Prašau nustoti pamiršti nugaros raumenis: atlikite 7 kūno svorio pratimus

Pripažink, tu pastaruoju metu nebuvai itin malonus savo nugarai. Jei dirbate už kompiuterio, tikėtina, kad jūsų nugaros raumenys ir laikysena gali suteikti šiek tiek meilės. Čia atsiranda keletas patogių judesių namuose.

Norint išlaikyti savo nugarą, svarbu ne tik nugaros pratimai Viršutinė kūno dalis stiprus, stabilus ir subalansuotas, tačiau jie taip pat gali padėti išvengti traumų ir laikysenos problemų ateityje. Žemiau rasite keletą mėgstamiausių namų nugaros pratimų, kuriuos demonstruoja kūno atžvilgiu neutralus „Pilates“ instruktorius Helen Phelan . Atėjo laikas judėti link geresnio judėjimo, laikysenos ir apskritai pagrindinė jėga .

1.Gulintis gulbės keltuvas

Vaizdasmbg Creative

jautis vyras žuvis moteris

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo. Klijuokite kojas arba išskleiskite jas, jei jums skauda nugarą. Atidarykite rankas į kaktuso padėtį.
2. Iškvėpkite, numeskite pilvo mygtuką nuo grindų ir paspauskite gaktos kaulą į žemę. Pakelkite galvą, krūtinę ir rankas į viršų. Išspauskite savo peties ašmenys kartu.
3. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į žemę.

du.Gulbė su pečių išspaudimu

Vaizdasmbg Creative

rugsėjo 11 zodiako ženklas

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo. Klijuokite kojas arba išskleiskite jas, jei jums skauda nugarą. Atidarykite rankas į kaktuso padėtį. Pakelkite galvą, krūtinę ir rankas į viršų. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Iškvėpkite alkūnes link šonkaulių, suspausdami pečių ašmenis.
3. Įkvėpkite, kai ištiesiate rankas priešais save.

3.Pusė Pushup Hover

Vaizdasmbg Creative

1. Patekite į lentų padėtį, riešus tiesiai po pečiais. Įtrauk savo branduolį .
2. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite, kol kūnas bus pusiaukelėje link grindų. Palaikykite keletą įkvėpimų, tada nuleiskite žemę.

Keturi.Gulbė į Pushup

Vaizdasmbg Creative

1. Pradėkite gulėdami ant pilvo. Klijuokite kojas arba išskleiskite jas, jei jums skauda nugarą. Atidarykite rankas į kaktuso padėtį.
2. Iškvėpkite, numeskite pilvo mygtuką nuo grindų ir paspauskite gaktos kaulą į žemę. Pakelkite galvą, krūtinę ir rankas į viršų. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
3. Įkvėpkite, kai nuleidžiate kūną į žemę.
4. Nuo žemės prispauskite kūną į a lentos padėtis kaip iškvepiate. Galite laikyti kelius ant žemės arba pakilti iki pat pirštų. Įkvėpkite, kai nusileidžiate žemyn.

5.Plankas su pečių atitraukimu

Vaizdasmbg Creative

1. Įlipkite į aukštą lentų padėtį rankomis, sukrautomis tiesiai po pečiais. Įjunkite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo lentą.
2. Įkvėpkite, leisdami nusileisti krūtinei ir suspausti pečių ašmenis.
3. Iškvėpkite pakeldami kūną atgal į lentų padėtį, išskleisdami pečių ašmenis. Pakartokite 5 įkvėpimus.

6.Paukščių šuo

Vaizdasgyvenimo infliacija

sausio 1-osios zodiako

1. Atsistokite keturiomis ir padėkite blauzdas ant žemės. Atleiskite pečių ašmenis nuo ausų.
2. Įkvėpkite dešinę ranką ir kairę koją į viršų, išsitiesdami nuo kūno. Keldami nelenkite nugaros ir nekelkite kojos per aukštai. Įkiškite dubenį ir apkabinkite pilvą; išspausti glutes stabilumui.
3. Iškvėpkite, kai grąžinsite ranką ir koją atgal į žemę.
4. Pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite 8 įkvėpimus.

7.Paukščių šuo kelio pakilime

Vaizdasgyvenimo infliacija

1. Pradėkite keturiomis. Plaukite keliais centimetrais nuo žemės ir laikykite.
2. Nekreipdami klubų, įkvėpkite ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Iškvėpkite, kai kramtote pilvą ir traukiate alkūnę link liemens. Pasiekite jį atgal, tada grąžinkite ant žemės.
3. Įkvėpkite, ištiesdami kairę koją; išspausti per glutes. Stenkitės nekelti kojos aukštyn už liemenį. Tada iškvėpkite, kad susivyniotumėte stuburą ir sukramtytumėte kūną į vidų.
4. Pakartokite priešingą ranką ir koją. Tęskite 8 įkvėpimus.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: