Geriausi produktai nuo nemigos ir kaip jie padeda pagerinti miegą

Pirmenybės teikimas miegui yra vienas sveikiausių dalykų, kuriuos galime padaryti, nes gerai pailsėjus naktį gali būti naudinga nuo širdies sveikatos iki smegenų veiklos.

Nors nėra stebuklingo skaičiaus, kiek mums visiems reikia miego, Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja suaugusiesiems kasdien bent septynias valandas užsimerkti. Miego kokybė taip pat yra labai svarbi, todėl jūs norėsite išlaidauti apie 20 % jūsų snaudžia giliame REM miego metu ten, kur dažniausiai sapnuojama, prisiminimai sutvirtėja, o smegenys pasikrauna.

Tai skamba pakankamai įmanoma, tačiau įtempti grafikai, įtempta kasdienybė ir kiti šiuolaikinio gyvenimo aspektai reiškia, kad maždaug trečdalis amerikiečių nepakankamai miega nuosekliai ir 70 milijonų amerikiečių kenčia nuo miego problemų, teigia CDC.

Jei taip pat kartais susiduriate su nemiga ir sunku užmigti ir (arba) užmigti, pirmas žingsnis yra išvalykite savo naktinę rutiną : Būtinai laikykitės įprasto miego grafiko, laikykite miegamajame vėsų ir tamsų, venkite ekranų prieš miegą ir nakčiai atsisakykite sunkaus maisto. Nors geriausi miego patarimai dažniausiai yra nemokami, taip pat yra daug įrankių, kurie gali padėti pagerinti miegą natūraliai – nereikia jokių vaistai, sukeliantys mieguistumą ir miglotumą .

Nors jie nebūtinai gydys lėtinę nemigą (jei problema trukdo jūsų gyvenimui, turėtumėte kreiptis į miego specialistą), visi šie produktai yra moksliškai pagrįsti, kad padėtų užmerkti akis. Paruošta, nustatyta, snausti.

Greitas sąrašas:

Kaip mes rinkomės.

Čia, mbg, rašome apie miegą daug ir nuolat konsultuojasi su miego gydytojais ir tyrinėtojais, kad sužinotų, kaip tai maksimaliai padidinti. Įrankius, kuriuos rasite šiame sąraše, patvirtino mūsų vairinės ekspertai.

Jūsų miegas yra brangus, todėl netikime rekomenduoti miego produktus, kurių neparemia mokslas. Kiekviename mūsų sąraše esančiame įrankyje yra atlikti tyrimai, kurių atsarginę kopiją galima atlikti, o jo aprašymą galite rasti kiekvieno produkto skiltyje „kaip tai veikia“.

Žinoma, šios priemonės turi būti naudingos tikriems žmonėms, turintiems tikrų miego problemų. Išleidome šimtus klientų atsiliepimų, kad surastume tuos, kurie padeda žmonėms greičiau užmigti, ilgiau užmigti, pabusti energingesni arba, idealiu atveju, visa tai, kas išdėstyta pirmiau.

Ne visi turi laimę išpirkti naujausią miego įtaisą, todėl pasirūpinome, kad įtrauktume produktus, atitinkančius kiekvieną biudžetą. Juk kai kurios geriausios miego priemonės yra itin paprastos ir pigios (žiūrint į tave, paakių kaukės!).

mbg atrinkti geriausius 2022 m. nemigos produktus

Geriausias saulėtekio žadintuvas: Hatch Restore

Privalumai:

• 60 naktų bandomasis laikotarpis
• Nešiojami
• Pridedama programa turi miego meditacijų ir garsų

Minusai:

• Kai kurie pastebi, kad sąranka gali būti sudėtinga
• Laikrodžio funkcija gali sukelti stresą dėl laiko miegoti

Kodėl tai veikia

• Naudoja cirkadinį apšvietimą, kad jūsų kūnas greičiau užmigtų ir pabustų žvalesnis

Užuot pabudę garsiai žadindami, saulėtekio laikrodžiai imituoja saulės šviesą, kad pabustumėte laipsniškiau. „Hatch“ yra vienas iš variantų, kuris taip pat turi rimtų privilegijų naktį: jis skleidžia švelnią geltoną skaitymo lemputę, kuri neužges. sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą arba kliudyti melatonino gamybai prieš miegą. (Šiurkščios mėlynos šviesos, kaip ir jūsų telefono, gali slopina itin svarbų tamsos hormoną .)

