Ekspertų teigimu, kaip nuleisti šaltu vandeniu + geriausia šalto panardinimo temperatūra

Vien žodžiai „šaltas pasinerimas“ gali skambėti bauginančiai. Tačiau ši populiari panardinimo į šaltą vandenį forma turi daugybę ekspertų ir mokslinių tyrimų pagrįstos naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusi nuotaika 1 ir padidėjęs jautrumas insulinui 2 .

Jei domitės šalto pasinėrimo pasauliu arba jau išbandėte ir norite sužinoti daugiau, jums pasisekė: skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti, įskaitant tai, kaip pasinerti šaltu vandeniu ir geriausią šalto panardinimo temperatūrą. .

Kas yra šaltas pasinerimas?

Josh Weight, sporto ir mankštos kineziterapeutas ir direktorius Gravity Physio, Brookvale , paaiškina, kad šaltas pasinerimas yra terapinė praktika, kurios metu jūsų kūnas tam tikrą laiką panardinamas į šaltą vandens vonią (arba talpyklą).

Šaltų plunksnų privalumai

Galimas panardinimas į šaltą, pvz., šaltą panardinimą begalė naudos . Nors reikia atlikti daugiau šios temos tyrimų, toliau pateikiami kai kurie šalto vandens vonių privalumai:

Raumenų atsigavimas: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, atletikos treniruočių vadovė Henry Fordo sveikata akcijų, kurias asmenys, pavyzdžiui, sportininkai, populiaru naudoti panardinimą į šaltą vandenį kaip atkūrimo priemonę po intensyvių treniruočių 3 . „Manoma, kad tai sumažina raumenų skausmą, patinimą ir padeda greičiau atsigauti“, – sako ji.

Sumažinti sąnarių skausmą: Jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, pvz., dėl artrito, šaltas panirimas gali padėti jums palengvėti. Svoris dalijasi tuo, kad šaltis pagerina kraujotaką ir gali sumažinti uždegimą.

Šis uždegimo mažinimas, pabrėžia Svoris, ne tik padeda atstatyti raumenis, bet taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti judrumą.

Padidėjęs jautrumas insulinui: Peršalimas gali būti naudingas, jei kovojate su cukraus kiekio kraujyje problemomis. Remiantis naujausiais tyrimais, pakartotinis panardinimas į šaltą vandenį gali sumažinti atsparumą insulinui ir pagerinti jautrumą insulinui 2 . Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Padidėjęs budrumas ir pagerėjusi nuotaika: Be fizinės naudos, panardinimas į šaltą vandenį taip pat gali būti naudingas pakelti savo nuotaiką 1 . „Šaltas vanduo skatina endorfinų išsiskyrimą ir suaktyvina simpatinę nervų sistemą, – sako Weightas, – dėl to gali padidėti budrumas ir pagerėti nuotaika.

Geriausia šalto pasinėrimo temperatūra

„Collier“ rekomenduoja 50–60 laipsnių šalto pasinėrimo temperatūrą; viskas, kas žemesnė, gali pakenkti, bet aukštesnė gali neduoti norimų rezultatų.

„Bet kokia žemesnė [nei 50 laipsnių] temperatūra gali sukelti nepageidaujamų reakcijų“, – patvirtina Collier. 'Nors aukštesnė nei 60 laipsnių pagal Farenheitą] ir jūs negausite terapinio rezultato.'

Weightas, kuris aiškiai sako, kad, kai kalbama apie 50–59 laipsnių pagal Farenheitą, kai kalbama apie šaltą, teigia: „Šis diapazonas yra pakankamai šaltas, kad sukeltų norimas fiziologines reakcijas, nesukeldamas reikšmingo pavojaus sveikatai“.

Kaip į savo kasdienybę įtraukti šaltį

Jei smalsu, kaip pasinerti į šaltą vandenį, bet negalite kasdien keliauti į sveikatingumo studiją, nesijaudinkite – šaltą panirimą galite atlikti ir namuose.

balandžio 10 dienos ženklas

„Naudokitės savo vonia“, – pataria Collier. 'Arba didelę šiukšliadėžę, kuri patogiai tilps jūsų kūnui.' Ji paaiškina, kad galite įpilti šalto vandens ir įpilti ledo tiesiai iš šaldiklio.

„Planuodami sunkias treniruočių dienas galite planuoti ir panardinimo dienas“, – tęsia ji.

„Pripildyti vonią užtrunka, todėl paprašykite, kad kas nors tai padarytų už jus [kol treniruojatės] arba užpildykite ją pusiaukelėje prieš išeidami“, – sako Collier. Tokiu būdu grįžę galite įpilti likusį vandenį ar ledą ir iškart įšokti.

Jei domitės šaltuoju panardinimu ir norite žengti kitą žingsnį, Weight nurodo, kad taip pat yra pripučiamų šalto panardinimo kubilų. „Šiuo metu rinkoje yra daug pripučiamų ledo vonių, kurios siūlo nebrangų įėjimo tašką į visą kūną ir šaltą panirimą“, – dalijasi jis.

Tiems, kurie ieško sudėtingesnių parinkčių, būtinai peržiūrėkite kai kurias iš jų mūsų populiariausios šaltos giluminės vonios , įskaitant Ledo statinė ir Pasinerti .

Namuose naudojami šalti giluminiai kubilai

Kiek laiko turėtumėte pasinerti į šaltį?

Laikas, per kurį turėtų trukti šaltas panirimas, priklauso nuo žmogaus, tačiau Collier teigia, kad kiekvienas seansas paprastai turėtų trukti nuo trijų iki penkių minučių, o pagal svorį – nuo ​​dviejų iki aštuonių minučių.

„Oda bus nutirpusi nuo trijų iki penkių minučių panardinant“, - aiškina Collier. 'Gydymas atitinkamoje temperatūroje neturėtų trukti ilgiau nei 15 minučių.'

Kaip padėti savo kūnui prisitaikyti prie šaltos temperatūros?

Svoris rekomenduoja pradėti palaipsniui ir atidžiai stebėti savo kūno reakciją. „Pradėkite nuo trumpesnės trukmės, pavyzdžiui, vienos ar dviejų minučių, ir palaipsniui ilginkite laiką, kai jūsų kūnas pripras prie šalčio“, – aiškina jis.

Vienas iš būdų, kaip padėti savo kūnui priprasti prie šalto vandens pliūpsnio, yra įtraukti šaltą dušą į savo kasdienybę.

„Naudinga aklimatizacijos technika yra šalto dušo metodas, kai įprasto dušo metu palaipsniui mažinate vandens temperatūrą“, - sako Weightas. 'Tai padeda jūsų kūnui laikui bėgant prisitaikyti prie šalčio.'

Kitas triukas, kurį siūlo Collier, yra pradėti naudoti tik vandenį iš čiaupo be ledo.

Svarstyklių vyras šaulys moteris

Ką daryti po peršalimo?

Pasistenkite sulaikyti norą šokti tiesiai į karštą dušą po šalto panirimo. Tai darydami gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

„Po šalto panirimo patartina sušilti palaipsniui“, – perspėja Weightas. Jis sako, kad tai nesunkiai padarysite apsirengę šiltus, sausus drabužius ar gurkšnodami šiltą gėrimą.

„Per greitai vėl pakėlus temperatūrą, dėl staigaus kraujospūdžio sumažėjimo gali atsirasti kraujotakos sistemos šokas ir atsirasti apalpimas, todėl tai nerekomenduojama“, – priduria Weightas.

Kaip dažnai turėtumėte pasinerti į šaltį?

Collier paaiškina, kad nėra universalaus režimo, skirto visiems panardinimas į šaltą vandenį , o vartojant kartu su kitomis reguliaraus aktyvaus atsigavimo formomis, pvz tempimas , lengvos treniruočių dienos, sveika mityba ir geri drėkinimo įpročiai , turėtų pakakti vieno ar dviejų kartų per savaitę.

„Panardinimas į šaltą vandenį turėtų būti vertinamas kaip atkūrimo įrankis, o ne kaip pabaiga“, – priduria Collier.

Svoris pakartoja, kad šalto panardinimo dažnis gali skirtis, atsižvelgiant į žmogaus toleranciją ir tikslus.

„Kai kuriems žmonėms tai naudinga daryti kasdien, tarkime, už artritinis sąnarių skausmas ', - aiškina jis. 'Kiti gali teikti pirmenybę kas kelias dienas, o kai kurie tai naudos tik po treniruotės kaip raumenų atkūrimo metodą.'

Galiausiai Weight pabrėžia, kad svarbu „klausytis savo kūno“ ir nepersistengti.

Galimas šalto pasinėrimo pavojus ir šalutinis poveikis

Nors šaltas panardinimas turi daug privalumų, jis neapsieina be galimos rizikos ir šalutinio poveikio.

Pavyzdžiui, Svoris teigia, kad šaltas panirimas gali sukelti hipotermiją, jei tai daroma netinkamai. „Ypač jei vanduo itin šaltas arba užsibūni per ilgai“, – priduria jis.

Jis taip pat teigia, kad asmenys, turintys širdies ligų, kraujotakos problemų ir kitų medicininių problemų, prieš pasinerdami į šaltį, visada turėtų pasitarti su gydytoju. „Taip pat svarbu vengti peršalimo, jei esate nėščia“, – pataria jis.

Be to, Collier paaiškina, kad tie, kurie serga Raynaud liga, turėtų praleisti šaltą panardinimą, nes tai gali sukelti audinių mirtį. Ji atkreipia dėmesį, kad kai kurie asmenys gali būti alergiški šalčiui ir turėti nepageidaujamų reakcijų, tokių kaip dilgėlinė ar sąnarių skausmas, o kiti gali panikuoti dėl šalčio, todėl gali padažnėti širdies susitraukimų dažnis ir padidėti kraujospūdis.

„Apskritai, nors šaltas pasinėrimas gali turėti įvairių privalumų, labai svarbu į tai žiūrėti atsargiai ir saikingai, atkreipiant dėmesį į savo kūno reakcijas ir ribas“, – pataria Weightas.

DUK:

Išsinešimas

Šalto pasinerimo įtraukimas į savo kasdienybę gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Ekspertai teigia, kad tai gali padėti atsigauti raumenims ir sumažinti uždegimą, o tyrimais nustatyta, kad šaltas panirimas netgi gali padėti pagerinti nuotaiką. Jei jus domina kitas žingsnis, peržiūrėkite mūsų rekomendacijas geriausi šalto vandens kubilai .