9 priežastys, kodėl širdies ritmas yra aukštas ramybės būsenoje ir kaip jį sumažinti natūraliai

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra dažnai nepastebimas gyvybiškai svarbus požymis, galintis suteikti jums svarbių užuominų apie jūsų sveikatos būklę. Kai jūsų ramybės pulsas yra žemas, jaučiatės atsipalaidavę ir atsparesni stresui bei ligoms. Kai jis aukštas, esate jautresnis pervargimui ir širdies sutrikimams.

Jei pastebėjote, kad jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis yra aukštas, yra keletas dalykų, kuriuos galite pabandyti sumažinti jį natūraliai. Štai keletas būdų, kaip laikui bėgant jį sumažinti, iš kardiologų.

Kas yra ramybės pulsas ir kodėl tai svarbu?

Kaip ir skamba, ramybės būsenos širdies ritmas (RHR) reiškia jūsų širdies ritmą, kai esate ramybės būsenoje. Tai atsispindi širdies plakimų skaičiuje, kurį galima suskaičiuoti per vieną minutę, aiškina kardiologas Elizabeth Klodas, M.D. F.A.C.C. , Prevencinės kardiologijos klinikos įkūrėjas.

„Gydytojai mano, kad širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra „gyvybinis požymis“, nes tai ne tik širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo atspindys, bet ir gali būti užuomina į pagrindines sveikatos problemas“, – sako ji.

Keletas tyrimų susiejo žemą širdies ritmą ramybės būsenoje su bendra sveikata ir ilgaamžiškumas 1 . Kita vertus, didelis poilsio dažnis laikomas nepriklausomas rizikos veiksnys 2 Širdies ligoms gydyti sveikiems žmonėms.

Santrauka

Ramybės širdies ritmo matavimas

Yra du būdai matuoti širdies ritmą: su širdies ritmo monitoriumi ir be jo.

Širdies ritmo monitoriai yra pritvirtinti prie kūno krūtinės dirželiais, apyranke arba žiedu ir matuoja iš širdies ateinantį elektrinį aktyvumą arba kraujagyslių pulsavimą. Michaelas Twymanas, M.D ., kardiologas daugiausia dėmesio skyrė širdies priepuolių prevencijai.

PARDUOTUVĖ: Geriausi širdies ritmo monitoriai (nuo paprasto iki aukštųjų technologijų)

Naudojami širdies ritmo monitoriai neinvazinė šviesos technologija , bet jei nenorite naudoti širdies ritmo monitoriaus arba jo neturite, šį gyvybinį požymį galite paimti ir rankiniu būdu.

„Galite išmatuoti širdies ritmą ramybės būsenoje, matydami pulsą ant riešo virš radialinės arterijos arba kaklo pusėje, kurioje yra miego arterija. Tiksliausias būdas išmatuoti širdies susitraukimų dažnį būtų skaičiuoti dūžių skaičių per visą minutę, tačiau spartusis klavišas, kuris paprastai yra tikslus tol, kol esate įprastu sinusiniu ritmu, yra išmatuoti dūžių skaičių per 15 sekundžių ir padauginti iki keturių“, – sako Twyman.

Idealus širdies ritmas ramybės būsenoje

Idealus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (bpm) visiems suaugusiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus.

„Amžius nėra pagrindinis širdies ritmo ramybės būsenos veiksnys“, – sako Klodas. „Didžiausią įtaką veikiau turi fizinio pasirengimo laipsnis. Labai tinkami asmenys paprastai turi ramybės pulsą žemiau 60 k./min. (taigi žemas pulsas nebūtinai pavojingas). Nejudančių asmenų širdies susitraukimų dažnis ramybėje gali viršyti 90 dūžių per minutę.

Viskas, kas viršija 100 dūžių per minutę, suaugusiesiems laikoma dideliu širdies ritmu ramybės būsenoje.

Priežastys, dėl kurių jūsų širdies ritmas yra didelis ramybės būsenoje

Yra keletas priežasčių, kodėl jūsų ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis gali būti aukštas, o jos svyruoja nuo ūmaus streso ir nerimo iki lėtinių sveikatos problemų. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių.

Jūs esate dehidratuotas

Kai esate dehidratuotas, turite a mažesnis kraujo tūris 3 , o „mažesnis kraujo tūris reiškia, kad jį reikia judėti greičiau, kad neatsiliktų nuo kūno poreikių“, – sako Klodas. Tai gali sukelti padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, nes jūsų širdis turi dirbti sunkiau.

Jaučiate nerimą

Kovok arba bėk emocijos, tokios kaip nerimas, taip pat gali sukelti ūmūs širdies susitraukimų dažnio šuoliai 4 . Jei nerimas ir stresas yra lėtiniai, laikui bėgant širdies susitraukimų dažnis gali išlikti aukštas. „Stresas ir baimė sukelia hormonų išsiskyrimą, kurie sustiprina simpatinį tonusą ir kovok arba bėk reakciją“, – sako Klodas.

Jūs sergate anemija

Anemija yra būklė, kuria serga jūsų kūnas mažiau raudonųjų kraujo kūnelių nei įprastai . „Jei turite mažiau raudonųjų kraujo kūnelių, turite greičiau pumpuoti kraują, kad deguonies tiekimas būtų stabilus“, - sako Klodas.

Turite hipertiroidizmą

Anot Klodo, kai jūsų skydliaukės veikla yra per didelė, ji gamina daugiau skydliaukės hormonų nei jums reikia, o skydliaukės hormonas skatina greitesnę medžiagų apykaitą, o tai skatina greitesnį širdies susitraukimų dažnį.

Jūs rūkote, daug geriate arba vartojate narkotikus

Nikotinas, alkoholis ir narkotikai veikia kaip stimuliatoriai. Tabako dūmai taip pat mažina cirkuliuojančio deguonies kiekį. „Tikėtina, kad abu poveikiai padidins širdies susitraukimų dažnį“, – sako Klodas.

Jūs nesate toks aktyvus, koks galėtumėte būti

Mažesnis fizinis pasirengimas taip pat gali turėti įtakos jūsų širdies susitraukimų dažniui, tačiau tai paprastai vyksta kartu su kitomis priežastimis. “ Fizinio pasirengimo trūkumas labiau prisideda, o ne vienintelė priežastis, kodėl ramybės pulsas viršija 100 dūžių per minutę“, – sako Klodas.

Turite pirminį ritmo sutrikimą

Pasak Klodo, daugelis nenormalių širdies ritmų, tokių kaip prieširdžių virpėjimas, prieširdžių plazdėjimas ir supraventrikulinė tachikardija, pasireiškia dideliu širdies susitraukimų dažniu ramybės būsenoje. „Taip yra todėl, kad širdies ritmo nebekontroliuoja nervų sistema“, - sako ji.

Jūsų vaistai turi įtakos jūsų širdies ritmui

Didesnis nei įprastas širdies susitraukimų dažnis taip pat gali būti šalutinis vaisto, kurį vartojate, poveikis. Čia veikia įvairūs galimi mechanizmai, tačiau verta pasikalbėti su gydytoju, ar jums išrašytas receptas.

Jūs karščiuojate arba sergate

Ūminė liga taip pat gali laikinai padidinti širdies susitraukimų dažnį. „Širdies galia yra insulto tūris (kraujo kiekis, išmestas iš širdies su kiekvienu širdies plakimu), padaugintas iš širdies susitraukimų dažnio. Kai sergate, širdies tūris paprastai turi padidėti, kad atitiktų organizmo medžiagų apykaitos poreikius“, – sako Twyman.

Kaip greitai sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje

Šiuo metu didelis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje gali sukelti fizinius simptomus, tokius kaip širdies plakimas, dusulys ir galvos svaigimas. Jei ieškote greito palengvėjimo, čia yra keletas būdų, kaip greitai sumažinti širdies ritmą.

rugsėjo 16-osios zodiakas

Giliai įkvėpkite

Anot Twyman, lėtas, atpalaiduojantis kvėpavimas yra greičiausias būdas sumažinti širdies ritmą.

„[Tai] padeda subalansuoti autonominę nervų sistemą, didindama vagalinis tonas ir lėtina širdies ritmą“, – sako jis. Ir netgi tiesiog penkios minutės 5 daro didžiulį skirtumą.