Be to, pridedamoje programėlėje yra įvairių meditacijų ir raminančių garsų, kurie užmigdys. Neseniai atlikto klinikinio tyrimo metu 59 % Hatch naudotojų jautėsi mažiau įtempti pasinaudoję įrenginio funkcijų rinkiniu.

Nors tai tikrai brangesnis nei jūsų vidutinis signalas, apžvalgininkai pažymi, kad dėl aukštos kokybės Hatch garsiakalbio, raminančios šviesos ir išsamios programos verta investuoti. Daugelis žmonių taip pat vertina tai, kad jis nešiojamas, todėl galite jį pasiimti su savimi pagerinti miegą keliaujant. Tiesiog atminkite, kad jei patiriate stresą, kai negalite laiku užmigti, galbūt nenorėsite to daryti laikrodis šalia lovos.

Geriausias garso aparatas: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Privalumai:

• Lengvas ir nešiojamas
• Patvarus

Minusai:

• Neskleidžia tiek daug garsų kaip kitos triukšmo mašinos

Kodėl tai veikia

• Skleidžia garsus, kurie užmaskuoja trikdančius garsus jūsų miegamajame

Klaidžiojantys garsai, tokie kaip ragų skambėjimas ir stiprus vėjas, gali mus pažadinti, o kai kuriems vėliau gali būti sunku užmigti. Triukšmo mašinos skleidžia įvairaus dažnio triukšmą nuslopinti šiuos garsus ir padėti išmiegoti daugiau vakaro, kad pasiektumėte tuos itin svarbius gilesnio miego etapus. Jo įjungimas taip pat gali būti naudingas signalas, kad laikas eiti miegoti.

Ši Dohmo mašina yra viena iš mūsų mėgstamiausių garso aparatai miegui dėl klasikinio dizaino, kuris dešimtmečius padeda žmonėms nuslopinti triukšmą. Jis yra patvarus, nešiojamas (sveria mažiau nei 2 svarus) ir pritaikomas, todėl galite pasirinkti tokį triukšmo toną ir garsumą, kuris labiausiai ramins jus ir jūsų miego aplinką tą naktį. Nors įrenginyje nėra tiek daug įmantrių funkcijų ar garso nustatymų, kiek aukštųjų technologijų įrenginyje, jis yra prieinamas ir labai intuityvus naudoti.

Geriausios tamsintos užuolaidos: Deconovo juodos užuolaidos

Privalumai:

• Šviesą blokuojantis
• Triukšmo blokavimas
• Būkite 20 spalvų

Minusai:

• Pagaminta iš sintetinių medžiagų
• Neplaunama mašina

Kodėl tai veikia

• Blokuoja šviesą, kuri gali slopinti melatonino gamybą naktį

Yra priežastis, dėl kurios daugelis gydytojų ir miego ekspertų prisiekia, kad miegamuosiuose naudoja tamsias užuolaidas. „Mokslas yra tas, kad tamsa padeda jūsų kūnui gamina hormoną melatoniną , kuri padeda išlaikyti jūsų cirkadinį ritmą ir išmiegoti visą naktį“, – sako ilgaamžiškumo specialistė Seema Bonney, M.D. anksčiau sakė mbg . Atėjus rytui, galite juos atidaryti, kad greitai įsipliesktų energijos suteikianti saulės šviesa, kuri slopina melatonino gamybą.

