Kaip atlikti rumunų traukimą viena koja, kad pakeltumėte ir sustiprintumėte sėdmenis

Vienas žodis, kurį tikriausiai girdite daug kalbant apie jėgos stiprinimą, yra stabilumas, o sėdmenų nukreipimas mankštinant yra vienas geriausių būdų natūraliai palaikyti kūną. Pritūpimai gali būti vienas iš labiausiai žinomų apatinės kūno dalies pratimų, tačiau judesiai viena koja yra vienodai naudingi norint suvienodinti raumenų disbalansą ir individualiai apdirbti sėdmenis ir kojas. Mūsų asmeninis mėgstamiausias? Vienos kojos RDL.

Sutelkiant dėmesį į pakaušio raumenis (arba sėdmenis, priklausomai nuo to, kaip tai darote), vienos kojos RDL yra prieinamas visiems kūno rengybos ir jėgos lygiams, nesunkiai modifikuojamas laikant abi kojas ant žemės arba didinant svorį. Žemiau kūno rengybos treneris BB Aringtonas, CPT , pateikia geriausius patarimus, kaip atlikti šį žingsnį, kad būtų subalansuotas jėgos pagrindas ir geresnis stabilumas.

Kaip atlikti rumunų mirties trauką viena koja.

Pademonstravo BB Arrington.

Kaip:

1. Atsistokite ant vienos kojos su svoriu priešingoje rankoje.
2. Laikydami stovinčią koją minkštą ir sutvirtintą, leiskite užpakalinei kojai pakilti į orą. Viršutinę kūno dalį laikykite tvirtai, kad padidintumėte stabilumą.
3. Turėdami klubus kvadratu, patraukite klubus atgal. Grįžkite į stovėjimą, kad užbaigtumėte pakartojimą.
4. Tai vienas atstovas. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš kartodami kitoje pusėje.

Formos patarimai.

probiotikas+

(105)

Šis judesys yra ypač naudingas norint išlaikyti pusiausvyrą, todėl norint, kad jūs neapvirstumėte, būtina sutvirtinti šerdį ir išlaikyti klubus nukreiptus į grindis, kai stumiate klubus atgal. 'Jei norite nukreipti į sėdmenis, turėtumėte galvoti apie tai, kaip išlaikyti didesnį pirminės kojos lenkimą. Jei norite nukreipti daugiau šlaunies, norėsite, kad ši koja būtų tiesesnė, “, – aiškina Aringtonas. „Kuo labiau lenkiasi koja, tuo daugiau naudositės sėdmenimis ir pakenkiate šlaunies raumeniui.

Paskutinis patarimas: „Nepamirškite sutelkti dėmesį į klubų vyrį, o ne į tai, kaip žemai galite nukelti svorį ant grindų – leiskite vyriui nustatyti pratimo gylį“, – priduria ji.

Modifikacijos ir variacijos.

Neseniai paskelbtame „Instagram“ įraše Arringtonas dalijasi, kad yra keletas vienos kojos RDL modifikacijų, kurios gali padaryti judesį labiau prieinamą visiems kūno rengybos lygiams. Jei norite prilipti prie vienos kojos, bet reikia daugiau pagalbos išlaikant pusiausvyrą, gali būti naudinga laikytis priešais esančios kėdės, naudojant tik vieną svorį.

Jei jums reikia dar labiau sumažinti svorį, Arrington rodo, kad galite pajudinti kojas, bet abi jas laikyti ant žemės, todėl vis tiek sutelksite svorį į priekinę koją, nesuteikdami pusiausvyros.

44 angelo numerio meilė

Štai keletas kitų naudingų modifikacijų:

Labas rytas

Pademonstravo BB Arrington.

Kaip:

1. Laikydami hantelius ant pečių, ištraukite pėdas maždaug klubų plotyje.
2. Suminkštinkite kelius, sutvirtinkite šerdį ir patraukite klubus atgal, pajausdami, kaip tempiasi pakaušio ir sėdmenų raumenys.
3. Grįžkite į stovėjimą.

Bakstelėkite Backs

Pademonstravo Janeil Mason.

Rugpjūčio 9 dienos horoskopas

Kaip:

1. Pradėkite stovėdami, mini juostelę apvynioję tiesiai virš kulkšnių.
2. Perkelkite svorį į kairę koją, tada dešine koja ženkite įstrižą žingsnį atgal.
3. Tęskite 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.

Single-Leg Deadlift & Row

Demonstruoja Krista Stryker.

Kaip:

1. Pradėkite stovėti pėdas klubų plotyje. Perkelkite savo svorį į dešinę koją, kuri turi būti tiesi, švelniai sulenkus kelį.
2. Dešinę koją traukite atgal už savęs, koją laikykite tiesiai arba šiek tiek sulenktą, kai atsilenkiate nuo klubo, pakreipkite į priekį, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Būtinai visą laiką laikykite savo klubus išlenktus.
3. Sulenkite rankas ir suspauskite pečių ašmenis atgal, keldami rankas aukštyn link krūtinės.
4. Nuleiskite rankas, tada patraukite kairę koją į priekį ir pakelkite liemenį atgal į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
5. Prieš perjungdami pusę, atlikite visus 10 pakartojimų vienoje pusėje.

Pridėkite jį prie savo rutinos.

Vienos kojos RDL lengvai tinka beveik bet kurioje apatinės kūno dalies treniruotėje, tačiau jei jums reikia įkvėpimo, pabandykite įtraukti jį į šį sėdmenų pratimą, kurį suteikia jogos mokytojas ir kūno rengybos profesionalas. Suki Clements . Vos per 10 minučių galite nudeginti kojas ir užpakaliuką, tuo pačiu efektyviai pagerindami raumenų jėgą ir pusiausvyrą. laimė!

Jei tik pradedate savo svorio treniruočių kelionę ir ieškote treniruotės namuose, kurios kitą dieną neleistų šlubuoti, tai 20 minučių sesija iš Arrington puikiai tinka norint priprasti prie jėgos treniruočių sudedamųjų dalių. Be to, jis lengvai reguliuojamas, kai sustiprėsite.

Nesvarbu, ar tik pradedate sportuoti, ar jau daugelį metų treniruojatės su svoriais, vienos kojos RDL turėtų būti pagrindinė jūsų stabilumo rutinos dalis.

Iš naujo nustatykite žarnyną

Užsiregistruokite mūsų NEMOKAMAI gydytojo patvirtintas žarnyno sveikatos vadovas su pirkinių sąrašais, receptais ir patarimais

Dalykitės Su Savo Draugais: