5 būdai, kaip nepakankamai miegoti kenkia medžiagų apykaitai

Geras miegas yra geros sveikatos kertinis akmuo. Gerai pailsėjus galvoji, nuotaika ir energija pakili. Tačiau viskas gana greitai susiklosto, kai nepakankamai miegate, įskaitant savo medžiagų apykaitos sveikata . 

tai tiesa. Miegas vaidina labai svarbų vaidmenį, kaip jūsų kūnas naudoja ir kaupia energiją. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie nuolat neišmiega, daugeliui kyla didesnė rizika kardiometaboliniai rūpesčiai 1 patinka svorio padidėjimas 2 , nutukimas , 2 tipo cukrinis diabetas 3 , ir širdies liga 4 . 

Štai penki būdai, kaip prastas miegas paveikia jūsų medžiagų apykaitą ir ką galite padaryti, kad miegas ir sveikata vėl normalizuotųsi:

Tai padidina cukraus kiekį kraujyje

Kai miegas yra sutrikęs (net jei tai tik naktis), atrodo, kad jis gamina jūsų ląsteles mažiau jautrūs insulinui 5 . 

Insulinas yra hormonas, kuris padeda pašalinti cukraus kiekį kraujyje (gliukozę) iš kraujotakos į ląsteles, kad gautų energiją arba į kepenis, kad būtų galima kaupti vėliau. Kai ląstelės nereaguoja arba tampa atsparus 6 - insulinui, gliukozės kiekis kraujyje išlieka padidėjęs ilgiau nei turėtų būti. 

Taigi, tarkime, kad ryte visada valgote obuolį. Dėl blogo nakties poilsio dėl šio maisto gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o gerai išsimiegojus gliukozės kiekis gali padidėti ir sumažėti tolygiau. 

liepos 20 d. gimtadienio asmenybė

Laikui bėgant ši sutrikusi cukraus kiekio kraujyje kontrolė gali sukelti nuolatinį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą – diabeto rizikos veiksnį.

Tačiau trumpa miego trukmė savaime taip pat yra diabeto rizikos veiksnys. paskelbto tyrimo mokslininkai Diabeto medicina nustatė, kad prediabeto tikimybė 7 Tarp daugiau nei 2000 sveikų suaugusiųjų padvigubėjo tų, kurie pranešė, kad miega penkias ar mažiau valandas, palyginti su tais, kurie miegojo apie septynias valandas per parą. Kitas tyrimas, kuriame buvo surinkti daugiau nei vieno milijono žmonių duomenys, parodė, kad miegantys penkias ar mažiau valandų 48% didesnė tikimybė 8 diabetui išsivystyti. 

Tai padidina jūsų apetitą

Blogas miegas tiesiogiai pažeidžia jūsų alkio hormonai : leptinas ir grelinas. Tiksliau, neadekvatus miegas mažina leptino kiekį 9 , hormonas, signalizuojantis smegenims, kad esate sotūs. Tuo pačiu metu padidėja grelino (hormono, kuris skatina alkį) lygis. 

Tai gali paskatinti padidėti apetitą ir potraukį, todėl sveiko svorio išlaikymas tampa sudėtingesnis. Tyrimai rodo, kad mažiau miegantys žmonės sunkesni užkandžiai 10 ir, pavyzdžiui, rinkitės kaloringą maistą. Jie taip pat valgyti mažiau baltymų ir skaidulų 11 (dvi maistinės medžiagos, būtinos medžiagų apykaitai ir sotumui palaikyti), nei tie, kurie miega nuo septynių iki aštuonių valandų per naktį.

Norint reguliuoti šiuos alkio hormonus ir lengviau pasirinkti sveiką maistą, reikia pakankamai miego. 

Tai gali sukelti stresą jūsų kūnui 

Miegas ir stresas dalijasi panašius kelius organizme 12 . Blogas miegas ne tik gali sukelti stresą, bet ir dėl to gali būti sunku užmigti ir užmigti. Tai užburtas ratas, kuris kenkia jūsų sveikatai. 

Panagrinėkime, kodėl taip nutinka: Kortizolis yra hormonas, kuris išsiskiria, kai patiriate stresą. Esant trumpiems streso priepuoliams, hormonas padeda jaustis budriems ir energingiems, tačiau, kaip ir miegas, cirkadinis ritmas . Kortizolio lygis natūraliai piko ryte 12 (kad išliptumėte iš lovos) ir naktį nukris iki žemiausio lygio (kaip melatonino lygis didėja, kad sukeltų mieguistumą). 

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas 12 ir nemiga padidina dienos kortizolio lygį, o tai ne tik išmuša iš miego ir pabudimo ciklą, bet ir skatinti riebalų kaupimąsi 12 ir raumenų irimas. Lėtinis aukštas kortizolio kiekis 13 gali sukelti uždegimą, diabetą, aukštą kraujospūdį ir osteoporozę. 

Tai gali pakeisti jūsų kūno sudėtį

Didelis insulino kiekis kartu su dideliu kortizolio kiekiu dėl miego praradimo yra receptas nepageidaujami kūno sudėties pokyčiai 14 - skatina riebalų kaupimąsi vidurinėje dalyje (dar žinomas kaip pilvo riebalai ). 

Kadangi šie hormonai liepia kūnui sulaikyti riebalus, minkštieji audiniai (pvz., raumenys) tampa patrauklesniu energijos šaltiniu. Taigi riebalų masė didėja, o liesa raumenų masė mažėja, o tai lėtina jūsų medžiagų apykaitą . 

Tai sumažina jūsų energiją sportuoti

Pratimai naudingi jūsų medžiagų apykaitai 15 tiek daug būdų. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui, padidina jūsų kasdienes energijos sąnaudas, formuoja liesą raumenų masę, gerina kraujospūdį ir sąrašas tęsiasi. 

Tačiau jei esate pavargęs, fizinis krūvis gali atrodyti neviliojantis. Tyrimai rodo, kad pavargę suaugusieji fiziškai aktyviau dirba nuo vidutinio iki intensyvaus, imtis mažiau žingsnių 16 ir užsiimkite sėslesniu elgesiu (pavyzdžiui, miegu, ilsėkitės ar ilsėkitės). 

gegužės 24 zodiako

Nors yra daug priežasčių, dėl kurių galite jausti nuovargį, miegas gali būti labai svarbus veiksnys.    

Kiek miego reikia? 

Bendra rekomendacija yra miegoti tarp  septynias ir devynias valandas per naktį 17 optimaliai sveikatai.

Daugybė ilgalaikių tyrimų rodo, kad trumpa miego trukmė (dažnai laikoma nuo penkių iki šešių valandų ar mažiau) yra susijusi su pablogėjusia medžiagų apykaitos sveikata. ilgaamžiškumas 18 , ir žarnyno sveikata 19 . Per daug miega 20 gali panašiai paveikti sveikatą. 

Tai reiškia, kad kiekvieno idealus miego diapazonas yra skirtingas. Kai kurie žmonės gali jaustis pailsėję po šešių ar septynių valandų miego, o kitiems reikia aštuonių ar devynių (gal net daugiau) reguliariau. O moterims dažnai reikia šiek tiek daugiau miego nei vyrai 21 .

Taigi svarbu mokytis (ir gerbti) kiek miego  tu  reikia kiekvieną vakarą, kad jaustumėtės geriausiai. 

Jei šiuo metu negaunate reikiamo poilsio, nesijaudinkite: yra daug būdų, kaip pagerinti miego kokybę kiekvieną naktį, pradedant šiais patarimais.

Patarimai, kaip pagerinti miegą ir medžiagų apykaitą

Apie 88% JAV suaugusiųjų yra nesveiki medžiagų apykaitai ir 33 % 22 nemiegokite rekomenduojamų septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Taigi daugelis iš mūsų turi kur tobulėti.

spalio 15-osios ženklas

Tai yra mūsų geriausi patarimai, kaip pagerinti miegą, taigi ir medžiagų apykaitos sveikatą: 

• Nustatykite įprastą miego ir pabudimo tvarkaraštį: Pabudimas ir ėjimas miegoti 23 maždaug tuo pačiu metu yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo miegui ir cirkadinis ritmas (galvokite apie kortizolio ir melatonino kiekį). Nereguliarus miego režimas gali padidinti cholesterolio kiekį 24 , veda į netinkamas mitybos pasirinkimas 25 , ir atmesti kitus vidinius procesus, pvz virškinimas . 
• Gaukite ryto saulės šviesą: Pabudę (geriausia kiekvieną rytą maždaug tuo pačiu laiku), išeikite į lauką ir pasišvieskite ryte arba bent jau atidarykite žaliuzes, kad patektų šviesa. natūrali šviesa yra puikus būdas padėti paskatinti reguliarų miego ir pabudimo tvarkaraštį, kartu sureguliuojant cirkadinį ritmą siekiant sėkmės. 
• Apsvarstykite miego papildą: Jei dažnai prieš miegą jaučiatės lenktyniaujantis ir negalite atsipalaiduoti, pagalvokite apie miego papildymą. Magnis yra gerai ištirtas ingredientas, kuris buvo įrodytas skatinti ramybės jausmą ir sumažinti stresą 26 . Jis taip pat aktyvina receptorius gama-aminosviesto rūgštis (GABA) , neurotransmiteris, palaikantis atsipalaidavimą. Štai kuruojamas mūsų geriausių miego papildų sąrašas, kad palengvintumėte paiešką .
• Kasdien judinkite savo kūną: Tyrimai parodė, kad reguliari fizinė veikla gali pagerinti jūsų miego kokybė ir trukmę. Buvo parodyta net 30 minučių veiklos padidinti miego laiką 15 minučių 27 palyginti su tais, kurie nesportavo. Reguliari mankšta taip pat padeda jūsų kūnui efektyviau naudoti energiją, auginti raumenų masę ir išlaikyti sveiką svorį. 
• Valgykite daugiau skaidulų: Tai, ką valgote, taip pat turi įtakos jūsų miegui. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje mažai skaidulų ir daug sočiųjų riebalų bei cukraus, yra susijusi su mažiau ramiu miegu, tuo tarpu valgyti daugiau skaidulų 28 yra susijęs su gilesniu, labiau atkuriančiu miegu. Viena iš galimų priežasčių yra ta, kad skaidulos vaidina svarbų vaidmenį mūsų sotumui, apetito reguliavimui ir cukraus kiekiui kraujyje. Bet apie 95% mūsų Šiuo metu vien per dietą negauname mums reikalingų skaidulų. Norėdami pagerinti savo pluošto žaidimą, peržiūrėkite šiuos daug skaidulų turinčio maisto ir mūsų geriausios rekomendacijos skaidulų papildai .

Išsinešimas

Jei jums sunku numesti svorio, per daug užkandžiaujate, saldaus maisto troškimas , arba nuolat patiriate stresą, tikrai turėtumėte įvertinti, kiek miegate ir kokio miego kokybę. Geresnis miegas ne tik pagerins medžiagų apykaitą, bet ir pagerins medžiagų apykaitos sveikatą. 

Imantis veiksmų tobulėti tiek sveikatos sritys gali turėti didelį poveikį jūsų bendrai savijautai.