Aš esu RD: Štai ką aš valgau metabolinei sveikatai ir cukraus balansui kraujyje

Atlikdamas DNR tyrimus ir asmeninę močiutės patirtį, sužinojau, kad esu genetiškai linkęs į 2 tipo cukrinį diabetą, padidėja šios ligos tikimybė. Būdamas registruotas dietologas, siekiau sumažinti medžiagų apykaitos problemas, susijusias su sveika gyvensena ir mažai cukraus turinčia dieta.

Cukraus kiekio kraujyje svarba.

Valgant per daug bet kokio tipo angliavandenių, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, dar vadinamas hiperglikemija. Daugumos sveikų žmonių organizmas reaguoja į šiuos šuolius išskirdamas insuliną - hormoną, kuris padeda normalizuoti gliukozės kiekį. Jei vis dėlto jūsų organizme nuolat yra per daug gliukozės, laikui bėgant ląstelės tampa „nutirpusios“ nuo insulino, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai vadinama atsparumu insulinui ir yra priešuždegiminė, galinti pakenkti visam organizmui.

Be uždegimo, gliukozės perteklius kraujyje sukelia oksidacinis stresas (per didelis kenksmingų laisvųjų radikalų kiekis organizme), o tai savo ruožtu sukelia ankstyvą senėjimą.

Kaip licencijuotas dietologų specialistas buvau išmokytas, kad mažas angliavandenių vartojimas padeda ne tik skatinti svorio kritimą, bet ir sumažina atsparumo insulinui bei medžiagų apykaitos sutrikimų atsiradimo galimybę. Tačiau angliavandeniai yra pageidaujamas organizmo energijos šaltinis, todėl nerekomenduoju jų visiškai pašalinti.

Vietoj to, aš sutelkiu dėmesį į tinkamą valgio sudėtį ir valgau aukščiausios kokybės kompleksinius angliavandenius. Štai kaip aš tai darau ryte, vidurdienyje ir naktį.

Ką valgau pusryčiams.

Išėjęs iš lovos, pirmiausia padarau stiklinę vandens. Hidratacija vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą ir padeda subalansuoti cukraus kiekį nevalgius nevalgius. Tada aš gaminu hormonus subalansuojančius pusryčius, supakuotus baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir probiotikų. Tai gali atrodyti: ganykloje užauginti kiaušiniai, skrudinta duona be glitimo, pagaminta iš ghee, ir pusė raugintų kopūstų ir troškintų žalių daržovių (pagalvokite, kad kopūstai ar špinatai).

Retkarčiais mėgaujuosi paprastu probiotiniu jogurtu su uogomis ir grūdais be grūdų, vafliai arba a kolageno baltymų kokteilis . Šie variantai man padeda visą dieną turėti stabilios ir palaikomos energijos. Aš taip pat mėgaujuosi puodeliu antioksidantų turinčios matcha arbatos, kuri yra naudinga medžiagų apykaitos sveikatai ir energijos gamybai.

Ką valgau per pietus.

Per pietus mėgaujuosi dideliu dubeniu salotų iš žalių lapinių daržovių, tokių kaip rukola, endyvas , lapiniai kopūstai ir kitos daržovės, turinčios daug ląstelienos ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, grybai, paprikos, burokėliai, morkos ir kalendra. Šias salotas papildau sveikais baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena, pupelės, lęšiai, taip pat omega-3 riebalai, pavyzdžiui, sardinės, skumbrės ir avokadai. Padažu derinu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų su citrinų sultimis arba tahini padažu.

Daug skaidulų turinčios kryžmažiedės daržovės padeda sulėtinti gliukozės absorbciją iš maisto ir todėl padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl aš rekomenduoju valgyti daržoves kiekvieną valgį - tai padeda sumažinti uždegiminį atsaką į maistą.

Mano, kaip dietologo, užduotis yra šviesti savo klientus veislės vertė . Aš mokau juos subalansuotai valgyti gausybę maisto šaltinių, kurių kiekvienas turi skirtingus mikroelementus ir naudingas fitochemines medžiagas. Ir aš kalbu ne tik apie tai - aš nuolat mokausi ir naudoju kulinariją kaip būdą į savo įtemptą gyvenimo būdą įtraukti daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.

Tiesą sakant, taip mano pietūs iš nuobodžių salotų virto iš pažiūros amatininkišku patiekalu. Dabar gaminu padažus, pavyzdžiui, cilindro / obuolių sidro actą / juodųjų kmynų aliejų ir dedu įvairių priedų, pavyzdžiui, kanapių, moliūgų ar saulėgrąžų sėklų; spanguolės ir mėlynės; ankštiniai, pavyzdžiui avinžirniai arba adzuki pupeles; svogūnai, ančiuviai, jūros daržovės , daikonas, krienai; Ir netgi kimchi ir natto papildomai naudai žarnyno sveikatai.

Ką valgau užkandžiui.

Žmonės dažnai sakė, kad skirtingų rūšių cukrus (fruktozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir sacharozė arba valgomasis cukrus) gali skirtingai paveikti uždegimą. Tačiau studijos nerodyti uždegimo žymenų lygio skirtumo skirtingų cukrų rūšių, o tai reiškia, kad jie visi panašiai veikia kraujo tyrimus.

Net iš pažiūros sveiki variantai, tokie kaip vaisiai, džiovinti vaisiai (ir ypač tropiniai vaisiai), gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir vėlesnius lašus. Dėl „cukraus katastrofos“ sumažėja energijos lygis, nuovargis ir maisto troškimas. Štai kodėl aš renkuosi mažai cukraus turinčią dietą.

Jei ir kada valgote daug cukraus turinčius maisto produktus, suporuokite juos su skaidulų, baltymų ir riebalų šaltiniu. Tai padeda ilgiau būti pilnavertiškesniems, nesukeliant gliukozės kiekio kraujyje ar priverčiant per daug dirbti insulino hormoną. Reikia įkvėpimo? Derinkite datules su migdolų sviesto ir minkšto ožkos sūrio krapštuku. Tai sotus, sūrus, saldus ir kramtomas užkandis.

Norėdamas kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, užkandžiu daug ląstelienos turinčių uogų, pavyzdžiui, aviečių, mėlynių ir granatų. Šie maisto produktai yra ne tik mažai glikemiški, bet ir supakuoti imunitetą palaikantis vitaminas C , antioksidantai ir skaidulos. Kiti mėgstamiausi yra žali vaisiai, tokie kaip kivi, obuoliai ir kriaušės, kuriuos mėgstu derinti su riešutų sviestais ar panašiais riešutais graikiniai riešutai , Brazilijos riešutai, makadamijos riešutai ir pistacijos .

Ką valgau vakarienei.

Visų patiekalų metu iš esmės laikausi Viduržemio jūros dietos gairės , kuris yra vienintelis požiūris į dietą paremta ilgaamžiškumo tyrimais . Tai pabrėžia vietinius, sezoninius, ekologiškus produktus ir dietą, kurioje gausu žuvies, vaisių, daržovių, pupelių, daug skaidulų turinčių javų, riešutų ir alyvuogių aliejaus.

aries patinų žuvų patelė

Aperityvai galiu pasimėgauti salotomis ar žiedinių kopūstų pica, pagaminta iš ožkos sūrio ir pesto, arba kaulų sultinys pagrindu pagaminta daržovių sriuba. Vėliau seka pagrindinis keptų arba skrudintų daržovių patiekalas su alyvuogių aliejumi ir česnaku, patiekiamas su sveikais baltymais. Aš valgau jūros gėrybes du tris kartus per savaitę (mano mėgstamiausios yra laukinės Aliaskos lašišos, menkės, branzino ir krevetės), o kitas dvi – tris dienas per savaitę prilimpa prie paukštienos, pavyzdžiui, antienos, vištienos ar kalakutienos kukuliai.

Retkarčiais ir draugų kompanijoje mėgaujuosi puse taurės raudonojo vyno, kurio yra daug resveratrolis , galingas antioksidantas.

Ką valgau po vakarienės.

Po vakarienės mėgstu gerti vaistažoles arbatos virškinimui pagerinti ir imuninė parama . Priklausomai nuo sezono, einu gerti ramunėlių, ciberžolių ar imbiero-citrinos arbatos.

Priimdamas svečius mėgstu patiekti desertą, įkvėptą vietinės Sardinijos virtuvės patiekalų (kuris yra vienas iš patiekalų) Mėlynosios zonos , kur klesti šimtamečiai). Vienas iš desertų yra paprasto probiotinio jogurto dubenėlis, patiekiamas su koriu ir grūstais graikiniais riešutais. Kitas - dubuo šviežių laukinių uogų, apipiltas ištirpintu juoduoju šokoladu ir pistacijomis.

Jogurto baltymai ir riebalai kartu su uogų skaidulomis padeda sulėtinti gliukozės absorbciją ir kontroliuoja mano atsaką į insuliną. Be to? Kakavoje yra daug antioksidantų, o meduje jos šukose yra prebiotinės skaidulos .

Apatinė eilutė.

Sveika mityba reiškia pusiausvyrą. Nors daugelis žmonių rekomenduoja visiškai pašalinti angliavandenius, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje, aš norėčiau teikti pirmenybę sveikam neskaldytų grūdų, daug ląstelienos turinčio maisto, baltymų, sveikų riebalų, uogų ir visos vaivorykštės spalvingų vaisių ir daržovių mišiniui.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: