Ši 7 judesių HIIT kūno svorio treniruotė yra viskas, ko jums reikia norint išlikti stipriam
Kūno svorio treniruotės buvo mano treniruočių stilius daugelį metų, ir jos gali būti tokios pat veiksmingos (jei ne dar labiau) nei įprasta treniruoklių salė, kai reikia stiprinti jėgas ir fizinę formą.
Ši namų kūno svorio treniruotė turėtų užtrukti ne ilgiau kaip 20 minučių, ir tai atliks visą jūsų kūną, ypatingą dėmesį skiriant kojoms, sėdmenims ir šerdims. Tai galite padaryti visiškai be įrangos arba būti kūrybingi ir sukurti savo smėlio maišus, užpildydami kuprinę, pilną knygų ir kitų sunkių daiktų (taip pat veikia hanteliai ar kiti svarmenys).
Kiekvieną ėjimą atlikite tris raundus su poilsio minute tarp kiekvieno raundo:
balandžio 10 dienos ženklas
- 20 pritūpimų ir išėjimų
- 10 vienos kojos atramų ir eilių kiekvienoje kojoje
- 20 šuolių
- 15 pritūpimų
- 20 šoninių plaučių
- 10 klubų atramų
- 10 lentų pakilimų
Pastaba: jei gyvenate bute ir šią treniruotę atliekate uždarose patalpose, pateikiau atitinkamų pratimų be peršokimo variantų, kad jūsų kaimynai nepradėtų pykti ant jūsų!
Skelbimas
1.Pritūpimai įšoka ir išeina
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Atsisėskite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims (neleisdami keliams kyšti per pirštus). Tada sprogdink sprogdamas, nusileisdamas kojomis arti vienas kito. Nusileisk žemyn į siaurą pritūpimą, tada šokinėk aukštyn ir nusileisk kojomis į klubo plotį, įprastu pritūpimu. Tai vienas atstovas. Užpildykite 20, pakaitomis tarp siaurų ir įprastų pritūpimų.
Be peršokimo modifikacija: Pašalinkite šuolį, žengdami į kiekvieną pritūpimą.
Pasirenkama: Laikykite hantelių rinkinį arba naudokite savo naminį smėlio maišą kaip svorį, kad iššūkis būtų dar didesnis.
du.Vienos kojos atramos ir eilės
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Pradėkite stovėti pėdas klubo plotyje. Perkelkite savo svorį į dešinę koją, kuri turėtų būti tiesi ir minkštai sulenkti kelį. Dešinę koją varykite atgal už nugaros, laikydami koją tiesiai arba šiek tiek sulenktą, kai vyriuojate nuo klubo, palenkite į priekį, kol liemuo bus lygiagretus grindims. Klubus visą laiką laikykite kvadratu. Sulenkite rankas ir atspauskite pečių ašmenis atgal, kai keliate rankas į krūtinę. Nuleiskite rankas, tada kairę koją patraukite į priekį ir liemenį pakelkite atgal. Tai vienas atstovas. Atlikite visus 10 pakartojimų vienoje pusėje prieš keisdami puses.
Pasirenkama: Laikykite rankose svarmenis.
3.Peršokimas
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Pradėkite nuo stovėjimo padėdami kojas iki klubų. Ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, o jūsų nugaros kelias bus keli centimetrai nuo grindų. Šokinėkite sprogdami ir perjunkite kojas taip, kad jūsų galinė koja būtų priekyje, o priekinė - gale. Pakartokite priešinga kryptimi. Tai vienas atstovas. Baigti 20.
Pasirinkimas be šuolių: Pabandykite „iš priekio į nugarą“. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol abu keliai suformuos 90 laipsnių kampus. Tada nedelsdami pakelkite priekinę koją ir atsilenkite atgal ant tos pačios kojos. Atlikite visus vienos kojos pakartojimus prieš pereidami į kitą koją.
Keturi.Pritūpimai
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Pradėkite nuo to, kad atsistosite pėdas atokiau nuo kojų, pirštus šiek tiek pasukę į išorę. Atsisėskite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradžią. Nepamirškite įtempti šerdies, liemens vertikalioje padėtyje ir pakelkite glutes pakeliui. Tai vienas atstovas. Užpildykite 15.
Pasirenkama: Laikykite hantelių rinkinį arba naudokite savo naminį smėlio maišą kaip svorį papildomam iššūkiui.
5.Šoniniai plaučiai
VaizdasKrysta Stryker
29 birželio ženklas
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotis, taigi jūs būsite stovintis tarp kelių. Kuo ilgesnės kojos, tuo plačiau reikės stovėti. Pasilenkite dešinės kojos link, kiek įmanoma lenkdamiesi žemyn, laikydami šerdį ir krūtinę. Paspauskite per dešinį kulną ir sėdėkite, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Užpildykite 10.
Pasirenkama: Laikykite hantelių rinkinį arba naudokite savo naminį smėlio maišą kaip svorį papildomam iššūkiui.
6.Klubo trauka
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir kojas maždaug klubų plotyje. Keldami klubus aukštyn, suspauskite glutes, kol liemuo su šlaunimis suformuos tiesią liniją. Trumpai pristabdykite, tada nuleiskite nugarą žemyn. Tai vienas atstovas. Užpildykite 10.
Pasirenkama: Atsiremkite kuprinę ar svorį ant klubų.
7.Lentų pakėlimai
VaizdasKrysta Stryker
Kaip: Patekite į aukštą lentų padėtį tiesiai ant rankų. Vienoje pusėje nuleiskite žemyn iki dilbio, tada eikite kita puse. Ištieskite vieną ranką, tada kitą, kol grįšite į pradinę lentos padėtį. Tai vienas atstovas. Užpildykite 10, perjungdami pradines rankas, kai pakartosite.
vasario 13 zodiako ženklas
Tai puiki treniruotės rutina, kurią galite atlikti bet kada, kai turite 20 minučių, kad jūsų kūnas judėtų. Ir nors tai galima atlikti praktiškai bet kur, nėra geresnio laiko išbandyti kūno svorio treniruotę nei tada, kai esate patogiai savo namuose.
Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.
Dalykitės Su Savo Draugais:
