Geriausios ilgaamžiškumo treniruotės ir kaip dažnai jas daryti, iš gydytojo

Ar visą savaitę sėdite prie stalo, o po to savaitgalį su jaunesniais bendradarbiais pasiryžite 100 mylių pasivažinėti dviračiu? Galbūt tuo metu tai skambėjo kaip gera idėja (arba tikrai nebloga mintis), bet pabudus pirmadienio rytą... na, jūs nusprendėte kitaip. Geros naujienos yra tai, kad atsibundate (nepasibaigėte galiojimo laikas). Pratimai yra susiję su mažesniu mirtingumu 1 , net savaitgalio kariui, kuris yra aktyvus tik vieną ar dvi dienas per savaitę.

Įtikinamas tyrimas parodė, kad pakanka vieno ar dviejų vidutinio ar didelio intensyvumo laisvalaikio/rekreacinių užsiėmimų per savaitę. sumažinti mirties riziką 2 nuo širdies ir kraujagyslių ligų (40 %), vėžio (18 %) ar kažko kito (30 %), palyginti su neaktyviais asmenimis.

liepos 13-osios zodiakas

Tačiau savaitgalio kariai yra labiau rizikuoja susižeisti 3 , įskaitant sunkius ir mirtinus sužalojimus, nei asmenys, kurie sportuoja per savaitę. Tai gali atsirasti dėl (1) užsitęsusios fiziškai daug pastangų reikalaujančios veiklos, kuri viršija fizinio krūvio tolerancijos lygį, arba (2) dėl mažesnio patyrimo su tokia veikla. Apibendrintas raumenų skausmas ir letargija taip pat gali būti dažnesni. Savaitgalio karys, patyręs sekinančią traumą (pvz., lūžusi koja, įsitempusi nugara), gali netyčia ilgam tapti sėsliu.

Jei tai apibūdina jus, imkitės tam tikrų sveiko proto atsargumo priemonių: Pasirinkite keletą savaitgalio užsiėmimų, kad įgytumėte įgūdžių; prieš pradėdami ištempkite ir sušilkite; gerai išsimiegoti prieš ir po; išlikti pakankamai hidratuotas; dėvėti tinkamas apsaugines priemones; ir žinoti savo ribas. Ir, jei įmanoma, per savaitę atlikite lengvą mankštą, net jei tai reiškia, kad darbe reikia lipti laiptais, o ne liftu.

Kokio tipo judėjimas/pratimas yra geriausias?

Paprasčiausias (ir sąžiningas) atsakymas į šį klausimą yra tas, kad geriausias pratimas yra tas, kurį iš tikrųjų atliksite. Tai tikrai turėtų būti kažkas, ką jums patinka daryti, ypač jei alternatyva yra nieko nedaryti. Tai pasakius, čia apžvelgsiu kai kurias veiksmingų pratimų formas. Atsižvelgdami į jūsų konkrečius sveikatos tikslus ir dabartinį fizinio pasirengimo lygį, pasirinkite veiklą, kuri padeda judėti (skirta kalambūrai) jūsų klestėjimo valstybė .

Aerobinis pratimas

Aerobinis pratimas apibrėžiamas kaip nuolatinis nuo mažo iki didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, kuris stimuliuoja ir stiprina širdį ir plaučius, kad organizmas geriau panaudotų deguonį; Štai kodėl aerobiniai pratimai kartais vadinami „kardio“. Atlikdami aerobikos pratimus, kvėpuosite sunkiau ir greičiau; jūsų širdis plaks greičiau nei tada, kai ilsitės; ir greičiausiai pradėsite prakaituoti. Aerobinė veikla apima dideles raumenų grupes, ypač kojas, ir yra ritmiška. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.

Kaip dažnai tai daryti

Pasipriešinimo treniruotės

Pasipriešinimo treniruotės apibrėžiamas kaip bet koks pratimas, kurio metu raumenys susitraukia prieš išorinį pasipriešinimą ar svorį. Tokio tipo pratimai didina raumenų jėgą, tonusą, masę (dydį) ir (arba) ištvermę (ištvermę). Atsparumo pratimai pirmiausia suardo arba pažeidžia raumenų ląsteles (katabolizmas), o tada atkuria, atstato ir sustiprina raumenų ląsteles (anabolizmas).

