8 sveikiausi fermentuoti maisto produktai, siekiant sumažinti uždegimą ir pakelti nuotaiką

Jums tikriausiai nėra naujiena, kad vartojate gerąsias bakterijas - dar žinomas probiotikai —Gali pagerėti gera sveikata . Tačiau šios naudingos klaidos buvo susijusios ne tik su geresniu virškinimu.

13 kovo ženklas

„Žarnyno optimizavimas probiotikais taip pat gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygiai , sumažinti uždegimas ir palaikykite sveikus Imuninė sistema - sako Ali Miller, R. D., L. D., CDE , autorius Dieta nuo nerimo . Tiesą sakant, didelė jūsų kūno imuninio audinio dalis (apie 80 proc.) Yra virškinamajame trakte, todėl tam didelę įtaką daro ten gyvenančios bakterijos.

Bet koks yra geriausias būdas vartoti probiotikus? Nors papildai yra lengvai prieinami, daugelis fermentuotų maisto produktų yra stiprūs natūralūs probiotikų šaltiniai. Valgant šiuos fermentuotus maisto produktus, kartu su jais dažnai būna įvairių kitų naudingų maistinių medžiagų. Iš tikrųjų, kaip ir probiotikai, rūgštūs šalutiniai fermentacijos produktai taip pat asistuoti virškinant, bet kitaip - skatindami mikroelementų ir makroelementų skaidymąsi mūsų dietose (įskaitant laktozę), o tai gali padėti sumažinti pilvo pūtimas ir mėšlungis .

Čia sužinokite, kodėl fermentuotas maistas yra toks naudingas ir kuris pakuoja didžiausią probiotiką.

Kas yra fermentuotas maistas?

Fermentuoti maisto produktai yra kuriami fermentacija - procesas, kurio metu mielės ir bakterijos maisto komponentus, tokius kaip natūralus cukrus, skaido į kitas naudingas medžiagas. Galutinis rezultatas yra maistas, kuriame gausu probiotikų (tų gerųjų bakterijų, apie kurias mes kalbėjome) ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Iš naujo nustatykite žarnyną

Prisiregistruokite gauti nemokamą žarnyno sveikatos vadovą, kuriame pateikiami gydomieji receptai ir patarimai.

Šoninė pastaba: Yra įvairių fermentacijos rūšių, įskaitant laukinę fermentaciją, lakto fermentaciją ir kultivavimą. Laukinė fermentacija vyksta, kai natūraliai randami maisto produktuose esantys mikrobai arba oras pradeda procesą. Laktofermentacija yra laukinės fermentacijos atmaina, kuriai būdingas Lactobacillus bakterijos (kurio yra daugumoje produktų, įskaitant kopūstus, naudojamus raugintiems kopūstams gaminti), o kultivavimas paprastai reiškia, kad fermentacijos procesui pradėti buvo pridėtas mikrobų pradas.

Tačiau prieš skaitydami mūsų mėgstamus fermentuotus maisto produktus, svarbu suprasti, kad jei dar nevalgėte, turite juos pristatyti lėtai, sako Milleris. Probiotiniai maisto produktai yra galingi ir gali sukelti kai kuriuos GI kančia jei per greitai pereisite nuo nulio iki 60.

Sveikiausias fermentuotas maistas.

1.Kombucha

Kombucha , gaminamas iš SCOBY (simbiotinės bakterijų ir mielių kolonijos), sumaišyto su saldinta juoda arba žalia arbata, egzistuoja daugiau nei 2000 metų - ir dėl rimtų priežasčių. Kombuchos fermentacijos metu SCOBY suvalgo arbatos mišinyje esančius cukrus, gamindamas natūralius organinės rūgštys , B grupės vitaminai ir dėl to probiotinių bakterijų.

„Kombucha yra unikalus probiotinis maistas dėl savo SCOBY kultūros“, - sako Milleris. „Jo SCOBY apima saccharomyces boulardii , kuris turi daug naudos virškinimui ir dermatitas . “

Nors ekspertai sutinku kad norint nustatyti kombuchos naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad kiti kombucha komponentai, kaip polifenolio junginiai iš arbatos, yra susieti su įvairiais nauda sveikatai , įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, galimą sumažėjusią kai kurių vėžio riziką ir pagerėjusias kepenų bei GI funkcijas. Kombucha taip pat yra daug gliukaro rūgšties, kuri teikia svarbią paramą detoksikacija .