Štai greita rutina, kurią reikia išbandyti kitą kartą, kai jūsų širdies ritmas bus didelis:

• Įkvėpkite 15 sekundžių (arba kiek galite)
• Palaikykite 15 sekundžių (arba tiek pat laiko)
• Lėtai iškvėpkite 15 sekundžių (arba tiek pat laiko). Tikslas yra padaryti, kad įkvėpimas, laikymas ir iškvėpimas būtų vienodo ilgio ir kuo lėtesnis.

Hidratuoti

Jei esate dehidratuotas, skysčių be kofeino ir nealkoholinių gėrimų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Mineralinis vanduo 6 gali būti ypač naudingas, nes gali padėti pakeisti prarastą elektrolitų .

Išeiti

Gali padėti buvimas gamtoje subalansuoti autonominę nervų sistemą 7 , kuris gali sumažinti nerimą, padaryti jus atsparesnius stresui ir sumažinti širdies susitraukimų dažnio bei širdies ritmo kintamumą (apie tai vėliau).

Taip pat buvo įrodyta, kad vaikščiojimas gamtoje, moksliškai vadinamas „žaliuoju pratimu“. pagerinti nakties širdies ritmo kintamumą 8 . Tai taip pat gali beveik iš karto pagerinti savijautą.

Medituoti

Tai susiję su giliu kvėpavimu, tačiau tyrimai rodo, kad meditacija taip pat gali paskatinti teigiamus trumpalaikius širdies ritmo pokyčius. Į vienas mažas tyrimas 9 mokslininkai dalyvius suskirstė į dvi grupes. Viena grupė buvo nauja meditacija, o kita grupė buvo patyrę meditatoriai. Kiekviena grupė dalyvavo 1,5 valandos meditacijos pamokose, kurių metu buvo matuojamas širdies susitraukimų dažnis ir širdies ritmo kintamumas prieš ir po jo. Visų dalyvių širdies susitraukimų dažnis sumažėjo iškart po vienos pamokos.

Kaip sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje ilgą laiką

Nors šiuo metu naudojami būdai sumažinti širdies susitraukimų dažnį puikiai tinka esant ūminiam stresui ir pervargimui, tikslas yra ilgainiui sumažinti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, palaipsniui jį mažinant.

Tai gali padaryti jus atsparesnius stresui ir sumažinti riziką patirti širdies sutrikimų. Atminkite, kad tai yra ilgas terminas praktikos. Tai gali užtrukti kelis mėnesius ( vidutiniškai trys 10 ).

Tai reiškia, kad čia yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte širdies ritmą:

likimas šaulyje

Praleiskite daugiau laiko 2 zonos kardiotreniruotei

2 zonos kardio yra lengvas aerobinis pratimas, kuris atliekamas 60–70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio (MHR). Tai gali reikšti bėgiojimą tokiu greičiu, kad galėtumėte patogiai palaikyti pokalbį.

Naudojant 2 zoną kardio, insulto tūris (kraujo tūris, kurį širdis pumpuoja kiekvieną kartą) padidėja, o širdies susitraukimų dažnis mažėja. Dėl to ilgainiui padidėja širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė. „2 zonos kardio pratimų didinimas laikui bėgant padės išlaikyti mažesnį širdies susitraukimų dažnį mitochondrijos tampa efektyvesnės vienuolika energijos gamybos srityje“, – sako Twymanas.

Laikykitės jogos praktikos

Remiantis tyrimais, joga gali turėti trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį širdies susitraukimų dažniui ir parasimpatiniam tonusui arba jūsų parasimpatinės nervų sistemos ir klajoklio nervo veikimui.

Tai turi daug bendro su gilus kvėpavimas 12 susijusi su praktika, tačiau laikui bėgant joga taip pat gali pagerinti parasimpatinę veiklą ir sumažinti tą „kovok arba bėk“ reakciją. Į vienas tyrimas 13 Žvelgiant į žmones, kurie jau sirgo širdies nepakankamumu, 12 savaičių jogos praktika sumažino širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir deguonies suvartojimą.

Praktikuokite širdies ritmo darnos treniruotes

Širdies darna yra tada, kai visos jūsų kūno sistemos – kvėpavimas, smegenų ritmas, hormoninis atsakas ir širdies ritmas – yra sinchronizuojamos viena su kita. Tai gali jums padėti valdyti savo emocines reakcijas 14 , kurie turi įtakos jūsų širdies ritmui. Širdies matematika , darnos treniruočių programa, yra vienas iš pagrindinių Twymano rekomenduojamų būdų ilgalaikei širdies ritmo kontrolei.

Venkite alkoholio ir nikotino

Kadangi ir alkoholis, ir nikotinas gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, jų vengimas (arba kiek įmanoma ribojimas) gali padėti sumažinti RHR ilgą laiką.

Apsvarstykite galimybę pakeisti vaistus

Tam tikri kraujospūdį mažinantys vaistai, tokie kaip beta adrenoblokatoriai ir kalcio kanalų blokatoriai, taip pat sumažins širdies susitraukimų dažnį. Šie vaistai taip pat apsunkins širdies ritmo tikslą mankštos metu. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio ir nerimaujate dėl jų poveikio širdies ritmui, pasitarkite su gydytoju.

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje ir širdies ritmo kintamumas

Poilsio pulsas ir širdies ritmo kintamumas yra du terminai, kuriuos dažnai galite matyti susietus vienas su kitu. Ir nors jie nėra tas pats dalykas, juos sieja artimi santykiai.

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje matuoja bendrą širdies plakimų skaičių, aptiktą per vieną minutę ramybės būsenoje, o ŠSD žiūri į laiko intervalus tarp gretimų dūžių. Ir kuo didesnis tų laiko intervalų skirtumas, tuo didesnis ŠSD.

„Širdies susitraukimų dažnis ir širdies ritmo kintamumas (HRV) yra atvirkščiai proporcingi, o tai reiškia, kad padidėjus širdies susitraukimų dažniui ŠSD sumažės“, – sako Twymanas.

Klodas pažymi, kad ŠSD paprastai yra didesnis jaunesniems ir fiziškai tinkamiems žmonėms. „Taigi aukštesnis ŠSD dažnai pastebimas žmonėms, kurių širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis ramybės būsenoje, ir paprastai tai rodo aukštesnį parasimpatinį tonusą, veiksmingesnę širdies ir kraujagyslių sistemą ir geresnę bendrą sveikatą“, - sako ji.

Kita vertus, mažesnė ŠSD gali padidinti mirtingumą penkiolika ir padaryti jus jautresnius streso ir ligų poveikiui.

Pagrindinė išimtis yra žmonėms, sergantiems aritmija. Tokiu atveju intervalai tarp dūžių neturi nieko bendra su parasimpatiniu tonusu ar fiziniu pasirengimu.

Twyman priduria, kad jei norite gauti tikslų vaizdą apie tai, kas vyksta, geriausia tai padaryti išmatuoti ŠSD kai esate atsipalaidavęs, o ramybės būsenos pulsas yra žemiausias. 'Mankštos metu, kai širdies susitraukimų dažnis didėja didėjant darbo krūviui, ŠSD taps labai žemas, nes bus aktyvuota simpatinė autonominės nervų sistemos šaka', - sako jis.

Santrauka

Kada kreiptis į gydytoją

Twyman rekomenduoja kreiptis į gydytoją, jei jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje viršija 100 dūžių per minutę arba jaučiate nuovargio, dusulio, krūtinės skausmo / spaudimo, fizinio krūvio netoleravimo, galvos svaigimo / galvos svaigimo, širdies plakimo ar apalpimo simptomus.

Tačiau Klodas sako, kad kai kurie širdies ritmo svyravimai yra normalūs, o kai kurių žmonių ramybės pulsas gali būti didesnis nei 100 dūžių per minutę. „Ne visi tvarkingai telpa įprasto diapazono ribose. Kaip ir sveikų žmonių širdies susitraukimų dažnis gali būti mažesnis nei įprastas ramybės būsenoje, taip ir kitų sveikų asmenų širdies susitraukimų dažnis gali būti šiek tiek didesnis nei įprastai“, – sako ji.

Santrauka

Dažnai užduodami klausimai

Išsinešimas

Žemas širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje paprastai siejamas su bendra sveikata ir ilgaamžiškumu, o didelis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje gali padidinti širdies ligų ir kitų susijusių problemų riziką. Tikslas yra įtraukti reguliarias praktikas, pvz., 2 zonos kardio treniruotes, jogą ir širdies ritmo darnos treniruotes, kurios laikui bėgant gali lėtai sumažinti širdies ritmą. Tačiau kol to siekiate, galite greitai sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje giliai kvėpuodami, drėkindami ir pasivaikščioti gamtoje .