„Išorinis pasipriešinimas“ pasipriešinimo treniruotėse gali būti guminis pasipriešinimo juostos , hanteliai , svertiniai strypai, virdulio varpeliai , vandens butelius, daržovių skardines arba savo kūno svorį.

Priklausomai nuo jūsų tikslų, pasipriešinimo treniruotės gali būti naudojamos raumenims apibrėžti – stangresnė, dailesnė ir fiziškai tinkama išvaizda. Norint „padidinti“, galima naudoti didesnį pasipriešinimą arba didesnį svorį. Didindami raumenų masę, jūs padidinti savo medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų ramybėje; Darant prielaidą, kad nevalgysite papildomų kalorijų, prarasite riebalų masę. Jūsų kūno svoris gali likti toks pat arba šiek tiek padidėti dėl papildomos raumenų masės, tačiau pastebėsite skirtumą, kiek geriau jums tinka jūsų drabužiai.

gegužės 6-asis astrologijos ženklas

Sulaukę 30 metų, kitaip sveiki žmonės pradeda prarasti raumenų masę – tiek, kiek 3–5 % per dešimtmetį vėliau . Manoma, kad daugelis lėtinių ligų, įskaitant diabetą ir nutukimą, pagreitina raumenų masės ir jėgos mažėjimą, todėl padidėja rizika susirgti. sarkopenija ir fizinė negalia bei mažėjanti sveikatos būklė 4 .

Kaip dažnai tai daryti

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

HIIT yra šiek tiek nauja mankštos strategija, skirta maksimaliam kūno rengybai, suspaustam į trumpą treniruotę. Tai apima kintamą širdies ir kraujagyslių mankštą, atliekamą visomis pastangomis/intensyvumu, o po to trumpam atsigavimo periodu, atliekant ne tokius intensyvius pratimus; šis važiavimas dviračiu tarp mankštos ir atsigavimo trunka tol, kol asmuo yra pernelyg išsekęs, kad galėtų tęsti. Treniruotės paprastai trunka mažiau nei 30 minučių, o tai naudinga žmonėms, turintiems ribotą laiką.

Pratimai, kurie puikiai tinka HIIT modeliui, yra stacionarus dviratis, irklavimo treniruoklis, lipimas laiptais, bėgimas ir ėjimas į kalną.

Įprastas HIIT režimas apima 2:1 intensyvaus aktyvumo ir vidutinio (atkūrimo) aktyvumo santykį. Pavyzdžiui, 40 sekundžių visapusiško, maksimalių pastangų reikalaujančio sprinto pakaitomis su 20 sekundžių bėgiojimu ar ėjimu iki išsekimo. Bet kokio širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo lygio asmenys gali atlikti HIIT treniruotę tiesiog pakeisdami veiklą ir laiką. Mažiau tinkamas žmogus gali pakaitomis 30 sekundžių greitai vaikščioti ir 15 sekundžių įprastai vaikščioti.

HIIT treniruotės gerina sportinius rezultatus, todėl yra naudingos labai motyvuotiems profesionaliems ir mėgėjams sportininkams. Nesportuojantys asmenys taip pat patiria didelę naudą sveikatai, kuri yra panaši arba didesnė nei vidutinės intensyvumo aerobikos pratimų metu. HIIT tyrimai parodė pagerėjo gliukozės metabolizmas 5 , ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba kuriems yra rizika susirgti, sumažėjusi riebalų masė 6 , pagerėjo kraujagyslių funkcija , ir pagerėjo širdies ir kraujagyslių sistemos būklė 7 matuojant pagal maksimalų deguonies pasisavinimą.

Kaip dažnai tai daryti

Funkcinis judėjimas

Funkcinis judėjimas apibrėžiamas kaip gebėjimas judėti savo kūną be pastangų ir be skausmo. Tinkamas raumenų ir sąnarių funkcionavimas yra labai svarbus biomechaniškai efektyviam judėjimui, kuris nesukelia pernelyg didelio streso ir nesukelia traumų. Taip pat svarbu įvaldyti funkcinį judėjimą prieš pereinant prie energingų pratimų, kad būtų sumažinta traumų galimybė.

