5 dalykai, kuriuos šiais metais reikia padaryti daugiau (ir 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti mažiau) dėl savo psichinės sveikatos

Jaučiate savo Naujuosius metus, Naujojo manęs ketinimai pradeda blėsti? Galvoji apie keletą dalykų, kuriuos reikia padaryti daugiau ir mažiau gali padėti jums priimti naujus modelius ir atsikratyti įpročių, kurie jums netinka. Kaip socialinis darbuotojas, čia yra keletas dalykų, kuriuos rekomenduoju priimti ir jų atsisakyti, kad kitais metais pagerintumėte savo psichinę sveikatą.

Plačiau: spalvingi, baltymų kupini patiekalai

Psichinei sveikatai palaikyti rekomenduoju valgyti spalvingas ingredientų rinkinys (spalva dažnai rodo gerai subalansuotą maistą) ir prioritetų teikimą daug baltymų turintis maistas – ypač pusryčių metu. A daug baltymų turintys pusryčiai suteiks energijos visai dienai, o moterims tai gali padėti jūsų hormoninė sveikata taip pat.

Tinkamai subalansuota mityba gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai, nes pakelia nuotaiką. Taip yra iš dalies todėl serotonino , neurotransmiteris, padedantis reguliuoti miegą ir apetitą, taip pat tarpininkauja nuotaikai ir slopina skausmą. Apie 95% jūsų serotonino pagaminama jūsų virškinimo trakte 1 -kuris ne tik padeda virškinti maistą, bet ir vadovauja emocijoms.

Įžvalgos iš Harvardo sveikatos leidykla atskleidžia įtikinamų įrodymų, kad maistingos, viso maisto dietos gali palaikyti psichinę sveikatą. Tyrimai palygino „tradicinių“ dietų, pvz., Viduržemio jūros dieta ir tradicinę japonų dietą prie tipiškos „vakarietiškos“ dietos ir nustatė, kad tie, kurie valgo tradicines dietas (daugiausia susideda iš visaverčio, ​​neapdoroto maisto), serga 25–35 % mažesniu depresijos lygiu nei tie, kurie laikosi tradicinės dietos. Įrodymas, kad mūsų žarnyno sveikata eina koja kojon su mūsų psichine sveikata.

Daugiau: Judėjimas

Vienas geriausių „papildų“ smegenų sveikatai ir psichinei gerovei yra mankšta. Pratimai suteikia natūralią detoksikaciją ir energiją, o aktyvus judėjimas gali būti veiksmingas palengvinti nerimą ir depresiją 2 gerinant kraujotaką smegenyse. Tai taip pat suteikia stimulą pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) 3 ašį, kuri padeda reguliuoti atsaką į stresą.

Be psichinės sveikatos palaikymo, mankšta taip pat gali turėti teigiamas poveikis miegui 4 . Kokia yra geresnė priežastis užsisakyti kitą treniruotę?

Mažiau: socialinė žiniasklaida

Dabar socialinę žiniasklaidą naudojame beveik viskam, kas po saule: bendrauti su artimaisiais, prisijungti prie bendruomenės grupių, pirkti ir kt. Vidutiniškai žmonės visame pasaulyje išleidžia apytiksliai 2,3 valandos kasdien socialiniuose tinkluose ir amerikiečiai pakelti savo telefonus 96 kartus per dieną pagal 2019 m.

Galima drąsiai teigti, kad tiek laiko praleidimas socialinės žiniasklaidos programėlėse nėra naudingas mūsų psichinei sveikatai. Įrodyta, kad socialinėje žiniasklaidoje atsitraukė vos viena savaitė sumažinti nerimą ir depresiją 5 ir pagerinti bendrą savijautą. Labai rekomenduoju socialiniuose tinkluose eiti ne ilgiau kaip 10-15 minučių vienu metu. Jei tai naudinga, nustatykite priminimą. Tai leis jums būti ir pašalinti doom slinkimas.

Daugiau: Skaitymas

Kodėl knygos ar straipsnio skaitymas yra toks naudingas jūsų psichinei sveikatai? Funkcinio magnetinio rezonanso tomografija (fMRT) rodo, kad skaitymas stimuliuoja smegenų nervinius kelius, ugdo empatiją ir ryšį bei stiprina pažinimo funkciją 6 . Taip pat gali susirangyti su gera knyga atpalaiduoti kūną ir sumažinti stresą 7 .

Mažiau: neigiamas mąstymas

Vidutinis žmogus per dieną turi dešimtis tūkstančių minčių, iš kurių daugelis yra neigiamos. Nuolatinės mintys „kas būtų, jei“ arba „turėčiau“ sukelia stresą ir nerimą. Jei kovojate su jais, žurnalas gali padėti. Žurnalų rašymas leidžia tyrinėti savo vidinį pasaulį, mintis, emocijas ir elgesį. Autorius pradėti dienoraščio praktiką , leidžiate sau tyrinėti ir stebėti savo neigiamas mintis. Laikui bėgant tai gali padėti jums tobulėti pozityvesnis pokalbis su savimi kad būsimas aš tau padėkos už.

angelo numeris 126

Mažiau: netvarka

Kai galvojate, kad esate organizuotas, jūsų protas tikriausiai eina į darbą. Tačiau organizacija yra svarbi visais mūsų gyvenimo aspektais. Pavyzdžiui, netvarkinga namų aplinka gali sukelti stresą ir nerimą, o netvarka pagerinti psichinę sveikatą . Užduočių varnelė užduočių sąraše suaktyvina dopaminą jūsų smegenyse, todėl pradėkite nuo mažo ir užsibrėžkite tikslą vienu metu būti labiau organizuotiems vienoje savo gyvenimo srityje.

Daugiau: aiškių ribų nustatymas

2024 m. nesijaučiame kalti dėl ribų nustatymo. Leiskite man pirmas pasakyti: nustatyti naujas ribas niekada nėra lengva, bet siekti verta pastangų. Per daug kartų esame užklupti sakant „taip“ įsipareigojimams, kurie neatitinka mūsų tikrųjų troškimų, todėl turime paaukoti savo asmeninę laimę dėl kitų.

Šiais metais raginu atsisėsti ir apmąstyti savo:

• Norai
• Apribojimai
• Parinktys
• Neapyvartiniai

Įsitraukite į nuoširdų pokalbį su savimi, apmąstykite praeitį ir, jei reikia, patarkite. Kai nustatote šiuos aspektus, pasidalykite jais su savo artimaisiais. Turėkite atvirą, nuoširdų pokalbį, kad sukurtumėte saugią erdvę tarpusavio supratimui ir pagarbai.

Tai paskatins stipresnį ryšį ir sumažins bet kokį nerimą, kuris gali kilti priimant būsimus sprendimus. Atminkite, kad esate svarbūs ir jūsų poreikiai. Ribų nustatymas yra meilės sau forma kurie prisidės prie jūsų gerovės.

Daugiau: Miegas

Aplink 50-70 milijonų amerikiečių Gallup apklausos duomenimis, turi miego sutrikimų ir 1 iš 3 suaugusiųjų mažiau nei 7 valandos miego per naktį 8 Pasak CDC. Miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų sveikatai ir leidžia mums tinkamai veikti.

Tikriausiai žinote, kad tinkamas miegas turi daugybę privalumų: jis pakelia nuotaiką, išlaiko protą aštrų, padeda palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą , ir palaiko stiprią jūsų imuninę sistemą 9 . Tu gali pasiruoškite sėkmingai miegoti anksti nusiraminti, apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą likus bent 6 valandoms iki miego, trumpinti laiką prie ekrano prieš miegą ir miegoti su akių kauke. Ir jei gali vogti laiko per dieną nusnūsti , eik ir nesijausk kaltas!

Išsinešimas

Savo „daugiau“ ir „mažiau“ sąrašo sudarymas gali padėti jums susikoncentruoti į rutinos, kuri palaiko jūsų psichinės sveikatos tikslus, kūrimą. Svarbiausia nepervargti savęs, o teikti pirmenybę nuoseklumui, o ne intensyvumui. Pradėkite nuo šių patarimų, kad žengtumėte kelis laipsniškus, bet labai veiksmingus žingsnius į priekį.