4 patarimai, kaip išvengti medžiagų apykaitos pagirių, iš MD ir cukraus kiekio kraujyje eksperto

Mes visi ten buvome: vidury dienos suvalgote sunkų maistą ar ką nors saldaus, kurį laiką jaučiate euforiją, o tada sutrinka – sunkiai. Lauren Kelley-Chew, M.D. , gydytojas ir klinikinio produkto vadovas Lygiai , vadina tai „metabolinėmis pagiriomis“ ir, nors tai gana įprasta, tai nebūtinai turi būti kasdienis reiškinys.

'Jei jūsų medžiagų apykaita yra sveika, nėra jokios priežasties, kodėl jums reikia nutraukti miegą kaip įprastą savo dienos dalį. Kodėl alkanas, nuotaikos svyravimai ar specifinis potraukis maistui ar nelaimingi atsitikimai turi būti dalykai“, - sako ji. šis epizodas mindbodygreen podcast'as .

Kaip išvengti tų baisių pagirių? Labai malonu, kad paklausėte – toliau Kelley-Chew siūlo savo ekspertų patarimus: 

Pasiruošimo reikalai

Kelley-Chew teigimu, maisto ruošimas iš tikrųjų turi įtakos gliukozės atsakui. Skaitykite: Tas pats maistas, paruoštas dviem skirtingais būdais, gali turėti visiškai skirtingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Pavyzdžiui, paimkite bulves: „Kai vartojate krakmolą, pavyzdžiui, bulves, jas verdate ir tada atvėsinate, aušinimo procesas iš tikrųjų padidina atsparaus krakmolo kiekį tose bulvėse“, - sako Kelley-Chew. O atsparūs krakmolai puikiai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje; tyrimai netgi rodo, kad jie gali pagerinti jautrumą insulinui 1 .

Jos komanda „Levels“ netgi atliko nedidelį, bet informatyvų eksperimentą, kurio metu nariai valgė vieną porciją karšto ir šviežio krakmolo, o kitą – po to, kai jis atvėso šaldytuve. „Abiem atvejais jų buvo paprašyta valgyti krakmolą be jokių priedų, išskyrus druską ir pipirus“, – pažymi ji. „Vidutiniškai atvėsintos, atšaldytos porcijos gliukozės padidėjimas buvo 11 punktų mažesnis nei karštoje ir šviežioje porcijoje. Tvarkingas, ar ne? „Kažkas taip paprasta, kaip maisto atvėsinimas prieš valgant, gali turėti įtakos“, – priduria ji.

Suporuokite maistą strategiškai

Kelley-Chew nesako, kad turėtumėte atsisakyti angliavandenių – verčiau sujunkite angliavandenius su riebalų, skaidulų ir baltymų šaltiniu, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. (Biochemikas Jessie Inchauspe vadina tai ' dėvi drabužius ant angliavandenių '.') 

rugsėjo 8 dienos zodiakas

'Kai valgote vien angliavandenius, jūsų kūnas juos pasisavina labai greitai. Jie labai greitai virsta cukrumi, ir jūs gausite didelį šuolį', - aiškina Kelley-Chew. „Jei vietoj to [angliavandenius] sujungsite su riebalais ir baltymais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadu ar bet kuo kitu, kuris yra prieinamas, tai smarkiai sulėtins šuolį. Tai naudingas įsilaužimas tiems, kurie nori subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, bet nebūtinai nori pakeisti tai, ką valgo.

'Jūs net neturite atimti iš savęs to, ką valgysite. Tiesiog atidėkite tai keliomis minutėmis arba ką nors pridedate prie jo', - pažymi Kelley-Chew.  

Judėti po valgio

„Pavalgius vaikščioti ar šiek tiek judėti yra neįtikėtinai galinga“, – sako Kelley-Chew. Tiesą sakant, vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad tie, kurie pajudino kūną per valandą po valgio, net ir mažai intensyviai ir tik 10 minučių, padėjo. valdyti savo gliukozės kiekį kraujyje 2 .

„Jūsų raumenys iš esmės yra gliukozės kriauklės“, - aiškina Kelley-Chew. 'Kai naudojate savo raumenis, jis tiesiog išsiurbia gliukozę tiesiai iš kraujo ir automatiškai sumažina to smaigalio poveikį.' 

Nenorite daryti nieko per daug įtempto (intensyvūs pratimai iš tikrųjų gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl jūsų kūnas turi pakankamai energijos fizinei veiklai atlikti); tik kai kurie labai mažo intensyvumo judesiai pasiteisins – galbūt a pasivaikščiojimas po vakarienės .

Valgykite angliavandenius anksčiau dieną

Kalbant apie cukraus kiekį kraujyje,. kada valgymas gali būti toks pat svarbus kaip ką vartojate. 'Gliukozės tolerancija ir jautrumo insulinui ciklas visą dieną', - sako Kelley-Chew. 'Taigi tas pats maistas, kurį valgote ryte ir naktį, labai gerai turės skirtingą gliukozės atsaką.'

Konkrečiai, ji pažymi, kad geriausiai cukraus kiekį kraujyje kontroliuojame vidury ryto, apie 10 val. „Tada viskas eina žemyn“. Taigi, jei ketinate valgyti maistą, kuriame daug cukraus, geriausia tai padaryti anksčiau dieną.

Bent jau norėsite išvengti tų gliukozės šuolių vėlai vakare, kai jūsų kūnas pradeda natūraliai gaminti melatoniną. „Melatoninas iš tikrųjų slopina insuliną, todėl jei valgote daug gliukozės turintį maistą naktį, tai iš tikrųjų darote, kai neturite tiek insulino, kad galėtumėte susidoroti su tuo cukraus kiekiu kraujyje“, – aiškina Kelley-Chew. Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja jus nustokite valgyti likus kelioms valandoms iki miego , jei galite siūbuoti.

Išsinešimas

Nereikia kiekvieną dieną praleisti su medžiagų apykaitos pagiriomis. Kelley-Chew teigimu, vos keli jūsų gyvenimo būdo patobulinimai gali turėti didžiulį skirtumą, net jei nekeisite pačios dietos. Nors, jei smalsu, kokius geriausius cukraus kiekį kraujyje subalansuojančius maisto produktus galite įtraukti į savo bakalėjos krepšelį, mes turime sąvaržėlių sąrašas kad tu užsikabintum.

Tikimės, kad jums patiks šis epizodas! Ir nepamirškite užsiprenumeruokite mūsų podcast'ą iTunes , Google podcast'ai , „Spotify“. , arba Amazon muzika ! 

angelas numeris 67