Funkcinių judesių treniruotėse vienu metu dirbama keliomis raumenų grupėmis, kad būtų pasiekta geresnė koordinacija ir nervų ir raumenų kontrolė. Kai kūnas veikia kaip stabilus, išskirtinis vienetas, jis juda efektyviau, o reguliariai mankštindamasis sukuria liekną ir stangrų kūno sudėjimą.

mergelė moteris vėžys vyras

Funkciniai judesiai apima mirę keltuvai , pritūpimai priekyje , virdulio sūpynės , įtūpstai , lentos , ir pritūpimų presai . Puikus internetinis šaltinis, padėsiantis atlikti funkcinį judėjimą Funkcinės judėjimo sistemos , kuriame pateikiami konkrečių pratimų vaizdo įrašai ir aprašoma kiekvieno paskirtis.

Lankstumas

Sąnario lankstumas apibūdina sąnario (pvz., alkūnės, kelio) arba kelių sąnarių (pvz., rankų, kojų pirštų) judesių amplitudę ir raumenų, kurie kerta sąnarį, pailgėjimą, kai vyksta lenkiamasis judesys (pvz., pasilenkimas klubą). Lankstumas yra priežastis, dėl kurios kūdikis gali įkišti koją į burną, ir nors lankstumas mažėja, nes dauguma žmonių sensta, reguliarus tempimas , joga , ir Pilatesas gali padėti išlaikyti ar pagerinti lankstumą. Kuo jis lankstesnis, tuo mažesnė raumenų ir kaulų sistemos traumų bei sekinančio skausmo rizika. Be to, sėdimos ar įtemptos darbo dienos poveikį gali padėti retkarčiais daromos tempimo pertraukėlės.

Žaidimas / Spontaniškas linksmybės

Vaikystėje nemanėme, kad bėgiojimas kieme yra ne kas kita, kaip smagu, bet suaugę turime leisti sau žaisti ir smagiai žaisti. Tai yra... jei prisiminsime, kaip žaisti. Prisiminkite savo vaikystę arba ieškokite patarimų savo vaikams – žaiskite apyrankes, „Twister“, „Frisbį“, krepšinį arba pasisukite džiunglių sporto salėje ar linksmybėmis. Žaidimas gali būti toks lengvas ar įtemptas, kiek jūs darote, ir, priklausomai nuo trukmės, galite sudeginti pakankamai kalorijų.

Dr. V mankštos režimas klestėti

Savo mankštos režimą grindžiau mokslu, o ne madingumu, todėl tai tiesa, kokią mes žinome šiandien. Kiekvienas gali pritaikyti mano pagrindinį mankštos režimą, kad atitiktų savo gyvenimo būdą ir pasiektų savo klestėjimo būseną. Pagrindiniai komponentai yra (1) savaitinis sprintas maksimaliomis pastangomis; (2) pasipriešinimo treniruotės su svoriais dvi dienas per savaitę; (3) didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) dvi dienas per savaitę; ir (4) žemo lygio funkcinis aktyvumas daugeliu savaitės dienų. Štai kaip aš viską sudėliojau:

• Pirmadienis: Svoriai + žemo lygio funkcinis judėjimas
• antradienis: HIIT + žemo lygio funkcinis judėjimas
• Trečiadienis: Atsigavimas + žemo lygio funkcinis judėjimas
• Ketvirtadienis: Svoriai + žemo lygio funkcinis judėjimas
• Penktadienis: HIIT + žemo lygio funkcinis judėjimas
• Šeštadienis: žaisti
• sekmadienis: 20–30 sekundžių visos pastangos sprintas (kartokite 5 ir daugiau kartų) + atsigavimas

Ištrauka iš Thrive State, 2-asis leidimas: jūsų planas, skirtas optimaliai sveikatai, ilgaamžiškumui ir maksimaliam našumui Kien Vuu, M.D., su leidėjo leidimu.