Bonney asmeniškai rekomenduoja storas, izoliuotas Deconovo užuolaidas, nes jos taip gerai blokuoja šviesą ir garsą. Parduodama po du rinkinius, juos taip pat lengva montuoti ir yra 20 spalvų, kad jie derėtų prie bet kokio dekoro. Vienintelis trūkumas yra tas, kad juos galima skalbti tik rankomis ir jie pagaminti iš 100 % poliesterio, todėl nėra pats ekologiškiausias pasirinkimas.

Geriausias čiužinio užtiesalas: miegokite ant lateksinio grynai žalio natūralaus latekso čiužinio užtiesalo

Privalumai:

• Keli storio variantai
• Pagaminta iš natūralių ir ekologiškų medžiagų
• 5 metų garantija

Minusai:

• Kai kurie apžvalgininkai pažymi, kad lateksas turi lengvą kvapą

Kodėl tai veikia

• Padeda palaikyti žemą kūno temperatūrą, kad jaustume mieguistumą

Tyrimai rodo, kad geriausiai miegame šaltesnėmis sąlygomis, todėl daugelis karštai miegančiųjų kartais kenčia nuo nemigos. Vėsinantys čiužinių užtiesalai gali padėti sumažinti kūno temperatūrą miegant, be to, jie yra daug pigesni nei visiškai naujas čiužinys. „Vėsinantys čiužinių apdangalai reguliuoja temperatūrą pasyviai vėsindami... [Jie] išsklaido kūno šilumą ir palaiko patogų miego paviršių“, – medicinos turinio ekspertas Po-Chang Hsu, M.D., M.S. Miegantis vandenynas , anksčiau sakė mbg.

Ekspertai sutinka, kad natūralios medžiagos yra labiau kvėpuojančios, praleidžiančios drėgmę ir tvaresnės nei sintetinės, tokios kaip poliesteris ir sintetinės putos, todėl šis 100 % natūralaus latekso pasirinkimas iš „Sleep On Latex“ yra puikus pasirinkimas. Jis tiekiamas kelių storių (1 colio, 2 colių arba 3 colių) ir tvirtumo lygių (minkštas, vidutinis arba tvirtas), todėl galite rasti patogiausią. miego padėtis ir pageidavimus. „Sleep On Latex“ taip pat suteikia didelę garantiją, kad galėtumėte išlikti vėsūs daugelį metų.

Geriausia pagalvė: avokado formuota latekso pagalvė

Privalumai:

• Pagaminta iš atraminių ir vėsinančių medžiagų
• Įmonė yra anglies neigiama

Minusai:

• Brangus
• Kai kuriems miegamiesiems gali būti per kietas

Kodėl tai veikia

• Palaiko natūralų stuburo išlinkimą, kad sumažintų kaklo sustingimą ir skausmą

Jei nuolat pabundate nuo kaklo sustingimo ir skausmo, yra tikimybė, kad dėl to kalta jūsų pagalvė. Perjungus į tokį, kuris yra ergonomiškai suprojektuotas taip, kad miegant būtų galima laikyti galvą, tai padės skleisti gilesnius ir patogesnius zzzz'us. Tyrimas rodo kad ideali pagalvė nuo kaklo skausmo turi būti minkštas, bet ne per aukštas, palaikyti kaklą, patikrinti, ar nėra alergijos, ir plauti.

Ieškodami aukštos ir žemos pagalvės, kuri tiktų, radome šią tvaraus prekės ženklo „Avocado“ parinktį. Tinka miegantiems nugaroje, skrandyje ir šonuose, jo organinio latekso apvalkalas laikui bėgant išlaiko palaikymą ir nesileidžia į apačią kaip minkštesni pūkai ar atminties putos (nors kai kuriems miegamiesiems jis gali atrodyti per tvirtas). Be to, jis natūraliai vėsina, kaip ir kitas mūsų mėgstamiausios šaldančios pagalvės .

Geriausia akių kaukė: IMAK kompresinė skausmą malšinanti kaukė ir akių pagalvė

Privalumai:

• Pigiau nei tamsios užuolaidos
• Lengvai spauskite akis
• Blokuoja visą šviesą

Minusai:

• Skalbti tik rankomis
• Laikui bėgant plona juosta turi būti sugriežtinta

Kodėl tai veikia

• Blokuoja šviesą, kuri gali slopinti melatonino gamybą naktį

Pastebėsite, kad daugelis šio sąrašo parinkčių padeda apriboti šviesos poveikį naktį, ir taip yra todėl, kad tikrai negalite nuvertinti tamsos svarbos miegui. „Jei naktį apšviečiate šviesą per arti miego, panašu, kad jūsų smegenys mato saulėtekį tuo metu, kai turėtų matyti saulėlydį. Danielis Rifkinas, M.D. Vakarų Niujorko miego medicinos centrų medicinos direktorius, anksčiau sakė mbg. Jei nenorite gniaužti tamsinimo užuolaidų, akių kaukės gali būti panašios paskirties – užstoja šviesą miegant (nors saugokitės, jos gali nukristi priklausomai nuo to, kiek judate naktį).

Ši IMAK parinktis yra viena iš geriausios akių kaukės miegui , nes jis ne tik blokuoja šviesą, bet ir patogiai spaudžia akis snūduriuojant. Nors jų negalima skalbti skalbimo mašinoje ir laikui bėgant gali tekti priveržti juostelę už mažiau nei 20 USD, jie yra šokiruojančiai efektyvi miego priemonė.

28 spalio ženklas

Geriausi PJ: Lunya plaunamo šilko rinkinys

Privalumai:

• Plaunamas skalbimo mašina
• Pagaminta iš natūraliai vėsinančių ir kvėpuojančių medžiagų

Minusai:

• Brangus

Kodėl tai veikia

• Gali padėti jūsų kūnui sušilti arba vėsinti, jei reikia, visą naktį

Nors pižamos gali atrodyti, kad jos labiau susijusios su stiliumi, o ne apie turinį, ekspertai sutinka, kad jos gali iš tikrųjų pakeisti bendrą miego kokybę. Nishi Bhopalas, M.D. , sertifikuotas integruotas psichiatras ir miego gydytojas, anksčiau sakė mbg kad laisvi, iš natūralių medžiagų pagaminti PJ dažniausiai tinka poilsiui, nes yra tokie lengvi ir pralaidūs orui.

Šilkas yra viena iš prabangių PJ medžiagų, kurią verta išlaidauti, nes ji yra nepaprastai minkšta ir patogi. Ir šis kultinės mėgstamiausios Lunya rinkinys yra mūsų geriausių sąrašo viršūnėje geriausi šilko PJ rinkiniai dėl skalbimo mašinoje plaunamų medžiagų, dėvėjimo jausmo ir unikalaus kirpimo, kuris skirtas vėsiai visą naktį.

Geriausia sveriama antklodė: „Casper Weighted Blanket“.

Privalumai:

• Kvėpuojantis medvilninis užvalkalas labiau vėsina
• Yra 3 svorio variantai

Minusai:

• Kai kuriems miegantiems vis dar gali būti per karšta

Kodėl tai veikia

• Suteikite lengvą spaudimą, kad suaktyvintumėte parasimpatinę nervų sistemą

Sveriamos antklodės turi stresą mažinančių privalumų, kurie gali padėti nusiraminti einant miegoti. „Kalbant apie tai, kaip jie veikia, manoma, kad svertinės antklodės užtikrina gilų spaudimo stimuliavimą, o tai suaktyvina parasimpatinę arba „ilsėjimosi ir virškinimo“ nervų sistemos dalį“, – anksčiau mbg aiškino M.D. Nishi Bhopalas. Ir nors visas šis svoris gali atrodyti kaip karšto, prakaituoto miego receptas, kai kurios svertinės antklodės yra skirtos vėsinti .

Pavyzdžiui, „Casper“ modelis yra padengtas kvėpuojančiu medvilniniu apvalkalu, kuris padeda cirkuliuoti orui nuo kūno ir palaiko vėsą. Dygsniuota antklodė taip pat yra trijų svorio variantų, todėl galite ją pritaikyti pagal savo poreikius. (Paprasta rekomendacija yra pasirinkti dizainą, kuris sudaro apie 10 % jūsų kūno svorio.)

Geriausias miego stebėjimo įrankis: Oura Ring Generation 3

Privalumai:

• Lengvas ir patogus dizainas
• Įrašo pagrindinius miego rodiklius

Minusai:

• Kai kuriems žmonėms, turintiems miego problemų, sekimo įrenginio naudojimas gali sukelti stresą

Kodėl tai veikia

• Suteikia įžvalgų, kurias galite panaudoti miego higienai pagerinti

Miego stebėjimo priemonės gali suteikti jums išsamesnį vaizdą apie jūsų miego kokybę kiekvieną naktį. Nors jie taip pat gali sukelti stresą tiems, kurie po prastai miego nakties linkę pakabinti, kitiems jie bus naudingi lavinti sveikesnio miego įpročius . Pavyzdžiui, jei pastebite, kad visada praleisti mažiau laiko REM miegu išgėręs alkoholio prieš miegą, gali būti atrankesnis į tą po vakarienės vyno taurę.

Oura Ring yra vienas iš populiariausių miego stebėjimo prietaisų ir dėl geros priežasties. Jis matuoja vidutinį širdies ritmą ramybės būsenoje, kūno temperatūrą ir pulsą, kad tiksliai įvertintų laiką, kurį kiekvieną naktį praleidžiate skirtingose ​​miego fazėse. 3 kartos žiedas taip pat pasižymi ilgesniu akumuliatoriaus veikimo laiku, periodų numatymo funkcija ir išsamesnėmis miego įžvalgomis, tačiau jis išlieka itin neįkyrus ir patogus nešioti snūduriuojant ir leidžiantis dieną.

Geriausia naktinė lempa: „Philips Gradient Signe“ stalo lempa

Privalumai:

• Reguliuojamas ryškumas
• Neribotas spalvų atspalvių skaičius

Minusai:

• Brangus

Kodėl tai veikia

• Geriau imituoja apšvietimą gamtoje, kad padėtų reguliuoti cirkadinį ritmą

Jei jūsų naktinė lempa skleidžia ryškią mėlynos spalvos šviesą, laikas ją atnaujinti. Švelnus geltono atspalvio apšvietimas yra daug pranašesnis už atsipalaidavimą, Pasak cirkadinio ritmo specialistų . Idealiu atveju ši lemputė taip pat veiks su reguliatoriumi, todėl imituoja laipsnišką saulėlydį.

„Philip's Gradient Signe“ stalinė lempa atlieka visa tai ir dar daugiau, leisdama pasirinkti tobulą šviesos spalvą ir valdyti jos ryškumą balsu arba papildoma programa. Aptaki, plona šviesa taip pat gali skleisti šviesos gradientus, pavyzdžiui, saulėlydžio ar saulėtekio gamtoje. Nors tai brangu, kiekvienos papildomos perkamos lempos kaina mažėja, todėl nebloga mintis turėti tokią lempą, skirtą svetainei ar kitam kambariui, kuriame linkę leisti laiką naktį.

Geriausias žurnalas: „Moleskine Classic Notebook“.

Privalumai:

• Patvarus ir nesenstantis dizainas
• Nelaidus popierius

Minusai:

• Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad dienoraščio rašymas apie baimes sukelia dar didesnį stresą

Kodėl tai veikia

• Savo rūpesčių užrašymas prieš miegą gali padėti nuraminti psichinius pokalbius, kurie neleidžia miegoti naktį

Kartais protas atsigauna būtent tą akimirką, kai norime, kad jis nurimtų: kai atsigulame į lovą. Kai taip atsitiks, griebdami popierių ir rašiklį „smegenų sąvartynui“ galite jaustis protiškai aiškesni. Kaip miego medicinos specialistas Shelby Harris, PsyD, DBSM anksčiau paaiškinta mbg, užsirašyti darbų ir (arba) rūpesčių sąrašą kliniškai parodyta padėti žmonėms patekti į tinkamą vietą miegui.

Nors tai tiks ne visiems, rašymas prieš miegą yra vertas pratimas, kurį verta išbandyti – ir kur tai padaryti geriau nei klasikiniame moleskine? Visur mėgstamas rašytojų žurnalas , Moleskins pasižymi klasikiniu, patvariu dizainu ir prabangiai lygiu, nepralaidžiu popieriumi. Kad ir kokias baimes prieš miegą atsikratytumėte, šie žurnalai gali jas įveikti.

Geriausia meditacijos programa: Headspace

Privalumai:

• Siūlo platų miego meditacijų spektrą
• 14 dienų nemokamas bandomasis laikotarpis

Minusai:

• Labiau patyrusiems meditatoriams taip pat gali atrodyti 101

Kodėl tai veikia

• Meditacija gali padėti pagerinti miego kokybę sumažindama stresą

Yra tyrimų, įrodančių tai meditacija gali pagerinti miego kokybę suteikdami mums įrankius, reikalingus atitrūkti nuo vidinio pokalbio ir atitrūkti nuo streso. Jei esate žmogus, linkęs miegoti naktį, paskendusi nerimastingose ​​mintyse, verta pabandyti.

Mes, mbg, svarstome Headspace geriausia meditacijos programa pradedantiesiems meditatoriams dėl savo intuityvaus ir patogaus dizaino, daugybės vadovaujamų meditacijos parinkčių ir dėmesio dėmesingumo pagrindų mokymui. Galite nemokamai išbandyti daugybę meditacijų prieš miegą programoje Headspace 14 dienų prieš įsipareigodami mėnesinį ar metinį abonementą. Tiesiog atsispirkite norui slinkti telefoną po to, o tai bus padaryta nugalėti tikslą !

Geriausi mėlynos šviesos blokatoriai: „TrueDark Twilights Classic“.

Privalumai:

• Apvyniokite rėmus, kad užblokuotų visą mėlyną šviesą
• Palaikykite natūralų melatonino išsiskyrimą

Minusai:

• Juokingai atrodantis

Kodėl tai veikia

• Blokuokite mėlyną šviesą, kad palaikytumėte melatonino gamybą ir reguliuotumėte cirkadinį ritmą

Idealiame pasaulyje būtų lengva išvengti elektronikos (ir jos skleidžiamos stimuliuojančios mėlynos šviesos) valandomis prieš miegą. Tačiau, deja, kartais pagunda naršyti socialiniuose tinkluose tampa per didelė, ir jūs galiausiai naudojatės telefonu ar kompiuteriu vėliau nei turėtumėte. Štai čia gelbsti mėlyni šviesą blokuojantys akiniai, o tyrimai rodo, kad jie gali būti labai veiksmingi gerina miegą skatinant melatonino gamybą .

Ši „TrueDark“ akinių parinktis, nors ir atrodo kvaila, yra labai efektyvi. Skirtingai nuo panašių akinių, jie turi apvyniojamus rėmelius, kurie blokuoja šviesą iš visų kampų. Aš, kaip ir kiti laimingi klientai, asmeniškai pastebiu didžiulį skirtumą, kai dėviu juos prieš miegą. Kai turiu juos, mano technika man neduoda antro vėjo ir Galiu greičiau užmigti .

DUK

Išsinešti.

Retkarčiais nemigą dažnai skatina stresas, šviesa, nesveiki įpročiai prieš miegą arba visų trijų dalykų derinys. Šie 13 įrankių gali padėti išsiaiškinti šių miego sutrikimų priežastis, kad galėtumėte šiek tiek lengviau snūduriuoti. Nors jie patys nepagydys miego sutrikimo (ir dėl bet kokių nuolatinių miego problemų turėtumėte kreiptis į gydytoją), jie visi yra moksliškai pagrįsti ir ekspertų rekomenduojami. Kita stotelė: Giliausias tavo miegas .