Tačiau svarbu vartoti kombučą saikingai. Ligų kontrolės centrai rekomenduoja 4 uncijos nuo vieno iki trijų kartų per dieną, taigi ne daugiau kaip 12 uncijų per dieną. Tai taip pat neturėtų būti jūsų pagrindinis probiotinis šaltinis. 'Jei jūs tikitės, kad kombucha pakartotinai papildys jūsų žarnyną naudingomis bakterijomis, manau, kad būtina atnaujinti fermentuoto maisto režimą', - sakė mbg Ellen Vora, holistinė psichiatrė. 'Norėdami iš tikrųjų pakeisti savo žarnyno florą, pridėkite A sąrašo fermentus, tokius kaip rauginti kopūstai ir kimchi, ir krakmolingus gumbus, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves.'

Vasario 17 dienos horoskopas

du.Kimchi

Šis mėgstamiausias korėjietis yra vienas geriausių probiotikų šaltinių ir todėl puikus būdas pagerinti bendrą žarnyno sveikatą. Kimchi gaminamas fermentuojant daržoves, ypač kopūstus, su probiotinėmis pieno rūgšties bakterijomis. Nors fermentacijos procese yra daugybė bakterijų, pieno rūgšties bakterijos yra pagrindinis veikėjas.

Sumuštinių ar korėjiečių kepsnių papildymas šiuo skoningu fermentuotu kopūstu gali būti naudingas sveikatai, įskaitant svorio kritimas, sumažėjusi metabolinio sindromo rizika, sumažėjęs uždegimas ir net įmanoma vėžio augimo prevencija . Geriausia dalis? Gamyba naminis kimči yra daug lengviau, nei jūs manote.

3.Kefyras

Kefyras iš esmės yra plonesnė jogurto pusbrolė. Paprastai jis gaminamas fermentuojant pieną naudojant kefyro grūdus, kurie yra bakterijų ir mielių kultūros, kurias kartu laiko naudingų bakterijų gaminamas polisacharidas. Lactobacillus higarii.

'Kefyras turi daugiau įvairių naudingų probiotikų, palyginti su jogurtu, todėl tai padės skatinti sveiką virškinimą ir mikrobiomų sveikatą', - mbg sakė funkcinės mitybos ekspertas William Cole, DC, IFMCP. Jame taip pat yra B grupės vitaminų, vitamino K2 ir triptofano - būtinos amino rūgšties, kuri yra nuotaiką stabilizuojančio serotonino pirmtakas.

Dėl stipraus kefyro pyrago skonio daugelis prekių ženklų prideda daug cukraus, o tai gali atsverti dalį naudos sveikatai. Visada eikite į paprastą, nesaldintą kefyrą ir apsvarstykite galimybę jį patys paskaninti keliais brūkšneliais cinamono arba sumaišant jį su kai kuriomis uogomis.

Vaizdas„Duet Postscriptum“/ Stocky

Keturi.Laktos fermentuoti marinuoti agurkai + kitos daržovės

Marinavimas ir fermentavimas kartais painiojami vienas su kitu. Užfiksuokime rekordą tiesiai: abu procesai yra būdas išsaugoti maistą. Tačiau rauginimo procesas konservuoja maistą sūryme (druskos ar sūraus vandens) arba rūgštyje, tokioje kaip actas, o fermentacijos metu - maistą su bakterijomis.

Taigi, kaip yra marinuotos daržovės (ir kartais vaisius ) kartais yra geras probiotikų šaltinis, skatinantis žarnyno sveikatą ir virškinimą? Nes kai kurios marinuotos daržovės yra taip pat fermentuoti, kaip rauginti kopūstai ir lakto fermentuoti marinuoti agurkai, kuriuos abu galima pagaminti fermentuojant pieno rūgštį.

Rinkdamiesi raugintas, fermentuotas daržoves, visada įsitikinkite, kad stiklainyje ar pakuotėje užrašyta „žalia ir nepasterizuota“ arba „fermentuota laktoje“. Tokiu būdu jūs žinote, kad naudingos klaidos vis dar gyvos ir spardomos, ir yra pasirengusios užpildyti žarnyną.

5.rauginti kopūstai

Be naudos virškinimui sveikatai, šis klasikinis lakto fermentuotas sumuštinių užtaisas yra puikus šaltinis pluoštas (kuris maitina naudingas probiotines bakterijas žarnyne ir palaiko sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą) kartu su imunitetą stiprinančiu vitamino C ir kaulų formavimas vitaminas K. .

Būtinai ieškokite šviežių raugintų kopūstų, pažymėtų „žaliais ir nepasterizuotais“ (jie bus šaldytuve), o ne konservuotų veislių - pasterizavimo procesas, kurį vykdo konservuoti rauginti kopūstai, naikina daugelį naudingų bakterijų. Dar geriau? Plakant šį naminį raugintų kopūstų receptas yra stebėtinai paprasta.

6.Miso

Miso yra svarbus Azijos virtuvių ingredientas dėl savo pikantiško umami skonio. Tai taip pat yra geležies, kalcio, kalio, B grupės vitaminų ir pilnaverčių baltymų šaltinis. Nes miso yra fermentuotas, jame taip pat yra daug naudingų probiotinių bakterijų, įskaitant bakterijų padermę, kuri buvo susijusi su a simptomų sumažėjimas virškinimo problemų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga. Bet jūs turite būti atsargūs, kaip jį naudoti. Gamindami su miso, kepimo proceso pabaigoje pridėkite jį prie karštų receptų, kad neišvirtumėte visų tų naudingų klaidų. (Ne į miso sriubą? Išbandykite vieną iš šių 9 receptai su miso pasta .)

7.Tempeh

Kaip miso, tempeh gaunama iš fermentuotų sojų pupelių. Tai yra visavertis baltymas, todėl tai puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams (ir visiems žmonėms) ir labai svarbus palaikant raumenų augimą ir atstatymą. Tempeh yra mėgstamiausias baltymų šaltinis tarp augalinis besilaikantieji dietos ne tik dėl savo maistinio profilio, bet ir dėl savo sugebėjimo įgauti skonį bet kokio, iš ko jis virtas, panašiai kaip tofu (bet tofu nėra fermentuotas). Tempeh taip pat gali padėti pagerinti kaulų stiprumą, sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį.

330 angelo skaičiaus reikšmė

Dar geriau, visų rūšių sojų maiste yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti smegenų sveikatą . Sojos izoflavono fitocheminės medžiagos gali padėti išvengti kaulų praradimo po menopauzės ir kai kurių vėžio formų.

Nežinote, kaip gaminti maistą su tempeh? Išbandykite šį drąsią vertą, „takeout“ stiliaus sezamo tempeh su rudaisiais ryžiais ir brokoliais .

8.Jogurtas

Sunku suklysti jogurtas (nebent pasirenkate skonį, kuriame gausu cukraus) ir rinkitės jogurtus su aktyvios kultūros etikete. Kaip ir kefyras, jogurtas buvo fermentuotas su pieno rūgšties bakterijomis, todėl tai dar vienas puikus žarnynui tinkamas maistas. Iš tiesų, tyrimus nustatė, kad jogurtas gali padidinti gerųjų bakterijų padermių skaičių žarnyne. Kodėl tai gerai? Tyrimais taip pat nustatyta, kad turint mažiau gerųjų bakterijų padermių gali padidinti tam tikrų ligų riziką , įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą, dirgliosios žarnos sindromą ir lėtines uždegimines ligas.

Jogurtas taip pat turi daug baltymų - graikiškame jogurte gali būti nuo 18 iki 20 gramų vienai porcijai - ir kalcio, todėl jis yra protingas pasirinkimas norint išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti kaulų sveikatą.

Dalykitės Su Savo Draugais: