Pasinaudokite šiais 7 funkciniais pratimais namuose

Aišku, tikriausiai matėte begales treniruočių pasiūlymų užpakaliui pastatyti ir lipdyti. Tačiau iš savo patirties, pirmiausia kaip profesionalus šokėjas, o paskui fitneso treneris, pastebėjau, kad funkcinis požiūris į sėdmenų treniruotes yra daug palankesnis.

Štai kodėl, kaip pagrindinis treneris P.volve , Man patinka mokyti jų „pre-hab“ metodo, kuris padeda jūsų kūnui judėti taip, kaip jis buvo fiziškai sukurtas. Sustiprindami sėdmenis ir suformuodami dubenį bei klubus įvairiais kampais, pavyzdžiui, pratimus, kuriuos apibūdinau žemiau, jūs padėsite savo kūnui. laikysenos disbalansas ir padidinti jūsų bendrą mobilumą. Tai darydamas, jūsų kūnas paruošiamas kasdieniam gyvenimui, įskaitant visus jo laukiamus ir netikėtus judesius.

Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra ne tik tai, kad jie jaučiasi nuostabiai, kol jūs juos atliekate, bet ir naudingi jūsų protui ir kūnui ilgai. Norėdami atlikti visą treniruotę, eikite kiekvieną pratimą vienas po kito.

Santrauka

Laikas: 15 minučių • Įranga: Nė vienas • Instrukcijos: Atlikite 8 kiekvieno P.volve pratimo pakartojimus. Tada pakartokite seką dar kartą. Vienos kojos judesiams atlikite pirmąjį ratą dešine koja. Tada pradėkite nuo viršaus ir pakartokite seriją ant kairės kojos.

1.P.stance

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Pradėkite nuo kojų lygiagrečiai ir klubų pločio.
2. Suspauskite sėdmenis ir už kelių centimetrų pasiekite uodegikaulį atgal, giliau įsitempdami sėdmenų gale.
3. Kelius laikykite sukrautus ant kulkšnių, o svoris - kulniukuose, pilvo srityje ir šiek tiek pasvirusioje krūtinėje.
4. Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į pilną klubų ištiesimą.
5. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus.

du.Žingsnis atgal

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Nuo savo P.stance važiuokite į vieną koją, kai pailginate, o kita koja atgal į „šešių valandų“ kampą, sugriebdami kojos rutulį.
2. Nusileidę užpakalinę koją, išspauskite sėdmenis, leisdami giliau išsitieskite klubo priekyje .
3. Paspauskite į priekinį kulną, kad galinė koja būtų įtraukta į P.stance.
4. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus ir laikykite paskutinį.

3.Slenkstis

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Laikydami žingsnį atgal, pakelkite ir pasiekite užpakalinę koją toliau už savęs, o užklijavę užpakalį suimkite kojos rutulį.
2. Suspauskite stovintį sėdmenis, kad koja vėl patektų į pradinį tašką.
3. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus.

Keturi.Int 45 priekinis vyris

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

ką reiškia 223

1. Nuo atsitraukimo išlaikykite lygiagrečią priekinės kojos padėtį.
2. Pasukite dubenį ir užpakalinę koją į vidų link stovinčios kojos, giliau suaktyvindami sėdmenis, ir suimkite ant kojos kamuolio.
3. Važiuokite liemeniu į priekį per priekinę koją, palaikydami ilgą apatinę nugaros dalį, palaikydami pilvą.
4. Įstumkite į priekinį kulną, kad liemuo grįžtų tiesiai, kad vėl įstumtų sėdmenis, ir siekite daugiau judėti klubuose.
5. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus.

5.Vidiniai 45 kojų keltuvai

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Laikydami vidinę padėtį, perkelkite svorį į priekinę koją.
2. Pakelkite ir užfiksuokite sėdmenis, kad nugara būtų pailginta.
3. Iškvėpkite ir įsitraukite savo pilvą o jūs nuleidžiate galinę koją prie čiaupo. (Pažangos galimybė: užveskite pelės žymeklį, užuot bakstelėję galinę koją.)
4. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pilnus pakartojimus, po to atlikite 8 mikro judesių pakartojimus aukščiausioje diapazone.

6.Šoniniai kojų keltuvai

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Nuolatinę koją palaikydami svorį ir P.stance, neškite nugarą.
2. Tiek klubai, tiek batų raišteliai bus nukreipti į priekį.
3. Šonu pakelkite koją naudodami kitą koją ir spauskite per koją vidinės šlaunys bakstelėti koją atgal.
4. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus.

7.Futbolo smūgis

Vaizdasp.volve/ Pagalbininkas

Kaip:

1. Nešiokite koją ištiestą iki 12 valandos, kai visiškai prailginsite stovinčią koją.
2. Išspausdami stovinčią sėdmenis, iškvėpkite ir patraukite apatinę pilvo dalį, kai raižote rankas iki pečių aukščio ir pakeliate koją į futbolo smūgį.
3. Tai vienas atstovas. Atlikite 8 pakartojimus. Pakartokite visą seriją ant kitos kojos.

Norite, kad jūsų aistra sveikatingumui pakeistų pasaulį? Tapk funkcionaliu mitybos treneriu! Užsiregistruokite šiandien, kad galėtumėte prisijungti prie mūsų artėjančių darbo valandų.

Dalykitės Su Savo Draugais: