerobinių energijos sistemų efektyvumą“.

Metabolizmo kondicionavimo nauda.

Metabolizmo kondicionavimo treniruotę galite atlikti įvairiais būdais, o tai reiškia, kad yra ilgas galimų privalumų sąrašas:

Tai gali pagerinti jūsų fizinę būklę.

Prescottas sako, kad „metcon“ treniruotės gali būti labai naudingos norint pagerinti širdies darbą. Jei treniruojatės jėgos, naudodamiesi greitesnėmis darbo pertraukomis ir ilgesniu poilsiu, tai taip pat gali pagerinti jūsų greitį ar šokinėjimo galimybes. Jei treniruojatės aerobiškai, „metcon“ gali pagerinti jūsų ištvermę ar tikslą, pvz., Mylios laiką, sako Prescottas. Tyrimai palaiko metcon galimybes pagerinti organizmo medžiagų apykaitos ir širdies ir kvėpavimo sistemos atsaką taip pat.

Tai labai efektyvus laikas.

„Jei esate protingas kurdamas treniruočių programą, jums nereikia 45–60 minučių“, - sako Prescottas. Kitaip tariant, metcon jums padeda kuo geriau išnaudokite trumpesnius prakaito seansus .

Kadangi metcon dažnai apima kėlimą, darbą kelios raumenų grupės vienu metu tuo darbo laikotarpiu jausitės dusulys ir pavargęs. 'Kai jūsų raumenys patiria nuovargį, dėl kūno hormoninio atsako padidėja raumenų jėga ir skerspjūvio plotas (dar žinomas kaip raumenų dydis)', - sako Letchfordas. 'Nors tai nėra pagrindinis treniruotės tikslas, metabolizmo kondicionavimo treniruočių programos metu galima auginti raumenis, ypač sportininkams, kurie dar nesinaudojo jėgos treniruotėmis'.

Tai gali padėti išlaikyti motyvaciją.

Be to, galite atlikti „metcon“ treniruotę daugybe būdų, todėl visada turite galimybių ją pagardinti, sako Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, .1 metodo kūrėjas ir įkūrimo treneris „Grit Boxing“. Tai reiškia, kad galite sutramdyti nuobodulį ir rasti naujų būdų judėti ir treniruotis.

Galima medžiagų apykaitos būklės rizika.

Apskritai medžiagų apykaitos kondicionavimas yra saugus treniruočių metodas - tol, kol jūsų gydytojas sako, kad sportuoti intensyviai reikia, sako Letchfordas. Tačiau, kaip ir bet kurioje kitoje mankštos programoje, yra tam tikra rizika.

Kadangi paprastai dirbate greitai, turite atkreipti dėmesį į formą. „Siūlau tiems, kurie yra nauji, prieš pradėdami treniruotis, įsitikinkite, kad jie buvo tinkamai išlavinti“, - sako Tamiras. 'Kadangi tai yra greitas treniruotės ir intensyvumas yra didelis, gera forma yra būtina norint išvengti traumų . “

Be to, svarbu laipsniškai progresuoti pagal intensyvumą, svorį ir apimtį, sako Letchfordas. Tai taip pat padės išvengti sužeidimų. 'Atminkite labai retos būklės, vadinamos, riziką ir simptomus rabdomiolizė tai kartais sukelia labai intensyvus sportas “, - sako ji.

Kaip gali atrodyti medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotė.

„Metcon“ galite atlikti kaip savarankišką užsiėmimą arba galite atlikti „metcon“ treniruotę pasibaigus jėgos treniruotei - tai reiškia, kad jūsų „metcon“ treniruotė gali trukti 40 minučių arba 5 minutes, nors dažniausiai tai yra apie 20 minučių. Bet kuriuo atveju norėsite padidinti savo intensyvumą. Darbo ir poilsio santykis priklausys nuo jūsų tikslų, todėl pagalvokite apie tai, ko norite pasiekti treniruotės metu, sako Prescottas. Be to, metkonai gali būti tik kūno svoris , bet dažnai pamatysite, kad svoris atrodo. Nesvarbu, kokią įrangą naudosite, greičiausiai sieksite žengti greitai ir tikrai intensyviai.

Kaip dažnai turėtumėte atlikti medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotes?

Dauguma ekspertų siūlo, kad apytiksliai trys medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotės per savaitę turėtų tai padaryti. Bet jei dar tik pradedate, iš pradžių pabandykite kartą per savaitę ir pažiūrėkite, kaip bus, sako Prescottas. Tada lėtai įtraukite daugiau į savo tvarkaraštį. „Aš nedaryčiau penkių dienų iš eilės“, - priduria jis.

Tamiras taip pat siūlo 48 valandas atsigavimo laikas po metcon treniruočių, nebent per tas treniruotes sutelksite dėmesį į konkrečią kūno dalį; tada nereikia tiek ilsėtis. Pavyzdžiui, jei atliekate ginklų metcon treniruotę, prieš imdamiesi a., Gerai pailsėkite į kojas orientuota treniruotė .

Metabolinio kondicionavimo treniruotės, kurias reikia išbandyti.

Norėdami pradėti nuo kai kurių medžiagų apykaitos sąlygų, išbandykite šiuos treniruočių planus:

1.24 minučių jėgos treniruotė

Treneris: Liz Letchford, dr.

Įranga: Du sunkūs hanteliai

Instrukcijos: Kiekvieną judesį atlikite žemiau 30 sekundžių. Tarp pratimų ilsėkitės 60 sekundžių. Pakartokite 4 raundus.

• Hantelių varikliai
• Šuoliai dėžutėje
• Renegade eilės
• Ūkininko nešiojimas

du.20 minučių trukmės treniruoklis su virduliu

Treneris: Noam Tamir, CSCS

Įranga: Virdulys

Instrukcijos: Peržiūrėkite kiekvieną iš šių skyrių, kaip nurodyta.

1 rinkinys: Kiekvieną judesį atlikite žemiau 40 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite 3 raundus.

• Vandenėlio svyruoklės
• Vandeninės taurės pritūpimas
• Sulenkta virdulio virtinė

4 minučių EMOM (kiekvieną minutę minutę):

• Pritūpimai, 20 pakartojimų (prasideda minutės viršuje; ilsėkitės likusią minutės dalį)

6 minučių AMRAP (kuo daugiau turų):

• Šuoliai pritūpimai (10 pakartojimų)
• Atsispaudimai (10 pakartojimų)
• alpinistai (10 pakartojimų vienoje pusėje)

3.20 minučių viso kūno hantelio treniruotė

Treneris: Kyle'as Prescottas, M.S., CSCS

Įranga: Du vidutiniai hanteliai

Instrukcijos: Kiekvieną judesį atlikite žemiau 40 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite 4 raundus.

• Squat + paspauskite
• Renegato eilė
• Grindų presas
• Rumunijos mirties banga
• Lentos pečių čiaupas

Keturi.15 minučių pliometrinė treniruotė

Treneris: Kyle'as Prescottas, M.S., CSCS

Įranga: Nė vienas

Instrukcijos: Atlikite po 5 pakartojimus kiekvieno žemiau esančio pratimo, tarp jų nepailsėkite. Po kiekvieno turo ilsėkitės 1–2 minutes. Pakartokite 3 raundus.

• 5 dėžutės šuoliai
• 5 Platus šuolis su nugara

5.10 minučių viso kūno treniruotė

Treneris: Anthony Crouchelli, CPT

Įranga: Du vidutiniai hanteliai

Instrukcijos: Atlikite kiekvieną žemiau pateiktą pratimą, nurodytoms pakartojimams, tarp jų nepailsėkite.

rugsėjo 15-osios zodiakas

• Taurės pritūpimai (40 pakartojimų)
• Vienos rankos eilė (15 pakartojimų vienoje pusėje)
• Glute tiltai (20 pakartojimų)
• Viršutinis pečių presas (10 pakartojimų vienoje pusėje)

Patarimai, kaip pradėti naudotis medžiagų apykaitos treniruotėmis.

'Nors medžiagų apykaitos kondicionavimas yra skirtas tam, kad pasiektumėte savo metabolinį kraštą, neturėtumėte palikti jausmo, kad esate visiškai nugriautas', - sako Letchfordas. Turėkite tai omenyje, jei jaučiatės pralaimėjęs per visą treniruotę, ir, jei reikia, pašviesinkite intensyvumą (svorį, tempą ar pakartojimus).

Be to, rinkdamiesi svorius, įsitikinkite, kad tai yra rinkinys, kurį galite pakelti ilgesniam laikui, sako Tamiras - ir atpažinkite, kada jums reikia nusileisti tais svoriais (ar pakartojimais), jei manote, kad aukojate formą.

Prescottas siūlo vengti kažko itin sunkaus. 'Svoris nėra didžiausias treniruočių veiksnys', - sako Prescottas. 'Tai daugiau apie našumą ir širdies sveikatą'. Taip pat svarbu naudoti įrangą, kurią jau mokate tinkamai naudoti, nes judėsite greitai, o ne tai, kas jums nauja, sako jis.

Taip pat svarbu skirti laiko apšilimui prieš ir atšalimui po to, pažymi Prescottas. Dirbant tokiu intensyvumu, kuris jus stumia ir iššaukia, yra labai svarbu, todėl reikia skirti nustatytą poilsio laiką, kad jūsų širdies ritmas vėl sumažėtų.

Crouchelli siūlo palengvinti kiekvieną metcon treniruotę - pavyzdžiui, jei atliekate tris tam tikrų pratimų raundus, pradėkite nuo kūno svorio, lėtai didinkite tempą, tada pridėkite svorio, kai būsite pasirengęs. 'Sukurkite pradinę padėtį ir ištirkite progresus ir regresijas eidami', - sako jis.

Galiausiai visada įsitikinkite, kad esate prieš ir po vandens ir maistinių medžiagų - sako Tamiras. Taip pat miegokite pakankamai!

Apatinė eilutė.

Svarbiausia metcon treniruotėse yra sutelkti dėmesį į tikslą, kurį norite pasiekti, ir tada atitikti treniruotes, sako Prescottas. Norite, kad šios treniruotės būtų intensyvios, bet tai nereiškia aukoti stiprią formą, pakelti itin sunkią ar pasijusti absoliučiai nuvalytai iki galo. Įsiklausykite į savo kūną ir gausite visus medžiagų apykaitos kondicionavimo treniruotės privalumus - tai efektyvus ir efektyvus būdas treniruotis.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: