Tai yra įprasti makroelementai Viduržemio jūros dietos lėkštėje

The Viduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, imituojantis Viduržemio jūros žmonių mitybą. Jis pabrėžia visą maistą ir turi daug vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų. Jis buvo parodytas skatinti širdies sveikatą , valdyti svorį ir net sumažinti Alzheimerio ligos riziką ir medžiagų apykaitos ligos .

Nors tai nėra ribojama, yra tam tikrų porcijų arba makrokomandų, kurios sudaro įprastą Viduržemio jūros dietą. Makrokomandos arba makroelementai yra trys pagrindinės maistinės medžiagos, sudarančios sveiką mitybą. Jie pirmiausia suskaidomi į angliavandenius, baltymus ir riebalus.

Norėdami geriau suprasti konkrečias Viduržemio jūros dietos makrokomandas, mes konsultavomės su mitybos specialistais dėl jų intelekto.

Kokios yra tipiškos Viduržemio jūros dietos makrokomandos?

Viduržemio jūros dieta paprastai susideda iš 50% angliavandenių, įskaitant grūdus ir daržoves, apie 15% baltymų ir 35% riebalų ', - sako registruotas dietologas. Isabel Smith, RD, CDN .

Pasak Smitho, tipinėje lėkštėje būtų pusė daržovių, ketvirtadalis neskaldytų grūdų ir ketvirtadalis baltymų. „Apie 10% baltymų gali būti sveikų riebalų“, - priduria ji.

Kokios daržovės?

Kadangi daržovės sudaro didžiausią Viduržemio jūros lėkštės dalį, svarbu suprasti, kurią įdėti. Nors Smithas sako: „Visos ir visos daržovės tinka“, tam tikros daržovės yra sveikesnės nei kiti.

Pavyzdžiui, tamsiose, lapinėse žalumynuose yra įvairių antioksidantai ir karotinoidai kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimą. Jie taip pat paprastai turi daug vitaminų ir mineralų. Norėdami gauti šių pranašumų, į savo lėkštę įpilkite špinatų, brokolių, lapinių kopūstų ir rukolos, tik keletą jų.

Kitas paprastas būdas vartoti daug įvairių daržovių yra sveikos šoninės salotos. Pagal tikrąją Viduržemio jūros regiono madą - integracinės medicinos gydytojas Bindiya Gandhi, M.D., siūlo valgyti „tradicines graikiškas salotas, pagamintas iš pomidorų, agurkų, žaliųjų pipirų, svogūnų, alyvuogių ir fetos“.

Kitos daržovės: morkos, Briuselio kopūstai, česnakai, žiediniai kopūstai, paprikos, artišokai, cukinijos, baklažanai, moliūgai, grybai, salierai, pankoliai, kopūstai, porai, burokėliai, bulvės, saldžiosios bulvės, ropės ir kt.

Kokie neskaldyti grūdai?

Vienas dalykas, traukiantis žmones prie Viduržemio jūros dietos, yra jo neribojamas pobūdis. Skirtingai nuo kai kurių dietos, ribojančios duoną ir kitus angliavandenius , Viduržemio jūros dieta juos apima.

Nerafinuoti neskaldyti grūdai yra sveikas šaltinis pluoštas , baltymai ir mikroelementai, įskaitant magnis , cinką ir varį “, - sako Gandhi.

Tai gali apimti sveikus grūdus, tokius kaip kvinoja , miežiai, rudieji ryžiai ir farro - tai tik keli vardai. Lęšiai taip pat tinka šiai kategorijai.

Kiti neskaldyti grūdai: grikiai, bulguras, soros, avižos, polenta, ryžiai, kviečių uogos, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, avinžirniai , pupelės, žirniai ir žemės riešutai.

Kokie baltymai?

Tradicinė Viduržemio jūros dieta riboja mėsą, tačiau Smithas sako, kad jose gali būti žuvies ( SMASH žuvis, tunas, upėtakis, jūrų ešerys, krevetės, austrės, midijos, moliuskai, krabai), vištiena, kalakutiena ir kai kuri liesa mėsa. Kiti gyvūninių baltymų šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai.

'Jūs galite mėgautis neriebiu pieno produktu, tokiu kaip graikiškas jogurtas, ožkos pienas, fetos sūris ir ožkos sūris', - sako Gandhi.

Laikantis augalinės dietos versijos, tofu, ankštiniai ir riešutai taip pat yra naudingi baltymų šaltiniai . Jame yra daug baltymų užkandžių , kaip ir humusas iš avinžirnių, yra veiksmingas būdas pasisotinti tarp valgių.

Kiti baltymai: pupelės, žirniai, žemės riešutai, varškė, parmezano sūris, rikotos sūris, mocarela.

Kokie riebalai?

„Viduržemio jūros dietoje gausu mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 ir -6 riebalų rūgštis“, - sako Gandhi. Kadangi jūsų kūnas natūraliai tokių negamina priešuždegiminis nepakeičiamų rūgščių, svarbu vartoti daug.

Keletas Viduržemio jūros dietos patvirtintų riebalų yra riebi žuvis, alyvuogės, riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos , pušies riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai ir kt.), avokadai ir sėklos (sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.)

Aukščiausio lygio pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra puikūs sveikų riebalų variantai, kai reikia ruošti maistą ar laistyti ant salotų.

O alkoholis ir desertas?

Cukrus turėtų būti vartojamas tik minimaliai arba pagal poreikį, aiškina Smithas. Gerti raudonąjį vyną ar valgyti juodąjį šokoladą - tiek daug antioksidantai - yra priimtina laikantis Viduržemio jūros dietos saikingai.

Kiti desertų variantai yra vaisių dubenys, jogurtas su medumi ir alyvuogių aliejaus pyragas , Išvardyti kelis. Jums nereikia neigti savo smaližiaus - tiesiog siekite išvengti perdirbto maisto, rafinuotų grūdų ir cukraus pertekliaus.

Apatinė eilutė.

Standartinė Viduržemio jūros dieta visų pirma susideda iš daržovių ir neskaldytų grūdų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų pėdsakų. Nors vaisiai nėra standartinėje lėkštėje, jie yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos pagrindas. Apsvarstykite šias Viduržemio jūros dietos makrokomandas, kai jūs plakate pusryčiai , užkandžių , salotos, vakarienė ar desertai.

spalio 23 dienos gimtadienio asmenybė

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad prisijungtumėte prie mūsų artėjančių tiesioginių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: